El ayuno intermitente ha sido una de las tendencias de salud más populares de la última década.
Algunas personas confían en el patrón de alimentación y descubren que les ayuda a controlar el apetito y el peso y a mantener una salud óptima.
Sin embargo, el ayuno intermitente podría no ser adecuado para todos, ya sea por razones médicas o porque no coincide con su imagen de una dieta nutritiva y sostenible.
Este artículo analiza más de cerca algunas de las formas más populares de hacer el ayuno intermitente, así como algunas ventajas y desventajas.
La información puede ayudarlo a decidir si el ayuno intermitente es algo que desea probar para su salud y felicidad.
ADVERTENCIA
El ayuno intermitente generalmente se considera seguro. Sin embargo, es mejor tener precaución al comenzar o seguir la rutina de alimentación.
Restringir la ingesta de calorías durante un período prolongado podría ser peligroso para:
- niños y adolescentes
- personas que están embarazadas o amamantando
- personas que tienen diabetes
- personas que toman ciertos medicamentos
- personas con antecedentes de trastornos alimentarios
Antes de embarcarse en el ayuno intermitente o hacer cualquier otro cambio drástico en su dieta, consulte a un profesional de la salud de confianza para que lo ayude a comenzar de manera segura.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación durante el cual se abstiene de consumir calorías durante un período prolongado de tiempo. Por lo general, este período dura entre 12 y 40 horas.
Se permiten agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno, pero no se permiten alimentos sólidos ni bebidas que contengan calorías.
Por ejemplo, si terminas de cenar a las 7 p. m. el lunes y no vuelvas a comer hasta las 7 p.m. Martes, has completado un ayuno de 24 horas. Algunas personas eligen ayunar de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo. Pero qué período de tiempo funciona mejor depende de la persona.
Un ayuno completo de 24 horas cada dos días puede parecer extremo y puede ser difícil de mantener para muchas personas, por lo que generalmente no se recomienda para principiantes. Sin embargo, no tiene que ir con todo de inmediato, y muchas rutinas de ayuno intermitente comienzan con períodos de ayuno más cortos.
Aquí hay 5 de los patrones de alimentación más populares para agregar el ayuno intermitente a su dieta:
- Comida restringida en el tiempo. Implica ayunar todos los días durante 12 horas o más y comer en las horas restantes. Un ejemplo popular es el método 16/8. Cuenta con un ayuno diario de 16 horas y una ventana para comer de 8 horas en la que puede hacer 2, 3 o más comidas.
- La dieta 5:2. La dieta 5:2 consiste en comer como lo hace normalmente 5 días a la semana y restringir su consumo de calorías a 500-600 en los 2 días restantes.
- Come Deja de Comer. Eat Stop Eat implica un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana.
- Ayuno en días alternos. Con el ayuno en días alternos, el objetivo es ayunar cada dos días.
- La dieta del guerrero. La Dieta del Guerrero fue una de las primeras dietas populares en incluir una forma de ayuno intermitente. Se trata de comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y comer una comida abundante por la noche.
3 ventajas del ayuno intermitente
Los investigadores ya han relacionado numerosos beneficios para la salud con el ayuno intermitente y continúan examinándolos.
Además, para algunas personas, el ayuno intermitente encaja bien en su modelo de dieta saludable y sostenible a largo plazo.
Si se pregunta si el ayuno intermitente podría ser adecuado para usted, aquí hay algunos beneficios que podrían despertar su interés.
1. Podría apoyar la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica
Dos razones principales por las que las personas prueban el ayuno intermitente son para controlar su peso y su salud metabólica. La salud metabólica es un marcador de qué tan bien el cuerpo procesa o metaboliza la energía. A menudo se mide por la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de grasa en la sangre .
Ayunar o abstenerse de comer puede crear un déficit de calorías, lo que significa que su cuerpo tiene menos calorías de las que necesita para mantener su peso actual. Es por eso que las dietas que se basan en la restricción calórica, como el ayuno, son el sello distintivo de la mayoría de las dietas para bajar de peso.
Las investigaciones muestran que algunos tipos de ayuno intermitente pueden ser tan efectivos para perder peso, aunque no necesariamente más efectivos, que otras dietas que también se basan en la limitación de la ingesta diaria de calorías.
Las rutinas de alimentación restringidas en el tiempo, similares al método 16/8, son un tipo de ayuno intermitente que se ha relacionado directamente con la pérdida de peso. El ayuno en días alternos y la dieta 5:2 también pueden ser efectivos.
Además de eliminar de forma natural la ingesta de calorías durante el período de ayuno, el ayuno intermitente puede contribuir a la pérdida de peso al regular el apetito para aumentar la sensación de saciedad y suprimir la sensación de hambre.
El patrón de alimentación también se ha relacionado con otras mejoras en la salud, como:
- reducir la presión arterial
- mejorar el azúcar en la sangre
- reparación de células dañadas
- proteger la salud del cerebro
2. Puede ser un cambio de estilo de vida sostenible
El ayuno intermitente puede sonar complicado e intimidante, pero a veces puede ser simple. De hecho, es posible que incluso descubra que el ayuno le ayuda a simplificar su día, ya que necesita planificar menos comidas.
Además, normalmente no requiere contar calorías, ver tus macros, comer ciertos alimentos a los que quizás no estés acostumbrado o eliminar ciertos alimentos que de otro modo disfrutas.
Por ejemplo, cenar temprano seguido de un desayuno tardío al día siguiente es una forma de ayunar intermitentemente. Si termina su última comida a las 8 p.m. y no coma hasta el mediodía del día siguiente, técnicamente ha ayunado durante 16 horas.
Para las personas que tienen hambre por la mañana y les gusta desayunar, o para aquellas que no pueden comer hasta más tarde en la noche debido a los horarios de trabajo y otras obligaciones, puede ser difícil acostumbrarse a este método.
Sin embargo, otras personas ya comen instintivamente de esta manera. Pueden ser más propensos a probar un patrón de alimentación en ayunas intermitente.
3. Funciona bien con una dieta nutritiva de alimentos integrales
Debido a que el ayuno intermitente se enfoca más en cuándo come que en qué come, generalmente es fácil de implementar junto con su dieta actual.
No necesariamente tendrá que comprar ningún alimento especial ni desviarse mucho de lo que normalmente come.
Si ya está satisfecho con el estado de su dieta actual, pero busca otras formas de seguir mejorando su salud en general, el ayuno puede ser algo que desee explorar.
Por ejemplo, el ayuno intermitente podría funcionar particularmente bien para alguien que quiera combinarlo con un programa de entrenamiento de resistencia y una dieta rica en proteínas.
Aún así, esto no quiere decir que lo que comes no importe. No hay duda de que obtendrá los mayores beneficios del ayuno intermitente comiendo una variedad de alimentos nutritivos y limitando los alimentos ultraprocesados durante su ventana de alimentación.
3 contras del ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una forma de regular la ingesta de calorías y trabajar para mejorar la salud metabólica.
Aunque el patrón de alimentación sin duda puede ser parte de una dieta saludable, es probable que al principio requiera un poco de tiempo para adaptarse. Además, en pocas palabras, el ayuno intermitente no es adecuado para todos.
Aquí hay algunas desventajas que podría encontrar al probar el ayuno intermitente por primera vez.
1. Podría ir en contra de tu intuición
El ayuno intermitente requiere disciplina, moderación y planificación anticipada.
Para algunas personas, usar esas tácticas para mantener su ingesta de calorías dentro de un período de tiempo designado no es un problema, pero para otras, puede parecer poco natural al principio. Esto puede ser especialmente cierto si estás acostumbrado a confiar en tu intuición para decidir cuándo comer.
Además, si prefiere no seguir un horario estricto, es posible que encuentre frustrante el ayuno intermitente.
Además, si su horario tiende a variar de un día a otro debido al trabajo, la familia u otras obligaciones, mantener su consumo de calorías en un período de tiempo designado podría ser un desafío.
2. Es probable que tengas hambre
Incluso un ayuno de 8 o 12 horas puede parecer mucho tiempo si no estás acostumbrado a ayunar.
Puede irse a la cama con hambre varias veces por semana. Naturalmente, eso puede parecer desagradable e insostenible a largo plazo.
Además, a veces, puede ser necesario anular sus señales naturales de hambre y saciedad para no romper el ayuno antes de lo planeado.
Esto no significa que el ayuno no sea un horario al que pueda acostumbrarse. Una vez que se haya adaptado al ayuno intermitente, es posible que incluso descubra que le hace sentir menos hambre.
Muchas personas se adaptan a la rutina y algunas incluso descubren que la disfrutan después de unos meses. Sin embargo, el hambre y la frustración son ciertamente algo que se debe esperar y de lo que se debe estar consciente inicialmente.
3. Los efectos secundarios podrían afectar su estado de ánimo
Cuando prueba el ayuno intermitente por primera vez, una de las primeras cosas que puede notar, además de sentir más hambre, son los altibajos en su estado de ánimo.
Esto es comprensible. Además de aumentar inicialmente los niveles de hambre, el ayuno puede tener efectos secundarios, como dolores de cabeza, estreñimiento, fatiga, trastornos del sueño y más.
Además, la irritabilidad y la ansiedad son síntomas clásicos de niveles bajos de azúcar en la sangre. Esta es una respuesta corporal común al ayuno o la restricción de calorías.
Aun así, al igual que el hambre, su bienestar emocional puede ser otro efecto secundario del ayuno intermitente que mejorará con el tiempo y la práctica.
Una vez que haya tenido tiempo para adaptarse, el ayuno intermitente puede incluso brindarle una sensación de logro u orgullo .
El resultado final
El ayuno intermitente es una herramienta para perder peso que funciona para algunas personas, pero no para todas.
No se recomienda para personas que alguna vez tuvieron o actualmente tienen un trastorno alimentario. También puede no ser adecuado para niños, personas con problemas de salud subyacentes y personas que están embarazadas o amamantando.
Si decide probar el ayuno intermitente, recuerde que, al igual que con cualquier patrón de alimentación, la calidad de la dieta es clave.
Para aprovechar al máximo el ayuno intermitente, asegúrese de comer una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes durante su ventana de alimentación y limite los alimentos ultraprocesados.
Además, antes de embarcarse en un ayuno intermitente, asegúrese de consultar a un profesional de la salud capacitado para asegurarse de que sea seguro hacerlo.
Solo una cosa
Prueba esto hoy: Si cree que el ayuno intermitente podría funcionar para usted, eche un vistazo a nuestros consejos prácticos favoritos para comer a tiempo y comience con su propia rutina hoy mismo.
