El arroz es el cultivo agrícola con la tercera producción mundial más alta después de la caña de azúcar y el maíz. El arroz es un cultivo alimentario esencial para la nutrición humana y el consumo calórico, y representa más de una quinta parte de las calorías consumidas en todo el mundo.
El arroz se planta básicamente inundando los campos antes o después de plantar las plántulas. Este método principal implica una planificación adecuada del riego, pero suprime el crecimiento de malezas más débiles y especies de plagas que no prosperan en el agua y los roedores. Si bien la producción de arroz no requiere inundaciones, otros sistemas de riego requieren un control más excelente de malezas e insectos durante los períodos de crecimiento y desarrollo y un enfoque diferente para la fertilización del suelo.
El arroz generalmente se cultiva como una planta anual, aunque puede sobrevivir como una planta perenne en áreas tropicales y producir hasta 30 años como cultivo de retoño. El cultivo de arroz generalmente se realiza y tiene un gran éxito en países y regiones con menos costos de mano de obra y mucha lluvia porque es una técnica que requiere mucha mano de obra para cultivar y requiere mucha agua. Pero en la práctica, el arroz se puede cultivar en cualquier lugar, incluso en una colina o zona montañosa, utilizando diferentes técnicas de sistemas de terrazas para el control del agua. Las piezas originales de arroz son nativas de Asia y ciertas regiones de África, cuyo comercio y explotación llevó siglos y lo convirtieron en un lugar común en muchas culturas de todo el mundo.
El arroz viene en diferentes formas y tamaños, y los gustos culinarios regionales difieren. El arroz se clasifica según el grado de molienda, el tamaño del grano, el contenido de almidón y el sabor. Hay más de 120.000 tipos de arroz en el mundo. Aquí, en este artículo, aprenderá sobre dos tipos famosos de arroz, es decir, el arroz integral y el arroz blanco; ¿En qué se diferencian y cuál es más saludable entre ellos?
Lista de Variedades de Arroz
El arroz es uno de los pocos granos que tiene varias especies. Las variedades de arroz también se conocen como la lista de cultivares de arroz. El arroz asiático es la especie de arroz más conocida y cultivada con dos subespecies principales y significativas llamadas Indica y japonica, con más de 40,000 variedades. La longitud y la pegajosidad de las dos subespecies de arroz asiático, indica y japonica, se pueden utilizar para distinguirlos. El arroz índica tiene granos largos que no son pegajosos, mientras que el arroz japónica tiene granos cortos que son glutinosos.
Los cultivares de arroz difieren en genética, longitud de grano, color, grosor, pegajosidad, aroma y otras propiedades, lo que da como resultado una amplia gama de cultivares. Por ejemplo, más de nueve cultivares principales de arroz se cultivan explícitamente para la producción de sake. El arroz africano y el arroz salvaje también se incluyen en esta lista de las especies de arroz más conocidas.
El arroz se divide en dos tipos principales según cómo se procesa:integral y blanco. El arroz integral es de grano entero, solo se elimina la cáscara de la semilla no comestible, mientras que con el arroz blanco, el salvado y el germen se eliminan durante el procedimiento de molienda. El arroz molido no siempre tiene que ser blanco; Por lo general, las personas pueden consumir las variedades de arroz morado, negro y rojo, integrales o molidas.
La mayoría de los cultivares a continuación se pueden comer integrales o molidos (marrones o blancos). Sin embargo, normalmente existen preferencias culturales sólidas por uno u otro, según la variedad y el área. Estos son algunos de los cultivares de arroz que tienen una gran demanda y un alto crecimiento en la lista después del arroz asiático y el arroz africano:
- Variedad norteamericana (20 especies diferentes)
- Variedad australiana (10 especies diferentes)
- Variedad de Bangladesh (con más de 30 especies diferentes)
- Variedad canadiense (utiliza especies de variedad africana junto con arroz salvaje como principal)
- Variedades chinas (alrededor de cinco especies de arroz usadas a un alto nivel)
- Variedad francesa y griega
- Variedades indias (Casi todos los estados del país tienen muchas especies de arroz famosas en su región). - Andhra Pradesh, Telangana, Karnataka, Odisha, Kerala, Tamil Nadu, Bengala, Maharashtra, Punjab y Haryana son diez estados de la India que tienen la mayoría de los cultivares y la demanda de diferentes especies de arroz.
- Variedad nepalí (aunque Nepal es un país pequeño en comparación con otros en la lista. El país trabaja con más de 30 variedades de especies de arroz)
- Variedad Japonesa (Glutinoso, No glutinoso, Arroz Rojo, Arroz Negro, Arroz Aromático)
Arroz Integral y Arroz Blanco
Arroz Integral
El arroz integral es arroz de grano entero que se despoja de su capa exterior no comestible. La cáscara exterior de este tipo de arroz se pierde, pero el salvado y la capa de germen permanecen, lo que le da al arroz su color marrón o tostado. El arroz blanco es el grano exacto como el arroz integral pero sin la cáscara, la capa de salvado o el germen de cereal. Los tipos enteros de arroz con capas exteriores de diferentes colores son el arroz rojo, el arroz dorado y el arroz negro.
Arroz Blanco
El arroz blanco es arroz molido al que se le quita la cáscara, el salvado y el germen. El cambio de sabor, textura y apariencia del arroz evita que se eche a perder, prolongando su vida útil y haciéndolo más fácil de digerir. Después de la molienda, el arroz se pule, lo que da como resultado una semilla brillante, blanca y lustrosa.
Contenido Nutricional del Arroz Integral y el Arroz Blanco
Arroz Integral
El arroz integral se refiere a un grano integral que es fuerte en fibra y alto en magnesio, fósforo, selenio, tiamina, niacina, vitamina B6 y manganeso. El arroz integral es un tazón de arroz integral al que solo se le quitó la cáscara (la capa más externa). Las siguientes capas debajo de la cáscara (la capa de salvado y el germen) se eliminan para producir arroz blanco, dejando esencialmente el endospermo con almidón.
Se pierden vitaminas específicas y minerales nutricionales durante el procedimiento de remoción y posterior pulido. Entre ellos se encuentran el aceite en el salvado, que se pierde con la capa de salvado, la fibra dietética, niveles menores de ácidos grasos y magnesio. El hierro y las vitaminas B1 y B3 a veces se vuelven a colocar en el arroz blanco para compensar la falta de nutrientes. En los Estados Unidos, el resultado se conoce como "arroz enriquecido". Debe cumplir con las reglas de la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) para ser etiquetado.
Se ha descubierto que los granos germinados tienen beneficios nutricionales en general. El arroz integral que se remoja durante 4 a 20 horas en agua caliente a 40 °C (104 °F) antes de cocinarlo se conoce como arroz integral germinado (GBR). Fue desarrollado durante el Año Internacional del Arroz. Esto promueve la germinación, lo que activa varias enzimas en el arroz, lo que da como resultado un perfil completo de aminoácidos, incluido el GABA. El arroz integral cocido es masticable; GBR cocinado es más suave y apreciado por los niños.
Arroz Blanco
El arroz blanco tiene un contenido calórico y alto en carbohidratos idéntico al del arroz integral. El arroz blanco, a diferencia del arroz integral, no tiene salvado ni germen y tiene un perfil nutricional diferente. Los nutrientes se eliminan durante los procedimientos de esmerilado y pulido.
Debido a la escasez de tiamina causada por una dieta desequilibrada centrada en arroz blanco no enriquecido, muchas personas son susceptibles a trastornos neurológicos (vitamina B1). Algunos de los nutrientes eliminados del arroz blanco durante el procesamiento se reintroducen de forma rutinaria. En los Estados Unidos, cuando se suministra arroz blanco a través de programas gubernamentales a escuelas, organizaciones u otros países, debe enriquecerse con B1, B3 y hierro. La composición nutricional del arroz varía ligeramente según la variedad, las condiciones del suelo, las circunstancias ambientales y los tipos de fertilizantes, al igual que ocurre con los alimentos totalmente naturales.
Quiero concluir la introducción del arroz integral y el arroz blanco a favor del arroz integral. Porque a excepción del hierro y el ácido fólico, el arroz integral tiene más vitaminas y minerales que el arroz blanco. La mayoría de las personas tolera ampliamente el arroz. Tanto el arroz blanco como el integral no contienen gluten por naturaleza.
Arroz Integral o Arroz Blanco:¿Cuál es Mejor?
Por lo general, en algunos casos, un tipo de arroz puede o no ser preferible a otro tipo. El tipo de arroz que usa una persona también puede basarse en su salud y dieta. Los siguientes puntos explican si el arroz integral o el arroz blanco es mejor para personas específicas con ciertas condiciones u objetivos de salud.
Problemas renales
El fósforo y el potasio son más abundantes en el arroz integral que en el arroz blanco. Es posible que sea necesario limitar estos nutrientes en la dieta de las personas con enfermedades renales y renales.
Debido a que la enfermedad renal afecta la capacidad de los riñones para regular las cantidades de estos nutrientes en el cuerpo, este es el caso. Si los niveles de potasio son demasiado altos, podría causar varios problemas de salud, como un ataque al corazón que es demasiado peligroso.
Los riñones son los órganos que eliminan el exceso de desechos del cuerpo a través de ciertos ácidos. Por lo tanto, estos no deben estar en niveles excesivos y el cuerpo debe mantener niveles adecuados y un equilibrio saludable de vitaminas, sales, minerales y agua.
El arroz blanco puede ser preferible al arroz integral en este escenario solo porque los pacientes pueden tener diferentes condiciones con problemas renales en el cuerpo.
Dieta baja en fibra
A veces, según el estado de salud de un paciente/persona, un médico recomienda una dieta baja en fibra adecuada. En ese caso, el arroz blanco suele contener menos fibra en comparación con el arroz integral. La mayoría de las personas pueden necesitar adoptar una dieta baja en fibra si tienen problemas de salud a largo plazo como diarrea, enfermedad inflamatoria intestinal, padecen una obstrucción debido al cáncer colorrectal o se han sometido a una cirugía en el tracto gastrointestinal. Debido a que el arroz blanco tiene menos fibra que el arroz integral, puede ser una mejor opción para las personas con los problemas mencionados anteriormente.
La dieta baja en fibra restringe la cantidad de nutrientes que una persona obtiene y no está diseñada para ayudar a nadie a perder peso. Sin la orientación suficiente, la dieta podría tener consecuencias imprevistas y empeorar los síntomas con el tiempo.
El principal alimento bajo en fibra es el arroz blanco. A diferencia del arroz blanco, las personas pueden agregar otros alimentos bajos en fibra a la dieta. Ellos son:
- Pan blanco
- Cereales bajos en fibra
- Huevos
- Productos lácteos
- Grasas
- Alimentos de harina blanca refinada
Algunas frutas bajas en fibra incluyen:
- Sandía
- Papaya
- Melocotones
- Zumos de frutas sin pulpa
Algunas verduras bajas en fibra:
- Zanahorias
- patatas sin piel
- Pepino
- Salsa de tomate
- Cualquier otra verdura sin semillas ni piel.
Todos estos alimentos se pueden agregar a una dieta baja en fibra para vivir mejor (si así lo sugiere el médico).
Dieta Alta en Fibra
Al igual que una dieta baja en fibra, si una persona necesita aumentar el nivel de fibra en su cuerpo, debe tener una dieta alta en fibra para ayudar con su cuerpo y sus problemas. En este caso, el arroz integral contiene más fibra que el arroz blanco, lo que ayuda a aumentar los niveles de nutrientes en su organismo. Las personas generalmente adoptan y continúan con una dieta alta en fibra cuando sufren de presión arterial alta y colesterol, problemas de obesidad, enfermedades cardíacas, estreñimiento y accidentes cerebrovasculares. Hay muchas posibilidades de que se vuelva grave para las personas con diabetes tipo 2 si tienen menos niveles de nutrientes. Como el arroz integral tiende a tener más fibra, la mayoría de ellos con las condiciones anteriores tienden a ingerir arroz integral, lo cual es bueno.
La fibra es una frase amplia que se refiere a cualquier carbohidrato que su cuerpo no puede procesar. Su cuerpo no utiliza la fibra como fuente de energía, lo que no niega su importancia para su salud en general. Una dieta alta en fibra puede ayudar a mantener la salud intestinal al regular los movimientos intestinales, ablandar las heces y reducir el estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra también satisfacen más que los alimentos bajos en fibra, por lo que pueden ayudar a las personas con problemas a sentirse satisfechas.
Aparte del arroz integral, a continuación hay algunos alimentos que las personas pueden agregar a sus dietas:
- Frijoles
- Brócoli
- Bayas
- Aguacates
- Palomitas de maíz
- Pan integral
- manzanas
- Nueces
- Frutos secos
- Plátanos
Beneficios del Arroz Integral y el Arroz Blanco
Como se mencionó anteriormente, ambos tipos de arroz tienen niveles iguales de beneficios y nutrientes, que benefician a grupos específicos de personas de diferentes maneras. Estos son algunos porcentajes de minerales presentes en el arroz integral y blanco, respectivamente.
Comparación de niveles de nutrientes en arroz integral y blanco
- Tiamina - Arroz integral:15 %, Arroz blanco:14 %
- Niacina- Arroz integral:16 %, Arroz blanco:9 %
- Vitamina B6- Arroz integral:7%, Arroz blanco:5%
- Magnesio- Arroz integral:9 %, Arroz blanco:3 %
- Fósforo- Arroz integral:8%, Arroz blanco:3%
- Hierro- Arroz integral:3%, Arroz blanco:7%
- Zinc- Arroz integral:6%, Arroz blanco:4%
Arroz Integral
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Rico en Nutrientes
Cuando se trata de la base del contenido de nutrientes, el arroz integral tiene una ligera ventaja sobre el arroz blanco. Tiene un extra de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Estas variaciones, sin embargo, no son significativas. Cien gramos de arroz integral cocido contienen 1,6 gramos de fibra, mientras que cien gramos de arroz blanco contienen solo 0,4 gramos.
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Altos antioxidantes
El salvado de arroz integral incluye numerosos antioxidantes potentes que pueden neutralizar las moléculas dañinas de los radicales libres y reducir la inflamación en el cuerpo. Al aumentar los niveles de antioxidantes, el arroz integral generalmente ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades renales y cardíacas.
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Control de peso
Tener arroz integral en lugar de arroz blanco principal puede conducir a la pérdida de peso, reducir el tamaño de la cintura y las caderas y disminuir el índice de masa corporal. En un estudio, los investigadores encontraron que cuantos más granos integrales come una persona, menor es su peso. Además, en comparación con el arroz blanco, un ensayo controlado aleatorio de 40 mujeres obesas y con sobrepeso indicó que el arroz integral redujo el peso corporal y el tamaño de la cintura.
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Riesgos de enfermedades cardíacas
Existe un hecho de que consumir arroz integral en lugar de arroz blanco ayudará a reducir la cantidad de factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Las personas que comen cereales integrales, incluido el arroz integral, por lo general tienen un 16-21 % menos de riesgo de enfermedades cardíacas que aquellas que comen la menor cantidad de cereales integrales. El arroz integral y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir los niveles dañinos de colesterol total y LDL. El arroz integral también se ha relacionado con el aumento de HDL y el colesterol bueno. Estos hallazgos, sin embargo, no se aplican a otros grupos.
Arroz Blanco
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Ignora los antinutrientes
Los antinutrientes son sustancias químicas vegetales que dificultan la absorción de nutrientes específicos. El arroz integral incluye un ácido llamado ácido fítico o fitato, un antinutriente que lo hace más difícil de digerir. Si bien el ácido fítico tiene algunos beneficios para la salud, también inhibe la absorción de hierro y zinc de las comidas. Las personas que lo deseen pueden remojar el arroz antes de cocinarlo para ayudar a mantener parte de su contenido nutricional.
El consumo a largo plazo del mismo ácido fítico con la mayoría de las comidas puede provocar una deficiencia de minerales. Las personas que consumen una dieta diversificada, por otro lado, es poco probable que experimenten esto.
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Niveles bajos de arsénico
El arsénico es un metal pesado peligroso que se produce de forma natural en el medio ambiente, aunque sus niveles han ido aumentando en algunos lugares debido a la excesiva contaminación. Se han descubierto cantidades significativas de arroz y productos a base de arroz. La exposición prolongada al arsénico aumenta el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Sin embargo, si come arroz con moderación como parte de una dieta diferente, esto no debería ser un problema. Debería estar bien tener un par de porciones por semana. Si el arroz es una parte importante de su dieta, debe reducir la cantidad de arsénico que contiene. Puedes comer arroz blanco en lugar de arroz integral porque el arroz integral tiene más arsénico.
FAQs (Preguntas más frecuentes)
¿Qué tipo de arroz es el más saludable?
Naturalmente, el arroz integral es el tipo de arroz más nutritivo y se recomienda para una dieta sana y equilibrada porque contiene nutrientes adicionales.
Cuando se trata de arroz, ¿cuál es la diferencia entre el integral y el blanco?
El arroz integral es un grano completo, que incluye tanto el salvado como el germen. Estos son altos en fibra e incluyen una variedad de minerales y vitaminas. El arroz blanco actúa como un grano refinado al que se le han quitado ciertas porciones, lo que da como resultado un grano más suave y de cocción más rápida.
¿Cuáles son las desventajas del consumo de arroz integral?
Algunos de los efectos secundarios relacionados con el consumo de arroz integral pueden provocar gases, hinchazón, congestión nasal, somnolencia, calambres, estreñimiento, diarrea y otros efectos adversos.
Conclusión
En mi opinión, el arroz integral parece ser una opción más saludable que el arroz blanco en general, mientras que el arroz blanco puede ser una opción superior en situaciones particulares. Por lo general, esto puede diferir de diferentes personas y no se puede comparar como una dieta con personas que tienen otras afecciones de salud.
Por otro lado, las personas solo recibirán los beneficios de cualquier tipo de arroz si lo comen como parte de una dieta balanceada. En cambio, no pueden comenzar a tener todos los tipos de arroz disponibles, lo que puede aumentar los riesgos de que surjan otros problemas de salud.
Se da una dieta para ser seguida en un horario adecuado. La ingesta de alimentos debe ser adecuada y no debe darse por sentado. Otro factor a tener en cuenta es que algunos tipos de arroz se adaptan mejor a los arroces que otros. Los platos de arroz, la paella y el arroz pegajoso, por ejemplo, pueden requerir simplemente una variedad de arroz blanco para tener éxito. Aunque, en comparación con el arroz blanco, el arroz integral tiene más fibra. Pero hay otros alimentos que pueden proporcionar aún más fibra que pueden ayudar a trabajar en las dietas.
Las comidas ricas en fibra suelen ser saludables, pero también tienen sus riesgos cuando el nivel de ingesta es elevado e inestable. Puede haber cambios en el cuerpo, como hinchazón, estreñimiento y dolor en otras formas de tejidos abdominales. Todo esto sucede muy rápidamente. Esto puede convertirlo en una opción adecuada para las personas que desean comer más granos integrales pero desean aumentar gradualmente su consumo de fibra. Al comprar arroz blanco, el arroz mejorado es la mejor opción para que no se corra ningún riesgo con respecto a la condición de salud. Tiene un mayor valor nutricional como resultado de esto. El arroz blanco y el arroz integral tienen un alto contenido de almidón, pero el arroz integral tiene más fibra, minerales y antioxidantes. Cuando coma arroz blanco, incluya lentejas y vegetales para hacer una comida bien balanceada.
Quiero concluir diciendo que el arroz integral es más saludable y nutritivo en comparación con el arroz blanco. Pero, cuando hay que seguir una determinada dieta para mejorar su salud, uno debe tenerla en consecuencia. Tanto el arroz integral como el arroz blanco tienen sus ventajas y desventajas, lo que ayuda a las personas a trabajar en sus dietas y qué consumir.
