¡10 ideas para almuerzos saludables que encantarán a toda la familia!

Cuando todos están en casa, ¡saber cómo hacer un almuerzo saludable es imprescindible! Pero incluso si todos están en movimiento, ¡aún puedes empacar almuerzos saludables para todos!

Elegir almuerzos saludables para usted y su familia significa omitir los alimentos preenvasados ​​altamente procesados, junto con las bebidas azucaradas, siempre que sea posible.

Elija una proteína, almidón rico en fibra (o fruta) y grasas saludables en cada comida.

Un almuerzo saludable es importante cuando todos están en casa, pero casi cualquier receta que prepares en casa se puede empacar como un almuerzo si tienes el tipo de recipiente o termo adecuado.

¿Listo para rockear al mediodía con increíbles almuerzos saludables? ¡Sigue leyendo!

¿También necesita cenas nutritivas? Pruebe estas ideas para una cena familiar que son saludables, ¡y no aburridas!

¿Qué constituye un almuerzo saludable?

Un almuerzo saludable consta de los siguientes macronutrientes:

Alimentos proteicos

La proteína le da a tu cuerpo la nutrición necesaria para pasar un largo día.

Repara y fortalece los músculos, lo mantiene lleno durante largos períodos de tiempo y mejora su metabolismo.

La proteína es crucial para un crecimiento y desarrollo excepcional en los niños.

Ejemplos de alimentos nutritivos con proteínas que puede comer en casa o empacar en un almuerzo saludable incluyen:

• Pollo a la parrilla
• Pavo al horno
• Camarones
• Huevos duros
• yogurt griego
• Leche baja en grasa
• Leche vegetal enriquecida con proteínas
• Barritas proteicas bajas en azúcar
• Batidos de proteína bajos en azúcar
• Requesón
• Queso bajo en grasa
• Mantequilla de maní
• Nueces
• Semillas
• Hummus

Los alimentos con proteínas que se deben evitar incluyen las carnes frías, el jamón, el salami, otras carnes altamente procesadas y el yogur o el kéfir con mucha azúcar añadida.

Trate de llenar aproximadamente una cuarta parte de cada plato del almuerzo con alimentos ricos en proteínas.

¿Cuánta proteína necesitamos al día? ¡Mira este video para calcular tu ingesta diaria de proteínas!

Almidones ricos en fibra

Los almidones ricos en fibra también promueven la saciedad, optimizan los niveles de energía y te mantienen satisfecho por más tiempo.

La fibra en estos alimentos ayuda a controlar el peso de manera saludable y reduce el riesgo de desarrollar colesterol alto y enfermedades del corazón.

Ejemplos de almidones ricos en fibra que puede agregar a un almuerzo saludable incluyen:

• Pan integral
• Cereales integrales
• Pasta integral
• Arroz integral o salvaje
• Quínoa
• Guisantes
• Maíz
• Patatas dulces
• Frijoles
• Lentejas
• Otras legumbres

Agregue una variedad de almidones ricos en fibra a los almuerzos durante toda la semana y combínelos con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables.

Aproximadamente una cuarta parte de cada plato debe contener almidones nutritivos.

Grasas saludables

Las grasas nutritivas completan un almuerzo saludable al aumentar la saciedad, mantener la piel y el cabello saludables, mejorar la salud del cerebro y optimizar casi todas las funciones corporales.

Elija entre las siguientes grasas buenas:

• Aguacates
• Nueces
• Semillas
• Mantequillas de frutos secos
• Hummus
• Aceitunas
• Aceites vegetales
• Aceite de pescado

Las nueces, las semillas, las mantequillas de nueces y el hummus son fuentes de proteínas y grasas nutritivas.

¡Este video explica la nutrición básica para principiantes y le brinda 4 formas prácticas de comer de manera más saludable!

Ideas para almuerzos saludables en casa

Si usted y su familia almuerzan en casa, considere agregar los siguientes almuerzos saludables a su menú:

Ensalada mediterránea de pollo a la parrilla

Esta deliciosa receta mediterránea de almuerzo con ensalada de pollo a la parrilla seguramente será un éxito para toda la familia, incluidos los niños de todas las edades.

Ingredientes

• 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• 1 cucharadita de cilantro molido
• 1 cucharadita de orégano seco
• Sal y pimienta al gusto
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• 4 cucharadas de vinagre de vino tinto
• 1 cucharada de perejil fresco picado
• 4 corazones de lechuga romana picados
• 3 pepinos, en rodajas
• 1 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
• 2 aguacates, en rodajas
• 4 onzas de queso feta desmenuzado
• 1/2 taza de aceitunas kalamata deshuesadas y partidas a la mitad

Instrucciones

• Calienta una parrilla a fuego medio-alto.
• Sazone el pollo con sal, pimienta, orégano y cilantro.
• Ase el pollo a la parrilla, tapado, hasta que esté dorado (18-22 minutos).
• Deje reposar el pollo durante 5 minutos antes de cortarlo.
• Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre de vino tinto, sal, pimienta y perejil en un tazón pequeño.
• Divida los pepinos, la lechuga, los tomates, el queso feta, los aguacates y las aceitunas en cuatro tazones para servir separados.
• Cubra su ensalada con pollo a la parrilla y aderezo para ensaladas, ¡sirva y disfrute!

Porciones:4

Hamburguesas caseras de pavo

Prepara algunas hamburguesas de pavo caseras y cómelas el mismo día o guárdalas para almorzar más adelante en la semana los días que tengas poco tiempo.

¡A toda tu familia le encantará esta receta!

Ingredientes

• 1 libra de pavo molido muy magro
• 1 huevo grande batido
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de salsa Worcestershire
• 2 cucharadas de perejil picado
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Pan de hamburguesa integral
• Lechuga
• Tomates en rodajas
• Rebanadas de aguacate

Instrucciones

• En un tazón grande, combine el huevo, el pavo, el ajo, la salsa Worcestershire, el perejil, la sal y la pimienta.
• Forme la mezcla en 4 hamburguesas.
• Agregue aceite a una sartén a fuego medio.
• Coloque las hamburguesas de pavo en la sartén y cocine hasta que estén doradas (unos 5 minutos por lado).
• Sirve las hamburguesas en un panecillo o sobre lechuga con los ingredientes que desees, ¡y disfruta!

Porciones:4

Hamburguesas de frijoles negros (veganas)

¡Vuélvete vegano y obtén una porción de proteína más vegetales eligiendo esta nutritiva receta de hamburguesa de frijoles negros!

Ingredientes

• 2 latas de 15 onzas de frijoles negros, escurridos
• 1 paquete de 3,5 onzas de champiñones shiitake picados
• 1/2 cebolla amarilla, en rodajas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• 1/2 taza de avena a la antigua
• 1/2 aguacate picado
• 1/4 taza de hojas de cilantro o perejil
• 2 dientes de ajo, picados
• 2 cucharaditas de pimentón ahumado
• 1 cucharadita de chile en polvo
• 1 cucharadita de comino molido
• Aceite vegetal para cocinar
• Pan de hamburguesa integral tostado
• Lechuga
• Rodajas de cebolla roja
• Rebanadas de aguacate

Instrucciones

• Precaliente su horno a 375 grados Fahrenheit.
• Extienda los frijoles en una capa sobre una bandeja para hornear grande.
• Coloque los champiñones y las cebollas en una bandeja para hornear grande separada, rocíelos con aceite de oliva y sazone con sal y pimienta.
• Hornee los frijoles hasta que estén secos y las cáscaras se partan (alrededor de 7 a 9 minutos).
• Hornea la mezcla de champiñones y cebolla hasta que esté tierna (18-20 minutos).
• Coloque los champiñones, las cebollas, los frijoles, la avena, el aguacate, el ajo, el cilantro, el pimentón, el comino y el chile en polvo en un procesador de alimentos y mezcle la mezcla hasta que quede suave.
• Déjelo reposar durante 10 minutos en el refrigerador y forme la mezcla en 4 hamburguesas de tamaño uniforme.
• Caliente el aceite vegetal en una sartén grande a fuego medio. Agrega las hamburguesas vegetarianas y cocínalas hasta que el exterior esté dorado y crujiente (alrededor de 4 minutos por lado).
• Sirva las hamburguesas sobre lechuga o en panes integrales para hamburguesas. ¡Cúbralos con tomates, rodajas de aguacate o cualquier otro aderezo favorito!

Porciones:4

Pollo arcoíris con verduras

¡Hacer que sus hijos coman sus verduras nunca ha sido tan fácil con esta receta de pollo y verduras colorida y sabrosa!

Ingredientes

• 2 tazas de tomates cherry
• 3 tazas de zanahorias baby
• 2 pimientos amarillos, en rodajas
• 1 cabeza grande de brócoli, cortada en floretes
• 2 cebollas rojas pequeñas, cortadas en gajos
• 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel en cubos
• 2 tazas de arroz integral cocido
• 1/3 taza de aceite de oliva
• Jugo de 2 limas
• 1/4 taza de cilantro picado
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

• Precaliente su horno a 400 grados Fahrenheit.
• Coloque los tomates, los pimientos, las zanahorias, el brócoli, la cebolla roja y el pollo en dos bandejas grandes.
• Prepara la marinada combinando jugo de lima, aceite de oliva, sal, pimienta y cilantro en un tazón mediano. Bátelo hasta que esté bien combinado.
• Vierta la marinada sobre el pollo y las verduras y agregue más sal y pimienta si lo desea. Mezcle hasta que se combinen bien.
• Hornea la mezcla durante unos 25 minutos o hasta que las verduras estén tiernas y el pollo esté bien cocido.
• Divida el arroz integral cocido en cinco porciones y cubra con la mezcla de pollo asado y vegetales. ¡O puedes saltearte el arroz y comer bajo en carbohidratos!

Porciones:5

¡Aprende a leer la información nutricional a otro nivel!

Cuenco de burrito a la hora del almuerzo

Considere esta receta única y deliciosa de tazón de burrito la próxima vez que usted y su familia se sienten a almorzar juntos:

Ingredientes

• 1 taza de arroz integral
• 1 libra de pavo molido muy magro
• 1 cucharada de condimento para tacos
• Sal al gusto
• 1/4 taza de yogur natural
• 2 cucharaditas de salsa picante
• 1 lata de 15 onzas de frijoles negros
• 2 aguacates, pelados y cortados en cubitos
• 2 tazas de tomates uva, cortados a la mitad

Instrucciones

• Cocine el arroz integral en una olla pequeña según las instrucciones del paquete.
• En una sartén grande a fuego medio, cocine el pavo hasta que no quede nada rosado (alrededor de 6 a 7 minutos).
• Sazone el pavo con sal y condimento para tacos.
• Mezcle el yogur y la salsa picante en un tazón pequeño (si lo desea, omita la salsa picante para los niños).
• Divida el arroz en cuatro tazones. Cubra con pavo molido cocido, frijoles negros, tomates y aguacates.
• Rocíe la mezcla de yogur sobre cada tazón, adorne con cilantro si lo desea, sirva y ¡disfrute!

Porciones:4

¡Mantente al tanto de tu nutrición durante el fin de semana con estos 5 consejos dietéticos para el fin de semana!

Ideas para bolsas de almuerzo

Considere las siguientes ideas de bolsas de almuerzo cuando necesite empacar un almuerzo para usted, su cónyuge o sus hijos.

O considere estas ideas para almuerzos rápidos cuando coma en casa pero tenga poco tiempo.

Sándwich de ensalada de atún

Un sándwich de ensalada de atún está repleto de proteínas, grasas saludables para el corazón y fibra si elige pan integral.

Simplemente combine atún con mayonesa de aceite de aguacate o yogur griego y apio picado.

Considere la siguiente receta de ensalada de atún saciante:

Ingredientes

• 4 latas de atún de 6 onzas envasadas en agua
• 1 tallo grande de apio, cortado en cubitos
• 2 encurtidos de eneldo pequeños, cortados en cubitos
• 1/4 taza de cebolla roja picada
• 1 diente de ajo, rallado
• 1 cucharada de vinagre o jugo de limón
• 1/4 de cucharadita de sal
• Pimienta negra al gusto
• 3/4 taza de yogur griego natural
• 1/4 taza de mayonesa de aceite de aguacate

Instrucciones

• Escurra las latas de atún.
• Transfiere el atún a un tazón grande.
• Agregue apio, pepinillos, cebolla, jugo de limón, ajo, sal, pimienta, mayonesa y yogur.
• Revuelva bien y coloque en el refrigerador.
• Sirva la ensalada de atún fría sobre pan integral o sobre lechuga.
• ¡Agregue rodajas de aguacate y tomate si lo desea!

Porciones:10

Acompaña un sándwich de atún con yogur griego, leche o queso bajo en grasa y nueces, frutas o verduras crudas.

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PB y J saludables

A los niños (incluso a muchos adultos) les encantan los sándwiches de mantequilla de maní y mermelada.

Cuando prepare PB&J para almuerzos en bolsa, hágalos lo más saludables posible eligiendo mermelada baja en azúcar y pan integral en lugar de pan blanco refinado.

¡Puedes reemplazar la gelatina con plátanos en rodajas si quieres! Combina el sándwich con huevos duros, un palito de queso bajo en grasa o yogur griego y verduras frescas.

Wrap de pollo o pavo

Cuando elija un wrap de pollo o pavo para empacar en una bolsa de almuerzo, cocine la carne con anticipación y enfríela, en lugar de elegir fiambres u otras carnes altamente procesadas.

Coloca el pollo o el pavo, junto con tus vegetales favoritos más aguacates, hummus o un aderezo a base de aceite, en una tortilla integral.

Envuelva los ingredientes, corte la envoltura por la mitad si lo desea y empáquelo en una bolsa de almuerzo con frutas, nueces o yogur griego.

¡Puedes envolver pollo o pavo en lechuga en lugar de una tortilla para reducir los carbohidratos!

Ensalada De Huevo Saludable

Para aumentar el contenido de proteínas de su almuerzo, considere preparar esta saludable receta de ensalada de huevo y untarla en pan integral.

¡También puedes comerlo con ensalada de verduras para reducir los carbohidratos!

Ingredientes

• 4 huevos duros
• 2 claras de huevo duro
• 3/4 taza de apio picado
• 1/4 taza de yogur griego natural
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 de cucharadita de pimienta
• 1 cucharada de eneldo picado
• Pan integral
• Lechuga
• Tomates en rodajas

Instrucciones

• Cocine los huevos en agua hirviendo con sus cáscaras.
• Deje que los huevos se enfríen, pélelos y córtelos en dados.
• Colóquelos en un tazón grande para mezclar y agregue mostaza, apio, yogur griego, eneldo, sal y pimienta. Mezcle bien.
• Sirve la ensalada de huevo sobre pan integral con rodajas de tomate o encima de ensalada de hojas verdes, ¡y disfruta!

Porciones:3

Combine un sándwich de ensalada de huevo con fruta y requesón, leche o yogur.

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Sopa de Pollo Casera

Es posible que no piense en la sopa de pollo como algo que puede empacar en una bolsa de almuerzo, pero con un termo que mantiene el calor, ¡hacerlo es el camino a seguir durante los fríos meses de otoño e invierno!

Prepara sopa de pollo casera la noche anterior, caliéntala y viértela en un termo sellado para comer cuando estés de viaje, en el trabajo o en la escuela.

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva o aguacate
• 6 dientes de ajo picados
• 1 cebolla amarilla, cortada en cubitos
• 2 zanahorias grandes, en rodajas
• 1 tallo de apio, picado
• 1 cucharada de jengibre rallado
• 1 cucharadita de cúrcuma molida
• 6 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
• 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• 1 cucharadita de romero picado
• 1 cucharadita de tomillo picado
• 1/2 cucharadita de sal
• Pimienta negra al gusto
• 1 taza de cuscús perla
• 2/3 taza de guisantes congelados

Instrucciones

• Caliente el aceite en una olla a fuego medio-alto. Agregue el ajo, las zanahorias, el apio y la cebolla. Cocine por unos minutos hasta que las cebollas estén transparentes.
• Agregue el jengibre y la cúrcuma.
• Saltea la mezcla durante 30 segundos y agrega el caldo de pollo, la pechuga de pollo, el tomillo, el romero, la sal y la pimienta.
• Haga hervir la sopa, agregue el cuscús y revuelva bien.
• Reduce el fuego a medio-bajo. Cocine a fuego lento (sin tapar) durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
• Retire el pollo, colóquelo en una tabla de cortar y desmenúcelo con dos tenedores.
• Agregue el pollo nuevamente a la sopa junto con los guisantes congelados.
• ¡Agregue otra taza de caldo de pollo si es necesario y condimentos adicionales si lo desea!

Porciones:6

¡Combina la sopa de pollo con galletas integrales, rebanadas de aguacate, frutas, nueces, queso bajo en grasa, leche o yogur si lo deseas!

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