Cuando esté considerando planes de dieta, ya sea para perder peso o para la salud en general, querrá evaluar cuidadosamente sus opciones. La dieta paleo es sin duda una opción popular entre quienes buscan comer mejor, pero puede ser innecesariamente restrictiva. Al eliminar los cereales, los productos lácteos y las legumbres, la dieta se desvía de las directrices del USDA y puede provocar deficiencias nutricionales si no se planifica adecuadamente.
La dieta paleo es menos restrictiva que otras dietas que podría estar investigando, como la dieta ceto o Whole30. Sin embargo, otros planes de alimentación como la dieta mediterránea ofrecen beneficios para la salud junto con una mayor flexibilidad.
El 2019 EE.UU. Noticias e informe mundial Best Diets clasifica la dieta paleo número 33 en Best Diets Overall y le otorga una puntuación general de 2,4/5.
Recomendaciones del USDA
Muchos defensores de paleo afirman que las recomendaciones de nutrición del USDA son responsables de una gran cantidad de problemas de salud. Aunque estas afirmaciones no necesariamente están respaldadas por la ciencia, está claro que la dieta paleolítica promueve una ideología alimentaria diferente en comparación con las pautas gubernamentales actuales.
Grupos de alimentos
MyPlate, el visual nutricional actual del USDA, separa los alimentos en cinco grupos:frutas, verduras, granos, lácteos y proteínas. La dieta paleo elimina dos de estos grupos por completo al no permitir cereales ni productos lácteos en la dieta.
También hay restricciones en el grupo de las proteínas. MyPlate permite tanto proteínas animales (como pollo y carne de res) como proteínas de origen vegetal (como frijoles y soya). La dieta paleo elimina las legumbres de la dieta, por lo que no se permiten los frijoles, la soya, las lentejas y la mayoría de las otras fuentes de proteínas de origen vegetal. Como tal, seguir la dieta paleo sería particularmente difícil si también eres vegetariano o vegano.
Variedad
Debido a que se eliminan tantos alimentos, puede ser más desafiante, aunque ciertamente no imposible, lograr variedad en una dieta paleo.
Por ejemplo, no habrá más avena para una comida caliente por la mañana. Tendrás que saltarte las manzanas de la merienda bañadas en mantequilla de maní. ¿Y las enchiladas de frijoles negros favoritas de tu familia? Desafortunadamente, ahora están fuera de los límites debido a los frijoles, las tortillas y el queso.
No hay duda de que estas restricciones pueden ser difíciles dependiendo de sus preferencias alimentarias actuales. Dicho esto, todavía hay muchas comidas deliciosas y nutritivas que puedes preparar con los alimentos permitidos.
Todavía puede disfrutar de un desayuno caliente haciendo puré de batata y cubriéndolo con mantequilla de almendras y plátano. Cambia la mantequilla de maní por mantequilla de anacardo y tu bocadillo de manzana vuelve a estar sobre la mesa. O obtenga el mismo sabor de enchilada usando condimentos similares con filetes y fajitas de verduras.
Descubrirá que hay muchas maneras de lograr variedad en una dieta paleo, solo requiere más planificación y creatividad.
Calorías
La dieta paleo se centra en la calidad de los alimentos sobre la cantidad. Querrá prestar atención a los tipos de alimentos que está poniendo en su cuerpo, en lugar de simplemente la cantidad de calorías que contiene. Ese puede ser un cambio refrescante (y a veces saludable) para aquellos que se preocupan por el conteo de calorías.
Dicho esto, el equilibrio calórico sigue siendo un factor clave en el control del peso. Comer demasiadas calorías conduce al aumento de peso, mientras que crear un déficit calórico adecuado ayuda a perder los kilos no deseados.
Si está siguiendo la dieta paleo para perder peso, pero ve un estancamiento en la báscula, es posible que desee considerar observar sus necesidades calóricas y compararlas con su ingesta actual. Aunque los alimentos de la dieta paleolítica son nutritivos, aún es posible comerlos en exceso.
Intente usar nuestra calculadora de objetivos de calorías a continuación para obtener una estimación de sus necesidades calóricas para perder peso. Luego, realice un seguimiento de su ingesta de alimentos durante unos días utilizando uno de los muchos diarios de alimentos en línea y compárelo con ese número.
Si supera su objetivo de calorías, podría ser la razón por la que la báscula no se mueve. Si ese es el caso, intente hacer algunos pequeños cambios en su dieta (dentro del ámbito de la alimentación paleolítica) para volver a la normalidad. Por ejemplo, puede decidir cambiar de un corte de carne más graso a un corte de carne más magro en la cena y reducir su porción de nueces a la mitad a la hora de la merienda.
Dietas similares
La dieta paleo puede parecer restrictiva, aunque menos que otras dietas populares. Aunque está relacionado con algunos beneficios para la salud, existen otros patrones de alimentación más flexibles que también pueden lograr esos objetivos. Aquí hay un desglose de los datos clave sobre la dieta paleo y cómo se compara con otros planes:
Dieta paleolítica
- Nutrición general :La dieta paleo se enfoca en alimentos enteros, sin procesar, como carnes, mariscos, vegetales, frutas y nueces. Estos alimentos ricos en nutrientes brindan muchos beneficios para el cuerpo. Sin embargo, la dieta prohíbe los cereales, los productos lácteos y las legumbres, lo que aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales sin una planificación adecuada.
- Beneficios para la salud :
- Pérdida de peso :La investigación sobre la pérdida de peso varía. Algunos estudios indican que una dieta paleo promueve la pérdida de peso, mientras que otros han encontrado índices de masa corporal (IMC) más altos entre quienes afirman comer paleo. Es probable que el éxito en la pérdida de peso dependa del equilibrio calórico dentro de los límites de los alimentos permitidos.
- Sostenibilidad :Debido a la naturaleza restrictiva de esta dieta, puede ser difícil (aunque ciertamente no imposible) seguirla de por vida. Permitir alimentos restringidos de vez en cuando o modificar las restricciones para que se adapten a su estilo de vida puede ayudar a que se sienta más factible a largo plazo.
El índice de masa corporal (IMC) es una medida obsoleta y sesgada que no tiene en cuenta varios factores, como la composición corporal, el origen étnico, la raza, el sexo y la edad.
A pesar de ser una medida defectuosa, el IMC se usa ampliamente hoy en día en la comunidad médica porque es un método económico y rápido para analizar el estado de salud potencial y los resultados.
Dieta Whole30
- Nutrición general :
- Beneficios para la salud :A diferencia de la dieta paleo, actualmente no hay investigaciones revisadas por pares disponibles sobre la dieta Whole30. Sin embargo, puede ser beneficiosa como dieta de eliminación a corto plazo para aquellos que intentan identificar una sensibilidad alimentaria desconocida.
- Pérdida de peso :Si bien no está diseñado específicamente para perder peso, algunos consumidores informan que han tenido éxito en perder peso con Whole30. Sin embargo, no hay investigaciones que respalden estas afirmaciones y muchas otras dietas pueden promover la pérdida de peso sin la necesidad de tantas restricciones.
- Sostenibilidad :Whole30 no está diseñado para ser seguido a largo plazo y sería extremadamente difícil hacerlo, mucho más que la dieta paleo. Si bien algunos pueden tener éxito en el plan de 30 días para identificar una sensibilidad alimentaria, otros probablemente no necesiten implementar un protocolo tan estricto.
Dieta cetogénica
- Nutrición general :
- Beneficios para la salud :La investigación es clara en cuanto a que la dieta cetogénica es un tratamiento eficaz para las personas con epilepsia. Sin embargo, para otras condiciones médicas, los beneficios no están bien establecidos. Es importante tener en cuenta que puede ser peligroso para las personas con ciertas afecciones médicas, como el embarazo y la diabetes tipo 1, comenzar una dieta cetogénica.
- Pérdida de peso :Las revisiones sistemáticas han encontrado que una dieta cetogénica promueve la pérdida de peso a corto plazo (alrededor de un año). Sin embargo, faltan datos a largo plazo sobre si las personas seguirán la dieta de por vida para no recuperar ese peso.
- Sostenibilidad :Debido a las restricciones y al estricto límite de carbohidratos, ceto puede ser muy difícil de mantener a largo plazo. Es probable que sea más difícil de seguir en comparación con una dieta paleolítica.
Dieta Mediterránea
- Nutrición general :
- Beneficios para la salud :
- Pérdida de peso :A pesar de la inclusión de alimentos ricos en calorías como el aceite de oliva y las nueces, quienes siguen una dieta mediterránea no suelen aumentar de peso y, de hecho, muchos pierden peso.
- Sostenibilidad :
