El ayuno intermitente (AI) es un término utilizado para describir dietas que incluyen períodos de restricción de alimentos. Estas fases de "ayuno" se alternan estratégicamente con períodos de "fiesta" donde las personas que siguen el plan consumen alimentos sin limitación. Quienes practican el ayuno intermitente restringen o eliminan por completo la ingesta de alimentos durante ciertos momentos del día, la semana o el mes para obtener beneficios para la salud, aumentar la longevidad o perder peso. Algunas personas también practican el ayuno intermitente por motivos religiosos o espirituales.
Si bien la mayoría de las dietas tradicionales brindan pautas sobre los alimentos que se deben consumir y los alimentos que se deben evitar, una de las características más atractivas de un plan de alimentación IF es que ningún alimento está prohibido. Durante la fase de festejo, generalmente puedes comer lo que quieras. La restricción calórica (y los beneficios asociados con ella) ocurre sin la incomodidad de tener que renunciar a los alimentos que disfruta.
Si está considerando participar en un programa de ayuno intermitente, puede ser útil evaluar cómo se compara con otras dietas similares y con las pautas de nutrición proporcionadas por el USDA.
Recomendaciones del USDA
Si sigue un programa de ayuno intermitente, es poco probable que pueda cumplir con las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA en un diario. base. Sin embargo, es posible alcanzar algunas pautas en el transcurso de una semana.
Calorías
Si sigue un plan de ayuno intermitente con restricción de tiempo, es posible que pueda cumplir con las pautas del USDA para la ingesta calórica recomendada. Los planes IF con restricción de tiempo le permiten consumir comidas normales durante ciertas horas del día y ayunar durante otras horas del día. Estos planes generalmente brindan una ventana de 6 a 8 horas para obtener la energía calórica que necesita.
Sin embargo, otros tipos de ayuno intermitente no te permitirán cubrir tus necesidades calóricas en ciertos días de la semana. Por ejemplo, planes como el ayuno en días alternos o el plan 5:2 (cinco días de alimentación típica y dos días de ingesta restringida de alimentos) limitan tanto la ingesta de alimentos en los días de ayuno que es posible que solo obtenga una fracción de las calorías necesarias para el día.
Otros ejemplos de ayuno intermitente son el método 16/8, comer/detener/comer, el ayuno en días alternos y el Ramadán. El método 16/8 implica un ayuno de 14 a 16 horas por día y tiene una ventana para comer de 8 a 10 horas. Comer/parar/comer es otro método en el que tienes 2 días a la semana en los que ayunas durante 24 horas. El ayuno en días alternos es cuando comes normalmente durante un día y luego comes pocas o ninguna caloría al día siguiente. Ramadán es un mes sagrado de ayuno observado por aquellos que practican la fe musulmana. Ellos ayunan desde el amanecer hasta el atardecer. Esta forma de ayuno es la más estudiada.
Para las personas que normalmente consumen demasiadas calorías, estos planes de ayuno pueden ayudarlos a lograr un semanal más saludable. aporte calórico La ingesta calórica es muy baja en los días de ayuno. Un estudio de 2011 que comparó el ayuno intermitente con restricciones calóricas continuas en mujeres obesas y menopáusicas mostró que ambos son igualmente efectivos para perder peso.
Las pautas del USDA para la ingesta calórica se basan en la edad, el sexo, la altura y el nivel de actividad. Si no está seguro de la cantidad de calorías que debe consumir por día, puede usar una calculadora de calorías.
Grupos de alimentos
No hay grupos de alimentos recomendados en un plan de ayuno intermitente y ningún grupo de alimentos está prohibido. Sin embargo, en los días de ayuno, será muy difícil (si no imposible) consumir la ingesta recomendada de ciertos grupos de alimentos (pero ese es el punto).
Durante una fase de ayuno de un plan de alimentación de ayuno intermitente, es muy poco probable que pueda cumplir con la ingesta diaria recomendada de calorías o grupos de alimentos específicos.
Por ejemplo, en el plan 5:2, se recomienda a una mujer saludable consumir 500 calorías por día en los días de ayuno. El USDA recomienda que una mujer saludable consuma 130 gramos de carbohidratos. Cumplir con la ingesta de carbohidratos recomendada por el USDA por sí sola le da más de 500 calorías. Por lo tanto, no tendría espacio para consumir proteínas o grasas saludables.
Además, algunos planes intermitentes recomiendan un ayuno completo (prácticamente sin calorías) en los días de ayuno. En esos planes, alguien que siga el plan no podría alcanzar ninguna de las pautas de ingesta recomendadas por el USDA.
Incluso en el transcurso de la semana, sería difícil para alguien cumplir con la ingesta recomendada de alimentos como frutas y verduras. Según los datos recopilados por los Centros para el Control de Enfermedades, solo alrededor del 12 por ciento de los estadounidenses comen suficientes vegetales por día y solo el nueve por ciento come suficientes frutas. Solo 1 de cada 10 estadounidenses consume suficientes frutas y verduras al día. En un programa de ayuno intermitente, tu ingesta tendría que ser sustancialmente mayor en los días de fiesta para compensar los días en los que comer está prohibido.
Variedad
La variedad de alimentos es un gran beneficio del ayuno intermitente. No se desaconseja ningún alimento o tipo de alimento, por lo que las personas que siguen el plan de alimentación pueden experimentar y disfrutar cualquier alimento que deseen.
Sin embargo, en la mayoría de los planes no se proporcionan pautas de alimentación saludable, métodos de cocina o pautas de compra. Por lo tanto, si usted es un consumidor que come una amplia variedad de alimentos procesados con azúcares agregados o granos refinados, es probable que continúe comiendo ese tipo de alimentos poco saludables.
Dietas similares
No existen muchas dietas comerciales o estilos de alimentación que incluyan periodos de días de ayuno completo. Pero hay algunas dietas populares que incluyen fases de restricción de alimentos.
Dieta de 3 días
La dieta de 3 días es una colección de dietas que requieren que limites severamente tu ingesta de alimentos durante tres días. Por ejemplo, las personas que siguen la dieta militar de 3 días consumen comidas con solo un puñado de alimentos que aportan calorías limitadas.
Facilidad y conveniencia: La mayoría de las dietas de 3 días requieren que sigas un plan de comidas específico durante la duración del programa. En la mayoría de los casos, esto requiere que compre y mida alimentos como helado de vainilla, perritos calientes, galletas saladas o pomelo. Esto puede no ser conveniente para algunos consumidores.
Nutrición: Por regla general, muchas dietas de 3 días no aportan las calorías ni los nutrientes que tu cuerpo necesita. La mayoría limita la ingesta calórica a 1000 calorías o menos. Además, sería imposible seguir estas dietas y obtener la ingesta recomendada de frutas, verduras y otros alimentos nutritivos. Cuando se consumen menos de 1200 calorías por día, es muy difícil obtener las vitaminas y los minerales solo de los alimentos. Seguir esta dieta requerirá suplementos y asistencia de un profesional de la salud como un nutricionista dietista registrado.
Beneficios para la salud: Es poco probable que los programas que duran solo tres días brinden beneficios sostenibles para la salud. De hecho, entrar y salir de programas de alimentación restringidos puede incluso conducir a atracones u otros trastornos alimentarios. No hay estudios clínicos que respalden la eficacia de esta dieta.
Pérdida de peso :Si bien puede notar algo de pérdida de peso después de seguir una dieta de 3 días, es probable que no sea sostenible. Es poco probable que una dieta que se modifica durante solo tres días resulte en la pérdida de grasa. Más bien, es probable que los consumidores pierdan peso en agua y proteínas y que recuperen el peso en grasa después de reanudar sus patrones de alimentación típicos.
Dieta de reinicio corporal
La dieta Body Reset fue desarrollada por el famoso entrenador físico Harley Pasternak. La dieta de 15 días requiere que pases por una fase introductoria en la que se restringen los alimentos. Durante la primera fase de cinco días, solo bebe batidos líquidos y renuncia a los alimentos sólidos. Esta parte de la dieta tiene una sensación de ayuno.
Facilidad y conveniencia: Debido a que el programa solo dura 15 días, es importante que sigas el protocolo muy de cerca para obtener resultados. La mayor parte del tiempo, consume batidos líquidos en lugar de comidas integrales. Durante las semanas dos y tres también incorporas algunos alimentos sólidos saludables.
Para algunas personas, puede ser un desafío evitar los alimentos integrales a la hora de comer y solo beber batidos. Además, se proporcionan recomendaciones de ejercicio. Si bien las recomendaciones son razonables, cambiar drásticamente su dieta y aumentar la actividad diaria al mismo tiempo puede ser difícil para algunas personas.
Nutrición: Su ingesta calórica en la dieta Body Reset será más baja que la mayoría de las pautas recomendadas. De hecho, durante la fase uno, es probable que consuma menos de 1200 calorías por día. Sin embargo, consumirá un equilibrio saludable de carbohidratos, grasas saludables y proteínas para ayudarlo a sentirse saciado. Los alimentos recomendados proporcionan fibra y otros nutrientes saludables.
Beneficios para la salud: Esta dieta solo dura 15 días. En ese corto período de tiempo, no es probable que obtenga ningún beneficio sostenible para la salud. Sin embargo, el programa promueve un estilo de vida activo y brinda recomendaciones para la transición fuera del plan. Si sigue las recomendaciones y limita su consumo de alimentos procesados, carnes rojas y otros elementos poco saludables, puede mejorar su salud. Sin embargo, no se han realizado estudios clínicos.
Pérdida de peso :Es muy posible que pierda peso con este programa, especialmente si era sedentario y tenía una dieta alta en calorías antes de comenzar la dieta. Una vez más, sin embargo, no es probable que seguir el programa durante solo 15 días proporcione resultados que pueda mantener.
Dieta Rápida
La Dieta Rápida es una variación del ayuno intermitente desarrollada por Michael Mosley, un periodista del Reino Unido con formación médica. El programa de alimentación sigue un estilo de alimentación 5:2 en el que las calorías se restringen dos días a la semana y se come una dieta "típica" cinco días a la semana.
Facilidad y conveniencia: Para algunas personas, seguir esta dieta puede ser un desafío porque los días de ayuno no son seguidos por días de "fiesta". De hecho, en los días en que no esté ayunando, se le recomienda seguir las pautas de restricción de calorías y consumir solo las calorías necesarias para satisfacer sus necesidades energéticas. Ningún alimento está prohibido y se permiten algunas indulgencias limitadas, pero muchos consumidores que disfrutan del ayuno intermitente lo hacen porque no tienen que contar las calorías y porque pueden disfrutar sin restricciones en los días que no ayunan.
Nutrición: Se recomiendan alimentos saludables en este plan. Pero los días de ayuno en esta dieta requieren que consumas alrededor del 25 por ciento de tu ingesta calórica diaria recomendada. Para las mujeres, eso es alrededor de 500 calorías y para los hombres, eso es alrededor de 600 calorías. Sería imposible obtener la ingesta recomendada de nutrientes importantes y mantenerse dentro de ese rango.
Beneficios para la salud: Algunos estudios que han investigado el ayuno intermitente han sugerido que estos planes pueden aumentar la longevidad, brindar beneficios para la salud del corazón y ayudar a las personas con diabetes a controlar el azúcar en la sangre. Pero se necesitan más estudios a largo plazo para confirmar estos beneficios.
Pérdida de peso :La mayoría de los estudios que han investigado el ayuno intermitente (incluidos los planes similares a este plan 5:2) han demostrado que es probable que se produzca una pérdida de peso. Sin embargo, los estudios también han demostrado que los resultados no son necesariamente mejores que la restricción calórica diaria tradicional. Además, se necesitan estudios a largo plazo para determinar si la pérdida de peso es sostenible.
Dieta de limonada Master Cleanse
Este plan de alimentación restrictivo se jacta de que puedes perder 10 libras en 20 días.
Facilidad y conveniencia: Si bien el programa es simple , no es fácil de seguir. Los que siguen el plan beben agua salada y una bebida similar a la limonada a lo largo del día durante 10 días. Por la noche, beben té que tiene efectos laxantes. Eliminar los alimentos sólidos por completo es muy difícil para la mayoría de las personas.
Nutrición: La restricción calórica extrema de este programa hace que le sea imposible cumplir con la ingesta recomendada de calorías o nutrientes. Con la dieta Master Cleanse Lemonade, es probable que consuma solo 650 calorías por día, mucho menos que la ingesta recomendada.
Beneficios para la salud: No es probable que un programa a corto plazo y altamente restrictivo como este produzca ningún beneficio para la salud. De hecho, puede experimentar problemas de salud durante la dieta. La restricción calórica puede causar fatiga, dolores de cabeza y mareos. Además, los atracones pueden ocurrir como resultado del hambre extrema.
Pérdida de peso :Es probable que cualquier dieta que elimine los alimentos sólidos y restrinja las calorías a 650 por día provoque pérdida de peso. Sin embargo, es probable que la pérdida de peso no sea sostenible cuando regrese a sus hábitos alimenticios normales. Tales restricciones también pueden causar desequilibrios de electrolitos, pérdida de cabello y aumenta el riesgo de cálculos biliares. Además, si come en exceso después de participar en el programa, es posible que termine ganando más peso del que perdió.
Una palabra de Verywell
Las dietas de ayuno intermitente se han mostrado prometedoras en la comunidad de la salud y la nutrición. Sin embargo, se necesita más investigación antes de saber con certeza si el estilo de alimentación es seguro a largo plazo y si es probable que las personas mantengan el estilo de alimentación para seguir cosechando beneficios.
Además, tenga en cuenta que simplemente agregar días de ayuno u horas de ayuno a su régimen de alimentación no necesariamente hace que su dieta sea saludable. Si elige alimentos nutritivos durante los días de fiesta, es probable que obtenga beneficios para la salud. Sin embargo, si se excede en los días festivos o consume alimentos menos nutritivos, es probable que no vea los beneficios para la salud que espera.
