Nos han enseñado que comer carbohidratos a primera hora de la mañana ayuda a acelerar nuestro metabolismo y nos da energía, por eso el típico desayuno americano incluye zumo de naranja, tostadas, fruta y avena.
También nos han enseñado a evitar comer carbohidratos por la noche porque pueden hacernos subir de peso y sabotear la pérdida de peso.
Si bien hay una lógica detrás de esta afirmación (es cierto:nuestros cuerpos demandan menos energía cuando se van a la cama, lo que sugiere que los carbohidratos que se comen por la noche se almacenarán como grasa y no se usarán como combustible), las investigaciones sugieren que comer carbohidratos por la noche en realidad puede promover la pérdida de grasa . (1) Este concepto se llama “recarga de carbohidratos” y va en contra de todo lo que creíamos saber sobre el consumo de carbohidratos.
¿Puedes dedicarle 10 minutos al día? ¡Entonces puedes hacer este desafío de entrenamiento de peso corporal de pérdida de peso Paleo de 7 días!
¡Haga clic aquí para obtener su copia GRATUITA![tweet_quote] La recarga de carbohidratos es la práctica de comer carbohidratos por la noche para aumentar la pérdida de grasa.[/tweet_quote]
Ahora, como un descargo de responsabilidad rápido antes de entrar en los detalles de la recarga de carbohidratos:no es un método que lo aliente a comer papas fritas, donas y helado antes de acostarse. En cambio, nos estamos enfocando en carbohidratos de calidad aquí, como batatas y harina de coco (y te daré una lista de las mejores fuentes de carbohidratos Paleo para recargar carbohidratos al final de este artículo). También querrá evitar el azúcar refinada en general, porque no ofrece ningún valor nutricional y daña su salud en muchos niveles. (2, 3)
También se debe tener en cuenta que la recarga de carbohidratos está diseñada como una forma natural de aumentar la masa muscular y la quema de grasa para los atletas, en lugar de ser un programa de pérdida de peso. En cualquier caso, los carbohidratos son un nutriente que se almacena como grasa cuando se consume en exceso , por lo que deben consumirse con moderación (a menos que tengas un nivel de actividad extremadamente alto).
¿Qué es Carb Backloading y cómo funciona?
Puede pensar en la sobrecarga de carbohidratos como un "momento estratégico" para comer carbohidratos, en función de cómo sus niveles de insulina fluctúan naturalmente a lo largo del día.
La insulina es una hormona de almacenamiento que ayuda a su cuerpo a metabolizar los carbohidratos. Como un interruptor de "selector de combustible", le dice a su cuerpo cuándo almacenar carbohidratos como grasa y cuándo almacenarlos como glucógeno en su tejido muscular. (4) La recarga de carbohidratos utiliza este interruptor selector de combustible para su ventaja y recomienda comer carbohidratos en función de la hora del día en la que es más probable que su cuerpo use carbohidratos para desarrollar músculo y quemar grasa. [tweet_quote] La insulina es más sensible por la noche, lo que significa que puedes digerir los carbohidratos más fácilmente por la noche.[/tweet_quote]
Se dice que la insulina es aproximadamente un 30 % más sensible por la noche y después de hacer ejercicio, lo que significa que su cuerpo puede digerir los carbohidratos de manera más efectiva (léase:el interruptor selector de combustible está encendido). Por otro lado, los niveles de insulina son los menos sensibles en la mañana, lo que significa que su cuerpo responde menos a los carbohidratos y es más probable que los almacene como grasa. (5)
Como puede ver, de acuerdo con los principios de recarga de carbohidratos, el bistec y los huevos pueden ser la opción de desayuno favorable para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa después de todo.
Cómo la recarga de carbohidratos te ayuda a perder grasa y desarrollar músculo
Como se mencionó anteriormente, la recarga de carbohidratos puede ayudarlo a adelgazar porque tiene en cuenta cuándo sus hormonas de almacenamiento de grasa están más activas.
En pocas palabras, sus niveles de insulina están en su punto más alto por la mañana, que es cuando es más probable que su cuerpo almacene carbohidratos en forma de grasa. (6) Por lo tanto, deshacerse de los carbohidratos por la mañana puede ayudar a acelerar la pérdida de peso y permitirle ganar más definición.
Por otro lado, los niveles de insulina son más sensibles por la noche y después de hacer ejercicio, que es cuando su cuerpo utilizará los carbohidratos para reponer el glucógeno en los músculos y desarrollar tejido muscular, en lugar de almacenar carbohidratos como grasa. (7)[tweet_quote] Intente comer carbohidratos unas cuatro horas antes de acostarse para reponer mejor sus músculos después de un entrenamiento.[/tweet_quote]
Se dice que el mejor momento para comer carbohidratos para recargar los carbohidratos es 4 horas antes de acostarse y justo después de hacer ejercicio para reponer el glucógeno en los músculos. Dado que la recarga de carbohidratos se trata de estar sincronizado con tus ritmos hormonales, es ideal planificar tus entrenamientos por la noche si es posible (alrededor de las 5 p. m. o más tarde).
Si los entrenamientos nocturnos no son factibles con su horario, aún puede practicar la recarga de carbohidratos. Si hace ejercicio por las mañanas, necesitará comer una pequeña cantidad de carbohidratos para reponer la energía perdida, pero aun así se recomienda combinar estos carbohidratos con un nutriente que equilibre el azúcar en la sangre, como una proteína paleolítica en polvo, para evitar el exceso de insulina. de ser liberado. De lo contrario, sus niveles de insulina se elevarán, lo que le impide estar en un estado de quema de grasa.
Más beneficios de la recarga de carbohidratos
Además de desarrollar músculo y perder grasa, la recarga de carbohidratos puede ayudarlo a dormir como un bebé.
Los carbohidratos ayudan a transportar el triptófano a través de la barrera hematoencefálica, que es un aminoácido que se convierte en el neurotransmisor serotonina. (8) La serotonina se convierte en melatonina en la glándula pineal y, como ya sabrá, la melatonina es responsable de regular su ciclo de sueño y vigilia. (9) Dado que los niveles bajos de melatonina están relacionados con un ciclo de sueño interrumpido, los carbohidratos pueden ser el NyQuil de la madre naturaleza.
Cómo hacer una recarga de carbohidratos
Para resumir, las pautas generales de la recarga de carbohidratos son:
1. Coma proteínas o grasas saludables hasta las 5 p. m., cuando los niveles de insulina son más altos, que es cuando es más probable que se encuentre en un estado de almacenamiento de grasa.
2. Come carbohidratos después de hacer ejercicio para reponer tus reservas de glucógeno. Para estar sincronizado con sus ritmos hormonales naturales, es mejor hacer ejercicio al final de la tarde o al anochecer. El atleta promedio solo necesita una pequeña cantidad de carbohidratos, mientras que el atleta de élite requerirá una porción más grande.
3. Si su entrenamiento diario es por la mañana, consuma una pequeña cantidad de carbohidratos (como una pieza de fruta) junto con una fuente de proteína. Esto evita que se libere un exceso de insulina y también evita que su cuerpo active el interruptor de "almacenamiento de grasa".
4. Coma su comida de carbohidratos por la noche, aproximadamente 3-4 horas antes de acostarse, para fomentar la construcción de músculos y la pérdida de grasa.
Notas:
Algunos expertos en la recarga de carbohidratos dicen que las pequeñas cantidades de carbohidratos durante el día (después del desayuno) son aceptables, siempre y cuando sean menos de 30 g de carbohidratos, que es el equivalente a un plátano mediano o dos batatas horneadas pequeñas. Cuando los carbohidratos se comen en cantidades más pequeñas, su cuerpo libera menos insulina, lo que significa que es menos probable que los carbohidratos se almacenen como grasa. (10)
La recarga de carbohidratos es más efectiva para el atleta de élite que busca ganar músculo y mejorar el rendimiento atlético cuando entrena regularmente, aproximadamente 4-5 veces por semana.
Ejemplo de plan de alimentación de recarga de carbohidratos
Este ejemplo de un plan de comidas para recargar carbohidratos se basa en hacer ejercicio a las 5 p. m. y acostarse a las 11 p. m.
Las mejores fuentes de carbohidratos paleo para recargar carbohidratos
Dado que los granos, los frijoles y las legumbres no son carbohidratos permitidos en una dieta paleolítica, las mejores fuentes de carbohidratos paleolíticos para recargar carbohidratos son principalmente frutas, verduras y edulcorantes naturales.
Los carbohidratos se descomponen en glucosa y fructosa. La glucosa es la fuente de combustible preferida de su cuerpo porque llena las reservas de glucógeno muscular, mientras que la fructosa llena las reservas de glucógeno del hígado. Esta es la razón por la que moderar las frutas y verduras con alto contenido de azúcar (como las bananas y los plátanos) y centrarse en los alimentos bajos en fructosa (como las manzanas y las peras) puede ser más beneficioso para desarrollar músculo y perder grasa.[tweet_quote] Las manzanas y las peras son mejores para desarrollar músculo. músculo y perder grasa que las frutas con alto contenido de azúcar.[/tweet_quote]
Estas son las mejores fuentes de carbohidratos Paleo para recargar carbohidratos :<último>
(Lea esto a continuación:8 ejercicios con pesas rusas para quemar grasa y de bajo impacto)
