En los últimos años, los entusiastas de la salud han optado por alimentos y bebidas oscuros en su búsqueda por encontrar el impulso nutricional definitivo.
Las semillas de chía son uno de sus hallazgos más populares, aunque existen desde hace miles de años.
La popularidad de las semillas de chía comenzó entre los vegetarianos y los veganos, y su estrella también está aumentando en las comunidades paleolíticas. Las declaraciones de propiedades saludables suenan increíbles, pero ¿son demasiado buenas para ser verdad? Vamos a averiguar.
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¿Qué son las semillas de chía?
Las semillas de chía provienen de Salvia hispanica, una planta con flores originaria de México y Guatemala. Cultivadas por culturas indígenas como los aztecas, mayas y toltecas con fines alimenticios y religiosos, se decía que estas semillas ofrecían resistencia y fuerza a los guerreros durante la batalla. Su nombre en realidad proviene del maya “chiabaan”, que significa “fortalecimiento”. (1)
Un pariente de la planta de menta, vienen en una mezcla de negro, marrón y blanco, y son del tamaño de semillas de sésamo. Aunque las semillas tienen un sabor neutro, tienen una agradable textura crujiente que puede agregar algo de variedad a los alimentos y bebidas Paleo. [tweet_quote] Las semillas de chía son parientes de la planta de menta. [/tweet_quote]
Una de las propiedades más interesantes de las semillas de chía es su increíble capacidad para absorber agua. ¡Pueden absorber de 10 a 12 veces su peso en agua! (2) Cuando pones las semillas en agua u otro líquido, se expanden y se transforman en una especie de gel, por lo que verás que las personas agregan estas semillas a sus batidos para espesarlos.
Siempre puedes comer las semillas a la antigua también. Algunos fabricantes muelen las semillas antes de envasarlas, pero otros las venden enteras. Uno de los métodos tradicionales de preparación indígena era moler las semillas para hacer harina para tortillas, tamales o bebidas.
Hoy, encontrarás semillas de chía en:
- Pudines de chía
- Batidos de frutas/verduras
- Barritas energéticas caseras
- Mermelada
- Kombucha
- Albóndigas
- Avena durante la noche
- Ensaladas
- Varios productos horneados y otras delicias
Un perfil nutricional sólido
Muchos vegetarianos elogian la chía por su alto contenido de proteína, pero como verás en un segundo, la proteína palidece en comparación con los otros nutrientes disponibles.
Solo una onza de semillas de chía contiene:
- 9 gramos de grasa
- 4,5 gramos de proteína
- 10,6 gramos de fibra (¡42 % del valor diario!)
- 30% del valor diario de manganeso
- 27% del valor diario de fósforo
- 18% del valor diario de calcio
- 7 % del valor diario de zinc (3)
4,5 gramos de proteína no es algo que nos deje boquiabiertos como Paleos, ya que los huevos y otros productos animales contienen cantidades más altas. Pero es una buena opción para vegetarianos, veganos u otros grupos que se enfocan en una dieta basada en plantas.
Una onza representa solo 137 calorías. Esas pocas calorías logran empaquetar una gran cantidad de nutrientes.
Beneficios de la semilla de chía
El perfil nutricional de las semillas de chía es sólido, pero ¿son realmente superalimentos?
Escuchará afirmaciones de que pueden hacer de todo, desde retrasar el envejecimiento hasta curar el cáncer. Desafortunadamente, falta la investigación para respaldar las afirmaciones más extraordinarias.
Profundicemos en algunos de los beneficios clave respaldados científicamente para obtener una imagen más realista.
Las semillas de chía tienen una gran proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6
El tipo de grasa que consumimos importa. Debemos tener un equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 para una salud óptima. Cuando la proporción se desvía demasiado, terminamos con inflamación crónica, resistencia a la insulina y obesidad. (4)[tweet_quote] Cuando nuestra proporción de omega-3 y omega-6 se desvía, sufrimos inflamación y obesidad.[/tweet_quote]
La mayoría de nosotros tenemos más que suficientes ácidos grasos omega-6, lo que explica por qué se tiende a enfatizar obtener suficientes omega-3. Las personas que siguen la típica dieta occidental moderna, llena de alimentos procesados y aceites vegetales, tienen proporciones de hasta 16:1. (5) Eso está muy lejos de la proporción óptima de uno a uno.
Al igual que los mariscos, las semillas de chía contienen significativamente más ácidos grasos omega-3 que omega-6. Consumirlos es un paso en la dirección correcta para restaurar el equilibrio. Una onza de estas semillas contiene 4915 miligramos de omega-3, más del triple de los 1620 miligramos de omega-6. (6)
Las semillas de chía son una buena fuente de proteínas
El contenido de proteínas de las semillas de chía atrae a muchos vegetarianos y veganos. Y con 4,5 gramos por onza, es casi tanto como un huevo. (7)
Y si bien hay toneladas de otras fuentes de proteína Paleo disponibles, las semillas de chía son una forma saludable de variar sus opciones de proteínas. Además, son fáciles de espolvorear en ensaladas, batidos y salteados.[tweet_quote] Las semillas de chía son una excelente fuente de proteínas. Obtén tu dosis espolvoreando un poco en ensaladas o batidos.[/tweet_quote]
Esta proteína también es útil si está tratando de dejar de comer bocadillos con tanta frecuencia o perder peso. Se ha demostrado que la proteína aumenta la sensación de saciedad como parte de los protocolos de control de peso. (8) Es más fácil luchar contra los antojos o desviarse de su dieta cuando se siente más lleno entre comidas.
Las semillas de chía son ricas en fibra
Muchos de nosotros asociamos la fibra con la regulación de las deposiciones. Pero hace mucho más que eso. Las dietas ricas en fibra reducen el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad e incluso enfermedades del corazón. (9, 10, 11)
Si bien los panes y cereales procesados con fibra agregada son comunes, existen fuentes de fibra más saludables que están llenas de nutrición:frutas, verduras, semillas y nueces.
Las semillas de chía tienen un contenido de fibra extremadamente alto, más del 42 por ciento del valor diario en una sola onza. Consumir incluso una pequeña cantidad al día puede ayudarlo a obtener los beneficios mencionados anteriormente. Debido a que se expanden en los jugos intestinales, pueden mantener la sensación de saciedad por más tiempo, una característica común de los alimentos ricos en fibra. (12)[tweet_quote] Las semillas de chía están llenas de fibra y pueden ayudar a mantener la sensación de saciedad por más tiempo.[/tweet_quote]
Esa combinación (alto contenido de fibra y proteína moderada) hace que estas semillas sean ideales para sentirse lo suficientemente lleno como para reducir la ingesta de calorías de forma natural y perder peso.
Las semillas de chía son fáciles de comer
Las semillas de chía son pequeñas, portátiles y se conservan durante mucho tiempo. (13) Eso lo convierte en una excelente opción si está de viaje o lleva sus comidas al trabajo. No siempre tienes a mano una pechuga de pollo cocida para agregar a una ensalada, pero es fácil espolvorear algunas semillas y masticar.
Ya mencionamos la versatilidad también. Su sabor neutro hace que vaya bien con prácticamente todo. Sea cual sea el plato Paleo que tengas en mente, alguien ya ha ideado una forma de agregar semillas de chía para hacerlo aún más delicioso.
Comprar sus semillas en línea al por mayor hace que las cosas sean aún más convenientes. No solo el precio por onza es mucho más barato, sino que, como no pesan mucho, el envío también será bastante razonable.
Por qué no debe comer semillas de chía solo por sus omega-3
Probablemente ya conozca la importancia de los ácidos grasos omega-3 para una salud óptima. Estos son cruciales para combatir la inflamación, mantener un corazón saludable, evitar la depresión y una larga lista de otras funciones clave. (14) Desafortunadamente, muchos de nosotros no estamos recibiendo suficientes.
Las fuentes Paleo más ricas de omega-3 se encuentran principalmente en el pescado, como el salmón, la caballa y los mariscos. Para alguien que no es un gran fanático de los mariscos como yo, la perspectiva de aumentar mi consumo de omega-3 agregando semillas de chía, en lugar de limitarme a los suplementos de aceite de pescado, fue definitivamente atractiva.
Este alto contenido de omega-3 es una de las principales razones que impulsan el entusiasmo de los vegetarianos por estas semillas en primer lugar, ya que los omega-3 son un poco más difíciles de conseguir sin mariscos o yemas de huevo.
Pero antes de continuar, tenemos que ser un poco más específicos sobre los tipos de ácidos grasos omega-3 de los que estamos hablando. En realidad, hay tres principales:
- Ácido alfa-linolénico (ALA) . El ALA, que se encuentra más comúnmente en semillas y vegetales, se considera un ácido graso "esencial" porque no se puede producir en el cuerpo humano. Cuando comemos ALA, se puede convertir en DHA y EPA en pequeñas cantidades.
- Ácido docosahexaenoico (DHA) . Generalmente se encuentra en mariscos junto con EPA.
- Ácido eicosapentaenoico (EPA) . Por lo general, se encuentra en los mariscos junto con DHA.
Nuestros cuerpos no pueden crear ALA por sí mismos, aunque pueden convertirlo en pequeñas cantidades de DHA y EPA. (15) Desafortunadamente, el proceso de conversión es ineficiente. (16) Un estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine encontró que dar semillas de chía molidas a 62 mujeres con sobrepeso durante 10 semanas aumentó los niveles de ALA y EPA en la sangre, pero no los de DHA. (17)
Es fácil maravillarse con el alto contenido general de ácidos grasos omega-3 de las semillas de chía. Gramo por gramo, ¡aplasta incluso fuentes de omega-3 reconocidas como el salmón! (18) Pero debido a que los omega-3 en las semillas de chía deben convertirse, terminamos con una cantidad mucho más baja.
Sería extremadamente difícil (si no imposible) cambiar la chía por mariscos o suplementos de omega-3. Mejor apreciarlos por la variedad que aportan a tu alimentación y sus demás beneficios.
El resultado final
Si bien los beneficios de las semillas de chía son definitivamente prometedores, es necesario realizar más investigaciones antes de que realmente pueda considerarse un superalimento. Son excelentes como refrigerio ocasional o para agregar sabor a sus comidas y bebidas. Pero no reemplazan los mariscos, las yemas de huevo y otras fuentes paleo omega-3.
La buena noticia:las semillas de chía son paleo-amigables y fáciles de digerir, para la mayoría de nosotros. Algunas personas con sistemas digestivos sensibles o intestino permeable pueden tener problemas para lidiar con una cantidad tan concentrada de fibra. Si ese es el caso, puede reducir su consumo o desechar las semillas por completo hasta que solucione sus problemas digestivos. ¡Unas cuantas cucharaditas dan para mucho!
¿Has probado las semillas de chía? Si es así, ¿cuál es tu forma favorita de usarlos? ¡Deje un comentario a continuación y háganoslo saber!
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