Si no está al tanto de todos los beneficios para la salud del magnesio, se sorprenderá gratamente y querrá más. El magnesio es uno de los minerales más versátiles que utiliza nuestro cuerpo, ya que está involucrado en más de 300 procesos fisiológicos. Desafortunadamente, la ingesta generalizada de alimentos procesados y el uso de fertilizantes químicos significa que la persona promedio solo consume entre el 30 y el 50 % de la ingesta recomendada de magnesio.
El magnesio juega un papel vital en la producción de energía celular y la síntesis de ADN. Ayuda en las contracciones musculares y los impulsos nerviosos, así como en la función de la membrana celular. Otros nutrientes vitales incluso requieren magnesio para ser absorbidos y utilizados correctamente, como la vitamina D, la vitamina B1 y el glutatión. Por estas razones, la deficiencia de magnesio tiene muchas caras y puede confundirla con otro problema. Veamos cómo nos puede afectar la deficiencia de magnesio y qué podemos hacer al respecto.
Síntomas de la deficiencia de magnesio
La deficiencia de magnesio puede ser aguda o crónica. El tipo agudo de deficiencia de magnesio es una emergencia grave que presenta arritmia cardíaca y calambres musculares. Afortunadamente, responde bien al reemplazo de magnesio por vía intravenosa. La medicina convencional a menudo no reconoce la forma crónica de bajo grado de deficiencia de magnesio, aunque es más común. Esto se debe a que es probable que sus niveles de magnesio en la sangre sean normales. Sin embargo, su sangre solo contiene el 1% de sus reservas totales de magnesio; la mayoría se almacena en los huesos y alrededor del 40 % se encuentra dentro de las células.
Debido a que el magnesio desempeña tantos papeles vitales, existen muchos síntomas posibles de deficiencia de magnesio. Estos síntomas incluyen fatiga, debilidad, calambres musculares, depresión, ansiedad, insomnio, dolor de cabeza, deterioro del rendimiento deportivo y dolor menstrual extremo. Como señalo de manera importante en mi libro, Infla-Menses , el magnesio es tanto un relajante muscular como un antiinflamatorio. Uno de los muchos beneficios para la salud del magnesio es que aumenta los niveles de la prostaglandina antiinflamatoria PGE1, y un alto consumo está relacionado con un 21 % menos de riesgo de endometriosis.
Las consecuencias a largo plazo de una deficiencia incluyen fatiga crónica, desregulación de la glucosa en sangre, osteoporosis y asma. Otras enfermedades crónicas con deficiencia de magnesio como posible causa incluyen la enfermedad de Alzheimer, la migraña, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, el TDAH y la diabetes. Por supuesto, es poco probable que la deficiencia de magnesio sea la única razón detrás de ellos, pero a menudo contribuye.
La osteoporosis es otra consecuencia potencialmente devastadora de la deficiencia crónica de magnesio. Alrededor del 60% del magnesio de su cuerpo se almacena en sus huesos. No solo necesita calcio y fosfato para tener huesos fuertes, que forman pequeños cristales cuando sus huesos están sanos. Una deficiencia de magnesio da como resultado el crecimiento de cristales más grandes y, por lo tanto, huesos más débiles. Por otro lado, la suplementación puede aumentar la densidad ósea.
La deficiencia de magnesio puede afectarlo a cualquier edad
Las deficiencias de nutrientes que pueden conducir a problemas de salud crónicos, incluido el magnesio, pueden comenzar a mostrar síntomas a cualquier edad. En mi caso, noté una deficiencia de magnesio por primera vez después de desarrollar calambres musculares en las piernas cuando tenía 15 años. Los maestros en la escuela criticaban mis zapatos, me hacían correr vueltas en las canchas de netball o decían que necesitaba estirarme más. Nada funcionó, por supuesto; la única solución para mí fue tomar magnesio. Si esto suena como usted, sin estiramientos, zapatos u otras reparaciones mecánicas funcionando, pruebe con magnesio. Si se parece más a su hijo, ¡escúchelo! No sé lo que pude haber evitado al comenzar a tomar magnesio a una edad temprana, ¡y tampoco estoy seguro de querer saberlo!
¿Tengo deficiencia de magnesio?
Dado que la persona promedio consume menos de la mitad de la ingesta recomendada de magnesio, es probable que lo haga, especialmente si tiene alguna de las quejas anteriores. Obtener suficiente magnesio en la dieta puede parecer un esfuerzo. Es difícil obtener todos los beneficios para la salud del magnesio cuando no se consume lo suficiente. Mientras que la mujer promedio requiere 360 mg de magnesio por día, el hombre promedio necesita 420 mg por día.
Si consume una dieta estadounidense típica con muchos granos refinados, carne y pocas verduras, será un desafío obtener suficiente de este mineral vital. El magnesio es un componente clave de la clorofila, por lo que las verduras de hoja verde (especialmente las espinacas) son conocidas por ser fuentes especialmente ricas en magnesio. Algunos frutos secos y semillas, como las almendras, el lino, la calabaza y las semillas de sésamo; plátanos; frijoles negros; arroz integral; anacardos; avena; brócoli; la melaza e incluso el agua “dura” son otras fuentes de alimentos que contienen magnesio.
Es más probable que tenga una deficiencia de magnesio si tiene enfermedad celíaca o enfermedad inflamatoria intestinal, ya que estas afectan la absorción. Ciertos medicamentos de quimioterapia, inmunosupresores y antifúngicos pueden causar deficiencia a través de sus efectos sobre los riñones. Desafortunadamente, el alcohol también duplica con creces la pérdida de magnesio, incluso si ya tiene deficiencia. Si desea tomar algunas bebidas, puede ser mejor aumentar su dosis de magnesio.
Si los suplementos de magnesio o los alimentos ricos en magnesio no funcionan para usted y aún tiene deficiencia, ¿qué debe hacer? Puede ser mejor controlar sus niveles de vitamina D. Necesitamos vitamina D para estimular la absorción de magnesio en los intestinos, por lo que una deficiencia de vitamina D podría conducir a una deficiencia de magnesio.
Magnesio y Salud Mental
Los beneficios para la salud del magnesio también se extienden a la salud mental. La conciencia sobre la salud mental se ha disparado en los últimos tiempos, pero normalmente la atención se ha centrado en los síntomas de la enfermedad y cómo afrontarla. En lugar de concentrarnos únicamente en el lado del sufrimiento de la enfermedad mental, debemos analizar las causas de la enfermedad mental y cómo resolverla o prevenirla. Por supuesto, la terapia tiene su lugar, especialmente si su enfermedad fue provocada por eventos traumáticos, pero las deficiencias de nutrientes pueden ser al menos parte de las causas subyacentes de la enfermedad mental.
El magnesio mantiene el cerebro funcionando en múltiples niveles, como describe esta revisión de 2020. El magnesio regula la dopamina, la serotonina y la señalización colinérgica, lo que ayuda a equilibrar el estado de ánimo, la motivación y la cognición. Al mantener la mielina, la cubierta grasa protectora alrededor de las neuronas y las sinapsis donde los nervios transmiten señales, el magnesio permite la comunicación. El magnesio incluso promueve el crecimiento de células madre neurales y ayuda en su diferenciación en nuevas neuronas. Sí, su cerebro no solo puede regenerarse, sino que es necesario un nivel muy lento de regeneración para la salud mental y cognitiva. Los beneficios del magnesio en la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo, al tiempo que equilibran la respuesta al estrés a través del eje HPA, también pueden ayudar a proteger las células cerebrales. Una deficiencia de magnesio aumenta la producción de ACTH en la glándula pituitaria, una hormona que a su vez aumenta la producción de cortisol en las glándulas suprarrenales. Estas son las principales hormonas del estrés, por lo que se sospecha que la deficiencia de magnesio causa ansiedad.
Beneficios para la salud mental del magnesio
Con todos estos beneficios, se ha demostrado que el magnesio mejora la salud mental en estudios clínicos, incluidos los de la revisión de 2020. Un ensayo que involucró a personas con depresión, por ejemplo, mostró que ocho semanas de suplementación redujeron significativamente las puntuaciones de depresión. Otro encontró beneficios con el magnesio y la vitamina B6 para aliviar las puntuaciones de estrés, depresión y ansiedad cuando se agruparon. Evidencia más débil sugiere que el magnesio puede ayudar en el autismo, el trastorno obsesivo-compulsivo y los trastornos alimentarios, pero se necesitan ensayos para confirmarlo.
El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), el problema psiquiátrico más común en los niños, es otro problema con el que el magnesio puede ayudar. Afortunadamente, no es solo un misterioso desequilibrio químico o ser "perezoso" o "travieso". Las personas con TDAH a menudo tienen niveles intracelulares más bajos de magnesio y la suplementación puede ayudar a aliviar la hiperactividad. El magnesio puede funcionar al reducir la liberación de norepinefrina y modular la dopamina y la serotonina, que también están implicadas en el TDAH.
Con todos los beneficios para la salud del magnesio y la alta probabilidad de que tenga deficiencia, no hay mejor momento que ahora para aumentar su consumo a través de cambios en la dieta o suplementos. Si desea descubrir variaciones genéticas que pueden aumentar su riesgo de deficiencia de magnesio o afecciones a las que puede contribuir una deficiencia, puede obtener más información sobre las pruebas genéticas y los perfiles dietéticos de CircleDNA aquí.
