Los beneficios de la fibra en tu dieta son increíbles. Agregar más fibra a su dieta (especialmente los tipos correctos) hará una diferencia significativa en su salud general. La fibra es beneficiosa para la salud por muchas razones diferentes. También conocida como carbohidratos no digeribles, la fibra es un alimento conocido por apoyar la digestión saludable y la función corporal. La mayoría de las personas necesitan alrededor de 30 gramos de fibra por día. Afortunadamente, hay muchas formas de consumir fibra.
En su mayor parte, la fibra se encuentra en alimentos integrales (principalmente alimentos vegetales) como frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos integrales.
Hoy vamos a explorar las muchas ventajas de comer alimentos ricos en fibra y compartir algunos consejos importantes para mejorar su dieta con fibra.
¿Qué es la fibra? Diferentes tipos de fibra y sus beneficios
Hay varios tipos de fibra, y cada tipo de fibra tiene sus propios beneficios.
Los beneficios que puede obtener al comer fibra están mediados por su "microbiota intestinal":las bacterias que viven en su sistema digestivo. Los diferentes tipos de fibra influyen en la microbiota de diferentes maneras, lo que da como resultado respuestas únicas dentro de su cuerpo.
Las dos formas principales de fibra son la fibra soluble y la fibra insoluble
Las fibras solubles se mezclan con el agua en el intestino y ayudan a eliminar los ácidos grasos del cuerpo y ayudan a reducir el colesterol malo. Cualquier fibra soluble retrasará su digestión, lo que significa que es menos probable que experimente picos de azúcar en la sangre, ya que su cuerpo tardará más en absorber los azúcares.
Las fibras insolubles, por otro lado, no se mezclan con el agua y te ayudan a mantenerte hidratado. Las fibras insolubles también ayudan a prevenir el estreñimiento. Ayudan en el movimiento de los desechos a través de sus intestinos para que tenga evacuaciones intestinales saludables y regulares. Por supuesto, este es un componente importante de su salud y bienestar general.
Las fibras solubles incluyen pectinas, gomas, psyllium y beta-glucanos, mientras que las fibras insolubles incluyen celulosa, lignina y otras sustancias complejas.
Exploración de diferentes tipos de fibra
Más allá de las fibras insolubles y solubles, también hay una gran cantidad de diferentes formas de fibra, desde fibra fermentable hasta fibras dietéticas y funcionales.
Fibra funcional
La fibra funcional es el término utilizado para referirse a todos los carbohidratos no digeribles que tienen una función específica dentro del cuerpo humano. Las fibras fermentables, viscosas y dietéticas son todas formas de fibra funcional porque pasan a través de su sistema con un propósito.
Los betaglucanos, por ejemplo, una forma de fibra fermentable, pueden ayudar a mejorar el rendimiento de su sistema inmunológico. La celulosa, una fibra insoluble, ayuda a la reparación y recuperación del cuerpo. El psyllium, una fibra viscosa, se usa a menudo para fomentar una evacuación intestinal saludable.
Fibra fermentable
Las fibras fermentables son esenciales para los 100 billones de bacterias que viven en el intestino humano. Aunque tener bacterias en su interior puede sonar aterrador, estas bacterias son cruciales para la salud humana, ya que ayudan con todo, desde el apoyo del sistema inmunitario hasta el azúcar en la sangre, el control del peso y la salud mental.
Dado que no podemos digerir la fibra por nuestra cuenta, termina en el intestino grueso sin sufrir muchos cambios. Aquí es donde las fibras fermentables hacen su trabajo. Las bacterias intestinales pueden digerir la fibra fermentable y usarla como combustible, lo que aumenta el equilibrio de bacterias buenas en el estómago.
Las fibras fermentables incluyen cosas como beta-glucanos y pectinas, puedes encontrarlas en legumbres, frijoles y productos similares. Si bien la fibra fermentable es excelente para el intestino, puede causar gases en grandes cantidades.
Fibra viscosa
La fibra viscosa es una forma de fibra funcional que forma un gel espeso cuando se mezcla con agua. Cuando consumes fibras viscosas, se forma una sustancia gelatinosa en el intestino, que puede reducir la digestión y la absorción de nutrientes, lo que da como resultado una sensación prolongada de saciedad.
La fibra viscosa podría ser adecuada para mejorar la pérdida de peso cuando se usa como parte de un plan integral de dieta y ejercicio. Los estudios han encontrado que solo las fibras viscosas son adecuadas para reducir la ingesta de alimentos y mejorar el déficit de calorías.
Las fibras viscosas pueden incluir todo, desde psyllium hasta pectinas y goma guar. Puedes encontrar estas sustancias en legumbres, coles de Bruselas, semillas de lino, avena y espárragos.
Formas valiosas de fibra dietética
Fibra dietética es la palabra utilizada para referirse a cualquier fibra que pueda consumir como parte de una dieta saludable. Esto incluye no solo alimentos ricos en fibra, sino también suplementos. Una prueba de ADN podría incluso mostrarle qué tipos de moléculas de fibra específicas generalmente no obtiene lo suficiente. Esto le asegura saber qué tipos de alimentos necesita complementar para lograr sus objetivos de salud.
Los estudios muestran que la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en sus dietas hoy en día, y solo alrededor del 5% de todas las personas logran sus recomendaciones de ingesta. Si bien todas las formas de fibra funcional tienen beneficios que ofrecer, aquí hay algunos tipos especiales de fibra a tener en cuenta.
- Almidón resistente: Los almidones resistentes, como los plátanos verdes y los anacardos, son excelentes para mejorar la salud digestiva y la sensibilidad a la insulina. Comer lo suficiente puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y reducir el apetito.
- Beta-glucanos: Los beta-glucanos son muy viscosos en el intestino, lo que los hace ideales para reducir los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina. También son excelentes para aumentar la sensación de saciedad después de comer.
- Glucomanano: Esta fibra altamente viscosa es útil para perder peso, ya que es excelente para aumentar la sensación de saciedad. También combate el estreñimiento y protege contra las enfermedades del corazón.
Un tipo particular de fibra dietética que quizás deba evitar es el fructano. Los fructanos son pequeñas cadenas de moléculas de fructosa que pueden alimentar a las bacterias beneficiosas del intestino e incluso reducir el riesgo de diarrea. Desafortunadamente, los fructanos también son FODMAP, que son un tipo de carbohidrato que puede causar problemas digestivos a algunas personas.
Su prueba de ADN le dará más información sobre si debe evitar los FODMAP, pero alrededor de 3 de cada 4 personas encuentran que estas sustancias desencadenan síntomas del síndrome del intestino irritable. La mayor fuente de fructanos en la actualidad es el trigo.
Beneficios de la fibra para la salud
Agregar más fibra a su dieta es una excelente manera de mejorar su salud.
Sin embargo, como la mayoría de las cosas, debe asegurarse de invertir en el tipo de fibra adecuado.
Usada correctamente, la fibra puede mejorar sus posibilidades de perder peso y ayudarlo a deshacerse del exceso de grasa abdominal. Dado que la fibra nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo, es menos probable que comamos en exceso o comemos refrigerios a altas horas de la noche. Fibra también alimenta las bacterias "buenas" del estómago, lo que permite un mejor sistema digestivo.
Una buena ingesta de fibra es extremadamente beneficiosa para el intestino. Incluso puede ayudar con varios trastornos gastrointestinales, incluidas las úlceras colorrectales, las hemorroides, la enfermedad diverticular, las hernias hiatales y más. Un estudio incluso encontró que el consumo de fibra puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Tampoco es solo una buena salud intestinal lo que ofrece la fibra. Los beneficios para la salud de la fibra incluyen:
- Pérdida de peso: La fibra ayuda a absorber agua en el intestino, lo que ralentiza la absorción de nutrientes y aumenta la sensación de saciedad. Esto ayuda a controlar su apetito. Sin embargo, su capacidad para perder peso con una mayor ingesta de fibra dependerá de varios factores, incluido el tipo de fibra que come.
- Control del azúcar en la sangre: Los alimentos ricos en fibra a menudo tienen un índice glucémico más bajo que los carbohidratos refinados. Las fibras viscosas pueden crear picos más pequeños en el azúcar en la sangre, lo que ayuda a controlar el azúcar en la sangre.
- Mejora de la salud del corazón: Los estudios indican que ciertos tipos de fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los expertos creen que esto se debe a que la fibra reduce el colesterol total de lipoproteínas de baja densidad y los niveles de colesterol total en el cuerpo.
Por supuesto, una mayor ingesta de fibra también tiene otro beneficio:puede reducir el estreñimiento y ayudarlo a tener evacuaciones intestinales más saludables. Agregar más fibra a su dieta puede ayudar a regular sus evacuaciones intestinales, lo que generalmente conduce a una vida más sana y cómoda con menos dolor de estómago.
Agregar fibra dietética a su plan de comidas
La fibra dietética es una excelente solución para mejorar su salud. No solo alimenta las bacterias intestinales y mejora la digestión, sino que también puede ayudarlo a perder peso, reducir los niveles de colesterol e incluso controlar mejor el azúcar en la sangre.
Desafortunadamente, agregar más fibra a su dieta no siempre es fácil. Si puedes consumir fibra sin problema, simplemente puedes añadir más legumbres y productos ricos en fibra a tu dieta. Alternativamente, podría considerar preguntarle a su médico acerca de los suplementos de fibra.
Sin embargo, si tiene alergia a los alimentos a base de fibra, puede ser difícil encontrar la fuente adecuada de fibra para sus necesidades. Por ejemplo, el trigo es una gran fuente de fibra y fructanos, pero también puede causar síntomas de colon irritable en algunas personas. En la mayoría de los casos, será el alimento, no la fibra en sí, lo que cause la reacción alérgica. Sin embargo, obtener el consejo de un médico será crucial para garantizar que pueda mantener una dieta saludable.
Hay muchos dietistas que pueden ayudarlo a diseñar un plan de comidas que incorpore fibra saludable para que pueda comenzar a cosechar todos los beneficios para la salud que la fibra tiene para ofrecer.
