Hay una epidemia en los países occidentales, y unas pocas personas la conocen. Es una epidemia de grasa visceral, un tipo profundo de grasa que se acumula alrededor de órganos vitales, como el hígado, y está relacionada con problemas de salud como diabetes, enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
Puede suponer que solo las personas con sobrepeso u obesas tienen demasiada grasa visceral, pero ese no es el caso. Las personas delgadas, en particular las inactivas y las personas mayores, pueden tener suficiente grasa visceral para aumentar el riesgo de problemas de salud crónicos. Pueden verse delgados, pero no son saludables porque tienen demasiada grasa visceral y otros indicadores de mala salud.
Aunque no es fácil reducir la grasa visceral, la ciencia demuestra que hay maneras de reducir la carga de grasa visceral de su cuerpo y mejorar su salud simultáneamente.
Signos de exceso de grasa visceral
¿Cómo sabes si estás inclinando la balanza en términos de grasa visceral? Una señal de que tienes demasiada grasa visceral es el tamaño de tu cintura. Si tu cintura es más grande que la mitad de tu altura, tienes demasiada grasa visceral.
Por ejemplo, una persona que mide cinco pies y seis pulgadas, o 66 pulgadas, debe tener un tamaño de cintura inferior a 33 pulgadas. En general, las pautas dicen que un tamaño de cintura de más de 35 pulgadas en los hombres y de 30 pulgadas en las mujeres es un indicador de demasiada grasa visceral.
En realidad, la única forma de saber cuánta grasa visceral tienes es haciendo un estudio de imagen. Pero el tamaño de la cintura sigue siendo un buen marcador, así que verifique el tamaño de su cintura con una cinta métrica al menos una vez al mes y registre el valor.
Si el tamaño de tu cintura muestra que tienes demasiada grasa visceral, ¿qué puedes hacer al respecto?
Coma más fibra
La fibra soluble absorbe el agua y forma un gel que ayuda a ralentizar los alimentos a medida que pasan por el sistema digestivo. Esto puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo y reducir la cantidad de calorías que absorbe de otros alimentos. Además, la fibra ayuda a controlar la glucosa en sangre.
Una forma de reducir la grasa visceral es consumir más alimentos ricos en fibra. La fibra es la parte de los alimentos vegetales que tu cuerpo no puede digerir, por lo que te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo y mantiene tu sistema digestivo saludable. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, cereales integrales y legumbres (como frijoles y lentejas).
Las fresas, las frambuesas y las moras también son fuentes importantes de fibras solubles e insolubles y son ricas en nutrientes. También tienen muchos otros beneficios para la salud, como ser antiinflamatorios y ricos en antioxidantes, lo que ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud crónicos. Las verduras sin almidón, las lentejas, los frijoles, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son otras fuentes ricas en fibra.
Manejar el estrés
El estrés aumenta el cortisol, una hormona del estrés que aumenta la grasa visceral. Cuando su cuerpo produce demasiado cortisol, cambia el lugar donde su cuerpo almacena grasa a su sección media y aumenta la grasa visceral más profunda. Asegúrese de no dejar que el estrés crónico tome el control de su vida y su salud. Reduzca los niveles de estrés con actividades para la mente y el cuerpo, como yoga y meditación, dar un paseo por la naturaleza o tomar un baño caliente.
Concéntrese en la calidad del sueño
Dormir bien por la noche es fundamental para la salud y el bienestar. Muchas personas no se dan cuenta de lo importante que es dormir para la salud inmunológica, la función cerebral y más. Además, numerosos estudios muestran que la falta de sueño aumenta la hormona del estrés cortisol y aumenta la grasa visceral.
Un estudio mostró que las personas que dormían 5 horas o menos por noche tenían más grasa visceral que las que dormían 7 horas o más por noche. Así que trate de dormir de 7 a 8 horas todas las noches para mantener la grasa visceral bajo control. Además, no dormir lo suficiente aumenta la hormona del apetito, la grelina, por lo que se te antojan los alimentos azucarados y comes más. A medida que aumenta de peso al comer alimentos azucarados, su cuerpo almacena parte de él como grasa visceral. Asegúrese de obtener al menos 7 horas de sueño de calidad cada noche.
Reduzca su consumo de azúcar
Una forma de reducir la grasa visceral es reducir el consumo de azúcar, otro contribuyente a la grasa visceral. ¡Tener cuidado! El azúcar se encuentra en la mayoría de los alimentos y bebidas ultraprocesados, incluso en los jugos de frutas. También aparece en alimentos con alto contenido de grasa, como dulces y helados, y en aquellos con alto contenido de carbohidratos, como pan y pasta. ¡Está en todas partes!
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares representen menos del 10 % de la ingesta total de energía cada día. Esto significa que si comes 2000 calorías al día, no más de 200 calorías deben provenir del azúcar. ¿Cómo puede reducir su consumo de azúcar para controlar la grasa visceral?
Reemplace las bebidas azucaradas con agua corriente. Las gaseosas y las bebidas de frutas están cargadas de azúcar. Si bebe al menos una bebida azucarada al día, reemplazar esas calorías con agua podría ahorrarle cientos de calorías cada semana. Además, los estudios muestran que las bebidas azucaradas son los principales contribuyentes a la grasa visceral.
Sepa dónde se esconde el azúcar. Está en todo, desde ketchup y aderezos para ensaladas hasta pan, pasta y yogur. Es posible que no te des cuenta de la cantidad de azúcar que estás consumiendo hasta que empieces a contar gramos. La mejor manera de hacerlo es llevar un diario de alimentos durante unos días.
Lea las etiquetas cuidadosamente. Esto puede llevar mucho tiempo, pero vale la pena si quiere saber exactamente qué hay en los alimentos que está comiendo. Preste especial atención a los ingredientes enumerados al final de una lista:estos son elementos que los fabricantes agregan para darle sabor o textura, por lo que a menudo están llenos de azúcares agregados. Aún mejor, ¡evita por completo los alimentos envasados!
Manténgase físicamente activo con ejercicios que trabajen grandes grupos musculares
La actividad física es imprescindible si estás tratando de domar la grasa visceral. Obtendrá los mayores beneficios al realizar ejercicios que trabajen grandes grupos de músculos, como los de la parte inferior del cuerpo. Estos músculos más grandes queman más calorías y grasa y afectan más las hormonas que regulan el peso y controlan el azúcar en la sangre. Concéntrese en sentadillas, peso muerto y ejercicios dinámicos como correr o andar en bicicleta.
El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación en el cuerpo, lo que puede ayudar con la pérdida de peso y la pérdida de grasa visceral. Puede reducir la grasa visceral manteniéndose físicamente activo con ejercicios que trabajen grandes grupos de músculos.
Caminar es la forma más común de ejercicio que hacen las personas, pero obtendrá más beneficios al agregar colinas y períodos cortos de ejercicio de mayor intensidad, como caminar lo más rápido posible.
Pero no ignore los beneficios del entrenamiento de fuerza. Concéntrese en ejercicios que trabajen los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y peso muerto, para obtener el mayor rendimiento de su inversión de tiempo.
Conclusión
La conclusión aquí es que los cambios saludables en el estilo de vida pueden ayudarlo a controlar la grasa visceral. Si ya estás haciendo estas cosas, sigue así y ten paciencia. Puede monitorear su progreso revisando el tamaño de su cintura semanalmente y viendo si se está encogiendo.
Referencias:
- "Cómo deshacerse de la grasa visceral - Healthline". 22 de agosto de 2017, healthline.com/nutrition/lose-visceral-fat.
- “The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults:A Systematic Review and Meta-Analysis” por Dirk Vissers, Wendy Hens, Jan Taeymans, Jean-Pierre Baeyens, Jacques Poortmans y Luc Van Gaal, 8 de febrero de 2013, PLOS UNO .
DOI:10.1371/journal.pone.0056415 - “El consumo de bebidas azucaradas está asociado con la grasa visceral en los niños” por Claire Gallagher, George Moschonis, Katrina A. Lambert, Eva Karaglani, Christina Mavrogianni, Stavroula Gavrili, Yannis Manios y Bircan Erbas, 19 de agosto de 2020, Diario Británico de Nutrición .
DOI:10.1017/S0007114520003256 - “The Effects of Fiber on Visceral Fat” por Yoona Kim, 11 de enero de 2019, Nutrición en la prevención y el tratamiento de la obesidad abdominal (segunda edición) .
DOI:10.1016/B978-0-12-816093-0.00031-8
