La sal ha ocupado durante mucho tiempo un lugar importante en la cultura humana. La sabiduría sueca sostiene que “la cura para cualquier cosa es el agua salada:el sudor, las lágrimas o el mar”. Hubo un tiempo en que la sal valía literalmente su peso en oro. La sal incluso hace un cameo en la Biblia cuando Jesús animó a sus seguidores a ser “la sal de la tierra”.
En las últimas décadas, sin embargo, la marea ha cambiado. La misma sal que una vez fue atesorada ha llegado a ser evitada y temida.
Pero, ¿las recomendaciones para una alimentación baja en sodio se basan en una buena medicina? ¿Es realmente saludable o deseable para todas las personas en todas las dietas?
Este artículo analizará más de cerca la sal y sus funciones.
¿Qué es la sal?
La mayoría de la gente piensa en la sal simplemente como una sustancia blanca y cristalina que proviene de océanos, lagos o minas subterráneas. . Pero si miramos más de cerca vemos que la sal es un mineral compuesto principalmente por cloruro de sodio (NaCl).
Es esta estructura química la que permite que la sal desempeñe un papel fundamental en las funciones corporales esenciales y tenga efectos profundos en la salud humana, muchos de los cuales aún se debaten.
La sal es un electrolito
La sal se clasifica como un electrolito. En el mundo de la nutrición, "electrolitos" se refiere a minerales que, cuando se disuelven en los fluidos del cuerpo, crean iones con carga eléctrica.
Diferentes electrolitos a menudo trabajan juntos para realizar tareas importantes. Por ejemplo, el sodio y el potasio ayudan a conducir la electricidad crítica para los impulsos nerviosos y la contracción de los músculos. Estos dos electrolitos también mantienen el equilibrio correcto de fluidos dentro y fuera de las células, evitando que se arruguen o exploten. La sal y otros electrolitos también nos mantienen hidratados y equilibran el pH de nuestra sangre para que no se vuelva demasiado ácida.
Los electrolitos son conductores una vez disueltos. Imagen de Lumen Learning
Sal vs. sodio:hay una diferencia
Los términos sal y sodio a menudo se usan indistintamente, pero no son lo mismo. La sal es un alimento, mientras que el sodio es un mineral presente en muchos alimentos, como la carne, el yogur, las verduras y más.
La confusión sal/sodio existe porque la sal es la fuente más rica de sodio en nuestra dieta. Los estudios han encontrado que el 70% de la ingesta de sodio de una persona promedio proviene de la sal en los alimentos procesados. El bicarbonato de sodio y los alimentos que dependen de él (productos horneados, panes, galletas) también contienen sodio.
| Sal añadida durante la cocción | 5% de la ingesta diaria |
| Sal añadida al comer | 6% de la ingesta diaria |
| Sal de fuentes naturales | 12% de la ingesta diaria |
| Sal de alimentos procesados | 77% de la ingesta diaria |
Datos de heart.org
Sin embargo, la sal no es solo sodio. Su nombre científico es cloruro de sodio, ya que los tipos de sal más comunes contienen aproximadamente un 40 % de sodio y un 60 % de cloruro. Haciendo los cálculos, una cucharada de sal pesa 15 gramos y contiene aproximadamente 6 gramos de sodio puro. El cloruro también es un electrolito esencial, por lo que el hecho de que estén empacados juntos en sal es algo bueno.
Razones respaldadas por la ciencia por las que necesitamos sal
Tanto los humanos como los animales naturalmente anhelan la sal. Esto se debe a que la sal de sodio y cloruro contiene minerales esenciales. En nutrición, la palabra “esencial” significa que nuestros cuerpos no pueden hacerlo por sí solos.
Se ha demostrado que el consumo adecuado de sal:
- Mantenga delicados equilibrios de fluidos dentro y alrededor de las células
- Mantenga una presión arterial saludable
- Ayuda a que los músculos se contraigan de manera eficiente
- Ayuda a los nervios a enviar sus señales
La sal es tan crítica para la neurotransmisión (el envío de señales de neurona a neurona) que un bajo consumo de sal puede aumentar las convulsiones en las personas con epilepsia.
Aunque los niveles de sodio están regulados por varios órganos y hormonas, no consumir suficiente sal puede desencadenar una respuesta de estrés mientras el cuerpo trata de evitar una condición llamada hiponatremia .
Sal:una sustancia, muchos tipos
Hay muchos tipos de sal. Cada parte del mundo tiene su propia fuente principal de sal, y cada fuente tiene su propio aspecto, sabor y características.
Estos son algunos de los tipos más populares:
Sal de mesa
También conocida como sal de roca, la sal de mesa es la forma de sal más popular en muchos países. Se extrae de áreas subterráneas que alguna vez fueron mares antiguos. La sal de mesa se puede utilizar para curar carne, pescado y otros productos animales. Por lo general, está fortificado con yodo, un elemento protiroideo.
Sal marina
La sal marina se ha vuelto rápidamente popular entre los tipos conscientes de la salud. Proviene del agua de mar actual, de la que se extrae por evaporación. La sal marina es más gruesa, más escamosa y más sabrosa que la sal de mesa normal. Como ventaja adicional, a menudo contiene pequeñas cantidades de yodo natural.
Sal del Himalaya
La sal del Himalaya es un tipo especial de sal de roca. Proviene de cuevas de sal ubicadas en lo profundo del Himalaya. Este tipo de sal es conocida por su contenido de minerales traza, lo que le da un color rosado. La sal del Himalaya también es popular entre las personas preocupadas por la salud.
sal kosher
La sal kosher es básicamente sal de mesa sin el yodo añadido. Es utilizado por muchos grupos étnicos, especialmente los judíos, para deshidratar y conservar la carne. La sal kosher puede contener menos impurezas que otros tipos de sal, aunque algunas variedades contienen agentes antiaglomerantes. Su delicioso sabor hace que la sal kosher sea popular entre los chefs.
Por qué las recomendaciones de sodio son tan controvertidas
Si bien las principales organizaciones de salud reconocen que el sodio es esencial, tienden a abogar por un consumo reducido de sal. Esto ha generado confusión y controversia sobre la cantidad ideal de sodio por día.
Las principales organizaciones de salud dicen que casi todos consumimos demasiado sodio, la mayor parte de los alimentos procesados. Al reducir el consumo de sal, se piensa, podemos reducir el riesgo de enfermedades del corazón y otras enfermedades de los órganos.
Pero, ¿es correcta esta posición?
Realmente no. Los primeros estudios que parecían resaltar los peligros del sodio en realidad solo revelaban los peligros de los alimentos procesados con alto contenido de carbohidratos, azúcares agregados y grasas trans, todo lo que se ha relacionado con enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la obesidad, el cáncer y la diabetes.
Sin embargo, estos estudios defectuosos se usaron para justificar las recomendaciones bajas en sodio que siguen vigentes en la actualidad. Para empeorar las cosas, muchos alimentos bajos en sodio también son bajos en nutrientes.
A continuación se muestra una muestra de varias pautas principales sobre el sodio.
Las papas fritas tienen un alto contenido de sodio, pero eso está lejos de ser su mayor problema. Imagen de ZME Science
Directrices de los CDC
Las Pautas para los estadounidenses de los CDC dicen que las personas deben comer 2.3 gramos de sodio por día o menos. Eso es equivalente a una cucharadita de sal.
directrices AMA
La Asociación Estadounidense del Corazón va incluso más allá que los CDC y dice que todos deberían consumir menos de 1,5 gramos de sodio por día. ¡Eso es solo ¾ de una cucharadita de sal!
Directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS)
La OMS adopta un enfoque más casual al recomendar 2 gramos de sodio por día o menos. Eso es equivalente a hasta 5 gramos de sal.
¿Directrices peligrosas?
Este tipo de recomendaciones han guiado la perspectiva pública durante décadas, sin embargo, algunos expertos sospechan que una dieta baja en sodio podría tener efectos negativos inesperados.
¿Podría ser que a las recomendaciones bajas en sodio les falte algo simple, pero muy importante? Echemos un vistazo más de cerca a la evidencia, comenzando con la conexión entre el consumo de sal y la enfermedad.
Ingesta de sal y enfermedad:¿existe una conexión?
Hipertensión
Uno de los inconvenientes más comunes atribuidos a la sal es su capacidad para causar presión arterial alta. Pero, ¿este patrón sucede para todos?
En pocas palabras, no. Solo una minoría de personas es sensible a la sal, y no todos experimentan una presión arterial más alta al comerla. Solo el 25 % de las personas con una presión arterial basal normal son sensibles a la sal, lo que implica que cualquier conexión entre la sal y la hipertensión puede ser un síntoma de la hipertensión, no una causa.
Por el contrario, la reducción de la ingesta de sodio parece disminuir la presión arterial sólo ligeramente.
Además, no hay evidencia que respalde que esta pequeña caída provoque menos muertes o ataques cardíacos. Los beneficios fueron simplemente asumidos.
Estos mismos estudios demostraron que aumentar el potasio en las dietas también redujo la presión arterial y anuló cualquier beneficio de reducir el sodio.
Enfermedad del corazón
Un artículo de 2011 en Scientific American titulado Es hora de poner fin a la guerra contra la sal , citó un metanálisis de siete estudios con un total de 6250 sujetos en el American Journal of Hypertension. Este análisis no encontró "evidencia sólida de que reducir el consumo de sal reduzca el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o muerte en personas con presión arterial normal o alta".
Aun así, algunos médicos argumentan que mantener las recomendaciones generales bajas en sal, aunque solo conduzca a caídas insignificantes en la presión arterial para la gran mayoría de las personas, salvará vidas a nivel de la población. Esto se debe a que un pequeño porcentaje de personas, en su mayoría ancianos o de grupos demográficos específicos, muestran hipersensibilidad a la sal.
Sin embargo, aplicar esta recomendación a todos ignora los posibles efectos negativos que puede tener muy poca sal en la mayoría de la población.
Se cree que cualquier efecto reductor de la presión arterial inducido por una dieta baja en sodio se compensa con aumentos repentinos de hormonas del estrés como la adrenalina y la aldosterona, que conllevan sus propios riesgos cardiovasculares.
A pesar de estos hallazgos, se sigue recomendando a las personas con enfermedades cardiovasculares que reduzcan su consumo de sal.
Enfermedad renal
La Fundación Nacional del Riñón recomienda que las personas con enfermedad renal limiten su consumo de sodio a 2 gramos por día.
Sin embargo, las investigaciones han demostrado que los aumentos de aldosterona asociados con la reducción de sodio también reducen la capacidad de los riñones para regular la presión arterial y los niveles de electrolitos. Al igual que con la hipertensión, cualquier vínculo negativo entre la ingesta de sodio y la función renal puede ser más una correlación que una causalidad. En la mayoría de los casos, los enlaces son limitados y leves en el mejor de los casos. Y hay que hacer mejores estudios.
Diabetes
La diabetes puede provocar tanto enfermedades cardíacas como problemas renales, por lo que no sorprende que a las personas con diabetes se les anime a limitar su consumo de sodio.
La Asociación Estadounidense de Diabetes solía recomendar que las personas con diabetes ingieran menos de 1500 mg (⅓ de cucharadita) de sodio por día, pero desde 2019 aumentaron su recomendación a 2300 mg (1 cucharadita) o menos.
Una vez más, sin embargo, el vínculo entre la diabetes y el sodio parece ser correlativo, no causal. Estudio tras estudio ha demostrado que la restricción de sodio puede causar resistencia a la insulina, y se sabe que la resistencia a la insulina precede a la diabetes tipo 2.
Curiosamente, al observar más de cerca la investigación que atribuye resultados negativos para la salud a la ingesta de sal, estos efectos comienzan a aparecer asociados con mayor precisión a la ingesta de carbohidratos.
El periodista de nutrición Gary Taubes explica en su libro Good Calories, Bad Calories ,
“La evidencia de laboratorio de que las dietas ricas en carbohidratos pueden hacer que el cuerpo retenga agua y, por lo tanto, aumente la presión arterial, tal como se supone que lo hace el consumo de sal, se remonta a más de un siglo”.
Los peligros de una dieta baja en sodio
Como hemos visto, la ciencia sugiere que las dietas altas en sodio son en su mayoría inofensivas para la mayoría de las personas. Pero ese no es el final de la historia: las dietas bajas en sodio en realidad pueden ser dañinas.
Hablando de las recomendaciones oficiales bajas en sodio, el renombrado cardiólogo Salim Yusuf le dijo al Sunday Express , “Es inútil apuntar a ingestas tan bajas y, además, bien puede ser perjudicial. Los estudios muestran que por debajo de los tres gramos de sodio por día hay una mayor mortalidad, ataque cardíaco e insuficiencia cardíaca”.
Los estudios muestran que los efectos negativos de la restricción de sal pueden incluir:
- Mayor riesgo de enfermedades del corazón
- Aumento de la resistencia a la insulina
- 160 % más de riesgo de insuficiencia cardíaca
- Tasas de mortalidad más altas en diabéticos tipo 2
- colesterol LDL y triglicéridos elevados
Beneficios para la salud más interesantes de la sal
Además de ser decididamente no peligrosa, la sal se ha relacionado con una amplia variedad de beneficios para la salud. Éstos son algunos de los más interesantes.
cicatrización de heridas
En los días de la medicina al estilo del salvaje oeste, el agua de mar se usaba para tratar heridas sobre la marcha. Investigaciones más recientes han demostrado que otras soluciones saladas también pueden acelerar la cicatrización de heridas.
Atletismo mejorado
"La sal ayuda a aumentar el volumen de sangre para que tenga un mejor sistema cardiovascular, mejor vigor, mejor resistencia y mejor recuperación del entrenamiento", explica el hombre fuerte Stan Efferding a BarBend .
La investigación está de acuerdo. ¡Un estudio español encontró que los triatletas que bebieron agua salada terminaron una carrera 26 minutos más rápido, en promedio, que su grupo de control sin sal!
Recuperación de lesiones
Además de ayudar con la recuperación del ejercicio, la sal puede incluso ayudar a recuperarse de las lesiones.
El endocrinólogo Ray Peat explica:“En lugar de simplemente aumentar el volumen sanguíneo para restablecer la circulación, el sodio hipertónico restablece la producción de energía celular, aumenta el consumo de oxígeno y la producción de calor al tiempo que reduce la producción de radicales libres, mejora la contracción y relajación del músculo cardíaco y reduce la inflamación, los permeabilidad y edema”. Todos estos factores contribuyen a una recuperación más rápida.
Protector en mujeres embarazadas
La década de 1950 fue una época difícil para la medicina. Se pensaba que fumar era bueno para los pulmones, la mantequilla acababa de empezar a cambiarse por las grasas vegetales rancias llamadas margarina, y las mujeres embarazadas recibían diuréticos para reducir el edema y la hinchazón.
Un dudoso anuncio de 1946. Imagen de Success Mentor
Junto con los diuréticos, se animó a las mujeres a escatimar en sal para evitar un aumento de peso no deseado. Eventualmente, esta recomendación fue vista por lo que era:¡peligrosa!
“No se han producido pruebas convincentes que demuestren que la reducción de la sal en la dieta ayuda en la prevención y el tratamiento de la hipertensión durante el embarazo”, afirmó un estudio de 2018. Por el contrario, la suplementación con sal puede reducir la presión arterial de una mujer embarazada y prevenir las complicaciones de la toxemia.
Estado de hidratación mejorado
A pesar de lo que pueda pensar, el acto de beber más agua no se ha relacionado directamente con un mejor estado de hidratación. (De todos modos, la mayor parte del agua del cuerpo es producida por las mitocondrias).
Qué tiene estado ligado a la hidratación? Comer más sal. La sal es un hidratante tan efectivo que la "terapia de rehidratación oral" de glucosa + sodio fue denominada "potencialmente el avance médico más importante de este siglo" en una edición de 1970 del Lancet Medical Journal .
Estado de ánimo y metabolismo mejorados
Un estudio fascinante de 1944 encontró otro beneficio inesperado al aumentar el consumo de sal:mejorar el estado de ánimo.
“Al séptimo día [de alto consumo de sal] apareció un aumento en el metabolismo basal, una sensación de calor, buen apetito y una sensación de energía en el cuerpo. Cuando se interrumpió la administración adicional de la sal, el metabolismo basal volvió al nivel inicial”.
Investigaciones más modernas han demostrado que la sal puede mejorar el estado de ánimo al ayudar a modular una hormona importante llamada GABA.
Resistencia al frio mejorada
La sal también puede promover la circulación, aumentar la termogénesis y calentar las extremidades.
Del mismo estudio de 1944 que el anterior:“el presente trabajo demuestra que una ingesta diaria de 60 gramos [de sal] puede provocar un aumento en el metabolismo basal, así como en la resistencia al frío y las congelaciones”.
60 gramos de sal al día pueden parecer demasiado, y tal vez lo sea. Pero algunas culturas antiguas, como los manchurianos, realmente comían tanto para mantenerse calientes durante el invierno. [48:MATSUMOTO, H. J. Orient. Med., 1944]
Dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos y sal
La sal se vuelve aún más útil y fundamental en una dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos (HFLC). Esto se debe a que los bajos niveles de insulina que facilita la HFLC pueden causar que se pierda más sodio a través de la orina.
Cuando se trata de ceto, tener muy poco sodio suele ser más preocupante que tener demasiado. Muchas personas que hacen dieta cetogénica se sienten mejor cuando ingieren de 4 a 7 gramos de sodio (equivale a 10 a 17 gramos o aproximadamente 2 a 3 cucharaditas de sal) por día.
Si eres nuevo en la alimentación baja en carbohidratos, esto es aún más importante. Comer mucha sal puede acelerar el proceso de transición y reducir los síntomas de la gripe cetogénica. Además, conseguir tu grasa y sal en un solo alimento es fácil si incluyes cantidades moderadas de tocino y muchos quesos.
La comida para llevar
Tanto la investigación publicada como la evidencia observacional han demostrado que la ingesta óptima de sal varía de una persona a otra y de una dieta a otra.
Si tiene hipertensión sensible a la sal, problemas cardíacos o enfermedad renal, puede ser mejor evitar comer más de cuatro gramos de sodio por día.
Encontrar la cantidad de sal que sea mejor para usted puede requerir algo de experimentación (en coordinación con su proveedor médico, por supuesto). Y no descuide la posibilidad de que seguir una dieta baja en carbohidratos puede mejorar su presión arterial, función cardiovascular o salud renal mucho más de lo que lo hará restringir la sal.1
Sin embargo, si no tiene ninguna afección subyacente, no hay evidencia convincente de que la restricción de sodio sea beneficiosa. Especialmente si sigue una dieta rica en superalimentos, baja en carbohidratos y mínimamente procesada.
Consumir alrededor de 4 a 7 gramos de sodio por día es donde muchas personas en la comunidad alta en grasas y baja en carbohidratos se ven, se sienten y se desempeñan mejor. O, tal vez, cuando el ceto realmente valga la pena.
