Sabemos que lo que comemos tiene profundas consecuencias para nuestra salud, pero cada vez está más claro que el microbioma intestinal juega un papel fundamental en nuestro bienestar a corto y largo plazo. Sabemos lo que estás pensando:¿Qué es este microbioma y cómo puedo cuidarlo? Sigue leyendo.
¿Qué es el microbioma intestinal?
Esto se refiere a los billones de microbios que viven en nuestros intestinos, ya sean bacterias, virus, hongos o protozoos. En su mayor parte, ¡no hay nada de qué preocuparse! De hecho, hay alrededor de 1000 especies diferentes de bacterias en nuestros intestinos y juegan un papel importante en la protección de nuestra salud. ¡Pero esto es recíproco! ¡También tenemos que cuidar de ellos!
¿Cómo se desarrolla el microbioma intestinal?
Nuestros microbiomas se colonizan rápidamente al nacer y crecen rápidamente a partir de ese momento. Las investigaciones muestran que los bebés que nacen por cesárea tienden a tener un retraso en la colonización y menos diversidad entre los microbios, incluso dos años después del nacimiento. Nacer prematuro también puede tener consecuencias negativas, mientras que la lactancia materna puede ser protectora.
La diversidad y riqueza de nuestros microbios comienza al comienzo de nuestras vidas, y no hay nada que podamos hacer como adultos para cambiar eso, ¡pero no estamos indefensos! Todavía hay muchas maneras de apoyar y nutrir un bioma intestinal saludable. Como adultos, sabemos que un cambio en la dieta afecta significativamente la composición de nuestro microbioma intestinal en tan solo 24 horas, por lo que los cambios que haga ahora tienen efectos casi inmediatos.
¿Qué es la 'disbiosis'?
Este es el término médico que se usa para describir un desequilibrio en el microbioma intestinal, en el que las bacterias saludables disminuyen y otras dominan.
¿Cómo afecta a tu cuerpo?
Un bioma intestinal desequilibrado puede conducir a una gran cantidad de resultados negativos para la salud, desde calambres y gases hasta diabetes y cáncer. La investigación está descubriendo cada vez más cómo estas bacterias trabajadoras nos ayudan y qué debemos hacer para ayudarlas también.
¿Cómo puede mejorar su microbioma intestinal?
¡Afortunadamente, hay mucho que podemos hacer para fomentar la diversidad dentro de nuestro microbioma intestinal!
Evitar medicamentos no esenciales
Sabemos que los antibióticos eliminan algunas de las bacterias buenas de nuestros intestinos, así como las malas que nos enferman. También se ha encontrado que algunos medicamentos no antibióticos de uso común están asociados con cambios en la composición de nuestros microbiomas, por lo que el consejo es tomar medicamentos si los necesita, pero evítelos si no los necesita.
Evite los bocadillos
Nuestros relojes biológicos están estrechamente conectados con nuestro metabolismo, y si comemos en los momentos inadecuados para nuestro cuerpo, por ejemplo, por la noche, cuando nuestros cuerpos esperan que estemos dormidos, nuestros niveles de glucosa e insulina en la sangre aumentan más y permanecen elevados por más tiempo. cuando comemos más temprano en el día. Esto puede resultar en un riesgo elevado de diabetes tipo 2 con el tiempo. Además, cuando consumimos comidas ricas en grasas, la reacción natural de nuestro cuerpo es la inflamación, y los investigadores dicen que esto se asocia con un mayor riesgo de enfermedad. Dale un descanso a tu bioma:evita los bocadillos y considera ayunar de 12 a 16 horas a la vez.
Amamante durante al menos seis meses
Estudios recientes enfatizan la importancia de la “ventana de oportunidad” en los primeros años de vida, que nos ayuda a dar forma a la salud a largo plazo de nuestros hijos. Se sabe que la leche materna tiene un impacto positivo en el bioma intestinal de los bebés.
Beber un poco de alcohol
¡No te hagas ilusiones! En general, el alcohol no es el mejor amigo de tu intestino, pero un artículo de 2019 publicado en la revista Gastroenterology reveló que los bebedores de vino tinto tenían un microbioma más diverso que aquellos que no bebían vino tinto. No se observó el mismo efecto en personas que bebían vino blanco, cerveza o licores. Los investigadores dijeron:"beber vino tinto en raras ocasiones, como una vez cada dos semanas, parece ser suficiente para observar un efecto".
Coma una variedad diversa de alimentos
La ecuación simple es:cuanto más amplia sea la gama de plantas que comemos, más diverso será el bioma intestinal. Demasiados de nosotros comemos los mismos pocos alimentos, cuando deberíamos apuntar a una gran cantidad de ingredientes diferentes. Tim Spector, profesor de epidemiología genética en King's College London, dice que deberíamos tratar de comer 30 tipos diferentes de plantas cada semana, incluidas frutas, verduras, nueces y semillas. En realidad, estamos comiendo alrededor de cinco por semana.
Comer alimentos fermentados
Los alimentos fermentados como el kimchi, la kombucha, el chucrut, el tempeh y el miso son ricos en probióticos. Estas son las bacterias "buenas" que ayudan a mantener la salud intestinal y más amplia. Spector cree que "todo el mundo sería más saludable si tuviera algunos alimentos fermentados todos los días de su vida".
Consume alimentos ricos en polifenoles
Los polifenoles son micronutrientes que se encuentran en ciertos alimentos de origen vegetal y están repletos de antioxidantes. La evidencia sugiere cada vez más que los polifenoles ingeridos en los alimentos pueden tener efectos beneficiosos contra el estrés oxidativo, las lesiones inflamatorias e incluso promover la función cognitiva. Debemos comer:bayas, cerezas, ciruelas y melocotones; alcachofas, espárragos, cebollas y zanahorias; frijoles negros, tofu, tempeh y leche de soya; avellanas, castañas, pecanas y nueces; avena, centeno y trigo integral. Los polifenoles también se encuentran en hierbas, té, café, aceitunas, jengibre, alcaparras y chocolate amargo.
Consuma alimentos prebióticos
Sin prebióticos, alimentos que ayudan a que crezcan bacterias intestinales saludables, nuestro microbioma puede desequilibrarse. Eso puede crear problemas digestivos incómodos a corto plazo y provocar problemas más graves a largo plazo. Los excelentes alimentos prebióticos incluyen puerros, ajo, cebollas, espárragos, achicoria, alcachofa de Jerusalén, plátanos y avena.
Coma cereales integrales
Hace tiempo que se sabe que los cereales integrales son beneficiosos para la salud digestiva, y los estudios han relacionado las dietas ricas en cereales con un menor riesgo de cáncer de colon. El ingrediente mágico es la fibra, siendo la fibra de los cereales diferente a la fibra de las frutas y verduras. Además, los cereales integrales reducen los niveles de colesterol y reducen la inflamación crónica, que se ha relacionado con el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Limita tu consumo de edulcorantes artificiales
Aunque son más bajos en calorías que el azúcar, algunos edulcorantes afectan negativamente la composición de nuestro microbioma intestinal. Lo que la investigación aún no ha demostrado son los resultados de salud que esto podría causar, pero para estar seguro, es aconsejable limitar el uso de estos productos.
Tome un suplemento probiótico
Los probióticos son bacterias y levaduras vivas que se cree que ayudan a restablecer el equilibrio natural de las bacterias en el intestino. Se encuentran en alimentos fermentados pero también es posible tomar un suplemento.
Prueba una dieta basada en plantas
Los alimentos que respaldan una excelente salud intestinal son de origen vegetal:granos integrales, frutas ricas en antioxidantes y fibra prebiótica en muchos vegetales diferentes. Juntos, estos protegen la salud intestinal que, como ahora sabemos, también tiene un gran impacto en la salud del resto de nuestro cuerpo. Por el contrario, los productos de origen animal son inflamatorios, alimentan las bacterias malas y pueden aumentar el riesgo de muchas enfermedades graves, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Conclusión
Cuando tenemos la tentación de devorar alimentos procesados, refrigerios azucarados o productos de origen animal, debemos pensar en los billones de bacterias dentro de nosotros que afectarán. Su papel en nuestra salud general no puede ser exagerado. Aliméntalos con alimentos saludables, saludables y de origen vegetal, ¡y una amplia variedad de ellos! – y trabajarán arduamente para usted, asegurando que sus sistemas funcionen de manera óptima, manteniéndolo lo más saludable posible.
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