El ayuno intermitente, si se hace correctamente y se evitan con éxito algunos errores comunes del ayuno intermitente, puede resultar en muchos beneficios para la salud. El ayuno intermitente puede ser una excelente manera de controlar su peso, perder peso y reducir las probabilidades de consumir un exceso de calorías durante el día. Para muchas personas, un régimen de ayuno intermitente les ayuda a aumentar el metabolismo, lo cual es útil cuando el metabolismo comienza a ralentizarse.
Incluso es posible mejorar la salud de su cerebro con el ayuno intermitente. Sin embargo, si comete errores de ayuno intermitente mientras intenta este plan de alimentación, es posible que se sorprenda cuando no note resultados o beneficios.
Antes de comenzar cualquier dieta, debe tomarse el tiempo para hacer su investigación para evitar hacerlo incorrectamente. Lea artículos como este, mire videos de YouTube, hable con su médico y posiblemente incluso hable con un dietista o nutricionista. Es importante ser consciente de los errores comunes del ayuno intermitente, para poder evitarlos.
Errores del ayuno intermitente
Es común cometer algunos errores cuando comienza un nuevo plan de alimentación o prueba una nueva dieta. Lo importante es dejar el hábito de cometer estos errores y seguir tratando de seguir el programa correctamente, en lugar de desanimarse.
A continuación se presentan algunos de los errores de ayuno intermitente más comunes y consejos sobre cómo evitarlos:
1. Comer en exceso o comer en exceso una vez que finaliza el ayuno
El ayuno intermitente tiene que ver con la restricción de alimentos, así como de cualquier bebida que no sea agua, té o café solo, durante un "período de ayuno" cada día. Para la mayoría de las personas, su ventana de ayuno es de 14 a 18 horas de ayuno (no se preocupe, esto incluye el tiempo que pasan dormidos). Este es un tiempo largo para ayunar, por lo que es posible que tenga la necesidad de comer en exceso cuando comience su ventana de alimentación y estás fuera del modo de ayuno.
Comer en exceso una vez que está fuera del modo de ayuno es uno de los principales errores de ayuno intermitente que existen. Es uno de los peores errores que puede cometer, porque podría consumir demasiadas calorías en una sola sesión si se excede. Dado que la pérdida de peso se trata de contar calorías, no puede comer en exceso una vez que esté fuera del modo de ayuno, ya que superará rápidamente la cantidad de calorías que se supone que debe mantener cada día.
Para evitar este error de comer en exceso una vez que termine el ayuno, debe preparar la comida para asegurarse de tener alimentos saludables a mano y listos para consumir tan pronto como comience su ventana de alimentación. Corta unas rodajas de manzana, o lava unas uvas y ponlas en un bol, listas para comer. Prepara comidas saludables llenas de proteínas y vegetales y guárdalas en tu refrigerador, como un tupperware de pollo saludable y vegetales salteados.
No importa lo hambriento que estés, trata de comer despacio. Si tienes ganas de dar un gran bocado, está bien, pero asegúrate de masticar bien la comida, ya que esto te ayuda a comer más despacio. Tome descansos para digerir y beber agua. Estos pasos te ayudarán a sentirte más lleno y a comer más despacio, para que puedas dejar de comer antes de llenarte demasiado. Si comes demasiado rápido, tu cuerpo no tendrá tiempo de reconocer que estás lleno todavía y, antes de que te des cuenta, comiste en exceso. El hecho de que hayas ayunado durante muchas horas no te da la libertad de comer en exceso lo que quieras comer cuando termine el ayuno.
2. Consumir una bebida o sustancia que cree erróneamente que no romperá su ayuno
Es importante que su cuerpo sepa que está ayunando durante toda la ventana de ayuno, para que el ayuno intermitente funcione. Mucha gente piensa que los refrescos dietéticos no rompen el ayuno porque no tienen calorías. Sin embargo, los sabores artificiales en estas bebidas de "cero calorías" en realidad pueden aumentar las hormonas en su cuerpo, lo que hará que su cuerpo piense que ya no está ayunando.
Esto significa que el redbull sin azúcar, la coca cola dietética y otras bebidas con sabor a "cero calorías" pueden interrumpir el ayuno. Este es uno de los errores de ayuno intermitente más comunes que cometen muchos principiantes.
Poner 'solo un chorrito' de leche o 'solo una pizca' de azúcar en su café también romperá su ayuno.
Del mismo modo, una gomita de vitamina aparentemente insignificante es una sustancia que podría interrumpir el ayuno si contiene azúcar o calorías. La mayoría de las gomitas de vitaminas tienen azúcar y calorías. Esto significa que si toma una vitamina diaria en forma de gominola, debe consumirla solo durante su ventana de alimentación.
3. Consumir alimentos que cree erróneamente que no romperán su ayuno
Muchas personas creen erróneamente que consumir una taza de caldo de huesos, una menta o un chicle no romperá el ayuno. Sin embargo, esto ciertamente podría romper su ayuno al indicarle a su cuerpo que ya no está en modo de ayuno.
Consulta este artículo sobre formas sorprendentes en las que puedes romper el ayuno durante el ayuno intermitente.
Cuando está en modo de ayuno, solo puede tomar agua, café solo y té de hierbas sin agregar nada (ni siquiera un chorrito de leche).
Todo lo demás (incluso ese chicle) tiene que esperar hasta que estés en tu ventana para comer.
4. Elegir una ventana para comer que es demasiado larga o no se adapta a su estilo de vida
Si actualmente está haciendo el programa de ayuno intermitente 14:10, que consiste en 14 horas de ayuno y 10 horas de comida, anímese a hacer un cambio. Intente acortar su ventana de alimentación a 8 horas y aumente su ventana de ayuno a 16 horas. Esto haría que su programa de ayuno intermitente sea el programa 16:8, que tiende a tener mejores resultados.
Puedes hacerlo. Todo lo que necesitas hacer es creer en ti mismo, e ir a por ello. Puede subir de nivel y acortar su ventana de alimentación a 8 horas. Si le resulta difícil, intente pasar. Encuentre formas de distraerse en lugar de sentarse en el sofá pensando en la comida. Al final, lo mejor es escuchar a tu cuerpo. Si no puede hacer la ventana de alimentación de 8 horas, está bien, pero vale la pena intentarlo porque probablemente se sorprenderá gratamente de que pueda hacerlo.
Uno de los principales errores del ayuno intermitente es no creer en ti mismo que puedes hacer el programa con la ventana de alimentación más corta y no intentarlo.
También es mejor elegir comer ventanas que son durante horas del día que funcionan para usted. Por ejemplo, si ya sabe que es un ave nocturna a la que no le gusta mucho el desayuno, su ventana para comer podría ser fácilmente de 2:00 p. m. a 10:00 p. m. Todo el mundo debe elegir una ventana para comer que se adapte mejor a su estilo de vida.
5. Olvidarse de hacer ejercicio
Muchos autoproclamados "expertos" en pérdida de peso le dirán que perder peso se trata principalmente de lo que come, no de la frecuencia con la que hace ejercicio. A menudo dirán que perder peso consiste en un 80 % en cambiar lo que comes y cómo comes, mientras que solo el 20 % de la pérdida de peso se debe al ejercicio.
Incluso si esto es cierto, eso no significa que una alimentación saludable en un programa de ayuno intermitente sea todo lo que necesita hacer para perder peso y estar más saludable. Incluso si está funcionando y está viendo resultados, eso no quita la importancia de incorporar también el ejercicio.
No importa lo bueno que seas para seguir un plan de dieta, también tienes que hacer ejercicio. No es saludable vivir un estilo de vida sedentario e inactivo. Debe hacer ejercicio durante al menos 1 hora, 3-4 veces por semana. Ya sea una caminata vigorosa en su vecindario, una clase grupal de gimnasia, una clase de spinning, andar en bicicleta al aire libre, andar en kayak, sea lo que sea, intente hacer ejercicio con regularidad además de cuidar lo que come.
Haga ejercicio cuando se sienta bien, pero averigüe cuándo se siente bien y hágalo con frecuencia. Escucha tu cuerpo. Tal vez haga ejercicio cuando se despierte por primera vez, mientras todavía está en modo de ayuno. O tal vez haga ejercicio durante su ventana de alimentación, porque le resulta difícil hacer ejercicio con el estómago vacío.
6. Desanimarse si no ve resultados inmediatos
Con cualquier nuevo plan de dieta o nueva rutina de ejercicios, no puede esperar resultados rápidos. Pueden pasar semanas o meses hasta que veas los resultados, y tienes que estar de acuerdo con eso, pero aún así cumplir con tu plan.
Uno de los principales errores del ayuno intermitente es desanimarse cuando no ve resultados rápidos y seguir el plan. No renuncies. Espere sus resultados y llegarán, especialmente si no está cometiendo estos errores de ayuno intermitente. Si lo está haciendo correctamente e incorporando ejercicio, los resultados llegarán y debe estar bien esperando ver esos resultados sin darse por vencido.
¿Qué debe comer durante su ventana de alimentación?
Trate de comer alimentos saludables durante su ventana de alimentación. Según su ADN único, el tipo de dieta que más le conviene y los tipos de alimentos que debe comer pueden variar según su composición genética. CircleDNA revela cientos de informes sobre usted, incluida su dieta genética y su perfil nutricional. Realice una prueba de CircleDNA y lea su dieta genética y su perfil nutricional para descubrir la dieta óptima para usted, en función de su ADN, así como toneladas de otros datos útiles sobre el ADN relacionados con la salud y el estado físico.
Referencias
- ¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente? (Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C) https://www.medicalnewstoday.com/articles/323605
