Dado que existen problemas de salud asociados con las carnes curadas y la carne procesada, es importante informarse sobre las alternativas saludables a las carnes curadas.
Para los carnívoros, las carnes curadas pueden ser un refrigerio delicioso o un ingrediente de comida. En todo el mundo, hay innumerables opciones para elegir, cada una preparada a su manera única, desde salami ahumado hasta salchichas y tocino.
Desafortunadamente, comer constantemente grandes porciones de carnes curadas y procesadas puede ser problemático para tu salud. Innumerables estudios han relacionado las estrategias de procesamiento de carne, como el curado, con un mayor riesgo de todo, desde enfermedades cardíacas hasta cáncer. De hecho, un estudio realizado por la Organización Mundial de la Salud encontró una correlación significativa entre el riesgo de cáncer y las carnes curadas comunes, incluidos el pastrami, las carnes frías y el jamón.
Otros estudios de investigación respaldan esta investigación. Por ejemplo, un estudio dirigido por científicos de Hamilton encontró un vínculo entre el consumo regular de carnes procesadas y un mayor riesgo de muerte prematura y enfermedades cardiovasculares. La misma correlación no fue evidente con las carnes y aves sin procesar. Esta es una gran razón para pensar en alternativas saludables a las carnes curadas.
Entonces, ¿cómo reduce la cantidad de embutidos en su dieta y cuáles son algunas de las mejores alternativas saludables a los embutidos?
Los peligros potenciales de las carnes curadas y procesadas
El curado es solo una de las muchas formas en que los fabricantes pueden "procesar" la carne para que el producto cárnico dure más tiempo en los estantes de los supermercados. El curado de carnes implica el uso de grandes cantidades de sal para conservar la carne, así como otros productos químicos para mantener el sabor y la textura.
Las carnes curadas comunes que la gente compra en la tienda incluyen:
- Salami
- Chorizo
- Peperoni
- Pastrami
- Prosciutto
- Tocino
- Panceta
El curado, similar a otras formas de procesamiento de alimentos, puede dañar la estructura de las carnes que come, además de llenarlas con "ingredientes agregados" peligrosos que aumentan sus niveles de sodio y aumentan sus posibilidades de varias enfermedades crónicas. Comer carne procesada está asociado con una mayor probabilidad de condiciones que incluyen:
- Presión arterial alta (hipertensión)
- Cáncer de intestino y estómago
- Enfermedad del corazón
- Enfermedad pulmonar obstructiva crónica
Si bien la mayoría de los estudios sobre los peligros de las carnes procesadas son "observacionales", lo que significa que no prueban el daño que estas carnes pueden causar directamente, son lo suficientemente convincentes como para que muchos profesionales médicos sugieran reducir su consumo siempre que sea posible.
Incluso en un nivel básico, las carnes procesadas y curadas contienen compuestos químicos nocivos que es mejor evitar en nuestra vida cotidiana.
También es mejor evitar el exceso de sodio o sal, si por lo general intenta estar saludable y sabemos que las carnes curadas tienen mucha sal, lo que nos lleva al siguiente punto:
Ingredientes nocivos en embutidos
Quizás el mayor riesgo de comer grandes cantidades de embutidos es la exposición a grandes cantidades de sal. La mayoría de las empresas de curado dependen en gran medida de la sal para preservar el sabor y la apariencia de las carnes curadas. Desafortunadamente, los estudios revelan que el alto consumo de sal y sodio puede aumentar nuestro riesgo de todo, desde dolores de cabeza, problemas de control de peso e insuficiencia cardíaca, hasta presión arterial alta, enfermedad renal, cáncer de estómago y accidente cerebrovascular.
Para empeorar las cosas, las carnes curadas también contienen otros compuestos e ingredientes que pueden ser dañinos para la salud humana, como:
- Compuestos N-nitrosos: Conectados a un mayor riesgo de cáncer, los compuestos N-Nitro se utilizan para preservar el color de la carne y mejorar el sabor. Las carnes procesadas son la principal fuente dietética de nitrosaminas, por lo que a menudo se relacionan con el riesgo de cáncer.
- PAH: Los hidrocarburos aromáticos policíclicos son sustancias que se transfieren al aire cuando se quema materia orgánica. Estos son más comunes en las carnes ahumadas, pero pueden estar presentes en las carnes curadas con sabores ahumados. Los HAP son sustancias potencialmente dañinas que pueden aumentar el riesgo de diversas afecciones, como la EPOC.
- Aminas heterocíclicas: Los HCA son un tipo de compuesto químico que se forma cuando los alimentos se cocinan a altas temperaturas. Estos pueden causar cáncer en los animales cuando se consumen en grandes cantidades y también pueden ser peligrosos para los humanos.
Si bien algunas carnes procesadas y curadas también pueden ser fuentes de sustancias valiosas como zinc, proteínas y hierro, los expertos recomiendan depender en gran medida de estos productos para la nutrición. La investigación del Instituto Estadounidense del Cáncer encontró que incluso una pequeña cantidad de carne procesada en su dieta regular puede aumentar su riesgo de cáncer colorrectal.
Alternativas saludables a las carnes curadas en sándwiches
Comer menos carnes procesadas y productos curados puede ser mucho más fácil de lo que la mayoría de la gente piensa. Por lo general, estos alimentos se usan más comúnmente como refrigerios y rellenos de sándwiches, pero existen otras opciones más saludables que pueden brindar un excelente sabor, con menos efectos secundarios.
Por ejemplo, algunas de las mejores alternativas saludables a las carnes curadas para sándwiches y ensaladas incluyen:
1. Atún o Salmón enlatado
El atún o el salmón pueden ser una alternativa fantástica a las carnes curadas como el tocino y el jamón cuando prepara una ensalada fresca o un sándwich. Estos productos son relativamente económicos, de fácil acceso y, a menudo, tienen un contenido de sodio mucho más bajo que sus alternativas curadas.
Como beneficio adicional, el salmón, el atún y productos de pescado similares están repletos de valiosos nutrientes e ingredientes adicionales. Tanto el atún como el salmón son ricos en ácidos grasos omega 3, que son excelentes para estimular la función cerebral, reducir el colesterol y mejorar la salud ocular. Estos productos también pueden ser bastante ricos en vitamina B12, que ayuda al cuerpo a formar nuevas células sanguíneas.
2. Mantequilla de maní
Si desea un relleno de sándwich con todos los beneficios proteicos de las carnes curadas y productos procesados similares, pero con menos peligros, la mantequilla de maní es una excelente opción. La mantequilla de maní no es tan rica en proteínas como la carne, el pescado o el pollo, pero sigue siendo excelente para equilibrar los macronutrientes.
La mantequilla de maní también incluye magnesio, que juega un papel crucial en 300 procesos químicos en todo el cuerpo, zinc, que es esencial para la síntesis de proteínas y fósforo para desarrollar células saludables. Incluso puede obtener una mayor ingesta de niacina para la digestión y vitamina B-6 para la funcionalidad del sistema inmunitario a partir de la mantequilla de maní.
3. Pollo Asado
Reducir el consumo de carnes curadas y procesadas no tiene por qué significar renunciar por completo a la carne. Muchas formas de carne son una excelente fuente de proteínas y otros nutrientes valiosos. Todavía puede usar estos ingredientes en sus sándwiches, ensaladas y otras comidas, pero es mejor optar por productos tostados, en lugar de depender del curado y el procesamiento.
El pollo y el pavo recién asados pueden ser una opción particularmente buena para sus comidas diarias. El pollo, particularmente el pollo magro y orgánico, es rico en vitaminas y minerales y puede ayudar a controlar la presión arterial. El pollo también es relativamente bajo en grasas y calorías, por lo que puede ser una buena opción si estás controlando tu peso.
4. Verduras
Es posible que las verduras no le brinden los beneficios de proteínas que obtendría de las carnes procesadas y curadas, pero en su lugar pueden ofrecer una variedad de otros beneficios. Usadas como parte de wraps y sándwiches, las verduras llenan tus comidas con una fibra fantástica que es esencial para controlar los niveles de saciedad y el azúcar en la sangre.
Algunos tipos específicos de vegetales son particularmente buenos como sustitutos de la carne. Por ejemplo, los champiñones tienen un sabor rico y carnoso, especialmente cuando se cocinan a la perfección con la selección adecuada de hierbas y especias. La berenjena y la jaca también son fantásticos sustitutos de los platos con carne y se pueden mezclar con frijoles y legumbres para obtener proteínas adicionales.
5. Ensalada De Huevo
Los huevos son un superalimento y una adición fantástica a su dieta, especialmente si está buscando mantener altos sus niveles de proteína. Un huevo entero viene repleto de valiosas vitaminas que incluyen vitamina A, B5, B2 y B12, así como fósforo, selenio y ácido fólico. Los huevos pueden incluso contener cantidades decentes de zinc, calcio y vitamina D.
Si bien algunas personas han expresado su preocupación por los niveles altos de colesterol en los huevos, los estudios muestran que comer huevos no aumenta el colesterol en absoluto en el 70 % de las personas. Los huevos también contienen nutrientes importantes que no siempre consumimos en nuestra dieta habitual. Por ejemplo, los huevos son ricos en colina, que es un ingrediente esencial en la construcción de membranas celulares y moléculas de señalización.
Alternativas saludables a los bocadillos de carne curada
Si está buscando una alternativa a las carnes curadas para sus bocadillos, hay muchas opciones excelentes. Puedes empezar con las opciones mencionadas anteriormente, disfrutando de un huevo cocido como parte de tu alimentación diaria, o unas piezas de pollo asado.
En lugar de usar jamón y carnes procesadas en sus pizzas y ensaladas, pruebe con pollo o vegetales a la parrilla como champiñones y berenjenas. En lugar de incluir salami y pepperoni en sus almuerzos, considere cambiarlos por salsas y palitos de vegetales, garbanzos asados o queso y galletas saladas.
Otras alternativas más saludables a los refrigerios comunes de carne curada incluyen:
- Hummus
- Aguacate
- Champiñones y tomates a la plancha
- Halloumi
- Paquetes individuales de queso
- Frijoles
Cabe destacar que no es necesario eliminar por completo las carnes curadas de su dieta , pero es una buena idea restringir y reducir su consumo. Según la Organización Mundial de la Salud, es razonablemente seguro comer pequeñas cantidades de carnes curadas y procesadas si se limita a menos de 50 gramos por día.
Al igual que otros alimentos sabrosos pero problemáticos, como el azúcar y la cafeína, la carne procesada es algo que deberíamos comer con moderación. A la hora de planificar tus comidas, trata de evitar incluir embutidos en tu dieta a diario. De vez en cuando cambie sus opciones de alimentos comunes con algunas de las sugerencias anteriores y siga la respuesta de su cuerpo.
Reducir el consumo de embutidos
Las carnes curadas a menudo pueden ser un bocadillo delicioso. Sin embargo, son un alimento que todos deberíamos comer menos, siempre que sea posible. Si bien aún se están realizando investigaciones sobre los peligros de las carnes curadas y procesadas, la mayoría de los expertos coinciden en que estos productos contienen compuestos químicos peligrosos que no están presentes en la carne fresca estándar.
Si bien comer un trozo ocasional de carne curada probablemente esté bien, es mejor evitar que estos productos alimenticios dominen su dieta. Experimente con diferentes ingredientes y alimentos para ampliar sus opciones nutricionales.
Elija alternativas saludables a las carnes curadas siempre que sea posible, especialmente si el cáncer viene de familia. Puede averiguar sus riesgos genéticos para la salud en términos de cáncer y riesgo de enfermedad, así como información sobre el tipo de dieta que mejor se adapta a su composición genética, a través de un kit de prueba de ADN CircleDNA Premium.
Referencias
- Carcinogenicidad del consumo de carne roja y procesada (Véronique Bouvard, Dana Loomis, Kathryn Z Guyton, Yann Grosse, Fatiha El Ghissassi, Lamia Benbrahim-Tallaa, et. al) https://www.thelancet.com/journals/ lanonc/article/PIIS1470-2045(15)00444-1/texto completo
- LOS 8 HECHOS DE SALUD AMERICANOS MÁS ATERRADORES (Melissa Mohabir) https://www.muscleandfitness.com/features/active-lifestyle/8-scariest-american-health-facts/
- Sal y sodio (Harvard T. H. Chan School of Public Health) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
- Nitrosaminas volátiles en alimentos del mercado sueco y estimación de su ingesta diaria (B. G. Osterdahl) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3192011/
- Limitar el consumo de carne roja y procesada (Instituto Americano para la Investigación del Cáncer) https://www.aicr.org/cancer-prevention/recommendations/limit-consumption-of-red-and-processed-meat/
- ¿La mantequilla de maní es buena para ti? (Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C) https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781
- ¿Es saludable el pollo? Nutrición, beneficios y consejos (Rachael Link, MS, RD) https://www.healthline.com/nutrition/is-chicken-good-for-you
- Colesterol dietético proporcionado por huevos y lipoproteínas plasmáticas en poblaciones sanas (María Luz Fernández) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16340654/
- ¿Existe tal cosa como tocino o salchichas saludables? (Leah Hyslop) https://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/how-unhealthy-are-processed-meats/
