Ya sea que se dé cuenta o no, probablemente quiera que su digestión sea mejor. Queremos decir, claro, probablemente no esté tan alto en la lista de deseos cuando se trata del cuerpo (estaríamos dispuestos a apostar que la piel clara y los músculos ondulados generalmente ocupan un lugar más alto en la lista de prioridades de las personas), pero ¿quién no desea que su comida viaje a través de su cuerpo sin problemas, sin acidez estomacal ni estreñimiento? Sin embargo, desafortunadamente, esto puede parecer un sueño lejano para muchas personas. Aproximadamente el 40% de todas las personas experimentan trastornos gastrointestinales funcionales como hinchazón, gases y dolor abdominal, según un estudio publicado en Gastroenterología.
Pero la buena noticia es que no tiene por qué ser así para todos. Si bien la digestión puede parecer un proceso difícil de alcanzar, entenderlo un poco más y cómo puede hacer cambios simples para beneficiar su proceso digestivo podría poner su estómago (y todo su tracto gastrointestinal) en la mejor forma de su vida. Y el genial La noticia es que algunas de las formas en que puede mejorar su digestión son mucho más fáciles de lo que piensa. Echemos un vistazo a algunos de nuestros mejores consejos para una mejor digestión.
Lo primero es lo primero, analicemos la digestión
Para descubrir cómo podemos mejorar nuestra digestión, es útil saber cómo funciona la digestión en primer lugar. Nuestro sistema digestivo está compuesto por nuestro tracto gastrointestinal, que va desde la boca hasta el ano, e incluye el esófago, el estómago y los intestinos, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. Nuestro páncreas, vesícula biliar e hígado también están involucrados, y juntos, todas estas partes trabajan para extraer nutrientes de los alimentos que comemos y descomponerlos a medida que se mueven a través del tracto gastrointestinal a través de un proceso llamado peristalsis, contracciones musculares y relajaciones que empujan el material a través. Los productos de desecho resultantes se convierten en orina y caca, de los que luego nos deshacemos en el otro extremo.
El problema es que nuestra comida y bebida hacen un viaje bastante largo a través de nuestros cuerpos, y pueden surgir problemas en varios puntos del camino. Los problemas comunes como el estreñimiento y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) dificultan nuestra digestión y pueden ser provocados por una serie de cosas diferentes (según Healthline). Y cuando nuestra digestión comienza a sufrir, también lo hace nuestra capacidad para procesar con éxito todo lo que consumimos en una nutrición adecuada, por lo que es tan importante hacer todo lo posible para que siga funcionando con normalidad.
Recarga fibra en tu dieta
Fibra, oh, fibra. Contemos las formas en que mejora nuestra digestión. De hecho, si hiciéramos eso, probablemente estaríamos aquí todo el día, así que probablemente sea mejor mantenerlo en los puntos principales, pero confíe en nosotros cuando decimos que comer más fibra es una de las mejores cosas que puede hacer por su sistema digestivo. sistema.
La fibra es particularmente importante para nuestra digestión debido a su capacidad para regular los movimientos intestinales y las heces, según Everyday Health. Cuando comemos más fibra, nuestra caca pasa a través de nuestros intestinos más fácilmente, lo que promueve un tránsito más natural de los alimentos a través del sistema y ayuda a prevenir afecciones como la diverticulosis, dice el gastroenterólogo Dr. Sutha Sachar. Comer más fibra también puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon.
Pero no son solo las heces las que se benefician cuando comes más fibra. Cuanto más coma, más mejorará el microbioma en su estómago, y la fibra puede ser particularmente beneficiosa para la fortaleza de su revestimiento mucoso, afirma el gastroenterólogo William Chey. Esto puede ayudar a disminuir el riesgo de una serie de afecciones inflamatorias crónicas y mantener el sistema digestivo funcionando sin problemas y sin esfuerzo.
Asegúrate de obtener suficiente agua
Bien, pausa por un segundo. Ahora hazte esta pregunta:"¿Cuánta agua he bebido hoy?" Podría ser un poco menos de lo que piensas, ¿verdad? Constantemente se nos habla de la importancia de beber agua y, sin embargo, la gran mayoría de las personas simplemente no beben tanto como deberían, según una encuesta comentada a través del New York Post. Pero mantenerse adecuadamente hidratado no solo es bueno para su salud en general, sino que también es una de las mejores cosas que puede hacer por su digestión. Cuanta más agua bebemos, mejor nuestro cuerpo puede descomponer los alimentos que comemos y extraer los nutrientes que necesitamos para nuestra vida cotidiana, según la Clínica Mayo.
Beber grandes cantidades de agua también afecta nuestras heces. La hidratación constante permite que nuestra caca permanezca suave y fácil de expulsar, y ayuda a prevenir el estreñimiento, del cual la deshidratación es una causa importante (según WebMD). Esto puede crear una copia de seguridad en nuestro sistema digestivo, con heces duras e incómodas para evacuar, gracias a que el cuerpo absorbe agua de ellas para compensar la falta de líquido en nuestro sistema.
Reduzca sus niveles de estrés
Cuando estamos estresados, no solo nuestras cabezas (y nuestras emociones) sienten el efecto. Todo nuestro cuerpo puede verse afectado por el estrés, incluido nuestro sistema digestivo. Vivir en un estado de estrés puede causar estragos en nuestra digestión, ya que algunas personas experimentan evacuaciones intestinales más frecuentes y otras experimentan más estreñimiento o dolor de estómago, según el NHS. El estrés a largo plazo también puede aumentar su riesgo de desarrollar o empeorar afecciones más graves, como úlceras estomacales o síndrome del intestino irritable (SII).
Pero al reducir nuestros niveles de estrés, podemos reducir la probabilidad de que nuestra digestión se vea afectada negativamente y hacer que todo funcione sin problemas. Los ajustes simples a su estilo de vida, como dormir lo suficiente y mantener un buen régimen de ejercicio, pueden permitirle manejar el estrés más fácilmente. También puede ser beneficioso usar sus comidas como una oportunidad para hacer una pausa y hacer un balance, en lugar de devorarlas entre trabajos o mandados. Eso no solo no hará ningún favor a sus niveles de estrés (¡después de todo, la comida es para disfrutarla!), sino que también aumentará la probabilidad de indigestión y otros problemas digestivos.
Mastica bien la comida
Una de las cosas más simples que puede hacer para mejorar su digestión rápidamente es tomar las cosas con calma. Y si eres del tipo que prácticamente inhala tus comidas, esta es para ti.
Masticar los alimentos más a fondo puede aumentar la capacidad digestiva de manera sorprendentemente efectiva, gracias al trabajo adicional que realiza la boca para facilitar las cosas a medida que los alimentos continúan su viaje (a través de Healthline). Al dividir la comida en pedazos más pequeños y combinarla con más saliva, la comida tiene un pasaje más suave a través del estómago y el intestino delgado, calmando las cosas allí. La producción adicional de saliva que se produce cuando mastica bien también puede ayudar a reducir los síntomas de la acidez estomacal.
Entonces, ¿cuánto debe masticar cada bocado? Si bien cada persona y cada comida serán diferentes, una cifra aproximada de 32 masticaciones antes de tragar debería ser más que adecuada para la mayoría de los alimentos, dice Intestinal Labs. Los alimentos más difíciles de consumir (como un bistec particularmente duro) o los alimentos duros podrían necesitar incluso más masticaciones que eso, mientras que podría salirse con la suya con menos alimentos más blandos.
Hacer ejercicio con regularidad puede mantener la digestión bajo control
Nuestro sistema digestivo hace el mejor trabajo al mover la comida a través de nuestro sistema y, francamente, podemos darnos el lujo de echarle una mano haciendo un pequeño movimiento nosotros mismos. Y ese movimiento paga dividendos, amigos, ya que el ejercicio regular es una de las mejores cosas que puede hacer para una digestión saludable.
El ejercicio aumenta el flujo de sangre a través de nuestro cuerpo, lo que incluye el flujo de sangre a nuestro sistema digestivo, según Livestrong. Esto puede ayudarlo a mantener un proceso digestivo saludable y mantener el peristaltismo que mueve los alimentos a través de nuestro sistema funcionando al mejor nivel posible (según AXA Health).
Además, el ejercicio regular es un destructor del estrés serio, que puede funcionar para limitar los impactos negativos de un estilo de vida estresante en el sistema digestivo. El aumento de la motilidad y la velocidad que fomenta el ejercicio para nuestro sistema digestivo también puede reducir el riesgo de estreñimiento, gracias a sus efectos en el movimiento de los alimentos a través del intestino grueso específicamente (según WebMD). Solo asegúrate de no hacer demasiado ejercicio, ya que esto puede tener consecuencias desagradables para tu salud intestinal. También puede (algo contraproducente) resultar en niveles más altos de estrés, lo que puede crear más complicaciones para su estómago.
Tómate una taza de té de menta
Creemos firmemente en el hecho de que encender una tetera y servir una taza de té puede resolver casi todos los problemas de la vida. Y cuando se trata de la digestión, nos complace informar que el té de menta, en particular, podría ser muy beneficioso. El té de menta podría brindar un alivio rápido a los problemas digestivos como la hinchazón o el exceso de gases, dice Healthline. Sus efectos para calmar los músculos del estómago y reducir los espasmos significan que puede ser especialmente útil para las personas que experimentan dolor abdominal regular, como muestra un estudio publicado en la revista Pediatrics.
El té de menta y el extracto de menta también pueden ser útiles para las personas que padecen afecciones digestivas prolongadas. Otro estudio, publicado en Journal of Clinical Gastroenterology, demostró que cuando los participantes con síndrome del intestino irritable consumían aceite de menta, sus síntomas eran menos prominentes. Sin embargo, es importante tener en cuenta que si experimenta acidez estomacal con regularidad, el té de menta en realidad podría empeorar sus síntomas debido a sus efectos relajantes en el esfínter esofágico inferior, como lo explica Mount Sinai. Si está introduciendo menta en su dieta para calmar su sistema digestivo, asegúrese de hacerlo lentamente y controle cómo responde su cuerpo.
Reduzca la velocidad con la que come
Érase una vez, alguien pronunció la frase "el tiempo es dinero" y el mundo cambió para siempre y, en nuestra opinión, probablemente para peor. La ideología de tratar de ahorrar tiempo donde podamos gastarlo en otro lugar también se ha infiltrado en nuestros hábitos alimenticios, con personas que habitualmente comen demasiado rápido (según WebMD). Pero esto no solo nos impide disfrutar plenamente de nuestras comidas, sino que también significa que podemos tender a comer más de lo que necesitamos, lo que resulta en una sensación de saciedad, indigestión y otros problemas digestivos y, en general, crea más estrés en nuestro aparato digestivo. sistema.
Es por eso que le recomendamos que disminuya su ritmo de alimentación. Tenga en cuenta que su cerebro tarda, en promedio, 20 minutos desde que come para enviar señales que indican que está lleno. Como tal, al ralentizar su alimentación, crea un mejor equilibrio entre su estómago que se llena rápidamente y su cerebro, y todo esto da como resultado que coma menos en exceso. Si bien esto puede ser difícil de hacer al principio, una buena manera de animarse a hacerlo es no dejar pasar demasiado tiempo entre las comidas, de modo que no sienta la necesidad de reponer energías lo más rápido posible después de un estado de hambre. También puedes intentar beber un vaso de agua antes o después de una comida, para generar una mayor sensación de saciedad.
Dormir lo suficiente todas las noches
Todavía no hemos conocido a una sola persona viva que no disfrutar de una buena noche de sueño y, para ser honestos, no creemos que vayamos a hacerlo. Pero obtener su zzz es beneficioso para mucho más que solo su estado de ánimo al día siguiente. Existe un vínculo claro entre dormir lo suficiente y mantener una digestión adecuada, como muestra una investigación publicada en el Journal of Neurogastroenterology and Motility. Los movimientos intestinales, específicamente en personas que tienen el síndrome del intestino irritable, parecen ser menos consistentes y predecibles cuando el sueño se interrumpe o es de mala calidad.
Además, es posible que no solo duerma lo suficiente para ayudar a su digestión, sino también cómo lo hace. Dormir sobre tu lado izquierdo podría proporcionar beneficios para tu sistema digestivo y permitir que tus heces se muevan a través de tu sistema de manera más saludable, según Healthline. Todo esto se debe a nuestro viejo amigo, la gravedad. Dormir sobre el lado izquierdo coloca a su cuerpo en una posición en la que los desechos pueden viajar más fácilmente desde el colon ascendente hasta el colon transverso y luego hacia el colon descendente, donde están listos para ser evacuados.
Agrega un poco de jengibre a tus comidas
En noticias que no sorprenderán absolutamente a nadie, lo que comemos tiene un poderoso efecto en nuestra salud digestiva. Pero la buena noticia es que no solo tiene que evitar los alimentos en su dieta para mantener un sistema digestivo robusto, ya que agregar alimentos a su dieta también puede brindarle poderosos beneficios. El jengibre es uno de esos alimentos, gracias a lo que lo compone. "El gingerol, un componente natural de la raíz de jengibre, beneficia la motilidad gastrointestinal, la velocidad a la que los alimentos salen del estómago y continúan a lo largo del proceso digestivo", explica Emma Slattery, dietista clínica de Johns Hopkins Medicine, a través de Johns Hopkins Medicine. Como resultado, su comida no permanecerá en su estómago por mucho tiempo, lo que podría provocar acidez estomacal o indigestión.
Pero los beneficios del jengibre para el sistema digestivo no terminan ahí. La raíz picante también puede reducir eficazmente los niveles de gases e hinchazón al reducir el exceso de fermentación en el intestino y prevenir el estreñimiento. La capacidad del jengibre para ayudar a mover los alimentos a través del estómago también significa que es una poderosa herramienta contra las náuseas. Además de todos estos beneficios digestivos, el jengibre también es un antiinflamatorio natural, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de afecciones crónicas a largo plazo causadas por la inflamación. Además, realza el sabor de la mayoría de los platos. Esas son razones más que suficientes para nosotros.
Llevar un diario de alimentos puede ser beneficioso para la digestión
¿Qué almorzaste ayer? ¿Qué hay del día antes de eso? ¿Y hace una semana? Si eres como nosotros, encontrarás en este punto que es bastante difícil de recordar. Pero hay una cosa simple que puede hacer no solo para realizar un seguimiento de cómo su dieta busca una variedad de propósitos de salud, sino también para eliminar cualquier inhibidor potencial para una buena digestión:lleve un diario de alimentos, dice Medical News Today. Al realizar un seguimiento de lo que come y bebe y tomar nota de cualquier respuesta que tenga su sistema digestivo, podrá identificar qué podría estar provocando sus problemas digestivos y eliminarlos de su dieta.
Los diarios de alimentos también brindan a los nutricionistas o médicos una buena guía sobre lo que está comiendo y la mejor manera de mejorar su digestión. Cuando lleve un diario de alimentos, no deje piedra sin remover. Debe escribir no solo lo que está comiendo, sino también cómo se prepara, aconseja Harvard Health Publishing. Asegúrese de incluir las cantidades de las cosas que está comiendo, sea lo más preciso posible, y no olvide incluir cualquier complemento a su comida (como condimentos o aderezos). Si es posible, es mejor anotar las cosas inmediatamente después de comer, en lugar de esperar hasta el final del día, para garantizar la especificidad.
Incorpora alimentos fermentados a tu dieta
Aunque existen desde hace miles de años, es difícil pensar en una época en la que los alimentos fermentados hayan estado tan calientes. En estos días, el kimchi, el chucrut, el yogur y la kombucha son los favoritos en todo el mundo por sus beneficios para la salud tanto como por sus sabores, y una de las razones por las que son tan apreciados es por sus efectos positivos en la digestión, ya que Notas de la Clínica Cleveland. Los alimentos fermentados respaldan nuestro sistema digestivo al brindarle a nuestro microbioma intestinal algo de lo que alimentarse, lo que luego fortalece su capacidad para digerir adecuadamente los demás alimentos que consume, lo que lleva a un mejor proceso digestivo en general.
Además, tener un microbioma más fuerte lo beneficia mucho más que solo darle un poco de ayuda a su comida. Cuando nuestras bacterias intestinales son abundantes y funcionan correctamente, le da un impulso a nuestro sistema inmunológico, y un microbioma intestinal más diverso también puede conducir a una inflamación general más baja. Esto podría tener implicaciones poderosas para las personas que tienen problemas digestivos asociados con la digestión, como la enfermedad inflamatoria intestinal. Diversas bacterias intestinales también hacen que los alimentos que comemos sean más útiles para nuestro cuerpo, y los nutrientes se procesan mejor.
Come conscientemente
Así que mira. Es un mundo ocupado. Todos lo sabemos. Y a veces, no tienes tiempo para planificar una comida todos los días, o incluso para sentarte y comer una. Pero cuando nuestros hábitos alimenticios se van por la ventana, nuestra digestión puede verse afectada. Y es por eso que recomendamos practicar la alimentación consciente, el proceso de aplicar técnicas de atención plena a nuestro consumo de alimentos, para mejorar su digestión (según Healthline). Para algo tan simple, se ha demostrado que comer conscientemente tiene un efecto poderoso, con una investigación publicada en Medicina complementaria y alternativa basada en evidencia que encontró que aplicar la atención plena en torno a la alimentación puede beneficiar a las personas con trastornos gastrointestinales funcionales, específicamente SII.
Entonces, ¿qué implica comer con atención plena? Es bastante simple:se trata de llevar su conciencia y atención a su comida. Coma despacio, idealmente sin distracciones como un televisor o su teléfono, y asegúrese de masticar bien la comida. Tome nota de los sabores, texturas y olores de los alimentos que está comiendo y pregúntese cómo le hace sentir su comida mientras la come. Al concentrarse en su comida con tanto detalle, es posible que descubra que su comportamiento con respecto a la comida cambia positivamente, lo que tiene efectos en la salud más allá de una mejor digestión (como la pérdida de peso).
Trata de no comer tarde en la noche
Seamos realistas, a todos nos encanta un bocadillo de medianoche de vez en cuando. Claro, la hora de la cena puede haber pasado hace mucho tiempo y estás a punto de irte a la cama, pero ¿ese queso en tu refrigerador? Se ve bien. Pero comer tarde en la noche puede tener un impacto sorprendentemente grande en su sistema digestivo, como afirma Healthline. Cuando come, su comida se mueve verticalmente a través de su tracto gastrointestinal, pero cuando se acuesta demasiado pronto después de comer, no puede hacerlo correctamente. Como resultado, la comida puede volver a subir al esófago, lo que provoca indigestión y acidez estomacal.
Afortunadamente, la solución es simple:termine de comer más temprano en el día. Idealmente, debe dejar alrededor de tres a cuatro horas después de comer antes de acostarse, para asegurarse de que toda su comida se haya digerido lo suficiente. También se recomienda resistirse a acostarse después de comer en cualquier momento del día, no solo a la hora de acostarse, y si tiene afecciones gastrointestinales preexistentes como ERGE o una hernia de hiato, debe permanecer erguido el mayor tiempo posible (según Well+ Bien).
