La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales en nuestra dieta, además de los carbohidratos y las grasas. Aunque las pautas generales para la ingesta de proteínas recomiendan entre 50 y 60 gramos por día, hay varios grupos que necesitan más que esto. Aquellos que hacen ejercicio regularmente, se están recuperando de una lesión, son muy activos o intentan desarrollar músculo, todos necesitan más proteína que el nivel básico recomendado. Este artículo tiene 12 formas sencillas de aumentar la ingesta de proteínas.
Maneras fáciles de aumentar la ingesta de proteínas
1. Comienza tu día con proteína
Comenzar el día con proteínas puede ayudarlo a lograr sus objetivos de ingesta diaria de proteínas. Concéntrese en opciones de desayuno ricas en proteínas como huevos, batidos de proteínas o yogur griego.
2. Haz que la proteína sea parte de cada comida y merienda
Ya sea que coma tres comidas grandes con refrigerios o un refrigerio a lo largo del día, concéntrese en una fuente de proteínas cada vez que coma. Esto no tiene que significar comer pechuga de pollo todo el día, pero concéntrese en fuentes como nueces, semillas, hummus, queso, barras de proteínas u otras fuentes de proteínas para equilibrar cualquier otro refrigerio o comida pequeña que elija. La proteína hace que los refrigerios sean más satisfactorios que un refrigerio a base de carbohidratos de digestión rápida solo.
3. Incorporar productos lácteos
Si bien las alternativas a la leche como el arroz y la leche de almendras pueden ahorrar calorías, a menudo no contienen tanta proteína como la leche de vaca. Si no puede beber leche de vaca, intente encontrar una alternativa a la soya para obtener un refuerzo de proteínas. Agregue leche a los batidos, queso como refrigerio con galletas saladas o requesón con frutas.
4. Sustituye el arroz o la pasta por quinoa
Si bien la pasta y el arroz tienen algo de contenido de proteínas, la quinua es un grano integral con un alto contenido de proteínas, fibra y nutrición en general.
5. Toma un batido de proteínas como tentempié
Los batidos de proteínas listos para beber son fantásticos para llevar, pero también puedes mezclar proteína en polvo con agua o leche para preparar un tentempié rico en proteínas. Después del entrenamiento, un batido de proteínas puede acelerar tu recuperación y ayudar a que tus músculos se reconstruyan.
6. Lleve refrigerios ricos en proteínas mientras viaja
Ya sea que le gusten las barras de proteínas, la cecina, los huevos duros, el atún enlatado o el salmón, ¡todos estos alimentos ricos en proteínas se pueden preparar con anticipación para aumentar las proteínas sobre la marcha! Los huevos tienen una vida útil más corta, pero las barras de proteínas, la cecina y el pescado enlatado se pueden almacenar a temperatura ambiente durante meses.
7. Incluya porciones más grandes de proteínas en las comidas
Si estás acostumbrado a una porción de proteína de 85 a 115 g con tus comidas, súbela a 170 a 225 g y observa qué tan rápido aumenta tu ingesta diaria de proteína. Esto funciona mejor con fuentes de proteínas bajas en grasas para tener en cuenta la salud del corazón.
8. Agregue proteínas a las comidas ricas en carbohidratos
Los carbohidratos no son los malos, pero las comidas ricas en carbohidratos, como la pasta, pueden beneficiarse con un poco de proteína. Ya sea camarones, bistec, tofu o pollo a la parrilla, prepara un poco de proteína adicional durante la semana para agregarla a platos de pasta o papas fritas para aumentar el contenido de proteína.
9. Elija alimentos magros y ricos en proteínas
Claro, las hamburguesas son deliciosas, pero puede obtener alimentos ricos en proteínas que no contengan tanta grasa saturada, que son los mejores en los que concentrarse cuando intenta aumentar su ingesta de proteínas. Elija opciones de carne de ave magra, carne de cerdo magra, pescado y carne de res magra. Y elija tener sus proteínas a la parrilla, salteadas o al horno para evitar demasiada grasa añadida.
10. Elija grasas que contengan proteínas
No todas las fuentes de grasa son iguales, y algunas grasas saludables para el corazón, como las nueces, las semillas y el aguacate, ¡en realidad también incluyen una buena cantidad de proteína! Una porción de mantequilla de maní (dos cucharadas) contiene 8 g de proteína, mientras que los aguacates contienen alrededor de 4 g de proteína.
11. Elige verduras ricas en proteínas
Al igual que las grasas saludables pueden contener proteínas, también lo pueden hacer las verduras y otros alimentos de origen vegetal. Mientras que el brócoli, el maíz, los espárragos y las alcachofas contienen entre 3 y 5 g de proteína por taza, los frijoles como los frijoles negros, los garbanzos, la soya y las lentejas pueden contener un promedio de 15 a 20 g de proteína por taza.
12. Agregue semillas para proteína extra
Las semillas de chía y las semillas de cáñamo son fuentes adicionales de proteínas de origen vegetal que también son ricas en fibra y grasas saludables. Agregue semillas de cáñamo o chía a los batidos, o como aderezo en ensaladas o sopas para obtener un crujido extra y un aumento de proteínas. Las semillas de chía contienen casi 5 g de proteína por cucharada y las semillas de cáñamo contienen alrededor de 3 g por cucharada.
Mensaje para llevar a casa
Hay varias razones por las que es posible que desee aumentar su consumo de proteínas:hacer mucha actividad, tratar de desarrollar músculo o recuperarse del ejercicio. Aumentar su ingesta de proteínas será fácil una vez que pruebe algunas de las sugerencias de este artículo.
