Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes, junto con las proteínas y las grasas, que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Son la fuente de energía preferida del cuerpo. Mientras que quemamos grasas y proteínas para obtener energía, el cuerpo prefiere los carbohidratos para alimentar las funciones metabólicas básicas. Los carbohidratos se pueden dividir en diferentes grupos según su estructura y cómo se utilizan en el cuerpo. Los carbohidratos generalmente se clasifican como simples o complejos. Este artículo explica la diferencia entre los dos tipos, sus beneficios y qué alimentos son fuentes de cada tipo.
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- ¿Qué son los carbohidratos?
- ¿Qué son los carbohidratos simples?
- ¿Para qué pueden ser útiles los carbohidratos simples?
- Carbohidratos simples a evitar
- ¿Qué son los carbohidratos complejos?
- Beneficios de los carbohidratos complejos
- Alimentos de carbohidratos complejos
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de glucosa, que el cuerpo utiliza para obtener energía. Los alimentos ricos en carbohidratos generalmente contienen altos niveles de almidón, fibra y azúcares; estos nutrientes tienen diferentes estructuras químicas y el cuerpo los procesa de diferentes maneras.
Los carbohidratos complejos son nutricionalmente densos y normalmente contienen niveles más altos de fibra y almidón. Debido a esto, a menudo tardan más en digerirse. Los alimentos con alto contenido de azúcar se digieren más rápidamente y se clasifican como carbohidratos simples.
¿Qué son los carbohidratos simples?
Los carbohidratos simples también se conocen como azúcares e incluyen glucosa, dextrosa y lactosa. Se digieren rápidamente y pueden usarse como energía o almacenarse en el hígado o los músculos para uso futuro. Debido a que se pueden convertir fácilmente en glucosa, se consideran carbohidratos de "IG alto (índice glucémico)". Si bien puede pensar que los azúcares se agregan para darle sabor y dulzura, los azúcares también se encuentran naturalmente en los alimentos:como la fructosa en la fruta o la lactosa en la leche.
¿Para qué pueden ser útiles los carbohidratos simples?
Los carbohidratos simples tienen mala reputación, pero pueden ser útiles. Si se está preparando para un entrenamiento (o en medio de uno) y necesita una explosión rápida de energía, una dosis de un carbohidrato de digestión rápida como la dextrosa puede ser ideal. Si su nivel de azúcar en la sangre es bajo (se siente débil, cansado o tembloroso), algunos azúcares simples pueden ser útiles.
El ejercicio que dura más de una hora, como el entrenamiento de maratón, requiere fuentes de carbohidratos simples (como geles energéticos o dextrosa) para mantener los músculos reabastecidos.
Carbohidratos simples a evitar
Si bien nuestro cuerpo necesita todo tipo de carbohidratos, algunos alimentos con alto contenido de azúcar que tienen beneficios limitados para la salud generalmente deben evitarse en grandes cantidades. Consulte las etiquetas de información nutricional para ver la cantidad de "azúcar agregada" en un alimento en lugar de los carbohidratos en general. Evitar los alimentos con cinco o más gramos de azúcar agregada es una buena pauta general a seguir. Ejemplos de alimentos ricos en estos carbohidratos simples incluyen:
• Productos horneados envasados, galletas, bizcochos
• Bebidas endulzadas con sabor a frutas
• Cereales de desayuno endulzados
• Pasteles
• Refrescos
¿Qué son los carbohidratos complejos?
Los carbohidratos complejos son cadenas más grandes de azúcares simples, fibra y almidones. Estas moléculas más grandes se digieren más lentamente en glucosa y elevan el azúcar en la sangre más lentamente, lo que los convierte en carbohidratos de IG bajo. Proporcionan energía con el tiempo y pueden llenar más que los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos a menudo se encuentran en alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes, como frutas, verduras y granos. Estos alimentos también contienen altos niveles de vitaminas y minerales que son buenos para nuestra salud.
Beneficios de los carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos son ideales para cuando necesitas niveles sostenidos de energía. Consumir carbohidratos complejos más de una hora antes de tu entrenamiento puede ayudarte a mantenerte con energía y listo para un desafío. Los ejercicios cardiovasculares de larga distancia, como correr o nadar durante más de 30 minutos, usan carbohidratos complejos y almacenados para obtener energía sostenida. Esta es la razón por la cual los corredores de maratón "cargan carbohidratos" antes de una carrera de larga distancia.
Los carbohidratos complejos también son clave para la recuperación después de un entrenamiento. Ayudan a que las proteínas lleguen a los músculos para la recuperación y son cruciales para reponer los carbohidratos almacenados que se quemaron durante el ejercicio.2 Una fuente de carbohidratos (solo o como parte de una comida) dentro de las dos horas posteriores al ejercicio puede ayudar a restaurar los niveles de glucosa de los músculos.
Alimentos de carbohidratos complejos
La mayoría de los carbohidratos complejos contienen fibra y almidones, pero diferentes alimentos tienen más de un tipo de carbohidratos complejos que de otro.
Los alimentos con carbohidratos ricos en fibra son principalmente frutas y verduras. La fibra es un carbohidrato de origen vegetal que nuestro cuerpo no digiere completamente y contiene pocas calorías. Estos alimentos suelen tener azúcares simples también en cantidades más pequeñas. Los carbohidratos con alto contenido de fibra son una excelente opción para obtener energía sostenida (consúmelos un par de horas antes de tu entrenamiento) y recuperación después de un entrenamiento.
- manzanas
- Peras
- Cítricos
- Bayas
- Nueces
- Semillas
Los carbohidratos ricos en almidones incluyen cereales integrales y algunas frutas y verduras ricas en almidón. Los diferentes niveles de madurez en algunos alimentos (como los plátanos) pueden cambiar la descomposición de los almidones y azúcares. Los carbohidratos ricos en almidones son excelentes para mantener la energía y para reconstruir los niveles de glucosa almacenada en el músculo (glucógeno) después de un entrenamiento.
- Cebada
- Plátanos
- Frijoles
- Maíz
- Avena
- Patatas
- Guisantes
- Quínoa
- Arroz
Mensaje para llevar a casa
Los carbohidratos pueden tener mala reputación, pero juegan un papel crucial en nuestros cuerpos tanto para la energía como para la recuperación. Si bien los alimentos con alto contenido de azúcares agregados deben evitarse en grandes cantidades, los carbohidratos complejos con alto contenido de fibra y almidones son alimentos ricos en nutrientes de vital importancia para nuestra salud y rendimiento deportivo.
