En la actualidad, los carbohidratos se ven como el enemigo en nuestras dietas, a menudo malinterpretados con resultados instantáneos de aumento de peso, aumento del porcentaje de grasa corporal y, sobre todo, saboteo de los objetivos de acondicionamiento físico.
¿Pero es todo esto cierto? ¿O podrían los carbohidratos ayudar a tus objetivos de acondicionamiento físico cuando sabes cuáles comer? Averigüemos...
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- ¿Qué son los carbohidratos?
- Diferentes tipos de carbohidratos
- ¿Cuáles son los beneficios de los carbohidratos?
- Uso del índice glucémico
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son el principal suministro de energía del cuerpo que todos necesitamos para llevar a cabo nuestras actividades diarias. La falta de consumo de carbohidratos puede causar:
- Calambres musculares
- Fatiga
- Funciones mentales deficientes
Cualquiera que haga ejercicio con regularidad necesitará reponer las reservas de glucógeno que se agotan durante un entrenamiento; por lo tanto, el consumo de carbohidratos es fundamental.
Los carbohidratos también juegan un papel importante en el mantenimiento del equilibrio hormonal, que es vital para la función y el rendimiento corporales.
Si sus niveles de azúcar en la sangre son irregulares, es más probable que tenga antojos de alimentos malos.
Sin embargo, muchas personas tienen una ligera fobia a los carbohidratos:¡simplemente necesita saber qué tipos de carbohidratos beneficiarán sus objetivos!
Diferentes tipos de carbohidratos
Los carbohidratos se dividen principalmente en 2 tipos principales:simples (azúcares) y complejos (almidón y fibra).
La diferencia entre los dos es que los carbohidratos simples tienen una estructura molecular simple, de ahí el nombre y los carbohidratos complejos tienen una estructura molecular más compleja que afecta la forma en que nuestros cuerpos los absorben.
¿Qué son los carbohidratos simples?
Los carbohidratos simples están hechos de 1 a 2 moléculas de azúcar. Los carbohidratos simples se pueden digerir muy rápidamente debido a sus estructuras simples y tienden a elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.
Cuando se consumen, estos azúcares se absorben directamente en la sangre en forma de glucosa, la glucosa nos proporciona energía instantánea. Potencialmente aumentan el almacenamiento de grasas que, si no se queman o consumen, pueden provocar obesidad y otros problemas de salud.
- Arroz blanco
- Pan blanco
- Galletas y bizcochos
- Refrescos y bebidas azucaradas
- Dulces y pasteles
¿Qué son los carbohidratos complejos?
Estos están hechos de largas cadenas de moléculas de azúcar. Tardan más en descomponerse y, por lo tanto, requieren más tiempo de digestión en comparación con los carbohidratos simples.
Esto ralentiza el proceso de descomposición y nos proporciona energía continua durante un período de tiempo más largo. Dado que estos carbohidratos requieren más tiempo para la conversión, el cuerpo los consume constantemente. Por lo tanto, los azúcares que se convierten en grasa no se almacenan en grandes cantidades.
- Avena arrollada
- Arroz integral
- Trigo integral
- Maíz
- Bayas
¿Cuáles son los beneficios de los carbohidratos?
Los carbohidratos son la fuente de combustible predominante utilizada durante el ejercicio de alta intensidad y la ingesta adecuada le permitirá rendir, entrenar y recuperarse de manera óptima. Los carbohidratos están disponibles en una variedad de fuentes y, cuando se usan correctamente, las diferentes fuentes de carbohidratos pueden ayudarlo de diferentes maneras.
Carbohidratos complejos
Estos pueden ayudar con la saciedad y el control del azúcar en la sangre, lo que le permite mantenerse lleno por más tiempo. Esto realmente puede ayudar cuando buscas cambiar la composición de tu cuerpo y adelgazar.
Además de esto, los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, suelen contener una amplia gama de vitaminas y minerales que son extremadamente importantes para mantener una buena salud
Carbohidratos simples
Estos carbohidratos pueden ser una excelente fuente de combustible para cuando necesite energía rápidamente, como antes del ejercicio o incluso durante una sesión.
Los azúcares simples con un IG alto también pueden ayudar a la recuperación. La evidencia muestra que los carbohidratos con un IG alto, como la maltodextrina, también ayudarán a reponer las reservas de glucógeno a un ritmo más rápido. Esto puede ser particularmente beneficioso si tiene un programa de entrenamiento pesado, como entrenamientos dos veces al día.
Sin embargo, los azúcares simples tienen sus inconvenientes, uno de los más importantes es su efecto sobre la salud dental. Por lo tanto, los azúcares simples no deberían ser su principal fuente de carbohidratos e idealmente solo se deben usar para alimentar las sesiones de ejercicio y mejorar la recuperación.
Uso del índice glucémico
El índice glucémico (IG) es una clasificación de carbohidratos en una escala de 0 a 100 según la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de comerlos.
Carbohidratos de bajo índice glucémico
Estos muy nutritivos que contienen gran cantidad de vitaminas y también fibra. La fibra no puede ser digerida por el cuerpo y ralentiza la digestión de otros carbohidratos, lo que también ayuda a controlar los antojos.
Los alimentos con IG bajo ayudan con el rendimiento atlético y brindan energía constante. Si su objetivo es perder peso, los alimentos con IG bajo serán las mejores opciones de carbohidratos para comer en su dieta.
Carbohidratos de alto índice glucémico
Los alimentos con un IG alto se digieren y absorben rápidamente en el cuerpo, lo que resulta en niveles elevados de azúcar en la sangre.
Por lo general, tienen alimentos procesados que son más altos en azúcar. Cuando se comen y digieren, tendrán una gran cantidad de glucosa, que si no se usa o se quema, probablemente se almacenará como grasa.
Por otro lado, puede usar los alimentos con un IG alto para su ventaja, por ejemplo:¡el uso de alimentos con un IG alto después del entrenamiento le dará una ventaja inicial para reponer sus niveles de glucógeno agotados que ha consumido en su entrenamiento!
Mensaje para llevar a casa
Es cierto, comer muchos carbohidratos de alto índice glucémico podría conducir a un aumento de peso y grasa corporal, pero también puede tener ventajas. Por lo tanto, debemos estar atentos y ser proactivos sobre la cantidad de ciertos carbohidratos que comemos y de qué tipo. Idealmente, los carbohidratos complejos deberían formar la parte principal de nuestra ingesta de carbohidratos con carbohidratos simples utilizados para alimentar las sesiones de ejercicio y ayudar con la recuperación.
Evitar los carbohidratos no es una gran idea, sin importar cuáles sean tus objetivos de acondicionamiento físico, ¡recuerda que sigue siendo nuestro principal proveedor de energía! Lo mejor que puede hacer es revisar cuánto de los tipos que come, ¿tienen un IG más alto? IG bajo? Y recuerda, la moderación y el equilibrio son la clave.
