Las grasas son importantes para la buena salud y el buen funcionamiento del cuerpo. Son fuente de energía, grasas esenciales y favorecen la absorción de vitaminas liposolubles. Sin embargo, demasiada grasa y/o el tipo incorrecto de grasa puede afectar negativamente nuestra salud. Las grasas también dan a los alimentos una textura, apariencia y sabor particulares. Este artículo resume los tipos de grasas que comemos, los alimentos en los que se encuentran, su efecto en nuestra salud y los niveles de consumo recomendados.
¿Qué son las grasas dietéticas?
Las grasas dietéticas son un macronutriente que se encuentra en los alimentos. Pertenecen a un grupo más grande llamado lípidos que también incluye ceras, esteroles y vitaminas liposolubles.
¿Cuáles son los principales tipos de grasas y en qué alimentos se encuentran?
Las grasas son triglicéridos formados por una combinación de diferentes componentes básicos; glicerol y ácidos grasos. Según su estructura, las grasas se clasifican en saturadas o insaturadas (monoinsaturadas, poliinsaturadas o trans).
Figura 1. Estructura de un triglicérido y ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.
Las grasas se encuentran en la mayoría de los grupos de alimentos y, por lo general, todos los alimentos proporcionan una variedad de grasas saturadas e insaturadas. La composición de las grasas de un determinado alimento influye en las características físicas y funcionales y repercute en la salud. Los alimentos que contienen una alta proporción de grasas saturadas, como la mantequilla o la manteca de cerdo, son sólidos a temperatura ambiente y generalmente son de origen animal. Los alimentos que contienen una alta proporción de grasas insaturadas, como el aceite vegetal y el aceite de pescado (que contienen grasas poliinsaturadas omega-6 y omega-3 respectivamente) suelen ser líquidos a temperatura ambiente. Sin embargo, algunos aceites vegetales, como el aceite de palma o de coco, tienen un contenido relativamente alto de grasas saturadas y son sólidos a temperatura ambiente.
La siguiente tabla muestra ejemplos de alimentos con alto contenido de grasas, clasificados por el tipo de grasa más común que contienen.
| Cortes de carne roja con alto contenido de grasa (res, cordero y cerdo), productos lácteos enteros (como mantequilla, queso, helado, leche y crema), aceite de palma, aceite de coco y manteca de cerdo. | Saturado |
| Aceite de colza, aceitunas, semillas de girasol, semillas de sésamo, aguacates, almendras, cacahuetes, avellanas y sus aceites. | Monoinsaturado |
| Pescado azul (como salmón, caballa, arenque, trucha), aceite de colza, grasas blandas para untar, nueces, soja, semillas de lino (linaza) y sus aceites. | Omega-3 poliinsaturados |
| Untables de grasas blandas, semillas de girasol, germen de trigo, semillas de sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites. | Omega-6 poliinsaturados |
| Aceites vegetales que han sufrido un proceso de hidrogenación parcial* y ahora están presentes en productos como la bollería. Presente de forma natural en la leche, la ternera y el cordero. | Trans |
*La grasa parcialmente hidrogenada se declara en la lista de ingredientes de la etiqueta de los alimentos
Figura 2. Composición de ácidos grasos de grasas y aceites comunes.
¿Por qué debemos comer grasas?
Comer cantidades suficientes de los tipos correctos de grasas es importante por varias razones. Las grasas dietéticas son una fuente importante de energía para nuestros cuerpos y son componentes estructurales de las células de nuestro cuerpo. Las vitaminas liposolubles A, D, E y K no pueden ser absorbidas por el cuerpo sin la ayuda de las grasas. Algunas grasas (por ejemplo, omega-3 y omega-6) son esenciales ya que el cuerpo no puede producirlas y, por lo tanto, deben obtenerse a través de la dieta. Son necesarios para procesos vitales como el funcionamiento del cerebro, los ojos y el corazón, el crecimiento y el desarrollo.
Figura 3. Funciones de las grasas.
¿Cuánta grasa debemos comer?
Los adultos deben obtener un 20-35% recomendado de su consumo de energía de las grasas. Eso significa que una mujer moderadamente activa, con un aporte energético diario de 2.000 kcal, debe ingerir entre 44 gy 78 g de grasa al día. Para los hombres con una ingesta diaria de energía de 2500 kcal, deben comer entre 55 gy 97 g de grasa por día. En general, se recomienda que menos del 10% de la ingesta total de energía provenga de grasas saturadas, 22 g para mujeres y 28 g para hombres. El resto debe provenir de las grasas insaturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se recomienda que las grasas trans se consuman lo menos posible y no representen más del 1% de la ingesta total de energía. Esto es igual a menos de 2 g para mujeres y menos de 3 g para hombres.
¿Comer grasas engorda?
El aumento de peso no está relacionado con un solo nutriente, sino que se basa en la ingesta total de energía diaria y el equilibrio entre la ingesta y el uso de energía. Comer más calorías de las que el cuerpo necesita hace que el exceso de calorías se almacene como grasa corporal, independientemente de la fuente de estas calorías (grasas, proteínas o carbohidratos). Lo que cuenta es el balance general de energía.
Sin embargo, las grasas son ricas en energía:1 gramo de grasa contiene 9 kcal, más del doble de las calorías de 1 gramo de carbohidratos o proteínas (4 kcal/g cada uno). Por lo tanto, los alimentos que contienen mucha grasa proporcionan relativamente más energía en comparación con los alimentos bajos en grasa y debemos tener cuidado de no consumir en exceso estos alimentos.
¿Cuáles son las consecuencias para la salud del exceso de peso, la obesidad o el consumo excesivo de grasas?
Tener obesidad o exceso de peso aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Generalmente, además del exceso de calorías, un alto consumo de grasas puede conducir a un nivel más alto de colesterol y triglicéridos en la sangre. Ciertos tipos de grasas también conllevan mayores riesgos para la salud que otros. Por ejemplo, las grasas trans cuando se consumen por encima de las pautas pueden contribuir a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Estudios recientes también muestran que los niveles más altos de ingesta de grasas saturadas pueden no estar asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. Aún así, se ha demostrado que reducir las grasas saturadas y reemplazarlas con grasas insaturadas, especialmente las poliinsaturadas, reduce potencialmente aún más el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejora la función cerebral y la visión.
¿Cuánta grasa comemos realmente?
Muchos europeos superan la ingesta total de grasas recomendada, con ingestas máximas que van desde el 37 % de la energía total en Occidente hasta el 46 % en el Sur. Esto hace que el consumo excesivo de calorías sea muy probable y se ilustra mejor con los niveles de obesidad en Europa.
El consumo de grasas saturadas supera el máximo recomendado en toda Europa, mientras que la ingesta de grasas insaturadas, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, es inferior a la recomendada.
Las acciones recientes para reducir las grasas trans mediante la reformulación de alimentos han tenido éxito. En Europa occidental, el consumo parece estar en línea con la recomendación dietética de menos del 1 % de la ingesta total de energía, y aún deben lograrse reducciones adicionales en algunos países de Europa del este.
Figura 4. Porcentaje de consumo de energía a partir de grasas totales y grasas saturadas en los países europeos.
¿Cómo afecta el tipo de grasa a las propiedades de los alimentos?
Las grasas mejoran la textura, la sensación en la boca y la apariencia, y transmiten sabores liposolubles. Estas características son importantes en la producción y cocción de alimentos.
Las grasas no saturadas son generalmente menos estables y con mayor sensibilidad al calor, la luz y el aire. Para un uso doméstico simple, como freír, hornear, los aceites y los productos para untar ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son adecuados. En caso de uso repetido, como freír, se recomienda utilizar aceites con aceites principalmente monoinsaturados, como el aceite de oliva refinado o el aceite de cacahuete, ya que son más estables y más seguros de reutilizar que los aceites poliinsaturados como el aceite de maíz o de soja. .
Para más información sobre grasas y referencias:
- Revisión de EUFIC (2014). Funciones, Clasificación y Características de las Grasas
- Revisión EUFIC (2015). Las funciones de las grasas en el cuerpo
