¿Está buscando un nuevo suplemento para agregar a su creciente colección? El aceite de pescado y el omega 3-6-9 pueden ofrecer grandes beneficios para la salud, incluida una mejor salud cardiovascular y cognitiva. Sin embargo, en muchos casos, no es necesario un suplemento.
Los ácidos grasos omega
La grasa tiene mala reputación, especialmente cuando se trata de perder peso. Pero las grasas son cruciales para su salud y necesita ciertas grasas para sobrevivir.
Los ácidos grasos omega son grasas insaturadas, incluidas las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. A diferencia de las grasas saturadas que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, las grasas no saturadas son líquidas a temperatura ambiente y se consideran grasas "buenas". Cuando se comen con moderación en lugar de grasas saturadas, pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol en la sangre, según la American Heart Association.
Omega-3 y -6 son grasas poliinsaturadas, y a menudo se les llama "esenciales" porque su cuerpo no puede producirlas. Es esencial que los obtenga de su dieta o de un suplemento dietético. Omega-9 es una grasa monoinsaturada que produce su cuerpo; por lo tanto, se considera no esencial en la dieta humana.
Los ácidos grasos esenciales omega-3 y -6 reciben la mayor atención debido a sus muchos beneficios potenciales para la salud. Ambos pueden proteger contra enfermedades del corazón. Omega-3, en particular, puede ayudar a prevenir y tratar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, reducir la presión arterial y reducir los triglicéridos, informa Harvard Health Publishing.
Los omega-3 pueden ofrecer una serie de otros beneficios, incluida la reducción del riesgo de la enfermedad de Alzheimer y la prevención del parto prematuro y el bajo peso al nacer, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón.
Omega-9 también puede ofrecer beneficios específicos para la salud, incluida la protección contra la resistencia a la insulina cardiovascular que contribuye a la aterosclerosis o al endurecimiento de las arterias, según una revisión de investigación publicada en Cardiovascular Diabetology en junio de 2015.
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Ácidos grasos en su dieta
Dado que el cuerpo produce ácidos grasos omega-9 y se encuentra en una amplia variedad de alimentos, la mayoría de las personas consumen cantidades suficientes y no existe una ingesta diaria recomendada. Las principales fuentes incluyen el aceite de oliva y las aceitunas, las almendras y el aceite de canola.
Omega-6 también se encuentra ampliamente en alimentos como aceites vegetales, nueces, semillas, carne y huevos. La Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina ha establecido un rango aceptable de distribución de macronutrientes, o AMDR, para omega-6 de 5 a 10 por ciento de la ingesta diaria total de grasas. Como referencia, del 20 al 35 por ciento de sus calorías totales deben provenir de varios tipos de grasas.
El omega-3 no está tan ampliamente disponible en los alimentos, y ahí es donde entra en juego el aceite de pescado. El pescado es la principal fuente de omega-3 en la dieta humana, especialmente los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas. El pescado graso proporciona los tipos más importantes de ácidos grasos omega-3, en particular, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Algunos alimentos vegetales proporcionan otro tipo de omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA), que el cuerpo puede convertir en EPA y DHA, aunque de manera ineficiente. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), se informa que la tasa de conversión es inferior al 15 por ciento.
La Junta de Alimentos y Nutrición no especifica la ingesta de EPA y DHA, pero recomienda que del 0,6 al 1,2 por ciento de la ingesta total de grasas provenga de ácidos grasos poliinsaturados omega-3.
Consejo
¿Sabías? Las semillas de lino son una rica fuente de ácido alfa-linolénico, que su cuerpo puede convertir en pequeñas cantidades en EPA y DHA. Sin embargo, las semillas de lino enteras son difíciles de digerir para el cuerpo, explica la Clínica Mayo, y las semillas a menudo permanecen intactas durante todo el proceso digestivo y salen del cuerpo como desechos. Para obtener todos los beneficios de las semillas de lino, tritúrelas antes de agregarlas al cereal del desayuno, al yogur o a sus recetas favoritas de productos horneados.
Para darle una idea de la cantidad de cada uno de los ácidos grasos omega 3, 6 y 9 que hay en los alimentos comunes, aquí hay algunos datos del USDA:
- 3,5 onzas de salmón:0,69 gramos de omega-9, 0,05 gramos de ALA, 0,18 gramos de EPA y 0,33 gramos de DHA.
- 1 onza de almendras sin tostar:8,76 gramos de omega-9, 3,45 gramos de ALA y 0 gramos de EPA y DHA.
- 3,5 onzas de sardinas cocidas:2,14 gramos de omega-9, 0,5 gramos de ALA, 0,47 gramos de EPA y 0,51 gramos de DHA.
- 1 onza de semillas de lino molidas:0,52 gramos de omega-9, 1,6 gramos de ALA y 0 gramos de EPA y DHA.
- 1 cucharada de aceite de canola:8,64 gramos de omega-9, 1,28 gramos de ALA y 0 gramos de EPA y DHA.
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Aceite de pescado versus suplementos omega 3-6-9
Aparte del pescado, los alimentos tienden a ser más altos en omega-9 y -6 que en omega-3. Es importante lograr el equilibrio adecuado entre los omegas. Obtener demasiado omega-6 en proporción a omega-3 puede causar inflamación y desempeñar un papel en el desarrollo de enfermedades cardíacas, cáncer y artritis.
Según la Universidad de Colorado, Colorado Springs, la dieta típica de América del Norte contiene mucho más omega-6 de lo necesario. El equilibrio ideal es de dos a cuatro veces más omega-6 que omega-3, pero la persona promedio obtiene de 11 a 30 veces más omega-6 que omega-3.
Debido a esto, y dado que su cuerpo produce el omega-9 que necesita, no necesita un suplemento de omega 3-6-9. Sin embargo, es posible que necesite un suplemento de aceite de pescado. Las personas que no comen suficiente pescado o que no pueden comer pescado pueden tener dificultades para obtener lo que necesitan de su dieta. El NIH informa que los casos de deficiencia clínica son raros, pero cualquier tipo de deficiencia puede tener resultados negativos, debido a los posibles efectos protectores de los omega-3.
Entonces, ¿necesitas uno? La Dra. JoAnn E. Manson, profesora de medicina y profesora Michael y Lee Bell de Salud de la Mujer en la Escuela de Medicina de Harvard, informa en Harvard Health Publishing que si goza de buena salud, no corre riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y come muchos pescado graso, al menos dos porciones a la semana, puede omitirlo.
Obtener omega-3 de los alimentos siempre es mejor que recurrir a un suplemento. De hecho, existe cierta especulación de que el aceite de pescado de los suplementos puede no tener los mismos efectos o beneficios que el aceite de pescado de fuentes alimenticias, según Howard LeWine, MD, editor médico jefe de Harvard Health Publishing.
Sin embargo, si tiene riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular o no come pescado, es posible que necesite suplementos de omega-3. Para los vegetarianos y los alérgicos al pescado, los suplementos de omega-3 a base de algas pueden ser una buena opción, dice el Dr. Manson. Siempre es mejor obtener la opinión de su médico antes de decidir comenzar a tomar un suplemento.
Consejo
¿Intenta obtener sus dos porciones semanales de pescado cada semana? ChooseMyPlate del USDA recomienda mantener las preparaciones magras y sabrosas y usar métodos de cocción como asar a la parrilla, asar u hornear, que no requieren grasa adicional.
También puede ser creativo poniendo pescado a la parrilla en un sándwich o una ensalada, o haciendo hamburguesas de salmón en lugar de hamburguesas de carne. El pescado enlatado es una opción fácil y económica; solo asegúrese de elegirlo envasado en agua de manantial sin sodio añadido.
Encontrar un suplemento de calidad
Si decide tomar un suplemento de aceite de pescado, saber qué buscar puede ayudarlo a aprovechar al máximo su inversión. Harvard Health Publishing recomienda buscar un suplemento que contenga 1 gramo de omega-3 que contenga una combinación de EPA y DHA.
Más allá de eso, se trata de calidad. El aceite de pescado es el suplemento más utilizado por los adultos en los Estados Unidos, con el 10 por ciento de la población tomando uno actualmente. Por lo tanto, la industria de los suplementos está repleta de diferentes variedades y dosis, y miles de marcas hacen tantas afirmaciones sobre la calidad y la eficacia de sus productos.
La industria de los suplementos no está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), y la FDA no verifica la seguridad y eficacia de los productos antes de que salgan al mercado. De acuerdo con las pautas de Buenas Prácticas de Manufactura, los fabricantes son responsables de producir sustancias que no contengan contaminantes o impurezas y que realmente contengan lo que se indica en la etiqueta.
Harvard Health Publishing recomienda buscar indicadores de calidad, incluidos los sellos de la Farmacopea de EE. UU., NSF International o ConsumerLab.com. Estas organizaciones realizan pruebas independientes para identificar los suplementos de la más alta calidad, que luego reciben la certificación. También puede visitar los sitios web de estas organizaciones para leer reseñas de productos.
La FDA recomienda que los consumidores usen sitios no comerciales cuando busquen suplementos en Internet, incluido el sitio web de la FDA, los Institutos Nacionales de Salud y el USDA. Además, los consumidores deben tener en cuenta las afirmaciones que suenan demasiado buenas para ser verdad, como "funciona mejor que un medicamento recetado" o que un suplemento es completamente seguro y no tiene efectos secundarios.
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Aceite de pescado de alta dosis
Las personas cuyos niveles de triglicéridos son anormalmente altos y que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular pueden beneficiarse de una prescripción médica en dosis altas de omega-3. Según un aviso científico de la American Heart Association publicado en Circulation en agosto de 2019, una dosis de 4 gramos por día de omega-3 es generalmente una opción efectiva y segura.
No debe intentar tomar dosis altas de suplementos de aceite de pescado de venta libre sin la aprobación de su médico. Las personas están interesadas en tomar altas dosis de aceite de pescado por varias razones, por ejemplo, en respuesta a la evidencia de que las dosis de hasta 10 gramos por día pueden ayudar con la depresión.
Las dosis más altas de lo normal de aceite de pescado pueden, de hecho, ser efectivas para varias afecciones, pero también puede haber inconvenientes en las dosis excesivas, incluido un mayor riesgo de sangrado y accidente cerebrovascular, según Mayo Clinic. Harvard Health Publishing también informa que las dosis altas pueden exacerbar algunas afecciones de salud mental, incluido el trastorno bipolar.
Tomar cualquier cantidad de aceite de pescado con medicamentos anticoagulantes y antiplaquetarios, hierbas y suplementos puede aumentar aún más el riesgo de sangrado excesivo. El aceite de pescado también puede reducir ligeramente la presión arterial, por lo que tomarlo junto con otros medicamentos, hierbas y suplementos para la presión arterial podría causar una presión arterial peligrosamente baja.
Los medicamentos anticonceptivos pueden reducir la eficacia del aceite de pescado para reducir los triglicéridos. El medicamento para bajar de peso Orlistat también puede afectar la absorción del aceite de pescado, y la Clínica Mayo recomienda tomar el medicamento y el suplemento con dos horas de diferencia. Por último, el aceite de pescado podría reducir los niveles sanguíneos de vitamina E.
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