A los 40 años, algunos pueden decir que estás "sobre la colina". De hecho, sus mejores años están por venir. Mantener una nutrición adecuada y obtener suficientes vitaminas importantes para una mujer de 40 años hará que esa colina no sea más que un guijarro.
Vitaminas para el Metabolismo y la Energia
Muchas mujeres notan que se vuelve más difícil mantener su peso a los 40 años. El metabolismo se ralentiza con la edad y es posible que no sea tan activo como solía ser. Sin embargo, es importante mantener un peso saludable porque el sobrepeso y la obesidad están relacionados con una miríada de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Comer una dieta con control de calorías que coincida con tu nivel de actividad te ayudará a lograrlo y, si la haces lo más saludable posible, te ayudará a obtener todas las vitaminas más importantes para una mujer de 40 años.
Las ocho vitaminas B, incluidas la tiamina, la riboflavina, la biotina, la B12, la B6, la niacina, el ácido pantoténico y el folato, desempeñan un papel en su metabolismo, que es el proceso por el cual su cuerpo usa los alimentos para obtener energía. No obtener suficiente de ninguno de estos nutrientes podría afectar la eficiencia de su metabolismo y hacer que se sienta lento.
La deficiencia de vitamina B12 es bastante común, según Harvard Health. A medida que envejece, se vuelve menos capaz de absorber la vitamina. Si lleva una dieta vegetariana y vegana, tiene un mayor riesgo de deficiencia porque no hay fuentes vegetales confiables de B12. Un síntoma común de niveles bajos de vitamina B12 es la fatiga. Otros síntomas incluyen:
- Debilidad
- Dificultad para pensar con claridad, mala memoria
- Lengua hinchada y dolorida
- Entumecimiento u hormigueo en manos, piernas o pies
- Dificultades para caminar y falta de equilibrio
La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 para las mujeres es de 2,4 miligramos, según los Institutos Nacionales de Salud. Si está embarazada, necesita 2,6 miligramos y si está amamantando, necesita 2,8 miligramos. Las fuentes más ricas de B12 son los alimentos de origen animal, incluidas las almejas, el hígado de res, la trucha, el salmón, el atún, la carne de res, la leche, el yogur y el queso. Algunos alimentos de origen vegetal están fortificados con B12, incluidas las levaduras nutricionales y los cereales.
Leer más: Las 10 mejores multivitaminas para mujeres
Consejo
El folato, también llamado ácido fólico, es una vitamina especialmente importante para las mujeres embarazadas porque los niveles adecuados de las vitaminas pueden ayudar a prevenir defectos de nacimiento. Incluso si no planea quedar embarazada en este momento de su vida, es importante concentrarse en el folato.
Según el Instituto Guttmacher, casi el 50 por ciento de los embarazos en los Estados Unidos en 2011 no fueron planeados. Como nunca se sabe lo que puede pasar, es mejor prevenir que curar. La Oficina para la Salud de la Mujer recomienda obtener de 400 a 800 miligramos de folato por día a través de alimentos o suplementos.
Vitaminas para la Salud del Corazon
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte de las mujeres en los Estados Unidos, lo que resulta en aproximadamente una de cada cinco muertes de mujeres, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Puede pensar que todavía es demasiado joven a los 40 años, pero una de cada 16 mujeres mayores de 20 años tiene la forma más común de enfermedad cardíaca, llamada enfermedad coronaria. Mantener un peso saludable es clave para prevenir enfermedades cardíacas, al igual que obtener muchos nutrientes de su dieta diaria.
Obtener suficiente vitamina D también puede ser crucial. La vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa como una hormona y regula más de 200 genes del cuerpo. También ayuda a prevenir la multiplicación de células anormales en el seno y el colon y ayuda a regular la presión arterial en los riñones y el azúcar en la sangre en el páncreas.
Según una revisión de investigación publicada en Hipertensión Clínica en junio de 2018, la deficiencia de vitamina D puede provocar un aumento de la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca. Los niveles bajos de esta vitamina son comunes.
Tu cuerpo puede sintetizar vitamina D cuando entra en contacto directo con los rayos UVB del sol; pero debido a que se pasa más tiempo adentro en trabajos de escritorio y al aumento en el uso de protector solar, la vitamina D en la dieta es la fuente principal. Sin embargo, según los NIH, la vitamina está presente en muy pocos alimentos.
La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI) por día para todas las mujeres. Los pescados grasos, incluidos el salmón y el atún, son las mejores fuentes dietéticas de vitamina D, así como los alimentos fortificados como la leche y los cereales. Muchas personas pueden beneficiarse de un suplemento de vitamina D, así que hable con su médico acerca de si está recibiendo suficiente nutriente o no.
Leer más: 9 Maneras de Mantener Tu Piel Luciendo Fantástica
Vitaminas para huesos fuertes
La vitamina D también es crucial para prevenir otra preocupación importante para las mujeres de 40 años:la osteoporosis, que afecta a la mitad de las mujeres mayores de 50 años, según la Fundación Nacional de Osteoporosis. Durante la perimenopausia, el período de varios años antes de la menopausia que generalmente comienza a los 40 años, los niveles de estrógeno comienzan a disminuir.
Esto viene con algunos efectos secundarios no deseados, incluidos períodos irregulares y sudores nocturnos, y también afecta la salud de los huesos. El estrógeno protege los huesos y los niveles más bajos de estrógeno pueden conducir a la pérdida ósea.
El mineral calcio es responsable de mantener la estructura y función de los huesos y los dientes. La remodelación ósea es el proceso mediante el cual el cuerpo descompone el hueso viejo y usa calcio para crear hueso nuevo. En la adolescencia, la regeneración ósea generalmente supera la degradación ósea; pero a medida que envejece, la descomposición comienza a exceder la reconstrucción, lo que resulta en la pérdida ósea. Tener reservas adecuadas de calcio es importante para combatir esto.
La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio en el intestino y ayuda a mantener niveles adecuados de calcio y fosfato que también se requieren para la creación de hueso nuevo. Sin suficiente vitamina D, los huesos se vuelven quebradizos, delgados y deformes.
Además de la ingesta diaria recomendada de vitamina D, asegúrese de obtener los 1000 miligramos de calcio recomendados para todas las mujeres de 40 años. Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, incluidos el queso, el yogur y la leche. El pescado con espinas, como las sardinas enlatadas, y los jugos y cereales fortificados también contienen cantidades medibles de calcio.
Vitaminas para la piel y el cabello
Si bien la edad es solo un número, la verdad incómoda es que tu piel y cabello cambiarán. Incluso cuando pasó de los 20 a los 30, probablemente notó algunos cambios. A los 40, esos cambios pueden volverse más pronunciados y es posible que notes otros nuevos.
Las deficiencias de nutrientes pueden aparecer en su apariencia, causando piel pálida y seca y pérdida de cabello. Según una revisión de investigación publicada en Dermatology and Therapy en marzo de 2019, las vitaminas y los minerales juegan un papel importante en la renovación celular, que puede afectar tanto a la piel como al cabello.
Un tipo de pérdida de cabello llamada alopecia areata que afecta a hombres y mujeres, por ejemplo, se ha asociado con niveles bajos de vitamina D. El efluvio telógeno es un tipo de pérdida de cabello que ocurre principalmente en mujeres y se ha relacionado con niveles bajos de hierro, que también son más comunes en mujeres. Además de obtener más hierro, se debe aumentar la vitamina C porque mejora la absorción de hierro, informa el NIH.
La vitamina C también es un nutriente vital para una piel sana debido a su papel en la síntesis de colágeno, una proteína que proporciona soporte estructural para la piel y otros tejidos del cuerpo. La falta de colágeno debilita la piel y da como resultado líneas finas y arrugas.
El daño solar reduce aún más el colágeno y tiene otros efectos dañinos en la piel. Según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón, la vitamina C tópica y dietética puede ayudar a prevenir y tratar el daño solar. También se ha demostrado que un mayor consumo de vitamina C reduce el riesgo de piel seca.
El NIH recomienda obtener al menos 75 miligramos de vitamina C todos los días para prevenir la deficiencia. Si está embarazada, necesita 85 miligramos al día y las mujeres que amamantan necesitan 120 miligramos al día. La vitamina C es abundante en las frutas y verduras frescas, incluidos los pimientos, los cítricos, el brócoli, las fresas y las coles de Bruselas.
