Los efectos beneficiosos del consumo de ácidos grasos omega-3 están bien publicitados, pero los ácidos grasos omega-6 aparecen mucho menos en las noticias. Entonces, ¿qué son los ácidos grasos y por qué es importante que consigamos el equilibrio adecuado?
Comprender la estructura de omega-3 y omega-6
Alrededor del 90 % de las grasas de nuestra dieta vienen en forma de triglicéridos, que se componen de ácidos grasos y glicerol (figura 1). Los ácidos grasos consisten en una cadena de átomos de carbono, con un grupo metilo en un extremo y un grupo ácido en el otro. Cada átomo de carbono tiene una cantidad de átomos de hidrógeno unidos; la cantidad exacta de átomos de hidrógeno en cada carbono depende de si la grasa es saturada o no saturada. Los ácidos grasos saturados contienen el nivel máximo posible de átomos de hidrógeno, mientras que en los ácidos grasos insaturados, faltan algunos de los átomos de hidrógeno y han sido reemplazados por enlaces dobles entre los átomos de carbono.
Figura 1. Estructura de un triglicérido y ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.
La grasa se denomina "monoinsaturada" si tiene un doble enlace y "poliinsaturada" si tiene dos o más dobles enlaces. Los omega-3 y omega-6 son ácidos grasos ambos tipos de grasas poliinsaturadas. La diferencia está en donde ocurre el primero de los dobles enlaces. En los ácidos grasos omega-3, el primer doble enlace se encuentra en el tercer átomo de carbono, pero en los ácidos grasos omega-6, el primer doble enlace se encuentra en el sexto átomo de carbono, contando desde el extremo metilo (indicado como omega) (figura 2). ).
Figura 2. Estructura de un ácido graso omega-3 y omega-6.
Omega-3 y omega-6 en el cuerpo
Los ácidos grasos omega-3 (ω-3) y omega-6 (ω-6) son componentes importantes de las membranas celulares y son precursores de muchas otras sustancias en el cuerpo, como las que participan en la regulación de la presión arterial y las respuestas inflamatorias. Cada vez hay más apoyo para los ácidos grasos omega-3 en la protección contra enfermedades cardíacas mortales y se sabe que tienen efectos antiinflamatorios, que pueden ser importantes en esta y otras enfermedades. También hay un interés creciente en el papel de los ácidos grasos omega-3 en la prevención de la diabetes y ciertos tipos de cáncer.
El cuerpo humano es capaz de producir todos los ácidos grasos que necesita, excepto dos:el ácido linoleico (LA), un ácido graso omega-6, y el ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3. Estos tienen que ser consumidos a través de la dieta y se denominan “ácidos grasos esenciales”. Ambos ácidos grasos son necesarios para el crecimiento y la reparación, pero también se pueden usar para producir otros ácidos grasos. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), se pueden sintetizar a partir de ALA. Sin embargo, como la conversión es limitada, se recomienda que las fuentes de estos también se incluyan en la dieta. ALA y LA se encuentran en aceites de plantas y semillas. Aunque los niveles de LA suelen ser mucho más altos que los de ALA, el aceite de colza y el aceite de nuez son muy buenas fuentes de este último. El EPA y el DHA se encuentran en el pescado azul (p. ej., salmón, caballa, arenque). El AA se puede obtener de fuentes animales, como la carne y la yema de huevo.
La relación omega-3/omega-6
En el cuerpo humano, LA y ALA compiten por el metabolismo de la enzima delta-6-desaturasa. Se ha sugerido que esto es importante para la salud, ya que una ingesta elevada de LA reduciría la cantidad de delta-6-desaturasa disponible para el metabolismo del ALA, lo que podría aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca. Esto fue respaldado por datos que muestran que durante los últimos 150 años, la ingesta de omega-6 ha aumentado y la ingesta de omega-3 ha disminuido en paralelo con el aumento de las enfermedades cardíacas. Por lo tanto, se desarrolló el concepto de una proporción "ideal" de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta.
Sin embargo, aún no se ha identificado la proporción que se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y algunos expertos ahora sugieren que la proporción es menos importante; lo que debería preocuparnos más son los niveles absolutos de ingesta. Un informe del taller sobre esta área concluyó que simplemente aumentando la cantidad de ALA, EPA y DHA en la dieta se lograría el aumento deseado en los niveles de estos ácidos grasos en los tejidos del cuerpo, y que no era necesario disminuir la ingesta de LA y AA. Además, el método de la proporción no distingue entre aquellas dietas que son adecuadas tanto en omega-6 como en omega-3, y aquellas dietas que son deficientes en ambos.
Admisiones
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria propuso una ingesta adecuada de LA y ALA del 4 y el 0,5 por ciento de la energía total, respectivamente. Para EPA y DHA, la ingesta adecuada se fijó en 250 mg al día. También se observó que la ingesta media de omega-3 total en toda Europa osciló entre aproximadamente el 0,7 y el 1,3 por ciento de la energía total. Para EPA y DHA, se encontró que la ingesta media estaba entre 20 mg y 40 mg por día y menos de 100 mg y 130 mg por día, respectivamente.
Las ingestas son demasiado bajas en la mayoría de los casos y aumentar nuestro consumo de alimentos ricos en omega-3 sería beneficioso para la mayoría de las personas. Esto se puede lograr, por ejemplo, comiendo pescado graso una o dos veces por semana y reemplazando ocasionalmente el aceite de girasol con aceite de colza.
Más información
- Revisión de EUFIC (2014). Funciones, Clasificación y Características de las Grasas
- Revisión EUFIC (2015). Las funciones de las grasas en el cuerpo
- Preguntas y respuestas (2015). Datos sobre las grasas
