El mito de que la fibra es universalmente saludable y necesaria es uno de los más persistentes en la nutrición convencional.
Se puede ver una comprensión más precisa de la fibra en el caso en que a Ron Swanson de Parks and Rec se le sirvió un plato de verduras en lugar de su comida carnosa normal.
“Disculpe”, le dijo al mesero. Ha habido un error. Accidentalmente me diste la comida que come mi comida”.
Si bien esta declaración pretendía ser graciosa, y lo es — también transmite una verdad biológica. El alimento preferido de Ron Swanson, la carne de res, digiere esas verduras mucho mejor de lo que jamás podría esperar. Los animales rumiantes como las vacas pueden fermentar toda esa fibra vegetal en ácidos grasos (en esencia, están comiendo ceto).
Pero nosotros, los humanos, tenemos un "sistema operativo" digestivo diferente. Nuestros cuerpos están diseñados para masticar, ingerir y procesar una dieta compuesta principalmente de productos animales:carnes, órganos, médula, etc.
De hecho, investigaciones recientes sugieren que los humanos evolucionaron como depredadores hipercarnívoros durante casi 2 millones de años.
Esta opinión de que los humanos no tenemos el sistema fisiológico para digerir de manera saludable muchos alimentos vegetales fibrosos va en contra de todo lo que nos dice el sentido común.
Pero como dijo una vez Albert Einstein:“El sentido común no es más que un depósito de prejuicios establecidos en la mente antes de cumplir los dieciocho años”. Cuando se trata de fibra, esto no podría ser más cierto.
El mito de la fibra
Durante décadas nos han dicho el mito de la fibra de que nuestros cuerpos no pueden funcionar bien sin plantas. Las plantas, dice el pensamiento, contienen fibra. Y la fibra es un limpiapipas natural que previene problemas de colon, estreñimiento, colesterol alto, infartos y más.
El Instituto de Medicina recomienda una ingesta diaria de fibra de 38 gramos para hombres y 25 gramos de fibra al día para mujeres.
Pero, ¿la fibra es realmente buena para nosotros? ¿Realmente lo necesitamos? Realmente no.
Investigaciones más recientes y más objetivas muestran que la fibra dietética a menudo es innecesaria. E incluso podría ser perjudicial.
¿Qué es la fibra?
Según el Instituto de Medicina, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que puede provenir de fuentes naturales o sintéticas. Los tipos comunes de fibra dietética incluyen:
- celulosa
- cáscara de psyllium,
- quitina,
- fructooligosacáridos,
- dextrina.
La fibra se encuentra comúnmente en frutas y verduras.
Imagen de helpguide.org
La fibra se coloca en una de dos categorías según cómo la procese su cuerpo:
- soluble
- insoluble
Fibra insoluble
La fibra es, por definición, en su mayoría indigesta. La fibra insoluble es completamente indigerible, lo que significa que pasa intacto por todo el tracto digestivo. Según la sabiduría convencional, la fibra insoluble es buena para nosotros porque acelera la digestión.
Sin embargo, las propiedades físicas de la fibra insoluble cuentan una historia diferente. No se disuelve en agua o ácido estomacal. Es abrasivo para el intestino grueso y prácticamente incompatible con todo nuestro tracto digestivo.
Fibra soluble
La fibra soluble se distingue de la fibra insoluble por ser ligeramente digerible.
Según la sabiduría convencional, este tipo de fibra ralentiza la digestión al absorber agua y mantener bien hidratado todo el tracto GI. La fibra soluble le da a los intestinos una capa similar a un gel que algunos expertos creen que es beneficiosa.
Pero hay un problema:las bacterias también prosperan en este recubrimiento de gel. Una nueva investigación ha demostrado que la fibra soluble puede facilitar la proliferación de bacterias dañinas, lo que puede conducir a condiciones como el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO).
¿Necesitas fibra?
Resulta que los humanos sí no necesita fibra para sobrevivir o prosperar.
Entonces, ¿de dónde viene el mito de la fibra?
Resulta que sus orígenes fueron más una solución de cadena de suministro que un avance científico. A fines del siglo XIX, los procesadores de granos aprendieron cómo separar eficientemente el salvado del grano, creando productos ultrafinos y ultrarrefinados en el proceso.
Los granos y harinas sin fibra rápidamente se hicieron populares en todo Occidente. A la gente le encantó su sensación en la boca suave y masticable.
Sin embargo, tarde o temprano, los epidemiólogos comenzaron a notar que los países con un mayor consumo de trigo refinado tendían a estar más enfermos. Por otro lado, países o áreas que no tienen acceso a estos nuevos granos permanecieron relativamente libres de enfermedades modernas.
La gente asumió que la fibra recién perdida era la responsable de esta diferencia. Y los procesadores de granos estaban felices de ganar algo de dinero extra con sus productos de desecho al volver a comercializar las cáscaras como suplementos de fibra.
En otras palabras, estos primeros epidemiólogos confundieron correlación con causalidad y sacaron conclusiones equivocadas. ¡La falta de fibra no fue el factor que hizo que las dietas modernas fueran dañinas en absoluto!
El verdadero culpable fue la falta de vitaminas liposolubles, como demostraría más tarde el Dr. Weston A. Price.
La relación entre la fibra y el colesterol
La aparente utilidad de la fibra se puede ver en su capacidad para reducir los niveles de colesterol.
Una revisión encontró que las dietas ricas en fibra a base de plantas redujeron el colesterol LDL (colesterol "malo") hasta en un tercio.
Esta cualidad, sin embargo, no es tan beneficiosa como parece. Muchas sustancias que se sabe que son tóxicas reducen el colesterol. El colesterol alto generalmente no es un problema, e incluso cuando lo es, generalmente indica que está ocurriendo algún problema subyacente más profundo.
Lea nuestro artículo sobre el colesterol y la salud si desea obtener más información sobre este tema matizado.
La relación entre la fibra y el azúcar en la sangre
La fibra también puede reducir el índice glucémico de ciertos alimentos y ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. Los estudios muestran que la capacidad de la fibra para retardar la digestión puede reducir los picos de azúcar en la sangre entre un 10 y un 20 %.
Este beneficio, sin embargo, también está limitado por su contexto — la mayoría de la gente come demasiados alimentos de alto índice glucémico de todos modos. La moderación glucémica de la fibra se vuelve completamente innecesaria cuando lleva una dieta cetogénica/carnívora baja en carbohidratos.
¿Qué pasa con la ingesta de fibra y la pérdida de peso?
La investigación sobre el vínculo entre la fibra dietética y la pérdida de peso tampoco ha sido impresionante. La mayoría de los estudios hasta ahora han proporcionado resultados mixtos, e incluso los estudios que parecen mostrar beneficios han sido mal diseñados.
Incluso los investigadores convencionales a favor de la fibra encuentran que "el número limitado de ensayos clínicos que comparan alimentos ricos en fibra con alimentos bajos en fibra no han proporcionado datos consistentes que indiquen que estas dietas son más eficaces para perder peso que las dietas de control bajas en fibra".
Lejos del mito de que la fibra es beneficiosa, ciertos tipos de fibra pueden causar suficiente hinchazón y dolor como para interferir con la pérdida de peso. Un popular suplemento de fibra y aditivo alimentario llamado goma guar se ha relacionado con dolor abdominal, flatulencia, diarrea, calambres estomacales y más.
Un análisis de 2001 que analizó la goma guar para bajar de peso encontró que “la goma guar no es eficaz para reducir el peso corporal. Considerando los eventos adversos asociados con su uso, los riesgos de tomar goma guar superan sus beneficios para esta indicación. Por lo tanto, la goma guar no puede recomendarse como tratamiento para bajar de peso”. Nuevamente vemos el mito de la fibra desacreditado.
¿Qué hace la fibra por tu cuerpo?
Mientras que nuestros cuerpos por sí mismos no pueden digerir la fibra, las bacterias en nuestro intestino grueso sí pueden. Estas bacterias fermentan la fibra y crean gases como el hidrógeno y el metano. La reacción exotérmica (que produce calor) también puede dañar órganos y tejidos locales.
La ingesta de fibra puede incluso afectar la fertilidad. Un estudio encontró que las mujeres que consumían grandes cantidades de fibra eran menos fértiles. Y puede causar tremendas flatulencias, para empezar.
A medida que aumenta el consumo de fibra, también aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades diverticulares. Un estudio encontró que las personas que comían más fibra y tenían más evacuaciones intestinales también tenían una mayor probabilidad de enfermedad del colon.
De hecho, cuando echamos un vistazo más de cerca al mito de la salud =fibra, vemos que la fibra en realidad puede ser una comida chatarra. Un editorial de 2007 sobre la fibra y una enfermedad colorrectal llamó a la fibra insoluble "la mejor comida chatarra", ya que "no es digerible ni absorbible y, por lo tanto, carece de nutrición".
Otro estudio de 2007 no encontró alivio de los pólipos intestinales cuando los participantes del estudio siguieron una dieta alta en fibra y baja en grasas.
Lo que dice la nueva ciencia sobre la fibra dietética
Estudios más recientes han afirmado aún más la opinión de que muchos tipos de fibra son basura.
Un estudio de 2012 publicado en el World Journal of Gastroenterology analizó los efectos de la fibra sobre el estreñimiento y concluyó que “la creencia anterior muy arraigada de que la aplicación de fibra dietética ayuda al estreñimiento no es más que un mito . Nuestro estudio muestra una correlación muy fuerte entre la mejora del estreñimiento y sus síntomas asociados después de suspender la ingesta de fibra dietética".
La investigación también ha revelado que el exceso de fibra insoluble puede unirse a minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio y evitar la absorción de estos nutrientes. El exceso de fibras insolubles también puede inhibir la actividad enzimática lo suficiente como para afectar la absorción de proteínas, actuando esencialmente como un antinutriente.
El último bastión de los beneficios para la salud de la fibra radica en su capacidad para impulsar la producción de ciertos tipos de ácidos grasos. Las bacterias intestinales fermentan un porcentaje de fibra soluble en ácidos grasos de cadena corta como el butirato y proporcionado . Estos ácidos grasos, a su vez, pueden luchar contra la neurodegeneración, el cáncer y la obesidad.
Los roedores alimentados con butirato parecen resistentes al aumento de peso. Imagen de Pubmed.ncbi
La vía del butirato de fibra ha llevado a algunos expertos en salud intestinal a seguir recomendando dietas ricas en fibra.
Sin embargo, lo que estos expertos pasan por alto es que el butirato y otros ácidos grasos inocuos para el intestino se pueden obtener de formas mucho más sencillas y seguras. La mantequilla, el yogur, la leche, la crema y otros productos lácteos son ricos en butirato antiinflamatorio y, a diferencia de la fibra, no causan irritación intestinal.
Por qué se agrega fibra a los alimentos
Si la fibra es tan poco útil, ¿por qué todavía se agrega a los alimentos?
En gran medida porque las directrices oficiales que perpetúan el mito de la fibra van a la zaga de las últimas investigaciones.
Se continúa agregando fibra funcional a los alimentos procesados como una forma de aumentar el contenido de fibra y satisfacer a los consumidores que desean cumplir con estas pautas oficiales.
Según NPR, la demanda de alimentos fortificados sigue ahí. Muchos consumidores conscientes de la salud todavía compran productos que contienen fibra sintética añadida. Los productos alimenticios a base de granos y ricos en fibra continúan siendo muy populares.
Las desventajas de dejar de usar fibra
Si está listo para probar una dieta baja en fibra o sin fibra, hay algunas cosas que debe saber.
Hacer el cambio puede resultar en cambios temporales en sus patrones intestinales. Muchas personas que comienzan una dieta carnívora descubren que su digestión se ralentiza. Esto es normal y natural, pero aún puede llevar un tiempo acostumbrarse. Si comienza a experimentar estreñimiento por la dieta carnívora, puede ser útil garantizar una ingesta adecuada de agua y electrolitos.
Otra cosa a tener en cuenta:algunos expertos creen que seguir una dieta VLC (muy baja en carbohidratos) puede dañar tanto las bacterias intestinales "buenas" como las "malas". Entonces, si bien es beneficioso a corto plazo como una forma de reducir el crecimiento excesivo de bacterias intestinales dañinas, a largo plazo, una dieta VLC sin fibra puede ser poco saludable.
La teoría sigue que una dieta VLC durante largos períodos de tiempo podría dañar el revestimiento de gel normal del intestino. Los estudios que analizan a las "personas que hacen dieta óptima" bajas en carbohidratos de Polonia tienen tasas inusualmente altas de cáncer de colon. (Tenga en cuenta que la investigación no respalda la idea de que este enlace sea cualquier cosa menos correlativo).
Si es joven, activo y feliz con la composición de su cuerpo, puede experimentar agregando pequeñas porciones de miel cruda o fruta a su dieta. Solo se necesita una pequeña cantidad de carbohidratos para mantener el tracto digestivo bien "lubricado". Si está tratando de perder el exceso de peso o maximizar su fertilidad natural, siéntase libre de deshacerse de los carbohidratos/fibra por completo durante al menos unos meses.
La fibra en las bayas bajas en carbohidratos también puede aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta en su cuerpo. El butirato, a su vez, puede ayudar a mantener la integridad del revestimiento intestinal y a mantener alta la tasa metabólica.
Reducir la fibra:qué esperar
Una mejor investigación nos lleva a una mejor solución para tener una digestión saludable que comer montones de materia vegetal fibrosa:concéntrese en la salud general y deje que la frecuencia intestinal se ocupe de sí misma.
Muchas personas experimentan una mejor digestión cuando reducen su consumo de fibra, para su sorpresa inicial. Es posible que experimente movimientos intestinales más fáciles y menos hinchazón/gases al hacer el cambio.
Un ensayo controlado aleatorio que analizó el mito de la fibra siguió a 60 personas con estreñimiento crónico e IBS. Descubrió que estar libre de fibra durante solo dos semanas redujo en gran medida los síntomas. Seis meses después de que terminó la dieta, 41 de los participantes del estudio habían optado por mantenerse sin fibra y todavía les iba bien. Los ~20 participantes que habían vuelto a comer fibra recuperaron sus síntomas del SII .
Imagen del Dr. Paul Mason
Entonces, ¿qué significa esto para nuestro propio consumo de fibra?
Mirando hacia atrás en la suma de la investigación, está claro que la fibra dietética ha sido muy sobrevalorada. La fibra no suele ser beneficiosa, y grandes cantidades de fibra pueden volverse dañinas rápidamente.
Por estas razones, el Dr. Kiltz recomienda un enfoque sin fibra o bajo en fibra. Reduzca su consumo de fibra insoluble al mínimo. Y si come fibra, asegúrese de que sea una fibra soluble de fuentes de alimentos integrales:
- Patatas
- Batatas
- Frutas (especialmente bayas bajas en carbohidratos)
- Hongos
Pequeñas cantidades de los alimentos anteriores pueden mantener su tracto digestivo bien "lubricado" y aumentar la producción de grasas beneficiosas de cadena corta en su cuerpo. Especialmente si los untas con abundante sebo o mantequilla rica en butirato.
Si no disfruta de las frutas y verduras, por otro lado, no se sienta obligado a comerlas. La investigación es clara en cuanto a que los humanos evolucionaron para hacerlo mejor con un dieta hipercarnívora centrada en productos animales. Puede profundizar más en pregunta sobre humanos-carnívoros aquí .
Después de todo, los animales tienen tractos digestivos específicamente diseñados para procesar fibras vegetales y convertirlas en energía más utilizable. Resulta que Ron Swanson era divertido y tenía razón.
