Cuando los días de verano son largos y calurosos, asar a la parrilla tiene sentido, ya que evita que la cocina se caliente demasiado. ¿Qué vas a echar a la parrilla y cómo piensas servirlo? Sus respuestas determinarán qué tan saludable es su barbacoa. Anímese:asar a la parrilla de forma saludable puede ser fácil y delicioso.
Inquietante anatomía de una hamburguesa tradicional
Saber cuántas calorías puede contener una hamburguesa puede ser una motivación para hacer algunos cambios para reducir el conteo de calorías. Una hamburguesa con carne de res, panecillo, mayonesa o mantequilla, queso y tocino puede tener de 500 a 1000 o más calorías, junto con una gran cantidad de grasas saturadas y poca nutrición. ¡Puedes hacerlo mejor!
Proteína magra
La proteína tiende a ser la estrella del espectáculo cuando se trata de asar a la parrilla. Las hamburguesas de carne de res, las costillas de cerdo, los perros calientes y las salchichas tienden a tener un alto contenido de grasas saturadas no saludables, sin mencionar el sodio y los nitratos en los perros calientes y las salchichas. Aún así, hay muchas alternativas nutritivas.
El pavo o el pollo magro molido es una alternativa baja en grasa a la carne molida para una hamburguesa. Agregar un poco de leche a la carne y no manipular demasiado las empanadas puede evitar que se sequen. Las hamburguesas vegetarianas y los perros de tofu son opciones veganas aún más fáciles de preparar. Un hongo portobello puede reemplazar la proteína si lo prefiere, con la adición de queso para aumentar el contenido de proteína.
Estas son algunas otras proteínas nutritivas y fáciles de asar.
- Filetes de salmón u otros pescados.
- Brochetas de gambas.
- Tofu.
- Pechuga de pollo.
Todos estos se pueden asar a la parrilla solos, con un poco de aceite de oliva o con un adobo simple, como una de las siguientes combinaciones.
- Salsa de soya ligera, jengibre, cebolla, ajo, pimienta y jugo de naranja.
- Limón, vinagre balsámico, pimienta, aceite de oliva, salvia fresca.
- Limón, aceite de oliva, ajo, hojuelas de pimiento rojo (opcional).
- Yogurt, curry en polvo, ajo, limón, jengibre, cúrcuma, pimienta.
El bollo
¿Semillas o no semillas? ¿Tostado o no? Retrocedamos un minuto para algunas preguntas aún más importantes. Por ejemplo, ¿refinado o integral? Los panes de hamburguesa blancos refinados son altamente procesados y bajos en fibra, mientras que los panes integrales son una fuente natural de fibra. Si estás listo para concentrarte solo en las proteínas, siempre puedes deshacerte del panecillo por completo en favor de una hoja crujiente de lechuga o repollo.
Ingredientes
Aunque apilar tocino puede agregar cientos de calorías, los ingredientes bien elegidos pueden llenar su hamburguesa sin llenar su estómago. Las opciones tradicionales, como la lechuga y el tomate, sin duda se han ganado su lugar en una hamburguesa, mientras que las cebollas y los champiñones, y los chiles jalapeños, si te gusta el picante, son fáciles de asar justo al lado de tu proteína.
Una pequeña cantidad de queso fuerte puede ser muy útil. El queso parmesano, el queso feta, el queso cheddar fuerte, el suizo y el queso azul son buenas opciones. Si está buscando una delicia pegajosa, la mozzarella baja en grasa o el jack pueden tener menos calorías que otras opciones, pero es posible que desee estar al tanto de sus otras opciones para evitar que su hamburguesa se convierta en una comida rica en calorías.
Podrías ir más lejos mientras lo mantienes saludable. Estas son algunas ideas más para coberturas.
- Repollo triturado mezclado con manzana rallada, semillas de alcaravea, vinagre y aceite de oliva.
- Clara de huevo cocida.
- Una rodaja de melocotón a la parrilla o un anillo de piña.
- Chips de col rizada al horno.
- Rebanada de camote al horno.
- Rebanada de aguacate.
Condimentos
Los condimentos pueden hacer que tu hamburguesa sea perfectamente sabrosa, pero también pueden llevarla al límite en términos de calorías y grasas. Untar tu panecillo con mantequilla, mayonesa o aderezo cremoso lleva a comer calorías vacías que probablemente no necesites.
- Mostaza Dijon, marrón, amarilla o delicatessen.
- Salsa casera o comprada en la tienda.
- Kimchi.
- Sauerkraut.
Estas son algunas opciones ricas en grasas pero ricas en nutrientes.
- Guacamole con aguacate, ajo y lima.
- Pesto con piñones u otros frutos secos, albahaca, queso parmesano y aceite de oliva.
Hay todo tipo de opciones saludables para hamburguesas y otras entradas a la parrilla, por lo que no hay necesidad de saltarse las comidas al aire libre cuando está cuidando su peso. Aún así, incluso si elige solo carne de res con mayonesa y queso en un panecillo de granos refinados, todavía tiene valor hacer algunas elecciones saludables para completar su comida. ¡Consulte nuestro artículo sobre lados saludables para su barbacoa en el jardín!
