¿Quiere algunos consejos saludables de acción de gracias para aumentar los antioxidantes en sus comidas? Los antioxidantes que tenemos en nuestra dieta pueden hacer que las ocasiones festivas mucho más fáciles en nuestros cuerpos. En esta temporada navideña, si tiene un objetivo, que sea este:aumentar los alimentos antioxidantes. ¿Por qué debemos preocuparnos por las vacaciones? Una indulgencia no es un gran problema, pero las siguientes SON un gran problema para las enfermedades crónicas:
- Las repetidas fiestas , las fiestas posteriores , los cócteles , los postres …..que llevan la cuenta cada vez más alto de consecuencias negativas para la salud.
- Los días previos a las festividades y las sobras posteriores a las festividades tienen un mayor impacto en su salud que la comida de Acción de Gracias en sí misma.
- Los alimentos blancos pegajosos, pegajosos y decadentes repetidos son algunas de las cosas que debemos tener en cuenta.
Los conceptos básicos del Día de Acción de Gracias son saludables
La cena de pavo en sí no es tan mala. Incluso diría que el Día de Acción de Gracias puede ser bueno para ti . El pavo, el puré de papas, las verduras y los arándanos pueden ser bastante equilibrados. Si haces la salsa de arándanos con toda la fruta real, tampoco hay azúcares añadidos. Los complementos como las golosinas y rollos ooey-gooey son los que estresan el cuerpo y expanden la cintura. Si no puede dejar pasar todas las golosinas pegajosas y rollos decadentes. ¿Hay algo que PUEDES hacer para proteger tu cuerpo? Ciencias dice que la respuesta es sí.
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Las comidas bajas en antioxidantes dañan el cuerpo
Las comidas festivas ricas en calorías SIN antioxidantes pueden provocar daño celular, según el trabajo realizado por el Servicio de Investigación Agrícola (R). Este daño celular puede provocar enfermedades como enfermedades cardíacas, cáncer y más. La mayor preocupación para algunos también puede ser cierta:el aumento de peso. Esto se debe a que las máquinas de quemar calorías de nuestro cuerpo, conocidas como mitocondrias, responden mal al estrés oxidativo. Puntos clave:las comidas bajas en antioxidantes causan daño celular.
Consejos saludables para el Día de Acción de Gracias para protegerse del estrés
El paso más importante que puede tomar para proteger su cuerpo en el Día de Acción de Gracias, o en cualquier día festivo, es incluir antioxidantes.
¿Cómo protegen los antioxidantes del estrés del exceso? ?
La ingesta continua de alimentos bajos en nutrientes y altos en azúcar hará que el cuerpo produzca radicales libres. Estas moléculas inestables se forman cuando se digiere la comida. Esto conduce al estrés oxidativo que acabamos de mencionar. Para combatir el estrés oxidativo, aumente los antioxidantes en su plato de Acción de Gracias y en todos los platos durante las festividades. Los antioxidantes son sustancias que ayudan a proteger las células de la oxidación y mejoran la salud. Incluya antioxidantes para aliviar los daños en la cena del Día del Pavo. Los antioxidantes se encuentran en vitaminas y minerales. Incluyen los siguientes:betacaroteno, glutatión, luteína, licopeno, selenio, vitamina A, vitamina C, zeaxantina y vitamina E (R).
Consejo saludable para el Día de Acción de Gracias n.° 1:coma alimentos con betacaroteno
El betacaroteno es un antioxidante muy importante. Se distingue por su pigmento amarillo anaranjado que se encuentra en frutas y verduras coloridas. Este pigmento es liposoluble, lo que significa que se absorbe más fácilmente cuando se consume con alimentos que son grasas como el aguacate o el aceite de oliva prensado en frío. El betacaroteno es un poderoso antioxidante porque evita que las células y los tejidos sean dañados por el estrés. El alto consumo de alimentos con betacaroteno reduce en gran medida los cánceres de estómago, pulmón, próstata, mama, cabeza y cuello. También se demostró que la progresión del cáncer se ralentiza después de que las personas comen al menos cinco porciones de frutas y verduras de color verde, naranja, rojo y amarillo por día. La combinación de betacaroteno junto con otros antioxidantes que se encuentran en estas mismas frutas y verduras disminuyen los riesgos de cáncer.
¿Cuánto betacaroteno necesitamos?
Solo de 3 a 6 mg de betacaroteno reducirán sus posibilidades de contraer una enfermedad crónica (R).
¿Dónde puede encontrar las mejores fuentes de betacaroteno?
El betacaroteno es más alto en los alimentos de color naranja, amarillo y rojo y no estoy hablando de macarrones con queso. Encuentre betacaroteno en zanahorias, espinacas, batatas, mango y albaricoques (R). Lo mejor:solo necesitas 1 porción (½ taza) al día para mejorar tus niveles de antioxidantes. Consejos saludables para el Día de Acción de Gracias :siéntate a un plato de verduras ANTES de la comida para aumentar tus alimentos con betacaroteno. Esto lo llenará para que no coma en exceso Y le dará mucho betacaroteno. ¡Disfrute de una porción de alimentos ricos en betacaroteno como batatas en su comida también! ¡Haz que tu familia y amigos traigan una guarnición de zanahorias especiadas!
Consejo 2:Aumente su glutatión
El glutatión es EL antioxidante más prominente en el cuerpo, por lo que debe ser el enfoque más importante para estar saludable este Día de Acción de Gracias. El glutatión se produce en el hígado y ayuda a regular la digestión, el apoyo inmunitario y la salud en general. El glutatión tiene papeles tremendos para mantenernos saludables. Al igual que otros antioxidantes, protege a las células del estrés provocado por desencadenantes ambientales y dietéticos. ¿Qué hace el glutatión?
- El glutatión ayuda a regenerar las vitaminas C y E (R)
- Ayuda a otros antioxidantes a trabajar en el cuerpo, incluidas la luteína y la zeaxantina (R)
- Ayuda al hígado a metabolizar mejor las toxinas y también ayuda a mejorar la excreción de estas toxinas por los riñones (R).
- Mejora la función de las mitocondrias, lo que hará que la digestión sea más eficiente(R)
- Los niveles más altos de glutatión se han asociado con una mejor salud en los ancianos
¿Qué hace que el glutatión sea bajo?
Este antioxidante merece mucho crédito por mejorar la salud. Si tiene un nivel bajo de glutatión, es más probable que tenga una enfermedad crónica. Los niveles bajos se han relacionado con el alto consumo de alcohol y la exposición constante a toxinas químicas. Estos incluyen lo siguiente:
- Pesticidas
- Sustancias químicas que se encuentran en los alimentos
- Productos de belleza y para el hogar que usamos a diario (R)
El consumo de alcohol durante las vacaciones puede salirse de control con todos los compromisos sociales. Así que si bebe más de 1 o 2 tragos al día deberías preocuparte por tus niveles de glutatión.
¿Cuánto glutatión necesitamos?
No existe una ingesta diaria recomendada establecida para el glutatión. Sin embargo, mantener un nivel adecuado es importante para la salud de todas tus células. Un estudio midió un rango saludable de glutatión entre 440 y 654 mcg/dL en la sangre. En los fumadores, los alimentos ricos en glutatión aumentan los niveles de glutatión en sangre en un 16 % y reducen el daño celular en un 29 % (R).
Alimentos que aumentan el glutatión
Los alimentos que son naturalmente ricos en glutatión incluyen champiñones, aguacates, espinacas y okra(R) (R). Los alimentos con azufre aumentarán naturalmente los niveles de este antioxidante en el cuerpo porque el glutatión está formado por moléculas que contienen azufre (R). Los alimentos que aumentan el glutatión incluyen los huevos, las carnes, el ajo, las cebollas, los puerros, las cebolletas y las verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo y la coliflor (R) (R) (R (R). Vitaminas C, B6, B12 y los alimentos con folato también aumentarán el nivel de glutatión (R). Encuentre polvos de champiñones, cafés de champiñones y tés de champiñones que pueden aumentar su glutatión aquí.
5 consejos saludables para el Día de Acción de Gracias para aumentar el glutatión:
- Mezcla con cebollas y ajo a todos sus platos salados para evitar daños por ese postre azucarado.
- El estrés crónico puede disminuir severamente los niveles de glutatión . Agregar actividades para reducir el estrés durante las vacaciones puede ayudar a evitar que esto suceda.
- Meditación Se ha demostrado que aumenta la presencia de glutatión. Se ha demostrado que quienes practican la meditación tienen niveles de glutatión (R) un 20 % más altos.
- Sé agradecido :Usa el tiempo después de la cena para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido. ¡Podría ayudar a mejorar sus niveles de glutatión!
- Si tiene una gran deficiencia, puede ser beneficioso complementar antioxidantes. como el glutatión. Una forma de maximizar el glutatión es complementar la n-acetilcisteína. Sin embargo, recomendamos obtener un panel de micronutrientes para ver cuáles son realmente sus niveles de glutatión.
Consejo 3:Coma alimentos con luteína
La luteína es un caroteno importante que protege el ojo. Sus capacidades antioxidantes pueden ayudar a la estructura y función del cerebro al servir para reducir la inflamación (R). El alto consumo de luteína está relacionado con tasas reducidas de degeneración macular relacionada con la edad (AMD), inflamación ocular, cataratas y más (R). Las personas que comen muchos alimentos con luteína y zeaxantina tienen un 30 % menos de posibilidades de contraer AMD R). Lamentablemente, los países occidentalizados están consumiendo menos luteína que nunca (R). La suplementación de luteína con otros carotenos como la zeaxantina ha demostrado mejoras en la salud ocular e incluso mejoras en la función cerebral (R).
¿Cuánta luteína necesitamos?
Si bien no existe una RDI establecida para la luteína, en términos generales, 5 a 10 mg por día parecen ser beneficiosos (R).
Consejos saludables para las fiestas para obtener más luteína
Llena tu plato con algunas verduras. Algunas de las mejores fuentes alimenticias de luteína incluyen la col rizada, las espinacas, el perejil, los guisantes, la lechuga, la calabaza, las yemas de huevo y las coles de Bruselas (R).
Consejo 4:coma alimentos con licopeno
Al igual que la luteína y el betacaroteno, el licopeno forma parte de la familia de los carotenoides. El licopeno en estos alimentos es lo que les da un tono rojizo (R). Este antioxidante tiene una gran cantidad de propiedades para la salud. Las investigaciones que involucran estudios controlados indican que un alto consumo de licopeno puede disminuir las posibilidades de cáncer de boca, faringe y laringe (R). Los pesticidas no son rival para el licopeno y pueden proteger el cuerpo del daño que podría resultar del consumo de estas toxinas (R). Al igual que otros carotenoides, el licopeno puede ayudar a proteger el cuerpo contra el cáncer. Un análisis mostró una menor probabilidad de cáncer de mama cuando había niveles más altos de licopeno en la sangre al reducir el estrés oxidativo (R).
¿Cuánto licopeno necesitamos?
No hay una dosis diaria recomendada de licopeno, pero en promedio, las personas obtienen alrededor de 6 a 10 mg por día (R). Las cantidades ideales parecen estar entre 8 y 21 mg por día para mejorar la salud.
Consejos saludables para el Día de Acción de Gracias para obtener más licopeno
Añadir alimentos rojos :El licopeno se encuentra en frutas como tomates, toronjas rosadas, albaricoques, naranjas rojas, sandías, escaramujos, camarones y guayaba. El licopeno debe comerse con grasa y cocinarse para mejorar su absorción (R). Los tomates son una fruta que contiene licopeno, pero también es una verdura de solanáceas que puede tener efectos proinflamatorios en personas con enfermedades autoinmunes. Siempre tenga en cuenta cómo le afecta la comida cuando la come.
Consejo 5:Aumente el selenio
El selenio no es solo un mineral, sino que también es un antioxidante. Es necesario para varios procesos corporales para mantener nuestros cuerpos sanos y prósperos. El selenio es necesario para la reproducción, la función tiroidea, la producción de ADN y el apoyo inmunitario. Funciona como un antioxidante para prevenir el daño celular (R). El selenio ayuda a que el glutatión se active y funcione en el cuerpo (R). Entonces, si quiere aumentar su glutatión, aumente su consumo de selenio.
¿Cuánto selenio necesitamos?
La cantidad diaria recomendada (RDA) de selenio está establecida por el Instituto de Medicina de EE. UU. (IOM) en 55 microgramos por día para adolescentes y adultos de todas las edades (R). Las personas con afecciones de la tiroides o aquellas con trastornos gastrointestinales como la enfermedad de Crohn a menudo tienen deficiencia de selenio debido a la mala absorción o al aumento de las necesidades (R). Aquellos que están muy estresados también corren el riesgo de tener la deficiencia (R)
Consejos saludables para el Día de Acción de Gracias para obtener más selenio
Las mejores fuentes de selenio incluyen las vísceras, el pescado y los mariscos alimentados con pasto. Las carnes musculares también son una excelente manera de incluir selenio en su dieta. Si puede, incluya vísceras de pavo, cangrejo, atún, halibut, camarones, salmón, almejas u ostras este Día de Acción de Gracias. Agregue algunas nueces de Brasil a la avena del desayuno o rompa algunas nueces de Brasil entre comidas como un refrigerio saludable. El contenido de selenio que se encuentra en el suelo varía ampliamente. Por ejemplo, las nueces de Brasil tienen un alto contenido de selenio, pero su contenido de selenio depende de cómo y dónde se coseche. Otro ejemplo es el brócoli; puede tener 10 veces menos selenio si el contenido del suelo es bajo (R). ¿Le preocupa que pueda tener una deficiencia de selenio? La mejor manera de saberlo es obtener un panel de micronutrientes. Algunas empresas que prueban esto son Science-Based Nutrition, Vibrant y Spectracell.
Consejo 6:Agregue alimentos con vitamina A
La forma activa de vitamina A se llama retinol o palmitato de retinilo. La vitamina A es un poderoso antioxidante en el cuerpo. Una nueva investigación nos muestra que algunas personas necesitan formas de vitamina A tanto de origen vegetal como animal para tener una mejor salud. La dosis diaria recomendada de retinol es de 800 a 1200 mcg por día.
¿Por qué necesitamos vitamina A?
Un gran porcentaje de la población, hasta el 40 %, no puede convertir eficazmente las zanahorias (o los carotenoides) en retinol dentro del cuerpo. El mensaje que recibe el público es comer una zanahoria para obtener vitamina A. Sin embargo, esto no es efectivo para todos. Una nueva investigación encuentra que estas variaciones genéticas en el metabolismo de la vitamina A son bastante comunes (R). Considere este hecho:alrededor del 70-90 % del retinol, o vitamina A activa, se absorbe, pero incluso en circunstancias óptimas, solo se absorbe el 3 % o menos de los carotenos. Este es un promedio (R).
Consejos saludables para las fiestas para obtener más vitamina A
Disfrute de las vísceras y las menudencias de su pavo. Son las mejores fuentes de vitamina A activa en la mesa de Acción de Gracias (R). Los carotenos, como el betacaroteno, tienen potencial de vitamina A pero no son activos en la vitamina A.
Precauciones con la vitamina A
Dado que la vitamina A es un compuesto tan bioactivo, la toxicidad puede ocurrir en dosis altas, por lo que es mejor consumir alimentos de origen natural como las vísceras y los huevos. Pero si te estremeces al pensar en esto, siempre puedes hacerte una prueba genética, un análisis de nivel de sangre y complementarlo en consecuencia bajo la cuidadosa observación de tu médico.
7. Obtén más vitamina C
Vitamina C:vuelve a estar de moda, pero por una buena razón. La vitamina C es necesaria para hacer colágeno. También ayuda a producir L-carnitina, una sustancia importante en la producción de energía y neurotransmisores. La vitamina C participa en la producción de proteínas en el cuerpo. La vitamina C también es un importante antioxidante. La IDR de vitamina C es de 75 a 120 mg (R). Sin embargo, una nueva investigación está arrojando luz sobre las condiciones que se benefician de mucha más vitamina C que la RDI, como en el cáncer en ensayos clínicos (R). La exposición a toxinas, el sobrepeso, el tabaquismo, el alcohol y las dietas deficientes pueden aumentar la cantidad de vitamina C que su cuerpo necesita.
Cómo obtener más vitamina C este Día de Acción de Gracias
Agregue algunas frutas y verduras frescas a la mesa de Acción de Gracias o sirva una bandeja de verduras y frutas para picar antes de la comida. Puede incluir frutas cítricas, tomates, papas, pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli, fresas, coles de Bruselas y melón, todos son excelentes fuentes de vitamina C en la dieta.
8. Consejos saludables para el Día de Acción de Gracias para aumentar la vitamina E
La vitamina E es una vitamina liposoluble que se está volviendo cada vez más baja en la dieta de las personas. Este Día de Acción de Gracias, asegúrese de obtener suficiente vitamina E. La vitamina E puede reducir el daño ocular causado por el estrés oxidativo de la diabetes, las cataratas y más (R). La vitamina E en sus formas naturales también ayuda a regular los genes y, al hacerlo, puede ayudar a controlar el crecimiento celular anormal. Cuando las personas consumen una gran cantidad de alimentos ricos en vitamina E, tienen un riesgo reducido de enfermedades cardíacas de manera constante a lo largo del tiempo. Los alimentos ricos en vitamina E también reducen los riesgos de la mayoría de las enfermedades crónicas (R). Al menos noventa por ciento de los hombres y las mujeres no obtienen suficiente vitamina E en su dieta, incluso en los míseros niveles de RDI de 20 mg por día . Un estudio reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que hasta 1 de cada 3 adultos con diabetes o síndrome metabólico tiene deficiencia de vitamina E (R).
Consejos saludables de acción de gracias para la vitamina E:
Dos categorías de vitamina E son cruciales para la salud:los tocotrienoles y los tocoferoles. Alimentos ricos en tocotrienol incluyen pimentón, semillas de achiote, salvado de arroz, aceite de palma (cosecha de forma sostenible) y aceite de coco. Alimentos ricos en tocoferoles incluyen mantequilla de maní, chile en polvo, semillas de girasol, germen de trigo, almendras y semillas de amapola. Agregue un poco de pimentón o semillas de achiote a sus platos de Acción de Gracias para obtener más color y sabor. Agrega algunas almendras o semillas de girasol a tus ensaladas o platos de camote.
Consejo 9:Agregue alimentos con zeaxantina
La zeaxantina es un amarillo antioxidante que mejora la salud ocular. Se ha demostrado que esta sustancia tiene efectos similares en el cuerpo a la vitamina E. La zeaxantina también mejora la disponibilidad de otro antioxidante llamado glutatión (R). Al igual que la luteína, la zeaxantina ayuda a aumentar el pigmento beneficioso en el cristalino (R). Los niveles más bajos de zeaxantina ponen a las personas en riesgo de pérdida de la visión (R). La zeaxantina previene la AMD al prohibir que la luz azul dañe el ojo. Se ha demostrado que este compuesto neutraliza los radicales libres que se encuentran en la retina, lo que reduce el riesgo de AMD (R).
¿Cuánta zeaxantina necesita?
No existe una RDA establecida, pero la investigación sugiere que alrededor de 6 mg/día de zeaxantina de frutas y verduras (en comparación con menos de 2 mg/día) puede disminuir el riesgo de AMD avanzada (R).
Consejos saludables para el Día de Acción de Gracias para obtener más zeaxantina
El maíz tiene mala reputación, pero considere esto:el maíz molido es la MEJOR fuente de zeaxantina de todas. Agregue un budín de maíz o una sabrosa ensalada de maíz como guarnición a su cena de pavo. ¡Un cuarto de libra de tortilla de maíz contiene más de 10 gramos de zeaxantina [R]! Además, agregue un poco de pimentón o azafrán (R). Los huevos, la pimienta naranja, la melaza o el mango también aumentan la zeaxantina en su plato de Acción de Gracias (R). Al igual que el licopeno, la zeaxantina se absorbe mejor cuando se corta y se cocina (R). Combinar la zeaxantina con un alimento graso también ayudará a mejorar su absorción (R).
Consejo saludable para el Día de Acción de Gracias n.º 10:Dale sabor
Las especias son muy ricas en antioxidantes. Las especias no solo le dan sabor a su comida, sino que también pueden aumentar su consumo de antioxidantes. Estas son algunas ideas de especias para agregar a la cena del día con pavo:
- Canela se puede agregar a algo más que frutas y productos horneados. Agréguelo a sus verduras como batatas y calabazas para darle una dulzura natural sin todo el azúcar.
- Jengibre ayuda a apoyar la digestión y lo mantiene saludable al estimular su sistema inmunológico. El jengibre tiene un gran sabor y hace que las verduras sean deliciosas. Agréguelo a salsas de Acción de Gracias, salteados, salteados, aderezos y horneados.
- Ajo se puede usar en todo, desde sopas y guisos, hasta aderezos salteados y ensaladas.
- El comino se usa típicamente en el condimento para tacos y curry. Me gusta agregarlo a todo, desde huevos hasta aderezos para ensaladas en las comidas festivas.
- Albahaca es una gran hierba para cocinar. Consejo saludable para el Día de Acción de Gracias:agregue albahaca a salsas, guisos, horneados y salteados.
Consejo 11:Ideas de recetas para el Día de Acción de Gracias para aumentar los antioxidantes:
Pruebe esta receta de pastel de calabaza sin corteza para un postre sin lácteos, sin gluten y sin azúcar agregada. Cuenta con calabaza que es una alta fuente de betacaroteno. La calabaza moscada es un favorito de las fiestas. Prueba esta receta fácil que combina la coliflor y el poder antioxidante del ajo. La coliflor es rica en glutatión y la calabaza moscada contiene betacaroteno, por lo que obtienes una dosis doble de nutrientes que ayudarán a tu cuerpo a prosperar. Esta receta de coliflor contiene coliflor rica en antioxidantes con los beneficios saludables del perejil y el ajo. Pruébalo como un acompañamiento en tu fiesta navideña. El brócoli Rabe es un verde de sabor amargo que tradicionalmente no se asocia con las fiestas. Puede comenzar una nueva tradición agregando esta verdura para una nutrición óptima, ya que es rica en vitamina A y C, así como en glutatión. La receta incluye hojuelas de limón, cebolla y chile. Si no te gustan las especias, puedes quedarte con el chili.
Resumen
Agregue verduras, frutas, nueces, semillas y especias coloridas, así como algunas menudencias de pavo y pescado a sus comidas y refrigerios de Acción de Gracias para una mente y un cuerpo más saludables esta temporada. Si bien cualquiera puede beneficiarse del uso de algunos de estos consejos, este no es un consejo médico y debe usarse solo con fines informativos. Asegúrese de consultar con su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta y estilo de vida. Este artículo fue una colaboración escrita por Jeanette Kimszal, RDN, NLC y Heidi Moretti, RDN, MS.
