¿Qué es exactamente una dieta macro y debería estar en una? Si bien el conteo de macros está ganando popularidad en las redes sociales, el concepto no es exactamente nuevo. Las macros existen desde hace casi tanto tiempo como las calorías, y su seguimiento se ha practicado durante mucho tiempo en el mundo del fitness y las dietas. Ya sea que sea nuevo en el concepto de macros o simplemente esté buscando llevar su viaje de acondicionamiento físico al siguiente nivel, aquí tiene todo lo que necesita saber.
¿Qué son las macros y por qué deberían importarte?
El término Macronutrientes (macros) proviene de la palabra griega "makros", que significa grande. Los macronutrientes son nutrientes que necesita en grandes cantidades. Se necesitan en cantidades tan grandes porque suministran toda tu energía diaria.
Los macronutrientes son esencialmente las calorías de los alimentos divididos en tres grupos principales de nutrientes:
- Carbohidratos
- Proteína
- Grasa
Cada macronutriente proporciona nutrientes importantes para el funcionamiento diario y la supervivencia, y obtener el equilibrio adecuado de los tres es crucial para mantener la masa muscular magra, quemar grasa y mantenerse saludable. Lo que significa que pueden desempeñar un papel clave en la determinación de su composición corporal.
¡Utiliza este cuestionario para ayudarte a calcular tus objetivos macro perfectos!
Las macros también desempeñan un papel en el apoyo a un mejor control de la energía, el equilibrio del estado de ánimo, el apetito y el rendimiento físico general.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de combustible más rápida y fácil del cuerpo y la fuente de energía preferida para el cerebro. Son especialmente importantes para el entrenamiento de alta resistencia y la fuerza explosiva (necesita ser rápido con los pies y empujar objetos pesados requiere carbohidratos). ¡También son la fuente de energía que usa tu cuerpo cuando se activa tu modo de lucha o huida!
Cuando comes carbohidratos, se utilizan como energía inmediata o se almacenan en los músculos o el hígado como fuente de energía de reserva. Cuando comes demasiadas calorías de carbohidratos o no usas todos los carbohidratos que consumes, el exceso de carbohidratos se puede almacenar como grasa.
Grasa
La grasa es su fuente de energía duradera y juega un papel en el apoyo a la buena salud a través del almacenamiento de nutrientes y la producción de hormonas.
En reposo y durante un entrenamiento moderado, el cuerpo prefiere usar la grasa como combustible. Esto se debe a que la grasa proporciona más calorías por menos trabajo (tiene el doble de calorías por gramo que los carbohidratos). También puede almacenar mucha más grasa como combustible de reserva en comparación con los carbohidratos que están limitados por la capacidad muscular y hepática.
Las calorías de la grasa se pueden utilizar para obtener energía inmediata pero, cuando hay un exceso de calorías, la grasa se almacena como grasa corporal.
Proteína
Tus necesidades diarias de proteínas están directamente relacionadas con tu peso corporal y tu estado físico. La proteína es el nutriente constructor:trabaja para mantener, reparar y crear activamente casi todas las células de su cuerpo.
Esta es exactamente la razón por la que se recomienda un alto consumo de proteínas para ayudar a construir músculo. Un mayor consumo de proteínas también puede favorecer la pérdida de grasa.
Macros vs Calorías
La pérdida de peso se logra al disminuir la cantidad de lo que come (también conocido como reducir la ingesta diaria de calorías), mientras que la pérdida de grasa requiere que cambie la calidad de su dieta. En otras palabras, la pérdida de grasa o la ganancia de músculo pueden desencadenarse cuando comienzas a rastrear tus macros debido a la forma en que tu cuerpo los utiliza.
El control de calorías es el primer paso para cambiar tu cuerpo. Ajustar la ingesta de macronutrientes es el siguiente nivel.
Macronutrientes vs Micronutrientes
Se habla mucho sobre el enfoque de la dieta "si se ajusta a tus macros" (iifym), pero los macronutrientes son solo una pieza del rompecabezas. También hay micros a considerar cuando se trata de necesidades nutricionales.
Los micronutrientes (micros), por otro lado, son nutrientes necesarios en cantidades más pequeñas y no proporcionan una fuente de calorías a la dieta. Estos incluyen todas las vitaminas y minerales esenciales que necesitamos cada día.
Es probable que pueda comer muchos alimentos poco saludables y aun así alcanzar sus macros, pero obtendrá mejores resultados si también se enfoca en la calidad de la dieta. Me refiero a elegir alimentos más ricos en nutrientes en lugar de solo enfocarte en tus macros diarias.
¿Es el alcohol una macro?
El alcohol también es técnicamente una macro ya que proporciona calorías, pero no se considera un nutriente esencial para la salud, por lo que a menudo se deja fuera de los planes de dieta macro.
Aún debe realizar un seguimiento de su ingesta de calorías del alcohol, ya que esto definitivamente afectará su progreso y su capacidad para perder peso o ganar músculo. El alcohol proporciona una
Si está buscando perder grasa corporal, puede considerar beber menos alcohol. Su cuerpo priorizará la metabolización de las toxinas de la bebida antes que otras macros, lo que ralentizará su metabolismo y aumentará la cantidad de grasa que está almacenando de los alimentos. Esto puede evitar que quemes tanta grasa.
Cómo contar macros
Contar macros es el proceso de rastrear cuántos gramos de cada macronutriente consume por día. Y debido a que las proteínas, las grasas y los carbohidratos proporcionan cada uno una cierta cantidad de calorías por gramo, también está realizando un seguimiento de cuántas calorías consume por día.
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Una vez que conozca sus objetivos de calorías, puede contar fácilmente sus macros siguiendo los siguientes tres pasos:
Paso 1. Aprenda cuántas calorías por macro
El desglose de calorías de tus macros es el siguiente:
Los carbohidratos y las proteínas proporcionan aproximadamente cuatro calorías por gramo, lo que significa que un alimento o bebida con 10 g de proteína proporcionará 40 calorías de proteína.
La grasa es el nutriente con más calorías con nueve calorías por cada gramo, más del doble de la cantidad de energía que las proteínas y los carbohidratos. Por lo tanto, un alimento o bebida que contenga 10 g de grasa proporcionará 90 calorías de grasa.
Paso 2. Calcular el total de macrocalorías
Puede calcular la cantidad que está comiendo usando la etiqueta de información nutricional. Realmente es así de simple, cualquier cosa que tenga una etiqueta de información nutricional también tiene una lista de macronutrientes. De hecho, esto es exactamente lo que usa la FDA para calcular la cantidad de calorías en su comida.
Por ejemplo, la etiqueta nutricional de una porción de media taza de cereal integral dice que proporciona 3 gramos de grasa, 13 gramos de carbohidratos y 3 gramos de proteína. Puede calcular las calorías para cada macro multiplicando cada uno por su recuento de calorías de macronutrientes designado.
- 3 g de grasa x 9 calorías por gramo =27 calorías
- 13 g de carbohidratos x 4 calorías por gramo =52 calorías
- 3 g de proteína x 4 calorías por gramo =12 calorías
Estas cantidades de calorías combinadas deben ser iguales a la cantidad total de calorías del alimento:¡90 calorías por porción!
Paso 3. Evaluar la proporción de macros (%)
Para encontrar el porcentaje de la relación macro para cada uno, simplemente divida cada cantidad de calorías por el total de calorías (90) y luego multiplique por 100.
Nota :este porcentaje es diferente del valor porcentual diario en la etiqueta, que analiza sus necesidades diarias totales.
- 27 calorías de grasa / 90 calorías x 100 % =30 % de calorías de grasa
- 52 calorías de carbohidratos / 90 calorías x 100 % =57 % de calorías de carbohidratos
- 12 calorías de proteína / 90 calorías x 100 % =13 % de calorías de proteína
El porcentaje de los tres (proteínas, grasas y carbohidratos) debe sumar el 100 %.
Uso de una aplicación de seguimiento de macros
En resumen, la forma más fácil y útil de contar los macronutrientes es usar una aplicación de seguimiento de macros. ¡También es una buena manera de asegurarse de que se está apegando a su dieta para obtener resultados!
Las aplicaciones de seguimiento pueden ser especialmente útiles para las opciones que no tienen una etiqueta de información nutricional, como carnes y productos frescos. El uso de una base de datos de búsqueda de una aplicación de seguimiento de alimentos puede ayudarlo a encontrar el desglose nutricional de estos alimentos.
Además, algunas aplicaciones de seguimiento utilizarán una función de escáner de código de barras que le permite ingresar rápidamente la información nutricional de los alimentos envasados.
Pssst... ¡La aplicación Trifecta tiene más de 6 millones de alimentos que puede buscar, además de un escáner de código de barras para un mejor seguimiento! También tiene una función de adición rápida de macros que le permite ingresar los carbohidratos, las grasas y las proteínas de cualquier alimento para contar sus macros en segundos.
¿Cuántas macros necesita?
A través de una serie de preguntas sencillas para evaluar su nivel de actividad y sus objetivos de salud, puede determinar rápidamente sus macronecesidades con una calculadora de macros.
O puede estimar aproximadamente sus macros utilizando la fórmula simple a continuación.
Paso #1 - Elige tu objetivo. ¿Está tratando de perder grasa, ganar músculo o quiere mantener su peso y/o mejorar su rendimiento?
Paso #2 - Calcule cuántas calorías necesita por día para perder, ganar o mantener su peso. Puede encontrar esto utilizando una calculadora de gasto energético diario total o una calculadora TDEE.
Paso #3 - Una vez que tenga su ingesta diaria total objetivo, puede estimar sus macronecesidades utilizando el siguiente cuadro:
Macrodietas
Las macros no siempre son un enfoque único para todos. Hay una serie de opciones de dieta flexibles que puede usar para controlar las calorías y equilibrar su nutrición contando su ingesta de carbohidratos, grasas y/o proteínas.
Ya sea que sea un fisicoculturista o simplemente quiera comer de manera más saludable, aquí hay algunos enfoques comunes basados en macros de los que quizás haya oído hablar:
Macros de pérdida de peso
En realidad, puedes perder peso con cualquier dieta siempre y cuando mantengas un déficit calórico constante. Lo que significa que la cantidad de calorías que come cada día está por debajo de su gasto energético diario total (TDEE). ¡Contar sus macros para perder peso solo significa determinar qué tipo de división macro se ajusta mejor a sus objetivos y lo mantiene en un déficit sostenible mientras aprende a optimizar la calidad de sus elecciones!
¿Se pregunta si es mejor una dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas o baja en grasas? Aquí están las mejores macros para bajar de peso para comenzar.
Macros para cortar
Los atletas de élite y los culturistas a menudo usan el proceso de periodización de la dieta, en el que intencionalmente planean pasar por fases de corte (pérdida de peso), aumento de volumen (aumento de peso) y mantenimiento para lograr un físico específico mientras entrenan.
Cada una de estas fases requiere una macro división personalizada y única para alcanzar los objetivos físicos deseados. Es un poco más complicado que tener un déficit de calorías por peso
En la fase de corte, el objetivo es perder grasa corporal manteniendo la mayor cantidad de masa magra posible (también conocido como triturado).
¿Buscas mantener la masa magra y ser desmenuzado? Consulte esta sencilla guía de macros para cortar y marque su nutrición como un profesional.
Macros de ganancia muscular
Ganar volumen solo significa más músculo, no siempre volverse "grande". Y realmente vale la pena conservar cada kilo de músculo de tu cuerpo. Las principales razones para pensar en probar una dieta para subir de peso incluyen:
- Aumento de la masa magra
- Mejora de la fuerza y el rendimiento
- Mantenimiento de peso más fácil
El ciclo a través de las fases de corte y volumen se usa a menudo como una forma de sistematizar y ajustar su enfoque de acondicionamiento físico. Dado que aumentar el volumen puede hacer que alguien gane grasa, la mayoría seguirá esto con un corte para adelgazar y eliminar cualquier peso corporal no deseado, mientras mantiene la masa magra.
Ganar un peso saludable requiere una macro estratégica y un enfoque de entrenamiento. Ponte al día con las macros ideales para aumentar el volumen y asegurarte de poner a trabajar esos días de gimnasio.
Macros de la dieta cetogénica
Las macros cetogénicas son diferentes de las macros normales, ya que la dieta cetogénica requiere una mayor ingesta de grasas saludables y una baja ingesta de carbohidratos para promover la cetosis.
¿Tiene problemas para apegarse a una ingesta más baja de grasas? Considere cambiarlo por una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos para bajar de peso como la cetogénica. Consulte esta guía de macros cetogénicos para comenzar.
Macros Veganos
Dado que las plantas suelen ser una fuente de carbohidratos y/o grasas, navegar por una dieta rica en proteínas a base de plantas puede ser un desafío, ya que el plato de comida "tradicional" repleto de carne, granos y verduras se ve un poco diferente en un régimen a base de plantas .
Las dietas veganas excluyen las fuentes comunes de proteínas:carne y productos lácteos, y dependen únicamente de las plantas para una nutrición completa. Las plantas tienden a ser una fuente de múltiples macronutrientes a la vez, lo que puede desdibujar la línea entre una elección de proteínas, carbohidratos o grasas. No obstante, con un poco de ajuste de porciones y práctica, es totalmente posible alcanzar los objetivos de su dieta macro y obtener los resultados que busca en un plan de alimentación vegano.
Obtén más información sobre cómo contar las macros en una dieta vegana.
Planificación de macrocomidas
Una vez que haya marcado sus proporciones de macronutrientes, puede planificar su plan de comidas diarias en torno a ellas.
Aquí le mostramos cómo crear un menú sólido para alcanzar sus objetivos:
- Empiece por aprender qué alimentos saludables corresponden a cada macronutriente.
- Entonces, familiarícese con el peso y la división en porciones de sus alimentos con esta guía de división en porciones.
- Aprende a preparar comidas como un jefe para aplastar tus macros y comer los alimentos que más te gustan.
- Haga un seguimiento de su ingesta diaria con una aplicación de seguimiento de alimentos.
