La comida sana ya no está de moda. Es la corriente principal. Es por eso que ya sea que esté en una tienda de comestibles, ordenando un programa de entrega de comidas o simplemente visitando su cafetería favorita, todos están tratando de venderle su versión conveniente de opciones mejores para usted.
Su feed de redes sociales y estantes de comestibles están plagados de palabras de moda como limpio, nutritivo, sin granos y basado en plantas, y están promocionando las últimas dietas como ceto, paleo y vegana.
Pero, ¿qué cuenta exactamente como comida saludable y cómo sabe qué plan de dieta mejorará su bienestar y reducir su riesgo de enfermedad? ¿Deberías comer alto en grasas, alto en proteínas o vegano? ¿Y las afirmaciones de marketing son para beneficiar su salud o simplemente para vender más alimentos?
Si bien la mayoría de las declaraciones de marketing y las etiquetas de los alimentos son útiles para encontrar las opciones que satisfacen sus necesidades dietéticas personales o su estilo de vida, encontrar las opciones de mejor calidad puede ser más desafiante. Las marcas más confiables seguirán comercializando estas tendencias, pero también están creando opciones verdaderamente saludables respaldadas por investigaciones y aprobadas por expertos.
¿Por qué es importante la investigación?
Cuando se trata de los últimos consejos de nutrición, estamos sobrecargados con algo llamado observaciones anecdóticas, que es la práctica de hacer que las personas prueben algo en sí mismas o en los clientes, desarrollen suposiciones basadas en su experiencia y luego anuncien sus nuevos conocimientos a amigos, familiares y el público. público.
Pero el hecho de que algo tenga sentido en teoría, o en algunas personas, no significa que sea ciencia sólida o que borre más de cien años de investigación. Sin embargo, es justo argumentar que la mayor parte de lo que sabemos hoy sobre nutrición comenzó como evidencia anecdótica. Y las dietas son inherentemente difíciles de estudiar. ¿Qué debe tener en cuenta?
La nutrición basada en la ciencia es un consejo respaldado por una cantidad significativa de estudios imparciales bien establecidos que han sido revisados por expertos externos.
Entonces, en otras palabras, si repitió su teoría en un estudio de investigación controlado numerosas veces y tuvo profesionales de la salud o investigadores imparciales que revisaron y criticaron su trabajo, ahora estaría entrenando a sus amigos con recomendaciones nutricionales basadas en evidencia. La nutrición basada en evidencia es el estándar de oro cuando se trata de consejos de salud.
¿Está equivocada la mayor parte de la ciencia de la nutrición?
Si los consejos de nutrición probados y verdaderos que hemos estado recibiendo son tan sólidos, entonces ¿por qué los medios de comunicación publican constantemente artículos como:Todo lo que creías saber sobre la grasa es incorrecto?
La verdad es que la investigación es complicada y los medios de comunicación no siempre hacen el mejor trabajo al digerir los resultados para nosotros. Compartir un consejo de salud que conocemos desde siempre, como comer más verduras y podrías vivir más tiempo, no es un titular sexy o emocionante.
Y lo único que es consistente en la investigación nutricional son las inconsistencias. Todos somos diferentes cuando se trata de lo que funciona para nuestra propia salud.
No se puede aislar exactamente un nutriente o alimento específico con la esperanza de obtener una respuesta clara. Incluso dentro de un grupo de alimentos específicos, existen variables:la calidad del suelo, la vida y la dieta del animal, el medio ambiente y el tipo de procesamiento crean diferencias entre una zanahoria, un bistec, una rebanada de pan o un trozo de queso.
Esta es la razón por la que puede parecer imposible obtener respuestas concluyentes y definitivas cuando se analiza la investigación nutricional. Hay demasiadas variables a considerar para que un estudio le brinde todas las soluciones. Sin embargo, los resultados consistentes y fuertes repetidos varias veces pueden acercarlo lo suficiente.
Y ni siquiera me hagas empezar cuando se trata de la política y los dólares de la industria alimentaria detrás de una gran parte de la investigación que existe. Los estudios cuestan mucho dinero y muchas veces son las partes quienes se beneficiarán financieramente de los resultados positivos que están pagando la cuenta. También están controlando el comunicado de prensa/la atención de los medios en torno a los resultados. En otras palabras, es probable que una compañía de refrescos financie un estudio con la hipótesis de que las bebidas endulzadas con azúcar no causan aumento de grasa. Y gastar el dinero en comercializar los resultados positivos o no publicar el estudio si no apoya sus intereses.
Si bien es preocupante ver la cantidad de dinero involucrada en una ciencia potencialmente sesgada, tampoco significa que toda la investigación sea mala. Haga su debida diligencia y busque los conflictos de intereses enumerados en el estudio, y determine quién exactamente apoyó la investigación. O consulte algunos consejos fáciles para aprender a identificar un diseño de estudio de calidad y leer más allá del resumen.
El cuerpo necesita calorías en forma de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y un suministro adecuado de micronutrientes (vitaminas y minerales) para sobrevivir y funcionar correctamente. Las cantidades necesarias de cada uno pueden variar de una persona a otra, pero estos principios básicos de una buena nutrición están muy bien documentados en más de cien años de estudios de salud (1,2,3,4). Y las mejores fuentes de estos nutrientes provienen de los alimentos integrales que se encuentran en la naturaleza y elaborados con pocos ingredientes "adicionales" como sal, azúcar, grasas y conservantes. O lo que comúnmente se conoce como comer limpio.
¿Todas las calorías son iguales?
La cantidad de alimentos que consume es el factor determinante más importante para la pérdida de peso, el aumento de peso o el mantenimiento del peso (5,6). Incluso puedes perder peso comiendo comida chatarra, siempre y cuando mantengas un control de calorías. Si no me cree, tómelo de un profesor que quería probar esta teoría al perder peso con una dieta de refrescos, galletas y papas fritas. (7). O este tipo que perdió 27 libras comiendo Twinkies.
Sin embargo, la ciencia continúa implicando que el tipo de alimentos que come es tan importante, si no más, especialmente cuando observa los resultados de salud a largo plazo (8,9,10,11). Una dieta twinkie con control de calorías puede ayudarlo a perder peso en teoría, pero la comida sigue siendo importante.
Hay una diferencia entre comer para perder peso y comer para tener longevidad. Muchas veces, una dieta que promueve un físico delgado también mejora los factores de riesgo de enfermedades crónicas, pero no podemos olvidarnos de la nutrición básica. Algunas de las dietas más populares del mercado olvidan este principio básico, lo que puede conducir a deficiencias de micronutrientes y, finalmente, a problemas de salud (12). Tu cuerpo no es una calculadora, también necesitas nutrientes esenciales para prosperar.
Se han realizado muchos estudios que documentan que los alimentos densos en nutrientes desempeñan un papel en la pérdida de peso, la reducción de la inflamación, la disminución de los signos del envejecimiento y el aumento de la esperanza de vida (13). Se ha demostrado que los alimentos menos procesados producen una pérdida de peso y resultados de salud más exitosos que solo contar calorías o macros (14). Y en un estudio, los participantes quemaron el doble de calorías al digerir alimentos limpios en comparación con los alimentos altamente procesados (15).
Comer una variedad de alimentos nutritivos es más crucial para su longevidad que una sola comida o alimento. Y en realidad no existe tal cosa como un alimento saludable, solo dietas saludables.
Así es. La comida no es saludable, es nutritiva. Un alimento no puede hacer o deshacer su salud, e incluso las opciones "más saludables" pueden volverse poco saludables si eso es lo único que come para siempre; estaría perdiendo los nutrientes esenciales y los beneficios para la salud de otras cosas que no está comiendo. Se debe clasificar qué tan "bueno" o "malo" es un alimento según el contenido nutricional, específicamente en lo que se refiere a sus necesidades.
No se puede argumentar en contra de la densidad de nutrientes; un alimento es alto en nutrientes o no lo es. Mientras que un alimento saludable podría no serlo para alguien que es alérgico a él.
¿Qué macronutrientes necesitas?
Tu equilibrio de macros también juega un papel en la pérdida de grasa, el mantenimiento del peso y la salud, pero la calidad de estas macros es clave (16,17).
Si bien todavía hay mucho debate sobre las grasas saturadas, la ciencia ha demostrado que las grasas en general son esenciales para la salud y que los tipos correctos de grasas (insaturadas y omega-3) pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes (18). Los carbohidratos y las proteínas también juegan un papel.
Los cereales integrales, como la quinua, el arroz integral y el farro, se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas en comparación con los cereales refinados, como el pan blanco, el azúcar, y que en realidad pueden aumentar su riesgo (19,20). Y aún mejor, los carbohidratos de alimentos integrales como papas, frijoles, frutas y vegetales ricos en almidón son algunos de los alimentos más protectores que puede comer (21,22,23).
Cuando se trata de proteínas, no todas las fuentes son iguales. Las proteínas de origen animal son absorbidas más fácilmente por el cuerpo y proporcionan hierro hemo, que puede ser más biodisponible que el hierro de origen vegetal (24,25,26). Sin embargo, hay muchas investigaciones que apuntan a los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas (27). Y el alto consumo de carne se ha relacionado con problemas de salud, pero esto se limita principalmente a carnes altamente procesadas y ricas en grasas (28).
Lo orgánico también puede importar. Si bien la investigación aún está creciendo, la carne orgánica y alimentada con pasto puede producir proteínas más magras con un mejor complejo de ácidos grasos (29,30,31). Y la carne y las aves orgánicas se crían sin el uso de antibióticos u hormonas adicionales. Además, los productos agrícolas orgánicos pueden ser más altos en ciertos nutrientes que se ha demostrado que promueven la salud (32).
Si bien los beneficios para la salud de elegir lo orgánico en lugar de lo convencional todavía se debaten ampliamente, todavía hay una serie de buenas razones para considerar comprar más orgánico.
Tendencias frente a nutrición
¿Qué pasa con las tendencias? ¿La última locura por la salud está respaldada por investigaciones o tiene sus raíces en buenas recomendaciones nutricionales? Si un alimento saludable parece demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. Juguemos a encontrar la diferencia entre un reclamo de etiqueta de moda y una opción verdaderamente nutritiva.
Limpio u orgánico se ha convertido en sinónimo de salud, pero estos son reclamos de procesamiento e ingredientes que a menudo tienen poco que ver con la nutrición de los alimentos. Una pasta alfredo hecha con mucha crema, mantequilla, sal y grasa se puede hacer con todos los ingredientes orgánicos y limpios, pero seguirá siendo alta en calorías y no proporcionará mucha fibra, vitaminas o minerales. Mientras que un plato de pasta hecho con fideos integrales, verduras y una salsa más ligera también se puede preparar con ingredientes limpios y contiene mucha más nutrición en cada bocado. En otras palabras, una de las opciones anteriores te ayudará a controlar las calorías y equilibrar las macros, mientras que la otra hará lo contrario.
Sin gluten es otra etiqueta común que se considera más saludable. Pero sin gluten no significa sin cereales, bajo en carbohidratos o incluso con ingredientes limpios. Y hay muchas opciones poco saludables que aún se pueden considerar sin gluten, como dulces, helados y papas fritas. Una pizza hecha con una masa sin gluten puede obtener esta certificación, pero también puede tener un alto contenido de calorías y grasas y estar muy procesada para que la masa no contenga gluten. Para aquellos que se benefician de una dieta sin gluten, debido a alergias, enfermedad celíaca o intolerancia diagnosticada, estas opciones son significativas. Pero cuando busque un almuerzo rico en nutrientes, no olvide revisar la etiqueta de información nutricional y los ingredientes. Un plato simple de quinua puede ser una forma mucho mejor de obtener granos sin gluten menos procesados y una comida bien balanceada.
La dieta paleo se está volviendo cada vez más popular, ya que enfatiza un enfoque de alimentos integrales para comer que generalmente es nutritivo. Pero al igual que cualquier dieta, con el equilibrio macro incorrecto y el mal uso de los ingredientes, aún puede crear un plato alto en calorías y bajo en nutrientes. Los panqueques Paleo pueden no contener granos, pero si están hechos con una gran cantidad de ingredientes de nueces y coco, y sin incluir muchas proteínas o frutas ricas en nutrientes, probablemente no lo entiendas. Si tiene antojo de panqueques, busque recetas que controlen las calorías y las grasas, e incluya ingredientes ricos en proteínas. O bien, opta por un plato sencillo como huevos y verduras horneados en un molde para muffins que también es paleo, pero mucho más nutritivo.
Ser vegano no significa automáticamente beneficios para la salud. Incluso una dona hecha con los ingredientes correctos se puede etiquetar como vegana; esto no significa que no cuenten todas las calorías, el azúcar agregada y la grasa agregada. ¡Sí, el azúcar sigue siendo vegano! También lo son las papas fritas, los refrescos, las papas fritas y las galletas oreo. Si está buscando un regalo que se adapte a su estilo de vida vegano, es bueno tener estas opciones, pero no las confunda con "bueno para usted".
Cómo empezar a comer limpio con nutrición basada en la ciencia
Ahora resumamos todo esto en consejos fáciles de nutrición basados en evidencia que puede usar. Comer bien no tiene por qué ser difícil ni requerir medidas drásticas. Armado con la información y la fuerza de voluntad correctas, cualquiera puede aprender a vivir un estilo de vida saludable que funcione para sus propias necesidades.
Los mejores planes de dieta de alimentación limpia consideran los ingredientes, el procesamiento y la nutrición de los alimentos. Busque opciones con estándares de procesamiento estrictos e ingredientes que pueda pronunciar y reconocer como alimentos, y comidas que incluyan una variedad de ingredientes densos en nutrientes que también sean macroequilibrados.
¿Hay conservantes, saborizantes o colorantes añadidos? ¿El artículo es orgánico, no transgénico y de la más alta calidad disponible? ¿Y cuánto sodio, azúcar y grasa se agrega a la comida?
Y cuando se trata de seguir el consejo de expertos, busque credenciales. ¿Qué antecedentes tiene este experto? ¿Están certificados o capacitados para dar este tipo de asesoramiento? ¿Y hay estudios de investigación a los que se hace referencia o testimonios de expertos externos?
Es importante aprender a diferenciar entre la comercialización de alimentos y un consejo sólido:su bienestar podría depender literalmente de ello. A veces tienes que ser tu propio defensor de la salud y exigir lo mejor.
La parte en la que te vendo Trifecta
Trifecta no solo tiene un plan de comidas que se adapta a la última moda de salud y casi todas las dietas que se te ocurran, sino que estas comidas son nutricionalmente equilibradas y están hechas con ingredientes que han demostrado promover una mejor salud. Está claro que se pensó mucho detrás de sus menús, y la nutrición permanece a la vanguardia de lo que ofrecen. No sorprende que las historias de éxito de los clientes sigan apareciendo, como esta, esta y esta.
Quién come Trifecta
No hay segmento de la población que haya dominado la nutrición tanto como los atletas. Y la nutrición para el rendimiento resulta ser una de las especialidades de Trifecta. Es raro que pueda encontrar una compañía de alimentos cuyos productos sean tan limpios y adecuadamente balanceados, que incluso las personas más aptas del mundo confíen en estas comidas para una nutrición adecuada. Sí, incluso los atletas cuyo sustento depende de su físico y rendimiento comen regularmente Trifecta, incluso hasta el día y el día de la competencia. Echa un vistazo a algunos de nuestros socios famosos que aparecen en nuestra página de Instagram.
¿Cuáles son los estándares de Trifecta?
Trifecta mantiene algunos de los estándares más estrictos en lo que respecta a una alimentación limpia. Si bien los ingredientes son importantes, también lo es la calidad de estos ingredientes, cómo y dónde se obtuvieron y cuánto procesamiento se utiliza para crear el producto final. Aquí hay una instantánea de lo que obtendrá de Trifecta:
- Todas las comidas Trifecta y los artículos a la carta son orgánicos y no transgénicos. La comida de Trifecta está hecha con ingredientes orgánicos, verduras de origen local y carnes y mariscos de origen sostenible.
- Los mariscos se capturan de forma sostenible y las carnes se alimentan con pasto. Trifecta sólo utiliza pescados y mariscos capturados en su medio natural por pescadores. Y su carne procede de animales que disfrutan de una dieta exclusivamente de pastos y forrajes, con acceso continuo interior-exterior a pastos.
- Las proteínas provienen de granjas con condiciones de vida éticas que satisfacen las necesidades de los animales. Esto asegura que todos los animales sean criados con una nutrición de alta calidad en ambientes que fomentan el comportamiento natural, lo que permite que los animales sean felices y juguetones, asegurando el bienestar emocional. Creemos que si los animales están haciendo el máximo sacrificio por nosotros, merecen vivir una vida feliz.
- No se utilizan conservantes ni ingredientes artificiales añadidos. Puede pronunciar y reconocer cada ingrediente en la etiqueta.
- Hay poca o ninguna azúcar añadida, y la única azúcar utilizada proviene de fuentes naturales como el jarabe de arce y el azúcar de coco. La mayoría de los alimentos procesados y las comidas preparadas contienen azúcares ocultos de salsas y aderezos, que incluso se agregan a proteínas como el salmón y las salchichas para darle sabor. Pero es difícil encontrar comidas Trifecta con azúcar agregada, y los platos que la tienen están claramente etiquetados y solo se usan pequeñas cantidades.
- Se agrega poca grasa y solo se utilizan aceites de alta calidad, como el aguacate y el aceite de oliva. No encontrará grasas parcialmente hidrogenadas ni aceites muy procesados.
- Todas las opciones son sin gluten y sin lácteos. Estos 3 ingredientes se exudan porque son los alérgenos alimentarios y las sensibilidades más comunes.
- Toda la comida está hecha desde cero, con ingredientes frescos que se entregan frescos. Las comidas en sí llegan selladas al vacío y duran 2 semanas en el refrigerador.
¿Las comidas Trifecta son ricas en nutrientes?
Cuando se trata de su salud, recuerde que la nutrición es lo más importante. Desea obtener la mayor cantidad de nutrientes por caloría y esforzarse por alcanzar sus objetivos macro con muchas proteínas, grasas y carbohidratos que promueven la salud. Desde el punto de vista de la nutrición, esto es lo que hace que las comidas Trifecta sean tan ricas en nutrientes:
- Solo se utilizan los ingredientes más nutritivos para mantener las opciones ricas en vitaminas, minerales, proteínas y fibra. Las comidas proporcionan una variedad de granos integrales orgánicos, proteínas magras, frutas y verduras.
- Las comidas Trifecta tienen en cuenta las calorías y las grasas. Las opciones están orientadas a un mejor control de las porciones, por lo que las grasas añadidas se reducen al mínimo, las proteínas utilizadas son magras y cada comida tiene al menos 1/2 taza de verduras bajas en calorías.
- Los planes de comidas están macro alineados para optimizar el equilibrio nutricional. Cada comida contiene una proteína densa en nutrientes que se combina con una dosis saludable de verduras bajas en carbohidratos y un almidón alto en fibra.
- Las opciones a la carta te permiten personalizar tus macros y crear el plato con la mayor densidad de nutrientes posible. Puede duplicar fácilmente las proteínas, disminuir los carbohidratos, etc. con opciones de mezcla y combinación de calidad que se adaptan a sus necesidades dietéticas.
¿Trifecta está respaldada por expertos?
Pero no me lo quites a mí. Al igual que cualquier nutrición basada en evidencia, la opinión externa importa. Y Trifecta se asocia con los principales expertos de la industria, incluidos médicos, dietistas y expertos en acondicionamiento físico que son grandes admiradores del producto.
Mira estos brillantes testimonios:
"Los planes de comidas Trifecta funcionan a la perfección con Renaissance Periodization (RP). Nuestro enfoque se basa en la aplicación rigurosa de principios científicos a la nutrición y el entrenamiento con el entendimiento de que el asesoramiento basado en evidencia es el camino más seguro hacia los resultados. Y hemos ayudado a miles de Los clientes logran sus objetivos con los alimentos de Trifecta. Ofrecen solo proteínas de la más alta calidad y opciones de comidas que se basan en una nutrición sólida, respaldada por la ciencia. Simplemente limpios, excelentes productos. Nuestros clientes pueden calcular fácilmente sus necesidades y ordenar directamente de Trifecta sin tener que para solicitar sustituciones o cambios especiales para cumplir con los estándares de nuestro plan de comidas dietéticas, porque todo su menú a la carta encaja a la perfección con nuestro programa". - Mike Israetel, PhD, consultor científico principal de RP
"La investigación continúa demostrando que la nutrición es un elemento esencial e insustituible de la salud y el bienestar, y que la mayoría de las enfermedades que tratamos a diario se pueden prevenir con una dieta adecuada. Desafortunadamente, encontrar la mejor dieta para nuestra salud puede ser un desafío debido a la dificultad para determinar qué alimentos y cuánto de esos alimentos son buenos para nosotros. Y muchos de nosotros tenemos estilos de vida extremadamente ocupados que hacen que evitar las interminables tentaciones que nos rodean parezca casi imposible. Trifecta tiene el potencial de tener un impacto tan masivo en la salud, ya que proporciona los alimentos correctos en las cantidades correctas que se pueden personalizar para satisfacer las necesidades particulares de cada individuo... y se entregan directamente en su puerta". - Kiah Connolly, MD, médico de urgencias
"Trifecta es un brillante ejemplo de nutrición basada en evidencia en la práctica. Tienen los conceptos básicos y está claro que la nutrición de confianza tiene prioridad sobre la comercialización de ciertas dietas o estilos de vida de moda. Proporcionan excelente comida y excelente información". - Dominique Matteo, entrenador de nutrición de precisión
"Me encanta recomendar Trifecta a nuestros clientes de WAG. Sus comidas no solo son bajas en calorías, sino que tienen el control de porciones correcto y énfasis en buenos resultados de salud. Sin mencionar que el aspecto de entrega precocinado alivia mucho el estrés para aquellos que buscan para comer mejor y evitar la tentación". - Adee Cazayoux, directora ejecutiva de WAG
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