Los carbohidratos vienen en muchas formas:cereales integrales, vegetales ricos en almidón, productos lácteos y frutas. Las frutas son como el dulce regalo de la naturaleza. Son naturalmente dulces, pero también están llenos de agua, fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, si está tratando de seguir una dieta baja en carbohidratos o baja en azúcar, algunas frutas tienen mucho menos azúcar que otras. Aquí hay una lista de las mejores opciones de frutas bajas en azúcar para satisfacer sus necesidades nutricionales y golosas.
1. Limones y limas:5 g de azúcar por taza
Estos dos podrían ser opciones obvias para las frutas bajas en azúcar debido a su sabor agrio. Si bien los limones y las limas no son frutas que normalmente se comen enteras, puede usarlas para dar sabor a alimentos y bebidas mientras agrega un mínimo de azúcar y calorías. La ralladura de limón y lima contiene sabores concentrados que funcionan bien para cocinar y hornear, mientras que su jugo es el final sabroso perfecto para carnes, pescados y otros platos principales. Como parte de la familia de los cítricos, tienen un alto contenido de vitamina C y otros antioxidantes que pueden tener efectos protectores para la salud.
2. Moras:7 g de azúcar por taza
Muchos miembros de la familia de las bayas son bajos en azúcar y altos en antioxidantes. Por lo general, cuanto más oscuro, más rico es el color de una fruta o verdura, mayor es su contenido de pigmentos de antocianina (un antioxidante), y las moras son de un color púrpura muy oscuro, repletas de nutrientes. Tienen un alto contenido de vitaminas C y K, que desempeñan funciones en la inmunidad y la coagulación de la sangre.
3. Fresas:7g por taza
Al igual que el contenido de azúcar de las moras, las fresas suelen tener un sabor más dulce, pero aún tienen un bajo contenido de azúcar. También están repletos de vitamina C (que aumenta la inmunidad), ácido fólico (crucial para las mujeres que planean tener hijos) y potasio (importante para la salud del corazón). Las fresas están llenas de agua y fibra, lo que las hace bajas en calorías y azúcar, perfectas para un refrigerio o como parte de cualquier comida.
4. Frambuesas:5g por taza
Las frambuesas son similares en contenido de nutrientes y beneficios para la salud a las fresas y moras, pero tienen incluso menos azúcar. Al igual que las fresas, tienen un alto contenido de vitaminas C, K y manganeso. Su color rosa/rojo indica un alto contenido de antioxidantes que no es tan alto como el de las moras.
5. Arándanos:14g por taza
Los arándanos están repletos de antioxidantes, vitaminas y fibra. Aunque tienen más azúcar que las frambuesas, las fresas y las moras, los arándanos tienen la mayor concentración de antioxidantes, específicamente flavonoides. Los flavonoides en los arándanos contribuyen a sus propiedades para combatir enfermedades y les dan su color azul intenso. También tienen un alto contenido de vitaminas C y K, como otras bayas.
6. Melón:12 g por taza
El melón es la fruta con mayor contenido de betacaroteno, un carotenoide que también se encuentra en fuentes vegetales como las zanahorias o los pimientos rojos. Nuestros cuerpos convierten el betacaroteno en vitamina A, que es importante para la salud ocular, la salud inmunológica y los glóbulos rojos. También tiene un alto contenido de vitamina C, en realidad contiene toda la vitamina C que necesita para el día en una sola taza. El melón tiene un alto contenido de agua, lo que lo hace hidratante y bajo en calorías.
7. Mielada:14 g por taza
Honeydew es otra parte de la familia del melón que, como el melón, es igualmente bajo en azúcar y alto en vitamina C. Su alto contenido de potasio puede contribuir a la salud del corazón al ayudar a reducir la presión arterial (junto con una dieta baja en sodio). El potasio también es un electrolito crucial para la hidratación, que funciona bien con el alto contenido de agua de la melaza para ayudar a recuperarse después de un entrenamiento sudoroso.
8. Melocotones:13g por taza
Los melocotones son una fruta de hueso dulce que contiene una pequeña cantidad de azúcar, pero también está repleta de antioxidantes. Su alto contenido de fibra también puede ayudar con la digestión. Los duraznos son una gran fruta para cortar por la mitad y asar a la parrilla para un postre naturalmente bajo en azúcar, o para servir con yogur griego natural rico en proteínas para un refrigerio rico en fibra y proteína.
9. Ciruelas:16 g por taza
Al igual que las bayas de color azul oscuro y morado, las ciruelas tienen un alto contenido de antioxidantes, específicamente polifenoles. Se ha demostrado que estos poderosos compuestos vegetales tienen efectos antioxidantes. Aunque 16 g de azúcar por taza es más alto que algunas de las otras frutas en esta lista, su alto contenido de fibra y agua ayuda a mantener mínimo su impacto en los niveles de azúcar en la sangre. Mientras que las ciruelas enteras tienen un alto contenido de agua, sus contrapartes secas, las ciruelas pasas, tienen un sabor dulce más concentrado. Las ciruelas pasas son laxantes naturales, mientras que las ciruelas tienen menos efecto.
10. Albaricoques:14 g por taza
La tercera fruta de hueso baja en azúcar en esta lista es el albaricoque, similar en apariencia (y nutrición) a los melocotones, pero con un tamaño y sabor similar a las ciruelas. Contienen vitaminas A y C, potasio, betacaroteno y flavonoides que pueden aumentar la inmunidad y prevenir el estrés oxidativo en las células. También están disponibles en forma seca (como las ciruelas pasas), pero la forma de fruta entera brinda una hidratación adicional debido a su contenido natural de agua.
11. Naranjas:17g por taza
Las naranjas son conocidas por tener un alto contenido de vitamina C, al igual que otras frutas, específicamente miembros de la familia de los cítricos. Son más grandes que los limones o las limas y tienen un sabor más dulce, lo que los hace populares para los jugos. Si bien el jugo de naranja todavía tiene un alto contenido de vitamina C, comer una naranja entera proporciona la fibra beneficiosa, lo que ralentiza la digestión de la fruta y limita su impacto en el azúcar en la sangre. También son fáciles de transportar con su piel gruesa y son un excelente refrigerio para llevar.
12. Pomelo:16g por taza
La toronja es otra fruta cítrica popular con un sabor un poco más ácido que las naranjas, aunque su perfil nutricional es similar. Tienen un alto contenido de vitamina C como otros miembros de la familia de los cítricos, pero son la fruta más grande del grupo. Además de la vitamina C, también contienen algunas vitaminas B y vitamina A. Son populares entre quienes intentan perder peso, lo que puede deberse a su alto contenido de fibra y agua, lo que los convierte en un refrigerio saciante. Fueron parte de una "dieta de la toronja" de moda hace muchos años, lo que llevó a que algunas investigaciones respaldaran su papel en la pérdida de peso y otros estudios que demostraron que la toronja por sí sola no era una cura mágica para perder peso. Independientemente de su impacto en la pérdida de peso, la toronja es claramente una buena opción como fruta baja en azúcar.
13. Kiwi:16g por taza
Los kiwis son pequeños frutos verdes llenos de nutrientes con una piel peluda no comestible. Su sabor agrio único y su color verde brillante los convierten en una gran adición a una ensalada de frutas o un refrigerio fácil de comer solos. Al igual que las otras frutas en esta lista, los kiwis tienen un alto contenido de vitamina C y otros antioxidantes que pueden tener efectos protectores para la salud. También contiene altas cantidades de vitamina K.
14. Arándanos:5g por taza
Aunque normalmente no se considera una fruta común para picar, los arándanos están repletos de nutrientes, de forma similar a las otras frutas de la familia de las bayas. Tienen un sabor más ácido gracias a su bajo contenido de azúcar. Uno de los principales beneficios para la salud es su capacidad para ayudar a prevenir infecciones del tracto urinario debido a un alto nivel de un antioxidante específico (proantocianidinas). También tienen un alto contenido de fibra y han demostrado un impacto beneficioso en los niveles de colesterol en la sangre. Al elegir productos o jugos de arándanos, busque aquellos sin azúcares añadidos. Si bien la mayoría de nosotros asociamos la mermelada de arándanos con la cena de Navidad, esos platos caseros suelen estar llenos de azúcar. Trate de usar arándanos enteros o jugo sin azúcar para obtener los beneficios para la salud.
15. Aguacate:<1g por taza
Los aguacates probablemente no son el primer alimento que se te viene a la mente cuando piensas en frutas, pero estas frutas saludables y llenas de grasa son las más bajas en azúcar que puedes encontrar. También tienen un alto contenido de vitamina K y ácido fólico, mientras que son muy bajos en carbohidratos en general. La grasa insaturada saludable para el corazón, así como el potasio que contienen, los convierten en un excelente alimento básico para incorporar a su plan de comidas. Si bien no son tan ricas en vitamina C como la mayoría de las frutas tradicionales, aún contienen casi el 20 % del valor diario, junto con las vitaminas B5, B6 y vitamina E.
Mensaje para llevar a casa
Todas estas frutas bajas en azúcar, gracias a su alto contenido en fibra, tienen el potencial de mejorar la salud del corazón y mejorar los niveles de glucosa en sangre. A diferencia de comer un refrigerio con azúcares procesados, comer algo con contenido de fibra y agua ralentiza el proceso digestivo y ayuda a su cuerpo a usar la energía de la fruta de manera más eficiente sin un aumento importante en el azúcar en la sangre. Apuntar a 2-4 porciones de fruta al día, de diferentes grupos y de diferentes colores, es la mejor manera de obtener una dieta bien balanceada y beneficiarse de todos los nutrientes que estos alimentos tienen para ofrecer.
