Los atletas de clase mundial en todas las disciplinas están adoptando una dieta vegana. Para muchos, esta es una forma de ayudarlos a entrenar más rápido, durante más tiempo y mejor, pero para algunos es una unión de ética y salud. Cualquiera que sea la razón, cada vez hay más atletas que abandonan los productos de origen animal en favor de una dieta completamente basada en plantas.
¿Es buena una dieta basada en plantas para los deportistas?
Cada vez más, los atletas de alto nivel que adoptan una dieta basada en plantas informan cambios increíbles en su resistencia, fuerza, resistencia y recuperación. Dado que todos los nutrientes que necesitamos se pueden obtener sin comer productos de origen animal y sin los altos niveles de grasas saturadas, colesterol y sustancias inflamatorias que contienen los productos de origen animal, no es de extrañar que los corredores, boxeadores, esquiadores, futbolistas, tenistas, jugadores de rugby , atletas de fuerza y más, ¡también están haciendo el cambio y gritando al respecto!
Ventajas de las dietas basadas en plantas
Una dieta basada en plantas es excelente para todos nosotros. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer y algunos tipos de cáncer. Mucha gente informa que volverse vegano mejoró su cabello, piel, sueño, energía y digestión. Otros informan que tienen menos resfriados e infecciones, y algunos tienen mejoras que realmente cambian la vida en condiciones de salud crónicas graves. Todas estas cosas son maravillosas, pero para los atletas también hay otras ventajas.
Muchos reportan una pérdida de grasa, mientras mantienen los músculos y la fuerza. Muchos hablan de mejoras significativas en su resistencia, lo que significa que pueden entrenar más duro y más rápido durante más tiempo. Y el dolor posterior al entrenamiento (DOMS, dolor muscular de aparición tardía) a menudo se reduce, mientras que la recuperación es más rápida, lo que significa que los atletas pueden volver a entrenar antes.
¿Qué comen los atletas en una dieta basada en plantas?
Los atletas, como todos los demás, tienen sus propios planes y preferencias dietéticas, pero sus alimentos se basarán en los tres macronutrientes, es decir, proteínas, carbohidratos y grasas, al tiempo que agregan muchas ensaladas frescas, verduras y frutas para garantizar que obtienen todos los micronutrientes que necesitan para funcionar al máximo.
Proteína
El cuerpo necesita proteínas para construir, mantener y reparar células, para obtener energía y para apoyar el estado de ánimo y la función cognitiva. La proteína dietética se descompone en los 20 aminoácidos que utiliza el cuerpo. Los 20 aminoácidos se encuentran en los alimentos vegetales y es bastante simple obtener suficiente proteína en una dieta vegana. Los atletas se llenarán de frijoles, guisantes, lentejas, nueces y semillas, tofu y productos de soya, así como productos ricos en proteínas y bajos en grasas como el seitán (proteína de trigo). La proteína se encuentra en tantos alimentos, incluidos panes, papas, quinua, avena y mantequilla de maní, que no es difícil obtener suficiente en una dieta vegana variada. Muchos atletas, tanto veganos como no veganos, también incluyen suplementos proteicos en sus dietas.
Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan energía para los músculos que trabajan, y hay tres tipos:azúcares, almidón y fibra. Los azúcares son carbohidratos simples. Son de uso limitado para el cuerpo y pueden causar consecuencias negativas para la salud. Pero el almidón y la fibra son carbohidratos complejos y estos son nuestros amigos. El almidón se encuentra en alimentos como la pasta, las patatas, el pan y el arroz, y proporciona una buena energía de liberación lenta. La fibra se encuentra en las paredes celulares de los alimentos vegetales, por lo que comer muchas frutas, verduras y granos integrales nos ayuda a obtener lo que necesitamos. Las dietas ricas en fibra se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino.
Grasa
Necesitamos grasa para la energía y el crecimiento celular, pero demasiada grasa o el tipo incorrecto de grasa puede causar todo tipo de problemas, incluidas enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Debemos evitar las grasas saturadas y trans que elevan los niveles de colesterol en nuestro torrente sanguíneo, mientras que las monoinsaturadas y poliinsaturadas tienden a hacer lo contrario. La manera fácil de diferenciarlos es que las grasas malas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas buenas son líquidas. Además, las grasas en los alimentos vegetales tienden a ser del tipo bueno (a diferencia de las grasas en los productos animales), por lo que comer aguacates, nueces y semillas, incluso en alimentos como el guacamole, la mantequilla de maní y el tahini, se suman a nuestra ingesta de grasas saludables.
¿Cómo haces la transición a una dieta basada en plantas para atletas?
Para muchas personas, una transición lenta y constante es el camino a seguir. El atleta sin carne, Matt Frazier, dice que eliminó los animales de cuatro patas, luego los de dos patas, luego el pescado, luego los lácteos y los huevos. Este tipo de enfoque permite realizar ajustes a lo largo del camino y puede conducir a un cambio duradero y beneficioso. Sin embargo, aquellos que han llegado al veganismo por razones éticas pueden desear hacer cambios más rápidamente. De cualquier manera, te recomendamos que te registres con nosotros para probar la comida vegana durante 31 días, lo que significa que recibirás correos electrónicos diarios con recetas, así como nuestro kit de inicio vegano, guía de salud y nutrición y acceso a nuestro grupo cerrado de Facebook, un super- entorno de apoyo donde los nuevos veganos pueden intercambiar consejos e ideas y compartir su viaje.
¿Cuánto debes comer?
Eso depende de tu metabolismo, tu deporte y lo que requiere tu cuerpo para hacer ese deporte. Para los atletas de fuerza, mantener un alto consumo de calorías es importante, mientras que si eres bailarín, boxeador o gimnasta, mantener el peso bajo puede ser más apropiado. De cualquier manera, los atletas veganos tienden a comer porciones más grandes que los no veganos para lograr sus objetivos de calorías. Esta es una buena noticia, porque hay muchos micronutrientes diferentes que necesitamos para una salud óptima y es posible que tengamos dificultades para obtenerlos todos si nos llenamos con grandes porciones de carne a la hora de las comidas.
Suplementos para deportistas a base de plantas
Muchos atletas, veganos y no, usan suplementos dietéticos como parte de su rutina regular de entrenamiento y competencia. La más utilizada es probablemente la proteína en polvo, y los veganos pueden elegir entre muchos tipos que están hechos de proteína de guisante, cáñamo o soya, y vienen en una variedad de sabores. La creatina vegana también está disponible para atletas de potencia (aunque los atletas de resistencia la usan menos). Los atletas también pueden optar por complementar con aminoácidos de cadena ramificada (BRAA), que se ha demostrado que ayudan a fortalecer los músculos, disminuir la fatiga y aliviar el dolor.
Deportistas a base de plantas y lo que comen
¡Aquí, diez atletas a base de plantas comparten los alimentos que comen que los impulsan a la gloria!
Kendrick Farris
El levantador de pesas olímpico Kendrick Farris elige frijoles negros, mezcla de frutos secos, pistachos y almendras como fuente de proteínas, y disfruta de frutas frescas como bocadillos. Las quesadillas de aguacate, el guacamole y la lasaña de espinacas ayudan a cumplir con sus requisitos dietéticos, y también usa proteínas en polvo. Farris dice que come cuando tiene hambre y, por lo tanto, sorprendentemente, no depende de un régimen dietético estricto.
Alison Crowdus
La levantadora de pesas Alison Crowdus dice que come de manera simple, elige el tofu como su principal fuente de proteínas, agrega arroz integral, batatas o quinua para los carbohidratos y luego carga verduras frescas. Ella elige aceite de oliva, aguacates y mantequillas de nueces para sus grasas, y usa muchas especias, salsas y otros condimentos para dar sabor a estos alimentos frescos, saludables y sin procesar.
Venus Williams
La tenista Venus Williams descubrió que una dieta crudivegana ayudó a aliviar los síntomas de un trastorno autoinmune debilitante que padecía. Recientemente, comenzó a agregar algunos alimentos cocinados a su dieta, como lentejas y batatas. Comienza el día con frutas o un batido de proteínas, bebe jugos verdes durante el día y come una gran ensalada César por la noche.
Austin Aries
El luchador profesional Austin Aries come alrededor de 3000 calorías al día, comenzando con frutas, pan de granos germinados y tofu para el desayuno. Sus refrigerios incluyen batidos de frutas con proteína en polvo añadida, mientras que sus comidas principales pueden ser macarrones con lentejas y queso de anacardos o una pizza integral, cargada con col rizada, tomates secados al sol y salchichas veganas.
Molinos de brezo
Heather Mills no solo es una esquiadora de descenso ganadora de una medalla de oro, sino también una nutricionista calificada, por lo que ciertamente sabe lo que hace. Además, es propietaria de V-Bites, una compañía de comida vegana, por lo que tiene una gran cantidad de sabrosos productos de reemplazo de carne al alcance de su mano. Comenzó como vegana de alimentos crudos, comía para curar una infección grave, y todavía aboga por alimentos simples, incluida una cena de verduras y arroz o una sopa.
Patrik Baboumian
Strongman Patrik Baboumian come 5.000 calorías al día en forma de batidos de proteínas, batidos de frutas, salchichas veganas o falafel, tofu, patatas, frutos secos y verduras. Dentro de esto hay unos increíbles 410 gramos de proteína, más de siete veces la cantidad requerida por la mayoría de los hombres. Pero claro, Patrik Baboumian no es la mayoría de los hombres.
Nate Díaz
Cuando entrena para las peleas, el artista marcial mixto Nate Diaz dice que sigue una dieta crudivegana. Comenzó su viaje vegano cuando abandonó la carne antes de las peleas solo para descubrir que a su cuerpo no le gustaba cuando la volvía a agregar más tarde. Entonces, para él, la carne y los lácteos están fuera. En lugar de eso, come muchas verduras, nueces y granos.
Jehina Malik
La culturista Jehina Malik es vegana desde que nació y dice que su dieta es menos estricta cuando no compite. Puede que coma patatas y tofu, o cuscús con pollo vegano y brócoli, pero dice que su comida favorita son los anacardos.
Steph Davis
La saltadora base y escaladora Steph Davis prefiere una dieta simple de alimentos integrales y granos integrales y no come nada procesado o prefabricado. Elige ensaladas, verduras frescas, lentejas y cereales, tofu a la parrilla y salteados, e incluye alimentos fermentados como el té de kombucha y el kimchi.
Tía Blanco
La campeona mundial de surf es vegana desde 2013 y dice llevar una dieta vegana muy limpia.
Empieza el día con helado de fruta y plátano, y una cucharada de melaza para el aporte de hierro y calcio. El almuerzo puede ser col rizada y piña salteadas con quinua, mientras que la cena puede ser un tazón de sushi con arroz de sushi, algas, pepino, aguacate, cebolla verde, tofu y zanahorias ralladas.
Conclusión
Está claro que una dieta vegana es más que adecuada para los atletas y, de hecho, puede mejorar el rendimiento deportivo. ¡Solo mira el documental The Game Changers y compruébalo por ti mismo!
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