La tiamina es un miembro de la familia de las vitaminas B que ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso. Si no consumes suficiente cantidad de esta vitamina, ¡es posible que te ponga de los nervios!
¿Qué es la tiamina?
La tiamina, también conocida como vitamina B1, es una vitamina soluble en agua que pertenece a la familia de las vitaminas B.
¿Cuáles son las funciones de la tiamina?
La tiamina está involucrada en muchos procesos corporales y es importante para ayudar a que nuestras células crezcan y funcionen. Nuestros cuerpos también usan tiamina para convertir los nutrientes en energía y para mantener el funcionamiento saludable de nuestro cerebro y sistema nervioso.
¿Cuánta tiamina necesito al día?
Debido a su papel en la producción de energía, las recomendaciones de tiamina dependen de nuestras necesidades energéticas (calorías) y nivel de actividad física. Por ejemplo, cuanta más energía necesitemos y consumamos, más tiamina también necesitaremos.
Los adultos sanos, con una dieta promedio de 2000 kcal, deben aspirar a 1 mg de tiamina por día.
La cantidad de tiamina recomendada durante el embarazo y la lactancia varía según la fase del embarazo y las necesidades energéticas de la persona.
Podemos obtener las cantidades recomendadas de tiamina comiendo una variedad de alimentos.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingestas de referencia de la población (PRI) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como metas de nutrientes. Para saber más sobre los DRV en Europa haga clic aquí .
¿Qué alimentos contienen tiamina?
Podemos encontrar tiamina en casi todos los alimentos, pero algunas de sus fuentes más ricas incluyen:
- cereales integrales
- pulsos
- carne (particularmente hígado)
- peces
La tiamina se pierde durante el refinamiento de los cereales, por lo que encontramos más de esta vitamina en los cereales integrales o alimentos fortificados.
¿La tiamina interactúa con otros nutrientes?
Hay compuestos en los alimentos que dañan la tiamina o evitan que nuestro cuerpo la absorba. Por ejemplo, los sulfitos, agregados a los alimentos como conservantes y otros compuestos que se encuentran naturalmente en algunos pescados crudos y fermentados, dañan la tiamina en los alimentos. Además, los compuestos presentes en algunas plantas y bebidas de origen vegetal como el vino, el café y el té impiden que nuestro cuerpo absorba esta vitamina de los alimentos.
¿Qué sucede si tengo muy poca tiamina?
La deficiencia de tiamina es rara en los países desarrollados, ya que la mayoría de las personas obtienen las cantidades recomendadas de esta vitamina de la dieta.
Ocurre principalmente en poblaciones cuyas dietas se basan en alimentos pobres en esta vitamina (como el arroz pulido, la harina blanca de trigo y otros cereales refinados) o ricos en alimentos con compuestos que reducen la absorción de tiamina (como algunos pescados crudos y fermentados y insectos). En las sociedades occidentales, la deficiencia de tiamina afecta principalmente a personas con abuso crónico de alcohol o drogas o personas con problemas de salud que dificultan la absorción de nutrientes en el intestino.
La falta de tiamina conduce a un trastorno llamado beriberi, que afecta el funcionamiento normal de nuestro corazón, cerebro y sistema nervioso.
¿Qué sucede si tengo demasiada tiamina?
Es muy poco probable obtener cantidades dañinas de tiamina solo a través de los alimentos. Incluso si superamos nuestras necesidades diarias, nuestro cuerpo elimina el excedente de tiamina a través de la orina.
¿Cuándo debo prestar más atención a mi consumo de tiamina?
La deficiencia de tiamina no es un riesgo para la población en general, ya que la mayoría de las personas pueden obtener las cantidades recomendadas de esta vitamina a través de una dieta variada y equilibrada.
