El magnesio es uno de los siete macrominerales esenciales importantes para la salud en general. Aunque muchos alimentos contienen magnesio, es posible que deba tomar un suplemento para aumentar su ingesta. Hay muchas formas de suplementos de magnesio disponibles, por lo que es útil saber cuáles son mejores para la afección que está tratando y cuáles son las más biodisponibles para su cuerpo.
Consejo
Aumentar su nivel de magnesio con un suplemento líquido puede ayudar con los trastornos digestivos, la presión arterial alta, los latidos cardíacos irregulares, la ansiedad y la depresión, el dolor muscular y las migrañas.
Beneficios del magnesio para su cuerpo
El magnesio es un electrolito y cofactor de más de 300 enzimas que modulan muchas funciones bioquímicas en su cuerpo, como regular el ritmo de los latidos del corazón y controlar los neurotransmisores necesarios para ayudar a las células a comunicarse. El magnesio también es necesario para convertir las grasas y los carbohidratos en energía para el correcto funcionamiento del cerebro, los huesos, el corazón y los músculos.
Leer más: Los beneficios del mineral de magnesio
Sus requisitos de magnesio
Su cuerpo pierde reservas de magnesio diariamente debido a procesos normales como el movimiento muscular, los latidos del corazón y la producción de hormonas. Aunque solo necesita una pequeña cantidad de magnesio, es importante obtener una cantidad suficiente para mantener una buena salud.
Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan las siguientes raciones dietéticas diarias de magnesio:
- Adultos, de 19 a 30 años:hombres, 400 miligramos; mujeres, 310 miligramos
- Adultos, mayores de 31 años:hombres, 420 miligramos; mujeres, 320 miligramos
- Mujeres embarazadas:350 a 400 miligramos, según la edad
Síntomas de la Deficiencia de Magnesio
La mayoría de los estadounidenses comen dietas que suministran menos cantidad de magnesio de la recomendada. Los niveles bajos de magnesio pueden ser el resultado del alcoholismo crónico, ciertas condiciones de salud que impiden la absorción de minerales o el uso de ciertos medicamentos, todo lo cual puede aumentar el riesgo de una deficiencia.
Si tiene deficiencia de magnesio, puede experimentar algunos de estos primeros signos de advertencia;
- Pérdida de apetito
- Náuseas y vómitos
- Fatiga y debilidad
A medida que avanza la deficiencia, los síntomas pueden incluir:
- Entumecimiento y hormigueo
- Contracciones o calambres musculares
- Convulsiones
- Cambios de personalidad
- Ritmos cardíacos irregulares y espasmos
La deficiencia grave de magnesio puede resultar en niveles bajos de calcio o potasio, lo que lleva a hipomagnesemia , con síntomas más graves como:
- Presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares
- Daño renal y hepático
- Migrañas, esclerosis múltiple, glaucoma o enfermedad de Alzheimer
- Deficiencias de nutrientes, incluyendo tiamina, vitamina K, calcio y potasio
- Síndrome de piernas inquietas
- Empeoramiento de los síntomas del síndrome premenstrual
- Trastornos del comportamiento y cambios de humor
- Insomnio y problemas para dormir
- Osteoporosis
- Infecciones fúngicas o bacterianas por niveles bajos de óxido nítrico o un sistema inmunitario comprometido
- Impotencia
- Preeclampsia y eclampsia
Una deficiencia de magnesio también está relacionada con la resistencia a la insulina, las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico y la osteoporosis, según Medical News Today.
Fuentes alimenticias de magnesio
El magnesio se encuentra en muchos alimentos, pero el cuerpo absorbe solo entre el 30 y el 40 por ciento del magnesio de la dieta. Cuando se refina el trigo, se pierde gran parte de su contenido de magnesio, por lo que es mejor elegir cereales integrales. Generalmente, los alimentos ricos en fibra dietética contienen magnesio. Muchas frutas, carnes y pescados comunes son bajos en magnesio.
Algunas opciones especialmente buenas de alimentos que contienen magnesio incluyen:
- Nueces y semillas como almendras, anacardos, semillas de girasol
- Verduras de color verde oscuro, como espinacas, col rizada, brócoli
- Granos integrales como arroz integral, avena, pan integral
- Leguminosas, como frijoles negros, frijoles rojos
- Productos de soja, como edamame, leche de soja
- Alimentos fortificados, como cereales, barritas saludables
Tipos de suplementos de magnesio
Dado que muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes funcionan de forma sinérgica, siempre es mejor obtener magnesio de la dieta que de un suplemento. Sin embargo, si no puede obtener suficiente magnesio de los alimentos o tiene una afección que requiere una dosis alta, los suplementos están disponibles en una variedad de formas.
Puede tomar suplementos de magnesio en tabletas, forma masticable, cápsula de gel, aceites tópicos, sales solubles y gotas de magnesio líquidas orales. La forma de suplemento de gotas de magnesio es ideal para bebés y niños pequeños o para cualquier persona que tenga problemas para tragar pastillas.
El magnesio se vende sin receta como suplementos individuales o se incluye en multivitaminas y en medicamentos, como antiácidos y laxantes. El magnesio se combina con diferentes compuestos para uso complementario y algunos de los que se absorben mejor incluyen:
- Quelato de magnesio: Altamente absorbible y del tipo que se encuentra en los alimentos unidos naturalmente a múltiples aminoácidos.
- Citrato de magnesio :Magnesio en combinación con ácido cítrico. Con su excelente biodisponibilidad, se utiliza para mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento, pero puede tener un alto efecto laxante.
- Cloruro de magnesio: Posiblemente el suplemento de magnesio más popular del mercado. Es orgánico y está disponible en forma de aceite de magnesio líquido que incluso se puede aplicar sobre la piel. El aceite es útil para prevenir trastornos de absorción en el estómago. Además, el aceite de cloruro de magnesio es bueno para curar heridas e irritaciones de la piel. También estimula el sueño, ayuda a la digestión, promueve la salud de los huesos y ayuda a proporcionar una sensación de calma.
- Glicinato de magnesio :Altamente absorbible. Se usa con mayor frecuencia para tratar la deficiencia de magnesio sin efectos secundarios laxantes. Esta es la mejor forma de apoyar la relajación muscular y los efectos calmantes.
- treonato de magnesio :Altamente biodisponible y de fácil absorción al penetrar en la membrana mitocondrial. Esta forma tiene el potencial de mejorar la función cognitiva.
- Orotato de magnesio :Contiene ácido orótico (B13) y orotato de magnesio. Este suplemento orgánico se usa para beneficiar al corazón, reparar los tejidos y mejorar el rendimiento y la resistencia.
- Carbonato de magnesio :Más comúnmente reportado como causante de diarrea.
- Sulfato de magnesio :También conocidas como sales de Epsom, esta forma se usa en solución por sus efectos laxantes y para aliviar el dolor muscular.
Absorción y biodisponibilidad
El grado en que el magnesio es absorbido y retenido para su uso por el cuerpo difiere entre las diversas formas. Los tipos que se disuelven en líquido se absorben mejor en el intestino que las formas menos solubles.
Para una deficiencia de magnesio, se puede lograr una reversión más rápidamente con aerosoles tópicos, aceites, magnesio líquido y sales de Epsom. Las formas de glicinato, treonato, orato, citrato y cloruro de magnesio se absorben más rápidamente y son más biodisponibles para su cuerpo que otras formas de magnesio.
Si toma suplementos, tenga en cuenta que tomar altas dosis de zinc o vitamina D o tener deficiencia de vitamina K2 puede interferir con el equilibrio de magnesio. Lo mejor es usar suplementos orgánicos a base de alimentos y tener en cuenta que el calcio y el magnesio interactúan entre sí, así que mantén tus niveles de calcio altos cuando tomes magnesio.
Leer más: ¿Deberías tomar calcio y magnesio juntos?
Efectos secundarios del magnesio
Es poco probable que tenga efectos secundarios por el exceso de magnesio en los alimentos, pero los suplementos pueden causar trastornos digestivos, como dolor de estómago, náuseas, diarrea y vómitos. Por lo tanto, no debe tomar suplementos de magnesio con el estómago vacío.
Las formas de magnesio que causan diarrea con más frecuencia son el carbonato, el cloruro, el gluconato y el óxido. Este efecto se debe a la actividad osmótica de las sales no absorbidas en el tracto digestivo.
Leer más: Ventajas y desventajas de los suplementos de magnesio
Toxicidad e interacciones
El nivel superior tolerable de magnesio es de 350 miligramos para adultos. Las dosis que proporcionan más de 5000 miligramos al día se han asociado con toxicidad, incluida la hipermagnesemia. , con síntomas que incluyen:
- Retención de orina
- Presión arterial baja
- Latido irregular del corazón
- Dificultad para respirar
- Debilidad muscular
- Paro cardíaco
Si tiene un trastorno renal, no debe tomar suplementos de magnesio a menos que se los recete su médico. Algunos medicamentos pueden interactuar con los suplementos de magnesio, incluidos:
- Antibióticos
- Bisfosfonatos, como los que se usan para tratar la osteoporosis
- Diuréticos
- Inhibidores de la bomba de protones
Magnesio para la salud ósea
De los 25 gramos de magnesio en su cuerpo, del 50 al 60 por ciento se almacena en su sistema óseo. El magnesio ayuda a asimilar el calcio en los huesos y desempeña un papel en la activación de la vitamina D, que también es esencial para la salud de los huesos.
Un estudio publicado por International Journal of Endocrinology en 2018 informó que los niveles bajos de magnesio están asociados con una baja densidad ósea en mujeres pre y posmenopáusicas. La ingesta de magnesio condujo a una mayor densidad ósea en personas de todas las edades y se descubrió que posiblemente reducía el riesgo de fracturas osteoporóticas.
Magnesio como laxante
El magnesio es útil para aliviar el estreñimiento porque ayuda a relajar los músculos del tracto digestivo y también neutraliza el ácido estomacal. El magnesio se usa a menudo para preparar los intestinos para procedimientos quirúrgicos o de diagnóstico.
Un ingrediente principal en muchos laxantes es el magnesio líquido. Por ejemplo, la Leche de Magnesia de Phillips contiene 500 miligramos de magnesio elemental por cucharada. Una dosis es de hasta 4 cucharadas diarias.
WebMD dice que la dosis para el estreñimiento con sulfato de magnesio (sales de Epsom) es de 10 a 30 gramos en una solución líquida de 8 onzas de agua.
Magnesio para la salud del corazón
Otro de los beneficios del magnesio es su aporte a tu sistema cardiovascular. Los suplementos de magnesio se usan para tratar trastornos del corazón y los vasos sanguíneos, como angina de pecho, latidos cardíacos irregulares, hipertensión, síndrome metabólico, arterias obstruidas, accidente cerebrovascular y niveles altos de colesterol, según WebMD.
Los pacientes que reciben magnesio poco después de un ataque al corazón pueden reducir su riesgo de mortalidad, dice Medical News Today. El Framingham Heart Study mostró que la ingesta de magnesio se asocia con un menor riesgo de aterosclerosis, que es una acumulación de grasa en las paredes de las arterias que causa presión arterial alta y riesgo de accidente cerebrovascular.
El estudio, publicado en JACC Cardiovascular Imaging en 2015, encontró que aquellos con un alto consumo de magnesio tenían un 58 por ciento menos de probabilidad de calcificación de la arteria coronaria y un 34 por ciento menos de riesgo de calcificación de la arteria abdominal. Los resultados sugirieron que el magnesio puede ofrecer protección contra accidentes cerebrovasculares y enfermedades coronarias fatales.
Magnesio para los dolores de cabeza
Las migrañas y otros tipos de dolores de cabeza a menudo son promovidos por una deficiencia de magnesio, que desempeña un papel en la liberación de neurotransmisores y la vasoconstricción. Los Institutos Nacionales de Salud informaron que las personas que experimentan migrañas tienen niveles más bajos de magnesio que las que no.
Un estudio realizado en 2014 evaluó y comparó los efectos de la suplementación con sulfato de magnesio con un medicamento de uso común para el tratamiento de las migrañas. Los hallazgos, publicados en el Journal of Emergency Medicine, encontraron que el grupo que recibió sulfato de magnesio tuvo un alivio del dolor más rápido y efectivo que la combinación de medicamentos que se usa normalmente para el tratamiento de la migraña.
Leer más: Dolores de cabeza y migrañas
Ansiedad, Depresión y Trastornos del Sueño
Si descubre que no puede dormir debido al estrés, la ansiedad o la depresión, es posible que tenga niveles bajos de magnesio. El magnesio ayuda a calmar la actividad nerviosa al mantener niveles saludables de GABA, un neurotransmisor que promueve el sueño, según Sleep Doctor. El magnesio también puede ayudar con el insomnio relacionado con el síndrome de piernas inquietas.
Para analizar la reducción del estrés y la ingesta de magnesio, los investigadores administraron 400 miligramos de magnesio a los pacientes durante 90 días. Los hallazgos publicados en la revista MMW Fortschritte Der Medizin en 2016 informaron que las personas con estrés mental y físico pueden beneficiarse del magnesio para ayudar a aliviar la inquietud, la irritabilidad, la depresión y los trastornos del sueño.
Leer más: Principales signos de depresión
