Si ha escuchado o leído sobre la atención plena, es posible que tenga curiosidad sobre cómo practicarla. Estas 3 actividades de atención plena ofrecen una base para una sólida práctica de atención plena propia y los muchos beneficios que conlleva.
¿Qué es mindfulness?
La atención plena es un tipo de meditación en la que intencionalmente traes tu conciencia a las cosas que estás experimentando en el momento. Según el ejercicio de atención plena específico, estos pueden incluir su respiración, la imagen de alguien que le importa, los sonidos de su entorno y las sensaciones de su cuerpo.
Una parte clave de la práctica, sin importar a qué traigas tu conciencia, es no juzgar. Esto puede parecer fácil al principio, pero para la mayoría de nosotros, el juicio propio, el deseo de resolver problemas y la tendencia a soñar despierto son hábitos profundamente arraigados.
Todos estos hábitos pueden entenderse como formas que hemos aprendido para evitar sentimientos incómodos y vergonzosos. Estas actividades de meditación de atención plena tratan de interrumpir estos patrones de evitación.
Cuando aprendes a estar con toda tu experiencia, lo agradable y lo desagradable, sin juzgar, desarrollas resiliencia y tolerancia.
Las aversiones, los miedos y los juicios ya no toman las decisiones en tu vida. Se le recompensa con más opciones y puede estar más presente en el mundo que lo rodea. Este proceso conduce a muchos beneficios bien investigados que veremos brevemente a continuación.
¿Cuáles son los beneficios de las actividades de Mindfulness?
La atención plena es el tipo de meditación más investigado, con más de 1000 estudios clínicos en la actualidad. Estos estudios muestran que las actividades de atención plena pueden ofrecer poderosos beneficios positivos en muchas áreas de su vida. Algunos de estos incluyen:
- Reducción del estrés
- Niveles de ansiedad reducidos.
- Menos depresión
- Mayor conciencia de sus formas habituales de pensar y la capacidad de desarrollar hábitos más constructivos.
- Mayor creatividad en la resolución de problemas.
- Atención y memoria elevadas.
- Mejora la pérdida de memoria relacionada con la edad.
- Aumenta la atención, la memoria y la rapidez mental en personas mayores.
- Más compasión hacia ti mismo y hacia los demás.
- Mayor control sobre los antojos de alimentos.
- Mayor control sobre los antojos de alcohol y el consumo de alcohol.
- Mejora el sueño.
- Reducción del dolor físico.
- Presión arterial reducida.
- Inflamación reducida.
- Reducción de la gravedad de numerosos trastornos y enfermedades, incluido el síndrome del intestino irritable, el trastorno de estrés postraumático y la fibromialgia.
3 Actividades de Meditación Mindfulness:Primeros pasos
Cuando recién comienza el viaje de la meditación, la palabra "atención plena" puede ser un poco engañosa. La parte de la mente no solo significa el cerebro. La “mente” abarca toda tu experiencia:pensamientos, emociones, sensaciones. Por lo tanto, no sorprende que haya diferentes tipos de ejercicios de meditación de atención plena que lleven su atención a diferentes partes de su experiencia.
Aquí hay 3 actividades de atención plena que puede hacer en cualquier lugar:en casa, en el trabajo, cuando viaja.
Sin embargo, al establecer su práctica, puede ser útil encontrar un lugar que esté relativamente libre de distracciones.
Si vives con otras personas, hazles saber que no quieres que te molesten durante el tiempo que dedicaste a practicar.
Con cada una de estas actividades, puede comenzar dedicando tan solo 5 minutos al día, y luego aumentar gradualmente 5 minutos cada semana hasta llegar a sesiones de 20 a 30 minutos. Si te sientes motivado para crear la práctica más efectiva lo más rápido posible, configura un cronómetro y sumérgete durante 20 a 30 minutos a la vez.
Actividad de concienciación de la respiración en 5 pasos
Encuentre una posición sentada cómoda, o puede acostarse si le resulta más fácil.
Cambia suavemente tu peso de lado a lado.
Siente la sensación de tu cuerpo encontrándose con la superficie debajo de ti.
Siente la presión de la gravedad sosteniéndote suavemente contra la tierra.
Siente la tierra presionando contra tu cuerpo, sosteniéndote.
Lleva tu atención a la sensación de tu respiración en tus fosas nasales.
Cuente diez respiraciones:cada inhalación y exhalación son una sola respiración.
Continúa notando tu respiración en tus fosas nasales sin contar.
Paso 2
Note cualquier pensamiento.
Cuando note un pensamiento, etiquételo diciendo en silencio la palabra "pensando".
Observe cómo surgen, cambian y desaparecen los pensamientos.
Suave y amorosamente, vuelve tu atención a la sensación de tu respiración en tus fosas nasales.
Observe cómo cada inhalación y cada exhalación son diferentes de la anterior.
Observe cómo surge y pasa cada respiración, al igual que sus pensamientos.
Lleva tu atención a tu respiración subiendo y bajando en tu pecho.
Cuente diez respiraciones.
Paso 3
Cuando surjan pensamientos, con cuidado y con amor cambia tu conciencia de nuevo a la sensación de tu respiración subiendo y bajando en tu pecho.
Regístrese con los ojos:¿hay alguna tensión allí? Si es así, simplemente observe la tensión.
Cambia suavemente tu atención de nuevo a tu respiración en tu pecho.
Ahora lleva tu atención a tu respiración en tu abdomen. El ascenso y descenso de tu estómago.
Cada inhalación y cada exhalación es diferente de la anterior. Su cuerpo está constantemente ajustando sus niveles de oxígeno. Y recién estás notando el cambio. Notando la subida y bajada de tu vientre.
Cuando surjan pensamientos, simplemente observe que está pensando.
Note cómo los pensamientos surgen y desaparecen constantemente, tal como surge y desaparece cada respiración. Cambiando constantemente.
Paso 4
Trae tu atención de vuelta a tu respiración subiendo y bajando en tu vientre.
No estás persiguiendo o anticipando tus pensamientos, no los alejas. Simplemente están surgiendo constantemente en el espacio de la conciencia.
Cambia suavemente tu atención de nuevo a la sensación de tu respiración subiendo y bajando en tu vientre.
Ahora mira si puedes notar el ascenso y descenso de todo tu cuerpo.
Tu respiración está alimentando cada célula con oxígeno.
Es una sensación sutil, pero está ahí.
Paso 5
Note cualquier tensión en su mandíbula; es natural que la mandíbula se apriete un poco a medida que nos concentramos.
Simplemente notarlo. Estar con él, sin tratar de cambiarlo o aliviarlo.
Regrese suavemente su conciencia a su respiración llenando y vaciando su cuerpo.
Si es útil, cuente 10 respiraciones, luego comience de nuevo desde una.
Si le resulta relativamente fácil mantenerse sintonizado con la respiración, no necesita contar, solo observe durante el tiempo que desee.
Si suena la alarma o si simplemente está listo para finalizar la sesión, mueva los dedos de los pies.
Mueve los dedos.
Abre los ojos (si los has cerrado)
Y regresa al campo de interacción con el resto de la vida, tranquilo, renovado, centrado.
Guión de meditación de Lovingkindness (metta)
Encuentre una posición sentada cómoda, o puede acostarse si le resulta más fácil.
Cambia suavemente tu peso de lado a lado.
Siente la sensación de tu cuerpo encontrándose con la superficie debajo de ti.
Siente la presión de la gravedad sosteniéndote suavemente contra la tierra.
Siente la tierra presionando contra tu cuerpo, sosteniéndote, sosteniéndote.
Cierra los ojos.
Invitado #1 Alguien que te ama
Piensa en alguien que te desee lo mejor, que te ame incondicionalmente, que quiera verte prosperar.
Tal vez sea tu madre, tu padre, un maestro o un querido amigo.
En tu imaginación, invita a la persona amada a sentarse frente a ti, frente a ti.
Siente su amor y cuidado inundándote.
¿Puedes ver este cuidado fluyendo hacia ti como una luz blanca?
Mientras exhalas, imagina esta luz blanca que fluye desde ti hacia la persona.
Dite a ti mismo:“Que seas feliz. Que seas saludable. Que estés libre de daño.”
Repite este ciclo con cada inhalación:acepta la luz blanca que fluye de ellos y te satura.
Con cada exhalación, observa la luz blanca que fluye de ti hacia ellos.
Repite:“Que seas feliz. Que seas saludable. Que estés libre de daño.”
Cuando esté listo para pasar a su próximo invitado, agradézcale por venir, déjelo ir y yo
Invitado #2 Alguien por quien tienes sentimientos neutrales
Invita a alguien en tu vida con quien te sientas neutral. Podría ser alguien que ves a menudo pero nunca reconoces, tal vez tu jardinero, tu conductor de autobús, tu barista o el cajero del supermercado.
Ofréceles esta luz blanca de compasión y bienestar.
Con cada inhalación, siente crecer la luz dentro de ti. Con cada exhalación, observa cómo la luz baña a tu invitado.
Diles:“Que sean felices. Que seas saludable. Que estés libre de daño.”
Cuando esté listo para continuar, agradézcales por venir y déjelos ir.
Invitado #5 Alguien por quien tienes sentimientos complicados
Piensa en alguien con quien tengas una relación complicada o tensa. Hay amor y cuidado, pero no siempre está claro porque también puede haber frustración e ira.
Invita a esta persona antes que tú. Míralos allí, frente a ti. Agradéceles por venir.
Con cada inhalación siente cómo la luz se acumula dentro de ti. Con cada exhalación, observa cómo la luz baña a tu invitado.
Diles:“Que sean felices. Que seas saludable. Que estés libre de daño.”
Al principio, ofrecerles este deseo incondicional de bienestar puede resultar difícil. Vea si puede mantenerlo durante seis ciclos.
Nota cualquier tensión en tu cuerpo. Observe cualquier lanzamiento.
Regrese a la visión de la luz blanca que fluye de usted hacia ellos.
Cuando esté listo para pasar a la siguiente etapa, agradézcales por venir y déjelos ir.
Si ofrecer bondad amorosa a esta persona fue lo suficientemente desafiante, vaya al paso #7. Pero si te sientes poderosamente compasivo, invita al invitado #6
Invitado #6 Alguien hacia quien sientes ira o rabia
Piensa en alguien por quien sientas ira o antipatía, tal vez incluso odio.
Invítelos a este espacio de compasión y bienestar.
Con cada inhalación, siente la luz del amor bondadoso construir dentro de ti.
Con cada exhalación, observa cómo la luz baña a tu invitado.
Diles:“Que sean felices. Que seas saludable. Que estés libre de daño.”
Quedarse con eso. Note cómo el poder de la bondad amorosa en usted no se ve afectado por su presencia.
Observe cómo se suavizan, se vuelven más claros, bajan la guardia, se abren a la comprensión.
Cuando se sienta listo para dejarlos ir, agradézcales por venir y observe cómo se disuelven.
Invitado #7 Tú
Ahora trae a tu mente una imagen tuya sentado frente a ti.
Con cada inhalación, siente crecer en ti la luz del amor bondadoso.
Con cada exhalación, observa cómo la luz te baña.
Dite a ti mismo:“Que sea feliz. Que sea saludable. Que me libre de daño.”
Repite este ciclo de ofrecer luz y buenos deseos durante seis ciclos.
Cuando esté listo, mueva los dedos de los pies, mueva los dedos, abra los ojos lentamente y regrese al mundo lleno de su luz y compasión.
Actividad de concienciación sin elección
Encuentre una posición sentada cómoda, o puede acostarse si le resulta más fácil.
Cambia suavemente tu peso de lado a lado.
Siente la sensación de tu cuerpo encontrándose con la superficie debajo de ti.
Siente la presión de la gravedad sosteniéndote suavemente contra la tierra.
Siente la tierra presionando contra tu cuerpo, sosteniéndote, sosteniéndote.
Presta atención a cualquier cosa que entre en tu conciencia, ya sea un pensamiento, una emoción, un sonido o una sensación corporal.
Síguelo hasta que algo más entre en tu conciencia, sin tratar de perseguirlo o aferrarte a él.
Cuando la siguiente cosa entre en tu conciencia, simplemente préstale atención hasta que aparezca otra cosa.
Observe cómo cada aspecto y cada momento de la realidad surge, cambia y desaparece constantemente.
No hay nada a lo que aferrarse en primer lugar.
Solo existe el milagro cambiante de todos y cada uno de los momentos.
Actividades de atención plena:la perspectiva
Para obtener los beneficios de estas tres actividades de atención plena, recomendamos practicar todos los días, y estas 7 estrategias pueden ayudar. La mayoría de los estudios clínicos que analizan los efectos de las actividades de atención plena requieren un período de 8 semanas. Así que ten paciencia y tómate un tiempo para ver si estos son para ti.
Cuando se trata de actividades de atención plena, la fuerza está en los números. Así que considere combinar estas 3 actividades de atención plena con alimentación consciente, yoga, caminata vigorosa y dietas conscientes como la dieta cetogénica.
