¿Son realmente las semillas de chía un superalimento? ¿O todas las afirmaciones sobre ellos son solo exageraciones de las empresas que los venden?
Las semillas de chía son una de las últimas modas de "alimentos saludables" y parecen estar en todas partes en este momento. A menudo también me hacen la pregunta "¿Son paleo las semillas de chía?"
Las semillas de chía se comercializan como un súper alimento con muchas declaraciones de propiedades saludables sobre ellas, como la capacidad de estabilizar el azúcar en la sangre y ayudar a perder peso. También sigo viendo la afirmación de que las semillas de chía contienen 8 veces más omega-3 que el salmón y son la fuente vegetal natural más rica en ácidos grasos omega-3. ¿Estas afirmaciones están respaldadas por alguna ciencia?
Afirmación 1:Ocho veces más omega-3 que el salmón
Las semillas de chía contienen grandes cantidades del ácido alfa linoleico (ALA) de la grasa omega-3. Su contenido en omega-3 es una de las cosas que más promocionan las empresas que venden estas semillas con afirmaciones como “las semillas de chía contienen 8 veces más omega-3 que el salmón”. Desafortunadamente para los veganos y los vegetarianos, no es una buena idea confiar en ALA para satisfacer sus necesidades de omega-3, ya que el cuerpo realmente necesita las grasas omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). EPA y DHA se convierten en prostaglandinas que regulan la actividad celular y DHA es un componente estructural del cerebro, la retina y la piel. Nuestros sistemas inmunológico, cardiovascular y nervioso simplemente no pueden funcionar correctamente sin cantidades suficientes de EPA y DHA. Nuestro cerebro tiene un 60 % de grasa en peso y el DHA constituye un promedio del 15 al 20 % de toda la grasa de nuestro cerebro. Se sabe que las caídas en los niveles de DHA en el cerebro se asocian con el deterioro cognitivo o un desarrollo neurológico más lento en los niños. Las deficiencias de DHA en el sistema nervioso se han asociado con una amplia variedad de problemas, incluidas las enfermedades neurodegenerativas. La principal fuente de EPA y DHA son los peces oceánicos de agua fría como el bacalao y el salmón.
Las cifras (según USDA)
*100 g de semillas de chía contienen 17,6 g de ALA y 0 g de EPA o DHA
*100 g de salmón contienen 0,4 g de ALA, 0,4 g de EPA y 1,4 g de DHA
Entonces, si bien es cierto que la chía contiene 8 veces más omega-3 que el salmón, se encuentra únicamente en forma de ALA sin EPA ni el DHA crucial. Los estudios han demostrado que la conversión de ALA a EPA y DHA es baja. Aunque es posible que el cuerpo convierta ALA en EPA y DHA mediante las enzimas enlongasa y desaturasa, la investigación (ver varios estudios a los que se hace referencia al final de este artículo) sugiere que solo una pequeña cantidad puede sintetizarse en el cuerpo a partir de este proceso. Por ejemplo, 1 estudio sugirió que solo entre el 2 y el 10 % del ALA se convierte en EPA o DHA, y otros estudios encontraron incluso menos:Goyens et al. encontró una conversión de ALA de ~7% para EPA, pero solo 0.013% para DHA; Hussein et al. encontró una conversión de ALA de solo 0,3 % para EPA y <0,01 % para DHA.
Un estudio en el que los sujetos recibieron 50 g de semillas de chía al día durante 12 semanas mostró que los niveles de ALA en la sangre aumentaron, pero no el nivel de DHA. Otro estudio mostró que cuando los sujetos ingirieron 25 g de semillas de chía molidas al día, el nivel de ALA y EPA (pero no DHA) aumentó, pero el efecto no se observó cuando consumieron semillas de chía enteras.
La capacidad del cuerpo para convertir ALA en EPA y DHA también se ve afectada por otras cosas en la dieta. Si consume una gran cantidad de omega-6, esto reducirá la cantidad de ALA convertido (si es vegano/vegetariano y come muchos frutos secos y semillas, consumirá una gran cantidad de omega-6). De manera similar, si tiene deficiencia de vitaminas B3 o B6, o de los minerales zinc o magnesio, es posible que su cuerpo no pueda producir cantidades óptimas de EPA y DHA, incluso cuando la ingesta de ALA es alta. Se ha demostrado en muchos estudios que los veganos y los vegetarianos tienen niveles más bajos de EPA y DHA que los carnívoros.
Otro punto a tener en cuenta es que es fácil comer 100 g de salmón (esto sería aproximadamente la mitad de un filete de salmón), pero 100 g de semillas de chía equivalen a 10 cucharadas de semillas de chía, que es una cantidad excesiva y no lo consumirías. mucho en un día. Una porción más razonable sería de 1 a 2 cucharadas de semillas de chía, que serían de 10 a 20 g por día, y no producirían tanto omega-3 como se promociona.
Para veganos y vegetarianos hay un excelente artículo aquí en VeganHealth.org sobre el papel de los ácidos grasos esenciales, que analiza muchos estudios que involucran a veganos con consejos sobre la suplementación: https://www.veganhealth.org/articles/omega3#fn37
Afirmación 2:las semillas de chía contienen 5 veces más calcio que la leche, 3 veces más hierro que las espinacas, 2 veces más potasio que los plátanos
Desglose nutricional de las semillas de chía por 100 g (según la base de datos del USDA)
*Calcio:631 mg
*Hierro:7,72 mg
*Magnesio:335 mg
*Fósforo:860 mg
*Potasio:407 mg
*Zinc:4,58 mg
Aunque sobre el papel las semillas de chía parecen una buena fuente de minerales, hay varias cosas que señalar aquí.
1. Las semillas de chía forman un gel de polisacárido mucilaginoso transparente cuando se colocan en agua que permanece fuertemente unida a las semillas. Es probable que este gel evite que la semilla se digiera por completo, por lo que es probable que algunas de las afirmaciones sobre los niveles de nutrientes en las semillas sean exageradas.
2. Las semillas de chía contienen altas cantidades de antinutrientes llamados oxalatos, lo que significa que la absorción de calcio y hierro disminuirá. Demasiado oxalato en la dieta puede ser un problema en sí mismo, especialmente para cualquier persona que padezca una enfermedad autoinmune o una mayor permeabilidad intestinal (intestino permeable).
3. Todas las semillas (no solo las semillas de chía) contienen una gran cantidad de otra clase de antinutrientes llamados fitatos (reflejados en el alto contenido de fósforo de las semillas de chía). Los fitatos se forman cuando el ácido fítico (la principal forma de almacenamiento de fósforo en la semilla) se une a un mineral (como calcio, magnesio, hierro, potasio o zinc). La sal de fitato resultante no puede ser digerida por nuestro cuerpo. Esto significa que parte del fósforo, el zinc y el hierro de la chía no están disponibles para nosotros. Un estudio indica que las semillas de chía contienen enzimas fitasa que pueden hacer que los minerales estén más disponibles. Los fitatos causan otros problemas además de posibles deficiencias de minerales, como una mayor permeabilidad intestinal debido al efecto que tienen sobre las enzimas digestivas (más sobre esto aquí) y un mayor crecimiento bacteriano debido a que dificultan la digestión. Chris Kresser ha escrito sobre el ácido fítico aquí.
4. El hierro que contienen las semillas de chía es hierro no hemo que el cuerpo absorbe poco (en comparación con el hierro hemo). La tasa de absorción es del 2 al 20 % y depende de qué más se coma junto con el hierro.
Estos problemas significan que las semillas de chía probablemente no sean una fuente particularmente buena de ningún mineral. Entonces, si consume chía por el contenido de minerales y permite que desplacen a otros alimentos con más minerales biodisponibles, probablemente no sea una buena idea.
Otras afirmaciones:veamos algunas de las otras afirmaciones, como "pérdida de peso" y "superalimento para el cerebro y el corazón".
En un estudio de 90 hombres y mujeres con sobrepeso que ingirieron 50 g de semillas de chía al día durante 12 semanas, los autores del estudio concluyeron que el consumo de semillas de chía "no influyó en la masa o composición corporal, ni en varios factores de riesgo de enfermedades". . Descubrieron que el ALA en plasma aumentó en un 24,4 %, pero no hubo cambios en los niveles de EPA o DHA en plasma. Otro estudio llegó a conclusiones similares. Esta vez, 62 mujeres ingirieron 25 g de semillas de chía molidas, 25 g de semillas de chía enteras o un placebo durante 10 semanas. Los autores del estudio encontraron que solo en el grupo de semillas de chía molidas, las concentraciones plasmáticas de ALA aumentaron un 58 % y las de EPA un 39 %, pero las semillas de chía enteras produjeron cambios no significativos. No hubo cambios en la concentración plasmática de DHA en los participantes del estudio. También concluyeron que ni la semilla de chía molida ni la entera tenían influencia alguna sobre la inflamación, los factores de riesgo de enfermedades o la composición corporal. Así que las afirmaciones sobre la chía aquí definitivamente no están respaldadas por la ciencia.
Semillas de chía para diabéticos tipo 2
Un pequeño estudio analizó el efecto de agregar semillas de chía a la dieta de veinte diabéticos tipo 2 y descubrió que ciertos marcadores de la enfermedad mejoraron. Sin embargo, como ya se mencionó, estos efectos no se observaron en individuos sanos.
Contenido de fibra y proteína de las semillas de chía
Las semillas de chía tienen un 40 % de fibra en peso, lo que las convierte en una buena fuente de fibra. La fibra soluble alimenta las bacterias amistosas en el intestino, lo cual es importante. Sin embargo, como ya se discutió, la alta cantidad de fitato en las semillas de chía podría causar sobrecrecimiento bacteriano si se consumen en cantidades excesivas. Si está comiendo una buena cantidad de verduras con almidón y sin almidón, lo más probable es que no necesite fibra suplementaria.
Las semillas de chía también son ricas en proteínas con un buen equilibrio de aminoácidos esenciales. Para vegetarianos o veganos, las semillas de chía son una buena fuente de proteína vegetal. Para cualquiera que coma carne, pescado, huevos o lácteos, no hay necesidad de recurrir a las semillas de chía para satisfacer sus necesidades de proteínas.
En resumen
*La mayoría de las afirmaciones sobre las semillas de chía son exageradas y, en el caso de las afirmaciones sobre la pérdida de peso, no están respaldadas por ninguna investigación científica.
*Si padece una enfermedad autoinmune o algún tipo de trastorno digestivo, probablemente sea mejor evitar las semillas de chía debido a los antinutrientes (oxalatos y fitatos).
*Si tiene diabetes tipo 2, puede ver algunos beneficios del consumo de semillas de chía.
* Si goza de buena salud, entonces el consumo moderado de semillas de chía probablemente esté bien. Los estudios que analizaron el consumo de 25 a 50 g de semillas de chía por día en individuos sanos no mostraron ningún efecto negativo (pero tampoco mostraron ningún efecto positivo).
*No confíe en las semillas de chía para satisfacer sus necesidades de omega-3 o de minerales, ya que solo proporcionan ALA (y no el DHA crucial) y es probable que la biodisponibilidad de los minerales sea bastante baja.
*Elija semillas de chía molidas en lugar de semillas de chía enteras para obtener más beneficios de la nutrición que contienen.
Una nota sobre las semillas de lino:las semillas de lino tienen muchos de los mismos problemas que las semillas de chía:tienen un alto contenido de ácido fítico y fitatos, forman un gel mucilaginoso cuando se ponen en agua que probablemente dificulta la digestión de los nutrientes en las semillas y contienen solo ALA que es pobremente convertido en EPA o DHA en el cuerpo.
Sin embargo, existe otro problema con las semillas de lino, ya que contienen una cantidad extraordinariamente alta de fitoestrógenos. Las semillas de lino contienen 379380 ug/100g. Compare esto con la soya (que se nos dice que evitemos debido a su contenido de fitoestrógenos) que tiene 103920 ug/100g y puede ver que los niveles en la linaza son realmente altos. El principal tipo de fitoestrógenos de la soja son las isoflavonas, mientras que los del lino son principalmente los lignanos. Aún no se sabe si los fitoestrógenos son beneficiosos o dañinos. Dado que el nivel en las semillas de lino es tan alto, recomendamos tener cuidado al consumir lino.
Referencias:conversión de ALA a EPA/DHA
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947 ¿Pueden los adultos convertir adecuadamente el ácido alfa-linolénico (18:3n-3) en ácido eicosapentaenoico (20:5n-3) y ácido docosahexaenoico (22 :6n-3)?
- https://www.jlr.org/content/46/7/1474.abstract?ijkey=d766a44c0726c9fc36ed71fc6a183bb44d8df0e2&keytype2=tf_ipsecsha Modelado compartimental para cuantificar la conversión de ácido α-linolénico después de la ingesta a largo plazo de múltiples bolos de trazador
- https://www.jlr.org/content/46/2/269.abstract?ijkey=6e1618ebbcaea356200165657932212f9d9c91f4&keytype2=tf_ipsecsha Conversión de cadena larga de ácido [C]linoleico y ácido α-linolénico en respuesta a cambios marcados en su Ingesta dietética en hombres
- https://advances.nutrition.org/content/3/1/1.full Ácidos grasos omega-3 EPA y DHA:beneficios para la salud a lo largo de la vida
- https://jn.nutrition.org/content/137/4/855.full Dietary (n-3) Acids Fatty and Brain Development
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441943?dopt=Abstract AGPI n-3 de cadena larga:plantas versus fuentes marinas.
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