Con una escena gastronómica tan rica como la nuestra, no es difícil encontrar un desayuno que disfrute en Singapur. Desde un suculento tazón de fideos hasta tostadas de kaya para llevar, la variedad de opciones disponibles animará incluso a los madrugadores más gruñones. Si bien son deliciosos, algunas de estas opciones de desayuno pueden ser un poco poco saludables. Comer un desayuno saludable tiene muchos beneficios para la salud, como recargar tu cuerpo con nutrientes, mejorar la función cognitiva y ayudar a perder peso a lo largo del día. Estos son algunos consejos y trucos para que los desayunos locales populares sean más saludables.
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Foto:Salud Activa
¿Por qué es importante tener un desayuno saludable?
Para todas las comidas, debe elegir sus alimentos con cuidado para mantener una dieta saludable y el desayuno no es una excepción. Un desayuno saludable es aquel que es rico en vitaminas, minerales y fibra. Se puede encontrar una variedad de vitaminas en diferentes tipos de frutas y también son excelentes fuentes de antioxidantes. El pan integral o la avena generalmente se consumen por la fibra, que es lo que te mantiene lleno. Los huevos enteros (¡hervidos!) son una excelente fuente de proteína, con una alternativa sin carne como la mantequilla de maní. La leche baja en grasa o descremada es excelente para el calcio, que es necesario para mantener los huesos fuertes. Comer sano se trata de obtener todos los nutrientes correctos, pero eso no significa que no haya grasas. El aguacate es una excelente fuente de grasas saludables y contiene otros buenos nutrientes, como el potasio y la vitamina B.
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Puede ser tentador saltarse el desayuno para dormir un par de minutos más debido al ajetreo de la mañana. Sin embargo, esa media hora extra de sueño no te dará la energía que te puede dar un desayuno saludable. Saltarse el desayuno interrumpiría el ritmo de comer y dormir de su cuerpo. Cuando te despiertas, tu nivel de azúcar en la sangre es bajo, lo que provocaría que tu cerebro y tus músculos no puedan funcionar al máximo y terminarás sintiéndote lento.
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Se encuentra que desayunar mejora las funciones cognitivas como la memoria, la concentración, las habilidades para resolver problemas y la creatividad. Los niveles de glucosa en sangre tienen un impacto directo en la función cognitiva. Al reponer su cuerpo con un desayuno de alta calidad, los niveles de glucosa aumentarán a un rango óptimo que maximiza la función cognitiva. Una disminución en la función cognitiva ocurre cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos y experimenta hambre y fatiga. Sin embargo, un desayuno de baja calidad, alto en grasas y azúcar, conduciría a una menor eficiencia debido a la saciedad excesiva y la ingesta compensatoria de alimentos. Tus mañanas serían mucho más productivas después de tomar un desayuno saludable.
Los alimentos para el desayuno, como el yogur griego, también activan su metabolismo para el resto del día. Además de eso, la investigación ha encontrado que las personas que desayunan todos los días tienen un 35-50 % menos de riesgo de obesidad y diabetes que las que no lo hacen.
Juego de sándwich de atún en lugar de juego de tostadas de kaya
Kaya y mantequilla sobre tostadas blancas esponjosas, huevos pasados por agua y una taza de café es el desayuno singapurense por excelencia. Este plato es tan icónico como pecaminoso. El proceso de elaboración del pan blanco le quita el salvado y el germen, que contiene vitaminas, minerales y fibra. No solo hay una falta de nutrientes en el plato, sino que la losa de mantequilla sobre la kaya cremosa está llena de grasas saturadas, lo que probablemente te lleve a un nivel alto de azúcar (y un bajón de azúcar). Los huevos pasados por agua contienen menos aceite y grasa en comparación con los huevos fritos, y hervirlos ayuda a retener la mayoría de los nutrientes del huevo. Sin embargo, vienen de la mano con la salsa de soja, que tiene un alto contenido de sodio. Esto aumenta el riesgo de presión arterial alta.
Pida menos o nada de mantequilla encima de la tostada, o simplemente raspe cuando tenga la tostada para tener un control total sobre la cantidad. Con salsa de soya, un poco hace mucho. Tenga cuidado de limitar la cantidad de salsa de soya agregada a los huevos pasados por agua para evitar consumir demasiado sodio. Si no está decidido a comer tostadas de kaya, intente comer un sándwich de atún, preferiblemente con tostadas de granos múltiples. El atún es un súper alimento que es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para la salud que incluyen ayudar con enfermedades del corazón, mejorar el sistema inmunológico y fortalecer los huesos. Si el sándwich se prepara en el momento, prescindir de la mantequilla, ya que el relleno de atún suele mezclarse con mayonesa, que ya contiene grasas saturadas.
Dosa con lentejas al curry en lugar de prata y curry
Ya sea que esté en el equipo de azúcar o curry del equipo, prata es un desayuno para muchos singapurenses. También es un plato de cena muy popular. Este panqueque pastoso está hecho de harina de trigo, azúcar, sal, agua y manteca. Si bien puede tener bajo contenido de sodio por sí solo, prata tiene un alto contenido de grasa debido al aceite que se usa para cocinarlo. El curry y el azúcar, los complementos clásicos del prata, no son saludables. La mayoría de los curry que se sirven con prata contienen coco rallado que es muy rico y alto en colesterol.
Para que el plato sea más saludable, cambia el prata por dosa (thosai), que está hecho de harina de arroz y lentejas molidas. También puedes optar por acompañamientos más saludables como el curry dhal (lentejas).
Beancurd tradicional en lugar de budín de beancurd
Beancurd, o Tau Huay, es un postre tradicional de Singapur. En la base de este postre suave y sedoso se encuentra el pudín de soja, rico en proteínas y bajo en grasas. También es una fuente de calcio. El plato se rocía con un jarabe de azúcar de palma gelatinoso y, a menudo, se acompaña con buñuelos grasosos de masa frita (o You Tiao) que gritan de grasas trans.
Pida menos jarabe de azúcar cuando ordene Tau Huay para mejorar la densidad de nutrientes. Una nueva versión del postre de soja, el pudín de soja, ha ido ganando popularidad en el mercado en los últimos años. Trate de limitar el consumo de pudín de soya, ya que contiene crema no láctea alta en calorías y grasas.
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En última instancia, todas las modificaciones saludables mencionadas anteriormente son aplicables a cualquier desayuno. Practique buenos hábitos alimenticios, como verificar el símbolo de opción más saludable y controlar también las porciones. Con el Programa de Comidas más Saludables de la Junta de Promoción de la Salud, ahora es más fácil que nunca encontrar opciones más saludables en los centros de vendedores ambulantes y patios de comidas.
Hay otros desayunos locales nutritivos que puedes tomar de camino al trabajo.
Papilla con leche de soja
Un abundante desayuno disponible en cada centro de vendedores ambulantes o patio de comidas es la papilla de pollo o pescado. El pollo y el pescado desmenuzados aportan una cantidad saludable de proteínas al plato, mientras que la papilla en sí es baja en grasas. El pollo y el pescado también se recomiendan como proteína sobre la carne de cerdo, ya que la carne de cerdo tiene un mayor contenido de grasa. Si bien la porción completa de papilla puede parecer mucho, el volumen de papilla es mayor cuando se cocina con agua. Opte por no comer cebollas fritas y buñuelos de masa para reducir también la ingesta de colesterol. Elige leche de soya sin azúcar para complementar tu desayuno.
Yo Soto
Mee Soto es un plato que consiste en fideos amarillos con pollo desmenuzado en un caldo picante. Tiene un contenido más bajo en calorías y grasas en comparación con Mee Rebus y Mee Siam. Para reducir la ingesta de carbohidratos, puede solicitar una porción más pequeña de fideos. Como el contenido de sodio del caldo es alto, limite la ingesta de la sopa. Este plato también viene con verduras como cebolletas y brotes de soja. Puede solicitar más verduras y pollo para que el plato sea más saludable. ¡Agregar un huevo duro no solo puede brindarle un impulso adicional de proteínas y nutrientes, sino que también puede agregarle sabor general a su desayuno!
Pan de verduras al vapor y café
Si no tiene hambre en absoluto, no se salte el desayuno por completo. Opte por alimentos más pequeños como bollos, como paus de verduras, que son una opción más saludable para quienes disfrutan del dim sum para llevar. Como su nombre indica, contiene una variedad de verduras como cebollino, zanahoria, nabo y col, que es una fuente de fibra y muchos nutrientes. Si bien un char siew o un pau de pollo pueden contener más proteínas que un pau de vegetales, también tienen un contenido más alto de colesterol y sodio y es posible que no sean la fuente de proteína más saludable. El bollo es también una cantidad moderada de carbohidratos. Combínalo con kopi-o-kosong (también conocido como café sin azúcar y leche condensada) o kopi-o siew dai (también conocido como café con menos leche condensada) para un desayuno rápido pero satisfactorio.
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