Si haces ejercicio con regularidad, intentas aumentar tu volumen o aumentar de peso, probablemente hayas considerado tu consumo de proteínas, o al menos te hayan aconsejado que las proteínas pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos. La proteína es el suplemento OG cuando se trata de la construcción y recuperación muscular. Este artículo explicará exactamente qué es la proteína, cómo funciona la proteína, cuánto necesita y cómo puede aumentar su ingesta diaria de proteína.
Saltar a:
- ¿Qué es la proteína?
- ¿Cuáles son los beneficios de la proteína y cómo funciona?
- ¿Cuánta proteína necesitas?
- Cómo aumentar la ingesta de proteínas
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes que obtenemos de los alimentos, junto con los carbohidratos y las grasas. Los macronutrientes aportan energía en forma de calorías:la grasa contiene 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo cada uno.
Sin embargo, la proteína hace más que solo proporcionarnos energía, también ayuda a reparar y hacer crecer los tejidos de nuestro cuerpo, las reacciones metabólicas y el funcionamiento diario de los sistemas de nuestro cuerpo.
Las proteínas son cadenas formadas por bloques de construcción más pequeños llamados aminoácidos. Los tipos de aminoácidos dentro de una proteína específica dictan su forma y función. La proteína se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal, aunque en mayor concentración en fuentes de proteína animal como carnes, aves, pescado, huevos y leche. También puede obtener proteínas en alimentos de origen vegetal como frijoles y guisantes secos, nueces, soja y semillas.
¿Cuáles son los beneficios de la proteína y cómo funciona?
1. Crecimiento y reparación del tejido muscular magro
El principal beneficio de la proteína cuando se trata de rendimiento es el proceso anabólico de desarrollar músculo. Nuestros músculos están siempre en un estado de flujo, rompiéndose (descomposición de proteínas musculares o MPB) y reconstruyéndose (o síntesis de proteínas musculares, MPS). El equilibrio entre la descomposición y la síntesis dicta si se gana, se pierde o se equilibra el tejido muscular.
El entrenamiento de resistencia lleva nuestros músculos al límite, creando daños en forma de pequeños desgarros en el tejido muscular. Estos desgarros necesitan ser reparados por aminoácidos (bloques de construcción de proteínas), que ayudan a conducir al crecimiento del músculo con el tiempo. Obtener proteínas de nuestra dieta proporciona los componentes básicos necesarios para el crecimiento y la reparación.
2. Mejora la composición corporal
La composición corporal se basa en el equilibrio entre la masa grasa y la masa magra (músculo). La proteína no solo es clave para desarrollar masa magra, sino que también es esencial durante los períodos de pérdida de peso. Para perder peso, debe quemar más calorías de las que come, lo que hace que su cuerpo queme la energía almacenada como combustible.
Consumir proteína para proteger tus músculos mientras aún tienes un déficit de calorías puede ayudar a apuntar a la pérdida de grasa y mejorar la composición corporal con el tiempo. Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, por lo que otro beneficio de las proteínas es que las dietas ricas en proteínas también pueden hacer que te sientas más satisfecho para ayudar a limitar la ingesta de calorías si estás tratando de perder peso.
3. Apoya la salud general
La proteína tiene una serie de beneficios importantes en el cuerpo, incluida la producción de hormonas, enzimas, mensajeros y componentes del sistema inmunitario, además de desempeñar el proceso estructural principal de cada fibra muscular. Los aminoácidos que forman varias proteínas son, por lo tanto, críticos para la estructura y regulación de las células.
La proteína también funciona para apoyar la salud gastrointestinal. La proteína aumenta la ingesta de glutamina, que se ha demostrado que desarrolla la función intestinal general y apoya el sistema inmunológico. El aminoácido cisteína (que normalmente se encuentra en grandes cantidades en el suero de leche) también ayudará a promover el nivel de glutatión y, a su vez, tendrá un efecto positivo en el sistema inmunitario.
¿Cuánta proteína necesitas?
Las personas sanas necesitan entre 0,8 y 1,2 g de proteína por kg de peso corporal al día para su mantenimiento. Si sus objetivos son aumentar la masa y ver otros beneficios, necesita entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para estimular el crecimiento muscular.
Las mujeres naturalmente tienen más masa grasa que masa magra y requieren menos proteínas en general que los hombres. En promedio, las mujeres que tienen un peso saludable deben aspirar a 1,2 g/kg por día y los hombres deben aspirar a 1,4 g/kg por día.
Cómo aumentar la ingesta de proteínas
Puede aumentar su ingesta de proteínas a través de su dieta utilizando los alimentos ricos en proteínas de la lista a continuación, o complementando (agregando) su dieta con batidos de proteínas.
| Clasificación | Comida | Gramos de proteína por 100 g de alimento |
| Carne | Pechuga de pollo | 31 g |
| Pechuga de pavo | 30 g | |
| Chuletas de cerdo | 30 g | |
| Chuletas de cordero | 26 g | |
| Carne molida | 26 g | |
| Peces | Salmón | 22 g |
| Sardinas | 25 g | |
| Atún | 24 g | |
| Caballa | 26 g | |
| Nueces y semillas | Semillas de chía | 16 g |
| Cacahuetes | 24 g | |
| Almendras | 21 g | |
| Huevos | Huevos enteros | 12 g |
| Claras de huevo | 11 g | |
| Productos lácteos | Leche desnatada | 3,5 g |
| yogur griego | 6g | |
| Queso cheddar | 25 g | |
| Productos de soja | Frijoles de soja | 11 g |
| Leche de soja | 4g | |
| Tofu | 16 g |
Hay una variedad de batidos de proteínas disponibles para ayudar a aumentar su ingesta de proteínas entre comidas.
Los batidos de proteína de suero son los más disponibles y varían en diferentes niveles de concentración/procesamiento desde aislado, hidrolizado y concentrado. Hay polvos de proteína específicos para aquellos que buscan perder peso o para aquellos que quieren subir de peso, y también hay opciones veganas como la soja o mezclas de proteínas a base de plantas.
Mensaje para llevar a casa
Hay muchos mecanismos y vías sobre cómo funciona la proteína en el cuerpo, pero todos ellos apoyan la salud. La proteína también funciona apoyando los músculos antes, durante y después de un duro entrenamiento en el gimnasio. Si desea perder peso o ganar masa, la proteína funciona para apoyar el tejido magro y puede ayudarlo a sentirse satisfecho. Otro beneficio crucial de la proteína es cómo funciona para respaldar el sistema inmunitario y la salud gastrointestinal para mantenerlo funcionando de la mejor manera.
