¿Cuántas veces has mirado una bolsa vacía de dulces de Halloween, raspado el fondo de una caja de helado o devorado la mitad de un pastel después de haber comido inicialmente un bocado pequeño?
Como si nuestra relación con la comida no fuera lo suficientemente complicada, algunos alimentos parecen lanzar una granada en nuestras dietas perfectamente planificadas, ¡como el azúcar! El azúcar puede resultar adictivo, hasta el punto de que nuestros antojos consumen nuestros pensamientos y aplastan nuestra fuerza de voluntad.
Si te sientes completamente enganchado a las cosas dulces, no te preocupes. No hay nada malo contigo. Todos anhelamos algo dulce de vez en cuando, algunos de nosotros somos más adictos que otros. Si está buscando dejar el hábito y controlar su dieta, siga leyendo para saber por qué sus antojos de azúcar se salen de control y qué puede hacer para detenerlo.
¿Qué es el azúcar?
La palabra azúcar se usa mucho como una forma de componente "maligno" que se encuentra en los alimentos, pero el azúcar es un término amplio. Todos los azúcares son esencialmente carbohidratos. Se pueden encontrar en varios alimentos, incluidas muchas frutas y verduras, así como en alimentos procesados, y hay más de un tipo.
Algunos azúcares, como los naturales que se encuentran en los alimentos nutritivos, no deben evitarse y, de hecho, pueden tener un impacto positivo en su salud. Sin embargo, los azúcares añadidos pueden ser diferentes.
Los azúcares agregados son carbohidratos simples extraídos de las plantas y, por lo general, se procesan más para eliminar las impurezas. Estos carbohidratos "refinados" luego se agregan a otros alimentos y bebidas como fuente de edulcorante. El proceso de extracción de azúcar de los alimentos integrales elimina la nutrición beneficiosa y deja un ingrediente rico en carbohidratos que se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo. Por supuesto, algunos azúcares añadidos se encuentran en la naturaleza, como la miel y el jarabe de arce. Aunque se podría argumentar que estos son extraídos y procesados por la madre naturaleza.
Independientemente de cómo se produzcan (naturales o refinadas), los azúcares agregados son una fuente de calorías vacías en la dieta, y demasiados pueden provocar un aumento de peso (cuando se exceden las calorías), alterar los niveles de azúcar en la sangre y contribuir a otros problemas de salud (1,2,3,4).
¿Cuántos gramos de azúcar al día debería comer?
Reducir los azúcares agregados en la dieta es una excelente manera de disminuir las calorías sin sacrificar la nutrición. También puede ayudar a controlar mejor sus niveles de energía, apetito y estado de ánimo con un mejor control del azúcar en la sangre.
Para poner eso en contexto, una botella de refresco de 20 oz contiene 65 g de azúcar, lo que equivale a 1,77 vasos de chupito. Una porción de cereal para niños tiene hasta 20 g de azúcar agregada.
No ayuda que el azúcar agregada se encuentre en casi todos los alimentos envasados que se te ocurran, desde pan hasta aderezos para ensaladas sin grasa. Además, hay más de 50 nombres diferentes para el azúcar añadido en la etiqueta de ingredientes. El estadounidense promedio consume entre un cuarto y media libra de azúcar al día (5). Por lo tanto, los alimentos procesados representan casi el 90 % de la ingesta de azúcares añadidos (6).
Su mejor opción para reducir el consumo de azúcar es cocinar más alimentos en casa, donde puede controlar lo que se agrega. O aprenda a leer la etiqueta de ingredientes:busque ingredientes con azúcar o jarabe en el nombre, o que terminen en "-osa".
¿Por qué tienes antojo de azúcar?
¿Qué es precisamente lo que permite que algunas personas prueben algunos bocados de algo dulce, o que se abstengan de comerlo por completo, mientras que otras parecen no poder controlarse cuando se trata de azúcar?
Si bien una serie de diferencias genéticas y de salud individuales pueden estar en juego aquí, existen algunas razones comunes por las que podría desear más cosas dulces en general:
No estás comiendo lo suficiente
Ya sea que esté reduciendo los carbohidratos a niveles drásticos o simplemente no coma lo suficiente, ser demasiado restrictivo en su dieta puede ser lo que lo lleve a comer más azúcar.
Esto es puramente mecanismos de supervivencia en el trabajo. Comer de menos puede indicar una solicitud de alimentos más densos en calorías que le proporcionarán energía adicional y energía rápida para satisfacer sus necesidades diarias (7). Dado que el azúcar es una de las fuentes de glucosa (combustible) más rápidas que puede obtener, tendría sentido que lo desee cuando las calorías son escasas.
Su dieta carece de buena nutrición
Si su equilibrio macro está fuera de lugar o simplemente está comiendo demasiados alimentos poco saludables, su nivel de azúcar en la sangre podría estar fuera de control. Y un control deficiente del azúcar en la sangre puede causar un colapso de energía, aumentar el hambre y los antojos de ciertos alimentos (especialmente carbohidratos) y alterar su estado de ánimo en general. Si alguna vez ha tenido hambre, este es un síntoma real de un nivel bajo de azúcar en la sangre y/o falta de carbohidratos (8).
Ciertas deficiencias de nutrientes también pueden contribuir a los antojos. Después de todo, su cuerpo funciona con nutrición (macros y micronutrientes), no solo con calorías, y si su cuerpo no obtiene lo que necesita, podría estar indicando a su cerebro que necesita más alimentos para obtenerlo (9,10).
El azúcar es adictivo
Cuando comes azúcar, se liberan hormonas del placer y endorfinas que te hacen sentir bien, principalmente en forma de dopamina (11). Además, su cerebro no tarda mucho en asociar su consumo de azúcar con el placer y la recompensa, lo que lo lleva a desearlo.
Por supuesto, las emociones también juegan un papel activo. Si te sientes estresado, triste o infeliz, esto podría desencadenar antojos de alimentos que te hacen sentir bien como el azúcar (12). Sin embargo, estos efectos son sólo de corta duración. Comer grandes cantidades de azúcar puede hacer que su serotonina se desplome. Además, la ingesta de azúcar añadida está relacionada con el mal humor y la depresión en una serie de estudios, lo que significa que sus antojos podrían hacer que se sienta peor a largo plazo (13,14,15).
Debido a estos efectos, algunos estudios han sugerido que el azúcar podría ser más adictivo que la cocaína (16,17,18). Pero, ¿por qué algunas personas sucumben a esto más que otras? Después de todo, solo el 15 % de la población de EE. UU. se considera a sí misma como “adicta a la comida”, y la adición de azúcar por sí sola no está fuertemente relacionada con la obesidad (19).
La verdad es que la contribución exacta de la dopamina en la recompensa aún no está clara y se necesitan más estudios, pero la mayoría de los investigadores aún están de acuerdo en que juega un papel importante en los comportamientos de alimentación. En otras palabras, el azúcar puede tener efectos adictivos en algunos, pero hay una serie de factores en juego.
Entonces, si le gustan los dulces, ¿debería eliminar todo el azúcar de su dieta?
Con las adicciones tradicionales, el tratamiento por lo general consiste en suspender la droga o el comportamiento por completo. Pero para la mayoría de nosotros, no es razonable eliminar el azúcar de su dieta para siempre. Sí, dejarlo de golpe puede funcionar temporalmente, pero si el azúcar sigue siendo un alimento desencadenante para ti, ¿cómo equilibrarás tu consumo cuando inevitablemente lo vuelvas a tener?
Sin mencionar que algunos azúcares se encuentran en alimentos ricos en nutrientes, como la fruta, y estos azúcares pueden tener efectos similares en la liberación de dopamina (20).
Es importante reconocer el papel que juega su relación personal con la comida en los antojos de azúcar y lo que realmente está bajo su control. No es necesariamente por falta de fuerza de voluntad. Si se siente adicto al azúcar, reducir su consumo de azúcar o detenerlo por un momento definitivamente puede ayudar, pero no resolverá los problemas subyacentes.
La adicción a la comida es una enfermedad real que puede afectar tu vida negativamente. Si sientes que tu ingesta de azúcar es un problema grave que no puedes resolver por tu cuenta, podría valer la pena buscar ayuda profesional (23,24).
9 formas de frenar los antojos de azúcar
Incluso cuando se trata de eliminar el azúcar y evitar la tentación en primer lugar, aún pueden ocurrir antojos. Para ayudar a combatir algo de esto, es clave apegarse a un enfoque equilibrado y saludable de la dieta. Estas son algunas de las mejores maneras de mejorar su relación con la comida y ayudar a calmar los antojos de dulces en el proceso.
1. Aumente sus calorías
Alimenta tu cuerpo. Averigüe cuántas calorías necesita cada día y no las reduzca demasiado. Esto ayudará a controlar su apetito en general, puede mejorar sus niveles de energía y ayudar a mantener su estado de ánimo bajo control. Es posible perder peso sin morirse de hambre.
2. Coma una dieta sana y equilibrada
La calidad de sus calorías también importa. Comer más proteínas, más alimentos ricos en nutrientes e incluir alimentos ricos en fibra puede ayudar.
La ingesta de proteínas a menudo se ha asociado con una mejora del apetito y el control del peso, por lo que no sorprende que los estudios sugieran que incluir carne o pescado en las comidas puede reducir los antojos de azúcar (25,26). En realidad. en un estudio, el aumento de la ingesta de proteínas ayudó a reducir los antojos en un 60 % (27).
Algunas investigaciones sugieren que restringir los carbohidratos a niveles bajos puede causar antojos de carbohidratos y azúcar (28). Y los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, los frijoles, los frutos secos, las semillas y las legumbres, se asocian con una mejora del apetito, el control del azúcar en la sangre y un mejor control del peso (29,30,31,32).
La baja ingesta de cromo, vanadio, magnesio y zinc también está relacionada con un mayor número de antojos de azúcar (28). Opte por brócoli, pavo, carne de res, patatas, huevos, cereales integrales y judías verdes para el cromo; lácteos, mariscos, eneldo y perejil para vanadio; cereales integrales, frijoles, espinacas y semillas de calabaza para obtener más magnesio; y carne, mariscos, frijoles, nueces y lácteos para zinc.
3. Opta por dulces más saludables
Cuando lleguen los antojos, es posible que pueda satisfacer su gusto por lo dulce con alternativas más saludables como frutas y chicles sin azúcar.
Las frutas contienen fuentes naturales de azúcar que pueden causar una liberación similar de dopamina, pero es menos probable que alteren los niveles de azúcar y energía en la sangre debido a su alto contenido de fibra y nutrientes. También contienen significativamente menos azúcar por volumen en comparación con los dulces y postres. Intente buscar un poco de aguacate, bayas, manzana, plátano, naranja, pera o mango la próxima vez que necesite una dosis.
Algunos estudios también han relacionado el chicle con un mejor control del apetito y una disminución de los antojos de carbohidratos al final del día (34,35,36,37).
4. Bebe más agua
Algunos creen que la deshidratación puede causar antojos. Dado que su cuerpo utiliza las reservas de glucógeno más rápidamente durante la deshidratación, beber agua podría ayudar a calmar su deseo de comer más carbohidratos (38).
Más importante aún, optar por el agua lo ayuda a eliminar las bebidas azucaradas y los refrescos que le permitirán agregar azúcar. ¿No eres un bebedor de agua? Prueba el agua con gas con frutas y hierbas añadidas como una opción de refresco sin azúcar que te ayudará a mantenerte hidratado.
5. Mantente ocupado
Mantener tu mente activa, especialmente al tratar de restringir ciertos alimentos, puede fortalecer tu fuerza de voluntad. Manténgase ocupado encontrando actividades que le permitan ser creativo o pensar estratégicamente (39). Esto podría ser leer un libro, jugar un juego, pasar tiempo con la familia o simplemente dar un largo paseo.
6. Elimina los edulcorantes artificiales
Algunas investigaciones han relacionado la ingesta de edulcorantes artificiales con los antojos de azúcar (40,41). Estos edulcorantes no contienen azúcar ni calorías, pero imitan el sabor del azúcar, lo que puede dejarlo esperando una respuesta de recompensa. Comer muchos alimentos con edulcorantes artificiales también puede fomentar la ingesta de alimentos con sabor dulce al desarrollar una preferencia por ellos.
Si está buscando controlar sus antojos de azúcar, también podría valer la pena eliminar los edulcorantes artificiales o considerarlos una fuente de azúcar en la dieta, al menos para comenzar.
7. Manejar el estrés
Grandes cantidades de estrés pueden causar un aumento en el cortisol, una hormona que provoca un aumento del apetito y antojos de carbohidratos en particular (42,43). Encontrar formas de disminuir el estrés o manejarlo de una manera más positiva puede ser una estrategia efectiva para controlar sus antojos.
Para ayudar a controlar sus niveles de estrés, intente lo siguiente:
- Aumente su actividad física
- Meditación o yoga
- Tómese más tiempo para cuidarse y reduzca la velocidad:salga a caminar, reciba un masaje, tome una siesta, lea un libro, etc.
- Rodéate de positividad:pasa tiempo con familiares cercanos, amigos o mascotas, mira una película divertida o escucha música.
8. Duerma lo suficiente
La falta de sueño también puede causar antojos de alimentos poco saludables debido a los cambios en las hormonas que regulan el apetito y los bajos niveles de energía (44).
Si tiene falta de sueño y siente que puede estar afectando su dieta, intente obtener al menos siete horas de sueño ininterrumpido de calidad por noche. Estos son algunos consejos que le ayudarán a dormir más:
- Limite las distracciones antes de acostarse apagando la televisión, guardando el teléfono y acomodándose en un espacio oscuro y tranquilo.
- Si sus pensamientos están acelerados (pensando en todas las cosas que necesita hacer), mantenga un bloc de notas junto a su cama y anote estas cosas. Luego olvídalos de la vista y de la mente y ocúpate de ellos por la mañana.
- Elimine todas las fuentes de luz y sonido. Use una máscara para dormir o tapones para los oídos si es necesario.
- Evite la cafeína dentro de las seis horas antes de acostarse.
- Coma una dieta balanceada con alimentos que ayuden a promover el sueño.
9. Practica la alimentación consciente
La alimentación consciente es la práctica de estar más presente y consciente de lo que estás poniendo en tu cuerpo. Si su relación con la comida es una lucha constante, aprender a comer de manera más consciente puede ayudar.
Las investigaciones continúan sugiriendo que la atención plena y la alimentación intuitiva pueden eliminar las restricciones y el pensamiento negativo en torno a ciertos alimentos y promover una relación más saludable con la dieta, el control del peso y ayudar a abordar conductas alimentarias problemáticas como la adicción a la comida (45,46).
Puedes aprender a comer conscientemente usando algunos trucos para reducir la velocidad y pensar bien las cosas. Deténgase y pregúntese lo siguiente durante su próxima comida o refrigerio:
- ¿Por qué estás comiendo? ¿Tienes hambre, estás aburrido, triste, etc.?
- ¿Cómo es la comida? ¿Huele a? ¿Tener ganas de? ¿Sabe a? ¿Suena como cuando lo comes?
- ¿Cómo te hace sentir esta comida, física y emocionalmente?
Comidas bajas en azúcar entregadas
Cocinar más de sus comidas en casa es una forma de disminuir el azúcar añadido en su dieta. Pero si no tiene el tiempo o las habilidades para preparar la comida usted mismo, ¿qué tal un programa de entrega de comidas saludables?
Elija un plan de comidas que se adapte a sus gustos y necesidades de acondicionamiento físico y obtenga comidas consistentes y saludables para ayudarlo a mantenerse equilibrado y encaminado. Además, poca o ninguna azúcar agregada para ayudarlo a desintoxicarse y eliminar los antojos para siempre.
