¡Que comience el enfrentamiento oficial! Ya sea que lo llames alimentación vegana, flexitariana o simplemente basada en plantas, optar por fuentes de proteínas no animales sigue estando de moda. Y numerosos defensores de la salud afirman que las proteínas de origen vegetal pueden ser mejores para su salud y el medio ambiente. Pero
Si bien en última instancia se reduce a la elección personal y la preferencia de alimentos, comparamos estas dos fuentes de proteínas para ver quién sale ganando cuando se analizan factores clave de salud y estado físico como:
- Nutrición
- Beneficios para la salud
- Pérdida de peso
- Ganancia muscular
- Sostenibilidad
¿Qué es la proteína vegetal?
Las plantas incluyen todo lo que crece del suelo y todo lo que no es un animal o un pez o que no proviene de un animal o un pez. Esto incluye todas las frutas, verduras, granos, legumbres, nueces, semillas y cualquier producto alimenticio producido a partir de estos ingredientes.
Sin embargo, no todas las plantas son ricas en proteínas. De hecho, la mayoría ni siquiera se considera una buena fuente. Las mejores proteínas de origen vegetal incluyen aquellas que ofrecen al menos 5 gramos de proteína por porción estándar (1). Los frijoles, las lentejas, la soya, los guisantes verdes y muchas nueces y semillas se consideran "buenas fuentes" de proteína. Y los fabricantes de alimentos han desarrollado alternativas adicionales similares a la carne, como hamburguesas de proteína de guisantes, tofu y tempeh, con aún más proteína por porción, ¡a veces hasta 20 gramos! Fuera de estas fuentes clave, los comedores de origen vegetal también pueden obtener una ingesta adecuada de proteínas con una dieta vegana bien planificada y combinando opciones estratégicamente para ofrecer más proteínas por comida.
¿Qué es la Proteína Animal?
Esencialmente, cualquier animal o pescado que consumimos, así como sus subproductos, como la leche y los huevos, cuenta como una proteína de origen animal.
Qué proteína es mejor para... Nutrición
La mayoría de las plantas simplemente no pueden competir con los animales cuando se trata de la cantidad de proteína que proporcionan. Esto se debe a que la mayoría de las fuentes de proteínas veganas también son una fuente de grasas o carbohidratos, lo que las hace menos densas en proteínas.
Por ejemplo, una comida con frijoles y quinua puede proporcionar 30 gramos de proteína, pero también tiene más de 600 calorías y 100 gramos de carbohidratos. Y para obtener 30 gramos de proteína del maní, también obtienes 650 calorías y 58 gramos de grasa. Compare esto con 30 gramos de proteína de bistec alimentado con pasto, que tiene menos de 200 calorías, 8 gramos de grasa y 0 gramos de carbohidratos.
Sin embargo, cuando solo come plantas o grandes cantidades de las plantas más ricas en proteínas, su proteína se acumula rápidamente. Y algunas alternativas a la carne, como las hamburguesas de proteína de guisantes, están ayudando a cerrar la brecha en la densidad de proteínas.
| Comparación de macros de alimentos | |||
| Frijoles + Quinoa | 30 g de proteína | 100 g de carbohidratos | 5 g de grasa |
| Cacahuetes | 30 g de proteína | 14 g de carbohidratos | 58 g de grasa |
| Hamburguesa de proteína de guisantes | 30 g de proteína | 7.5g de carbohidratos | 30 g de grasa |
| Bistec | 30 g de proteína | 0g de carbohidratos | 8 g de grasa |
Por otro lado, las plantas están cargadas de buena nutrición como fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, lo que las convierte en una fuente completa de buena nutrición, además de proteínas. Las vitaminas C, A y E, el folato y el magnesio pueden ser difíciles de encontrar en las proteínas animales, pero abundan en muchas fuentes vegetales (2). Además, la mayoría de las plantas no contienen colesterol ni grasas saturadas.
Sin embargo, carecen de vitamina B12, que solo se encuentra en fuentes animales. Y las proteínas de origen animal contienen más zinc, vitamina D y los importantes omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
El zinc juega un papel importante en la cicatrización de heridas y se cree que se absorbe más fácilmente de fuentes animales (4). La vitamina D no se encuentra naturalmente en la mayoría de los alimentos; es sintetizado por el cuerpo a partir de la luz solar. Los animales sintetizan la vitamina D de manera similar y, por lo tanto, pueden ser una buena fuente de ella. Los champiñones también pueden contener algo de vitamina D, pero significativamente menos que las fuentes animales como el salmón, los huevos y el hígado de res.
Y aunque las plantas pueden contener grandes cantidades de omega-3 beneficiosos, no son una fuente importante de omegas EPA y DHA. EPA es un potente antiinflamatorio y DHA es el tipo de grasa
Hierro hemínico frente a no hemínico
Las proteínas animales también proporcionan hierro hemo, que proviene de una proteína (hemoglobina) en los glóbulos rojos y se absorbe de manera más eficiente que el hierro no hemo (6,7). Tanto las plantas como los animales son una fuente de hierro no hemo, pero el hierro hemo es exclusivo de la carne y los mariscos, especialmente la carne roja.
La absorción de hierro podría ser una consideración importante para las personas con mayores necesidades o aquellas en riesgo de anemia.
Superalimentos
Las plantas pueden ofrecer una ventaja con compuestos únicos a base de plantas llamados fitoquímicos:el término "
Se cree que los fitoquímicos proporcionan color, sabor y olor a la planta, pero también tienen un componente protector. Cuando consume estos fitoquímicos, se cree que brindan beneficios protectores para la salud, aunque se necesita más investigación para comprender claramente su papel en la salud y la prevención de enfermedades (8).
Eliminar la carne significa aún más espacio para las plantas en su dieta. Y con un enfoque bien planificado, es posible que pueda obtener una cantidad significativa de buena nutrición y proteína adecuada al mismo tiempo.
Proteínas completas frente a incompletas
Un argumento común contra las proteínas vegetales es que no todas se consideran "completas". Esto es en lo que respecta a su perfil de aminoácidos.
Hay nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para sintetizar nuevas proteínas y prosperar. Estos aminoácidos se consideran esenciales porque su cuerpo no puede producirlos y tiene que obtenerlos de los alimentos. Algunos alimentos, como la carne y los lácteos, contienen los nueve aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas y se consideran proteínas completas. Una proteína incompleta, como muchas fuentes de origen vegetal, contiene solo algunos de los aminoácidos o todos ellos en cantidades menos deseables.
Pero esto no significa que no puedas obtener todos tus aminoácidos esenciales de las plantas. Algunas proteínas vegetales son completas, como la soja, la quinua, el guisante y el trigo sarraceno. El tofu, el seitán y muchas alternativas de carne vegana procesada también se considerarían completas.
Algunas proteínas vegetales se consideran
Según la investigación, es probable que no tengas que consumir todos los aminoácidos a la vez para obtener los beneficios, siempre y cuando sigas una dieta balanceada todos los días. Sin mencionar que ninguna evidencia ha demostrado que los veganos se vuelvan deficientes en aminoácidos específicos (9,10,11).
El veredicto:
Tanto las plantas como los animales pueden proporcionar muchos nutrientes clave a la dieta, algunos de los cuales son exclusivos de fuentes animales o de origen animal. Cuando se trata de la densidad de proteínas, las proteínas animales son supremas, pero las plantas pueden ofrecer mucho más que solo proteínas a su dieta.
No hay un claro ganador en este caso. Incluir una variedad de fuentes de proteínas animales y vegetales en su dieta probablemente le brindará el enfoque más completo de la nutrición.
Beneficios para la salud
Además de los posibles beneficios fitoquímicos, una dieta rica en alimentos de origen vegetal se ha relacionado con una serie de beneficios positivos para la salud, que incluyen mayor energía, mejor estado de ánimo y salud cardíaca (12,13,14,15).
Algunas investigaciones también sugieren que las dietas basadas en plantas pueden tener beneficios protectores contra el cáncer (16,17). Sin embargo, los riesgos asociados son solo ligeramente menores con las dietas vegetarianas en comparación con las basadas en animales, y la ciencia es mucho más sólida con la ingesta general de frutas y verduras (18). En otras palabras, comer más a base de plantas también puede significar comer más frutas y verduras, lo que puede generar beneficios protectores para la salud.
La investigación también ha sugerido algunos beneficios para la salud asociados con el consumo de mariscos, incluida la salud del corazón, la salud del cerebro, el estado de ánimo y la salud de los ojos (20,21,22). Y parte del consumo de lácteos se ha relacionado con la salud del corazón, la salud intestinal y la salud ósea (23,24,25).
Con la excepción de los mariscos y los productos lácteos, no hay una gran cantidad de investigaciones que analicen los beneficios para la salud de
A diferencia de las dietas basadas en plantas, existe una cantidad decente de ciencia que relaciona el consumo de carne, especialmente carne procesada y carne roja, con un mayor riesgo de ciertas enfermedades como enfermedades cardíacas y cáncer (28,29). Pero estos estudios no pueden mostrar una causa directa del consumo de carne roja a la enfermedad y algunos estudios aún contradicen estos hallazgos (30,31,32). Algunos también argumentan que elegir carnes rojas magras alimentadas con pasto en lugar de carnes rojas convencionales y opciones de carne procesada puede ofrecer una mejor nutrición.
El veredicto:
Vale la pena señalar que, si bien tanto las proteínas animales como las vegetales se han asociado con beneficios positivos para la salud, no hay ninguna investigación que sugiera que las proteínas de origen vegetal tengan un impacto negativo en la salud, mientras que ciertas proteínas animales sí lo tienen.
Si se analiza este factor en términos generales, las proteínas vegetales parecen ser un claro ganador. Pero cuando se analizan proteínas animales específicas como el pescado graso y ciertas opciones de productos lácteos, las proteínas animales pueden tener beneficios significativos y únicos. ¿La solución? Concéntrese en la calidad de sus elecciones de proteínas, y al llevar una dieta balanceada y rica en nutrientes, tanto los alimentos vegetales como los animales pueden proporcionar muchas ventajas para la salud.
Pérdida de peso
Se cree que la proteína tiene efectos positivos en la pérdida de peso a través de la supresión del apetito y su impacto en la preservación de la masa magra. Pero hasta donde sabemos, no hay ninguna investigación que demuestre que las proteínas de origen vegetal o animal en particular sean más beneficiosas para la pérdida de peso que el control de calorías por sí solo.
También hay un creciente cuerpo de investigación que analiza las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos g> mostrando resultados prometedores para la pérdida de peso (33,34,35,36). Y las proteínas animales ofrecen las fuentes de proteínas más densas en nutrientes para este tipo de dieta, ya que la mayoría de las opciones basadas en plantas pueden ser comparativamente más bajas en proteínas y más altas en carbohidratos.
Algunas investigaciones sugieren que los comedores veganos tienden a ser más delgados que los omnívoros (37,38). Y numerosos estudios han asociado las dietas veganas con capacidades mejoradas para perder peso (39,40,41,42).
Sin embargo, esto no significa que la proteína vegetal automáticamente te ayudará a perder más peso. La pérdida de peso todavía se reduce al control de calorías. Las dietas veganas pueden ofrecer una ventaja porque restringen grupos de alimentos completos:todas las carnes y los lácteos, lo que, a su vez, puede ayudar a alguien a reducir una cantidad significativa de calorías, especialmente si antes comía muchos ingredientes adicionales como queso, mayonesa, crema salsas a base, etc.
Además, comer más alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, puede ayudar a controlar el apetito y los niveles generales de energía, lo que facilita un poco la reducción de calorías (43).
El veredicto:
¡Este es un empate! La pérdida de peso finalmente se reduce al control de calorías. Y aunque las proteínas de origen vegetal y animal pueden tener beneficios adicionales para la pérdida de peso, no está claro que un tipo de dieta o ciertos alimentos promuevan la pérdida de peso más que otros.
Ganancia muscular
Cuando se trata de desarrollar músculo, hay dos factores dietéticos críticos que necesita más:calorías y proteínas. Y la investigación sugiere que los comedores a base de plantas tienden a obtener menos de ambos (44,45).
Además, las fuentes animales de proteínas, especialmente los lácteos, ocupan un lugar más alto en términos de
Además, debido a que muchas proteínas vegetales están incompletas, es posible que les falten ciertos aminoácidos (específicamente el aminoácido de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) lisina) que desempeñan un papel clave en el desarrollo muscular (51). Es probable que esto sea más crucial durante la recuperación del entrenamiento, ya que una dieta basada en plantas, en general, no se ha asociado con deficiencias de aminoácidos. Y consumir proteínas más completas y adecuadas en las horas posteriores a un entrenamiento de fuerza puede mejorar la cantidad de proteína disponible para el desarrollo muscular (52).
El veredicto:
Las proteínas animales pueden ofrecer una clara ventaja para obtener altas cantidades de proteína de calidad en la dieta. Sin embargo, es clave recordar que la construcción de músculo es generalmente un proceso complejo y lento, y depende en gran medida de factores individuales. Por lo tanto, es difícil decir si las proteínas de origen vegetal realmente pueden impedir que ganes masa muscular magra, especialmente cuando las calorías y la ingesta total de proteínas son adecuadas.
Si está buscando ganar masa muscular con una dieta basada en plantas, es posible que desee considerar complementar con proteína láctea o de suero. O aumente su ingesta de proteínas vegetales en general (53).
Sostenibilidad
Simplemente no hay azúcar que cubra esto, criar animales para carne y productos lácteos requiere una cantidad significativa de recursos, mucho más que solo cultivos:tierra, alimento y agua, así como la cantidad de mano de obra involucrada en el sacrificio, procesamiento y distribución de estos alimentos La ganadería también genera contaminación del aire, ya que el ganado libera gases a la atmósfera a través de los desechos (54,55). Y según un informe de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, la agricultura animal genera más emisiones de gases de efecto invernadero que los sistemas de transporte (56).
Sin embargo, incluir algo de ganado en nuestro sistema agrícola podría ser clave para la biodiversidad y contribuir a una mejor calidad del suelo y uso de la tierra si se hace de manera responsable (57,58).
El tema de la sostenibilidad de los productos del mar se vuelve aún más complejo, con la preocupación de que la sobrepesca agote el ecosistema natural del océano y los peces criados en granjas ofrezcan una alternativa controvertida.
Desperdicio de alimentos
La mayoría de los alimentos que producimos ni siquiera se destinan a alimentos:en los EE. UU., solo un tercio de la producción de cultivos es para comer, el resto se usa para alimentación animal y biocombustible (59,60,61,62) . Para empeorar las cosas, un tercio de
Teóricamente, aumentar nuestro consumo de estos cultivos a través de una dieta basada en plantas puede ayudar a que nuestro sistema agrícola sea más eficiente, especialmente a medida que nuestra población continúa aumentando y los alimentos se vuelven más escasos en todo el mundo. Tendría sentido que las calorías que cultivamos se consuman en lugar de usarse para alimentar a otros animales para obtener un rendimiento calórico general más bajo:se estima que se necesitan alrededor de 100 calorías de granos para producir tres calorías de carne de res.
Criado humanamente
Una razón común por la que muchos eligen proteínas veganas es la culpa asociada con sacrificar animales para comer. Y este tema, en particular, es parte de por qué el debate sobre las proteínas puede volverse tan emotivo y acalorado. También ha impulsado un enfoque emergente en productos criados humanamente en la industria alimentaria, lo que permite que algunos opten por la carne pero se sientan un poco mejor al respecto.
Los animales criados humanamente son aquellos criados en un ambiente y alimentados con una dieta que se asemeja más a su estado natural y apoya el bienestar general del animal.
Fuera del componente ético de comer animales, algunas investigaciones sugieren que el ganado criado humanamente y bien cuidado podría producir carne más nutritiva e impactar positivamente en los esfuerzos de sostenibilidad (63,64,65).
La carne de res alimentada con pasto suele ser más magra y puede tener una composición de ácidos grasos más favorable, así como un poco más de vitamina A debido a su dieta (66). Depender de más pasto también ayuda a reducir la producción de cultivos para el ganado alimentado con granos. Las aves de corral y los huevos libres de jaula también se han asociado con una mejor nutrición (67).
El veredicto:
A primera vista, las proteínas vegetales son mejores para el medio ambiente que las opciones de origen animal. Sin embargo, los expertos todavía parecen no estar de acuerdo con esto por alguna razón. Algunos argumentan que comer localmente y cultivar más variedades de alimentos tiene un impacto positivo potencialmente mayor que simplemente eliminar la carne y los lácteos (68).
La realidad es que nuestro sistema alimentario es bastante complejo y es posible que no haya una solución única para hacer que nuestro suministro de alimentos sea más sostenible para todos; es probable que requiera un enfoque multifacético. Y disminuir el consumo general de carne podría ser parte de la solución.
¿Cuál es la mejor fuente de proteínas?
Como la mayoría de las cosas, depende de la persona y la preferencia personal. El cuerpo humano es increíblemente adaptable y, como omnívoros, podemos adaptarnos a una variedad de estilos de alimentación, desde reducir los carbohidratos hasta eliminar la carne y los lácteos. Tenemos la opción y podemos prosperar con más de un tipo de dieta.
No puede simplemente decidir darle más peso a un área que a la otra:¿es nuestra nutrición, salud o el medio ambiente lo más importante? Cuando en realidad todos son importantes y la solución al mejor tipo de proteína probablemente implique un enfoque combinado.
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