El arroz es un alimento básico en muchas dietas saludables debido a sus ingredientes simples y fuente de carbohidratos de calidad, pero hay más de un tipo a considerar.
El arroz integral se celebra como una opción saludable de granos integrales, mientras que el arroz blanco a menudo se demoniza como un grano procesado y refinado que debe evitarse. Teniendo en cuenta que ambos tipos a menudo provienen del mismo grano, ¿son realmente tan diferentes?
Resolvamos el debate entre el arroz integral y el arroz blanco de una vez por todas. Estos son todos los datos a tener en cuenta al decidir qué tipo de arroz es mejor para su dieta y sus papilas gustativas.
Diferencia entre arroz integral y blanco
En realidad, hay varios tipos de arroz integral y arroz blanco. Ambos pueden provenir de variedades de grano corto, grano largo, jazmín y basmati.
La principal diferencia entre el arroz blanco y el integral es que el arroz integral se considera “integral” porque se cosecha y se vende con sus capas exteriores intactas, mientras que el arroz blanco se procesa para eliminar partes del grano como el salvado y el germen. Debido a esto, el arroz integral tiene una textura más masticable y de nuez, mientras que el arroz blanco tiende a ser más esponjoso y de sabor más suave.
Debido a que muchos afirman que los alimentos procesados son "malos" para usted y que los granos integrales son mejores que las variedades refinadas, la mayoría asumirá automáticamente que el arroz integral tiene más beneficios que el blanco. La verdad es que el arroz en sí mismo no es un alimento muy procesado, para empezar, y las diferencias reales entre los dos tipos pueden sorprenderte.
Comparamos estos dos almidones populares para ver cómo se comparan cuando se trata de lo siguiente:
- Procesamiento de arroz blanco vs integral
- Nutrición del arroz integral y blanco
- Beneficios para la salud del arroz blanco frente al integral
- ¿Es mejor el arroz blanco o el integral para bajar de peso?
- ¿Qué tipo de arroz es mejor para ganar músculo?
¿Cómo se procesa el arroz?
Todo el arroz pasa por algún nivel de procesamiento para ser comestible. Esto se hace a través de la molienda. Y la principal diferencia entre el blanco y el marrón es solo un paso de procesamiento (1).
El arroz integral se crea cuando se quita la cáscara exterior del grano; esta capa es dura y no comestible. Pero las capas de salvado y germen permanecen intactas con el grano, lo que permite que el arroz integral se considere "grano entero".
El siguiente paso de la molienda elimina la capa de salvado, dejando solo el interior blando que reconocemos como arroz blanco, que técnicamente es un producto "refinado" en este punto.
A veces, el grano entero (la cáscara intacta) se sancocha antes de la molienda. Este proceso implica remojarlo en agua y vaporizarlo bajo una presión intensa. El sancochado puede ayudar a que el grano se mantenga unido mejor durante la molienda, pero también puede empujar los nutrientes de la capa de salvado hacia el grano, dejando más nutrición en el interior blanco y esponjoso (2).
El veredicto
Ni el arroz blanco ni el integral se consideran alimentos muy procesados. Ambos son naturalmente libres de gluten y no contienen ingredientes ni conservantes añadidos.
Nutrición del arroz integral frente al arroz blanco
La capa de salvado suele ser una fuente clave de nutrición en varios granos, lo que hace que muchos asuman automáticamente que el arroz integral tiene muchos más nutrientes que el arroz blanco. Pero dependiendo de cómo se procese el grano, la variedad del grano y el tamaño de la porción que coma, las diferencias nutricionales entre los dos pueden sorprenderlo.
Nutrición del arroz integral
Una porción de cuatro onzas de arroz integral contiene:
- Calorías 127
- Grasa 0,9 g
- Carbohidratos Totales 26g
- Fibra 2g
- Proteína 2,6 g
Además, el arroz integral es una buena fuente de lo siguiente:
- Magnesio
- Tiamina
- Niacina
Además, el arroz integral contiene pequeñas cantidades de riboflavina, vitaminas B6 y B12, hierro y zinc (3).
Si bien existen diferencias entre las variedades, el arroz integral puede proporcionar pequeñas cantidades de fibra, proteínas y nutrientes esenciales, lo que lo convierte en una fuente decente de carbohidratos de calidad.
También existe cierto debate sobre si el contenido de ácido fítico de la capa de salvado en el arroz integral afecta o no la absorción de ciertos nutrientes, como el hierro y el zinc (4,5). Si bien el ácido fítico no es una preocupación importante para aquellos que comen una dieta balanceada, es una consideración importante cuando se compara la nutrición entre las dos variedades, ya que el arroz blanco tiene una cantidad significativamente menor de ácido fítico.
Nutrición del arroz blanco
Una porción de cuatro onzas de arroz blanco proporciona:
- Calorías 147
- Grasa 0,2 g
- Carbohidratos Totales 33g
- Fibra 0,3 g
- Proteína 2,7 g
A diferencia del arroz integral, el arroz blanco no es naturalmente una buena fuente de vitaminas y minerales, pero contiene trazas de nutrientes similares. También es importante tener en cuenta que la mayoría del arroz blanco disponible está enriquecido, lo que significa que se agregan vitaminas y minerales. Debido a este proceso, algunos arroces blancos enriquecidos pueden tener más nutrientes que el arroz integral.
El veredicto
Quitar las capas externas del grano elimina parte de la fibra y la grasa del grano y deja un interior suave y esponjoso; esto permite que el arroz blanco tenga más carbohidratos (también conocido como azúcar) que el arroz integral. Pero nutricionalmente no son tan drásticamente diferentes, especialmente si el arroz blanco ha sido fortificado y se considera el contenido de ácido fítico.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de cada arroz?
Los cereales integrales, como el arroz integral, están asociados con una gran cantidad de beneficios para la salud (7,8).
Algunas investigaciones han relacionado el consumo de arroz blanco con un control deficiente del azúcar en la sangre y un mayor riesgo de diabetes tipo 2, principalmente debido a su alto índice glucémico (9,10). Pero en un estudio más pequeño, se demostró que el consumo de arroz blanco ayuda a disminuir el riesgo de diabetes (11).
El arroz integral, por otro lado, se asocia con beneficios para la salud más positivos, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y un menor riesgo de diabetes cuando se sustituye por arroz blanco (12). Y otro estudio sugirió que el intercambio de arroz integral promueve una mejor salud del corazón (13).
Además, algunas investigaciones sugieren que la capa de salvado del arroz integral puede ser una fuente de poderosos químicos de origen vegetal, llamados fitoquímicos, que brindan beneficios únicos de protección para la salud de los alimentos, como una mejor salud cardíaca y efectos antioxidantes (14).
El veredicto
En realidad, no hay un solo alimento que mejore o perjudique su salud, pero el arroz integral parece ser el claro ganador en este caso. Si su dieta consiste en grandes cantidades de arroz, elegir arroz integral con más frecuencia puede ofrecer beneficios potenciales. Pero si está disfrutando del arroz como parte de una dieta saludable en general, incluido el arroz blanco en ocasiones, es probable que no le haga ningún daño.
¿Qué arroz es mejor para bajar de peso?
La pérdida de peso en última instancia se reduce al control de calorías, no al tipo de grano que come. Pero dicho esto, los alimentos que elija pueden hacer que a veces sea más fácil cumplir con su dieta, especialmente si ayudan a controlar el hambre, la energía y el estado de ánimo. Y resulta que la ingesta de arroz, en general, puede contribuir a la pérdida de peso cuando se incluye como parte de una dieta rica en nutrientes y controlada en calorías.
Algunos estudios sugieren que el consumo de cereales integrales se asocia con pesos corporales más bajos y un mejor control del peso debido a su alto contenido de fibra y proteínas (15,16). Otros estudios que analizan poblaciones que consumen grandes cantidades de arroz blanco sugieren que el arroz blanco también puede tener beneficios para la pérdida de peso (17,18,19).
El veredicto
Este es un tiro al aire ya que el control de calorías siempre reina cuando se habla de control de peso. En todos estos estudios, la dieta general fue un factor importante en todos estos estudios, no solo el consumo de arroz. Dependiendo de su dieta general, tanto el arroz blanco como el integral pueden asociarse negativa o positivamente con la pérdida de peso.
Es completamente posible tener una dieta terrible que incluya arroz y conduzca al aumento de peso. Entonces, si le gusta el arroz, opte por la variedad que más le guste y use el control de porciones, así como un enfoque equilibrado para comer para perder peso, y obtendrá resultados.
¿Qué arroz es mejor para desarrollar músculo?
Al igual que la pérdida de peso, la ingesta calórica es el factor más importante cuando se trata de ganar masa magra. Sin embargo, los carbohidratos de calidad de alimentos como el arroz pueden apoyar los esfuerzos de aumento de volumen de diferentes maneras.
Una mayor ingesta de carbohidratos generalmente respalda un mayor almacenamiento de glucógeno en los músculos, lo que ayuda a alimentar sus entrenamientos (20). Además, los carbohidratos promueven una respuesta de insulina, que es beneficiosa para el aumento de peso (21).
El arroz blanco tiene una pequeña ventaja con su índice glucémico más bajo y un contenido de carbohidratos más alto, lo que lo hace un poco mejor para las comidas antes y después del entrenamiento para promover el acceso rápido a los nutrientes para la energía y la recuperación. Pero la diferencia entre los dos es menor y, para la mayoría de las personas, el arroz integral funciona igual de bien.
El veredicto
Muchos culturistas y atletas prefieren el arroz blanco debido a su mayor contenido de azúcar y su absorción más rápida para apoyar el entrenamiento y el crecimiento muscular, pero no hay ninguna investigación que sugiera que el arroz integral sea inferior para estos fines. Ganar masa magra está más fuertemente influenciado por la ingesta total y el entrenamiento.
El ganador
Así es como se acumula cada opción:
| Ganador | |
| Procesando | Corbata |
| Nutrición | Corbata |
| Salud | Marrón |
| Pérdida de peso | Corbata |
| Ganancia muscular | Blanco |
| General | Corbata |
Puede ser fácil mirar uno o dos estudios sobre un alimento y hacer suposiciones, pero la nutrición es un poco más complicada que eso. La mayor parte de la investigación que tenemos sobre el arroz, en general, se basa en estudios de asociación. En otras palabras, quienes comieron más arroz integral o blanco tendieron a tener una determinada característica o resultado en comparación con quienes no lo hicieron. Y este tipo de estudios no explican bien la causa raíz del resultado ni prueban nada al final.
Entonces, basándonos en los hechos que tenemos, podemos decir que el arroz integral puede tener más beneficios para la salud debido a su composición fitoquímica, pero cuando se trata de la nutrición y el estado físico en general, probablemente no importe mucho qué tipo de grano coma, siempre y cuando usted presta atención a su dieta en general.
¿Quiere incluir arroz integral o blanco como parte de su preparación semanal de comidas? Reduzca la cantidad de tiempo que cocina y aplaste sus macros semanales con los ingredientes de preparación de comidas Trifecta. ¡Todo lo que necesitas hacer es porcionar, sazonar y disfrutar!
