No importa cuál sea su objetivo de nutrición, lograr resultados comienza por comprender cuántas calorías quema cada día. Tus necesidades calóricas diarias te indican cómo alimentar tu cuerpo para el rendimiento, establecer un punto de partida para la pérdida de peso o el aumento de masa muscular, y son clave para comprender cómo funciona tu metabolismo.
Aquí está el desglose completo de cómo su cuerpo usa las calorías y qué puede hacer que sus necesidades aumenten o disminuyan en consecuencia.
Calcule sus calorías quemadas cada día
Conozca sus necesidades calóricas diarias exactas en minutos con esta sencilla calculadora de calorías quemadas:
Calorías explicadas
Las calorías son la unidad de medida utilizada para describir la energía que su cuerpo necesita para sobrevivir y funcionar cada día. Alimentan las contracciones musculares, la expansión de los pulmones para tomar aire y respirar, los pensamientos, la digestión y el flujo sanguíneo por todo el cuerpo, ¡así como cualquier otra función corporal que se te ocurra!
Las calorías son una parte esencial de la vida; tu cuerpo tiene una manera de almacenarlos como músculo y tejido graso, en caso de que te quedes sin alimentos o necesites energía entre comidas. Cuando no obtiene suficientes calorías a través de la dieta, su cuerpo usará algunas de estas reservas como combustible.
La ecuación de calorías
La ecuación de calorías explica la relación entre la ingesta de calorías (cuánta comida entra) y cuántas calorías quema tu cuerpo cada día. Si la cantidad de comida que ingieres es igual a la cantidad que quemas, mantendrás tu peso actual; si comes menos, adelgazarás; y si comes más, subirás de peso.
Si puede calcular exactamente cuántas calorías quema, puede ajustar su dieta en consecuencia.
¿Cuántas calorías quemas cada día?
Su gasto energético diario total (TDEE) o la cantidad total de calorías que quema cada día está determinada por una combinación de lo siguiente:
- Tasa metabólica basal (TMB)
- Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT).
- Efecto Térmico de la Actividad (TEA)
- Efecto Térmico de los Alimentos (TEF)
Juntos, todos estos componentes comprenden su producción calórica diaria total y determinan directamente cuántas calorías necesita cada día para mantener, perder o aumentar de peso.
BMR
Su BMR, también conocido comúnmente como su tasa metabólica en reposo (RMR), es la cantidad mínima de calorías necesarias para ejecutar el metabolismo de su cuerpo en función de su peso corporal. Esto no incluye la energía requerida para el movimiento y representa alrededor del 60 % o la mayor parte de su TDEE.
Cambiar su peso o composición corporal tiene el mayor efecto en sus necesidades calóricas, ya que esta es la fuerza impulsora detrás de su BMR. Cuanta más masa muscular tengas y más peses, mayores serán tus necesidades calóricas. Y viceversa, si pierdes peso tus necesidades calóricas disminuyen.
Ganar músculo aumenta tu RMR porque el músculo es más metabólico que la grasa, lo que te ayuda a quemar más calorías de forma natural durante el ejercicio y en reposo. Una libra de músculo quema de 4,5 a 7 calorías por día, mientras que una libra de grasa solo puede quemar un par de calorías por día (1,2,3).
Fuera de los cambios de peso, no es posible hackear este sistema para acelerar tu metabolismo o cambiarlo de alguna manera.
APROPIADO
La siguiente porción más grande de su TDEE está determinada por su producción diaria típica o termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT). Esto se debe a los movimientos diarios, como caminar, realizar tareas normales, ponerse de pie y moverse.
Su NEAT representa aproximadamente el 20 % de sus necesidades calóricas diarias y para aquellos que se mueven más a lo largo del día, esto puede tener un gran impacto en sus necesidades energéticas generales. NEAT también suele ser el culpable de por qué algunas personas parecen tener un metabolismo naturalmente más alto que otras con el mismo peso.
TE
El ejercicio también puede cambiar su producción al ayudarlo a quemar más calorías cada día. Pero debido a que la mayoría de las personas no hacen ejercicio durante más de una o dos horas al día, el efecto térmico de la actividad (TEA) solo representa el 10 % de sus necesidades calóricas diarias. En otras palabras, ¡no puedes hacer ejercicio para evitar una mala dieta!
TEF
El 10% restante de su gasto de energía resulta de digerir y metabolizar sus alimentos. Esto se llama el efecto térmico de los alimentos (TEF).
Dependiendo del tipo de alimento que ingieres, tu cuerpo requiere calorías para digerirlo. La proteína es el más termogénico de todos los macronutrientes, utilizando hasta el 30% de las calorías consumidas para digerirla. En comparación con los carbohidratos que usan del 5 al 10 % y la grasa que usa menos del 3 % (4).
Sin embargo, la mayoría de las personas no comen macros de forma singular, por lo general se comen en comidas mixtas. Y cuando se combinan los alimentos, el TEF promedio de los alimentos se mantiene alrededor del 10 % del total.
Incluso si aumentó la ingesta de proteínas, los efectos termogénicos solo representan una pequeña porción de su metabolismo general. Y si bien es importante, TEF no puede alterar drásticamente la quema de calorías de la misma manera que lo hacen el peso corporal y el movimiento.
Calculadora de quema de calorías
Existen algunas calculadoras TDEE diferentes, con variaciones menores entre ellas. Las más populares son la Ecuación de Harris Benedict y la Ecuación de Mifflin St-Jeor. Si bien las ecuaciones son ligeramente diferentes, ambas proporcionan estimaciones bastante precisas sin grandes diferencias entre las dos.
Ecuación de Harris Benedict
Hombre:
- Calorías necesarias por día =(88,4 + 13,4 x peso en kg) + (4,8 x altura en centímetros) – (5,68 x edad)
Mujer:
- Calorías necesarias por día =(447,6 + 9,25 x peso en kg) + (3,10 x altura en centímetros) – (4,33 x edad)
Ecuación de Mifflin St-Jeor
Hombre:
- Calorías necesarias por día =9,99 x peso en kg + 6,25 x altura en centímetros – 4,92 x edad + 5
Mujer:
- Calorías necesarias por día =9,99 x peso en kg + 6,25 x altura en centímetros – 4,92 x edad – 161
Si se conoce su masa corporal magra, se pueden usar las fórmulas de Katch-McArdle y Cunningham para proporcionar una medición aún más precisa.
Katch-McArdle
- Calorías por día =370 + (21,6 x LBM en kg)
Cunningham
- Calorías por día =500 + (22 x LBM en kg)
Y en el nivel más avanzado, se puede usar un carro metabólico para medir directamente su proporción de oxígeno a dióxido de carbono y proporcionar la lectura de RMR más precisa.
Pero todas estas ecuaciones de calorías solo miden su tasa metabólica en reposo (BMR o RMR) y requieren un factor de actividad o un múltiplo para tener en cuenta las necesidades adicionales en función de su nivel de actividad diario.
Calorías quemadas en el ejercicio
La forma más sencilla de contabilizar la actividad física es utilizar un múltiplo estimado. Sin embargo, esto no distingue entre las diferentes necesidades calóricas de un día para otro si cambias tus entrenamientos.
Puede multiplicar su BMR/RMR calculado desde arriba por uno de los siguientes para estimar su gasto de energía diario total:
| Nivel de actividad | Descripción | Factor de actividad múltiple |
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Sedentario | Poco o nada de ejercicio. Use este factor de actividad si se sienta en un escritorio la mayor parte del día y no planea hacer ejercicio. |
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Ligeramente activo | Entrenamiento o ejercicio ligero de 1 a 3 días a la semana. Use este factor de actividad si su régimen de ejercicio incluye caminar y otras actividades que no le hagan sudar. |
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Moderadamente activo | Ejercicio moderado 2 o más días a la semana. Use este factor de actividad si hace ejercicio un par de días o más cada semana y suda un poco. |
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Muy activo | Ejercicio intenso 3 o más días a la semana. Use este factor de actividad si hace ejercicio varios días a la semana y comienza a sudar por completo. |
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Extremadamente activo | Hacer ejercicio 2 o más veces al día. Usa este factor de actividad si eres un atleta de alto rendimiento, entrenando |
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O para obtener una estimación diaria aún más precisa de las calorías quemadas con el ejercicio, puede utilizar los equivalentes metabólicos.
¿Qué es un equivalente metabólico (MET)?
Sus células musculares requieren oxígeno para producir la energía necesaria para contraerse y ejercer fuerza. La velocidad a la que esto sucede puede afectar la cantidad de calorías que utiliza durante el ejercicio. En otras palabras, cuanto más oxígeno usa tu cuerpo y más rápido, más calorías quemas.
Los equivalentes metabólicos o MET son la unidad de medida utilizada para definir la cantidad de calorías que quema durante diferentes actividades, en función de su peso corporal único y la tasa de consumo de oxígeno (5). Un MET es equivalente a la cantidad de oxígeno que tu cuerpo usa por minuto en reposo y se calcula usando la siguiente fórmula:
3,5 ml de oxígeno por kg de peso corporal x min
De media, utilizas cinco calorías por cada litro de oxígeno consumido.
- Ejemplo:un adulto de 150 libras (68,18 kg), un MET equivale a 238,63 ml de oxígeno (0,23863 litros) consumidos y 1,19 calorías quemadas por minuto en reposo.
Los MET pueden ser útiles para determinar cuántas calorías quema durante el ejercicio si se conoce el MET de su actividad. Por ejemplo, una actividad de 3 MET utiliza aproximadamente tres veces la cantidad de oxígeno que utiliza en reposo. Y, por lo tanto, quema significativamente más calorías por minuto.
- Ejemplo:un adulto de 150 libras quemaría 3,57 calorías por minuto (1 MET x 3) o 214 calorías por hora.
Use los siguientes MET conocidos para estimar la quema de calorías de varias actividades en función de su peso corporal y cuánto tiempo se realizó la actividad:
| MET aproximados para 30 minutos de actividad física | |||
| Actividad | CUMPLIDO | 150 lb. Adulto | 200 lb. Adulto |
Ciclismo:
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| Bailando |
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| Jardinería |
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| Tareas domésticas |
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| Senderismo |
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| Saltar la cuerda |
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Remo:
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En ejecución:
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| Esquí/Snowboard: |
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Natación:
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| Tenis |
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Caminar:
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Entrenamiento con pesas:
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| Yoga |
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Puede usar los MET para calcular cuánto quema durante sus entrenamientos y actividades diarias y tener esto en cuenta en su producción diaria de calorías. Algunas aplicaciones incluso le permitirán realizar un seguimiento de sus entrenamientos junto con su ingesta de alimentos.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el uso de MET no es una ciencia perfecta y hay algunos factores que pueden afectar la precisión de estos números, incluido su nivel de entrenamiento y eficiencia metabólica.
VO2 máximo
El VO2 máx. se define como la tasa más alta a la que el cuerpo puede absorber y utilizar el oxígeno durante el ejercicio y se utiliza como una medida del rendimiento en los atletas (6).
Los MET miden la cantidad de oxígeno que se consume, mientras que el VO2 max mide la eficiencia con la que se entrega este oxígeno a los músculos. Cuanto mayor sea su VO2 max, más eficientemente su cuerpo utiliza el oxígeno a mayor intensidad. Y así, más calorías podrás quemar.
El VO2 max también puede afectar el consumo de oxígeno después de hacer ejercicio. Hacer ejercicio a una intensidad cercana a su VO2 máximo (más del 75 %) puede aumentar la cantidad de consumo excesivo posterior al ejercicio (EPOC).
EPOC
El exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio, o EPOC, es el efecto "después de la quema" que sigue a los entrenamientos intensos. El hecho de que haya terminado de entrenar no significa que su cuerpo vuelva a su estado normal. EPOC se refiere a la cantidad de oxígeno requerida para restaurar las células de su cuerpo a su nivel normal de función metabólica (en reposo).
Debido al continuo aumento en la tasa de uso de oxígeno después del gimnasio, esto también significa que continúas quemando calorías a un nivel más alto. Y cuanto más tiempo entrenes cerca de tu VO2 máximo, más durará este efecto.
En otras palabras, el entrenamiento de alta intensidad puede ayudarlo a quemar calorías incluso después de haber dejado de hacer ejercicio (7,8). También se ha pensado que el entrenamiento de fuerza produce resultados similares (9,10).
Cómo contar calorías
Ahora que tiene una comprensión básica de cómo calcular cuántas calorías quema al día, el siguiente paso es hacer que su dieta coincida.
¿Buscas perder grasa? Se necesitan aproximadamente 3500 calorías para perder una libra de grasa. Entonces, si disminuye su consumo o aumenta su quema en 500 calorías por día, podría perder una libra por semana. Sin embargo, este enfoque no siempre es la mejor solución para todos, ya que algunos necesitan muchas menos calorías que otros:reducir 500 calorías al día de una dieta de 3000 calorías es mucho más fácil que de una dieta de 1600 calorías.
Para la mayoría, usar porcentajes para estimar un enfoque más sostenible es más adecuado. Así es exactamente cómo adaptar sus objetivos de calorías para:
- Pérdida de peso
- Ganancia muscular
Y cuando se trata de calcular exactamente cuántas calorías está comiendo cada día, ¡el seguimiento de su ingesta diaria de alimentos es la forma más fácil de lograrlo! Comience con este sencillo hábito y se sorprenderá de lo fácil que resulta obtener resultados.
¿Listo para comenzar a rastrear?
