El Alzheimer mata a más personas que el cáncer de mama y el cáncer de próstata combinados, siendo la sexta causa principal de muerte en los Estados Unidos (1).
El Alzheimer afecta a muchas personas mayores de 65 años, y estas personas suelen sufrir en silencio como resultado de que muchas personas duden en aceptar su enfermedad debido al estigma que conlleva.
La comunidad médica a menudo pone énfasis en retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer con medicamentos y terapia, sin embargo, si más personas supieran que pueden prevenir la demencia con simples cambios en el estilo de vida, estarían más dispuestas a hacerlo.
¿Qué es la demencia?
La demencia es un término general para un conjunto de síntomas causados por trastornos que afectan el cerebro (2).
Se caracteriza por el deterioro de al menos dos de estas funciones mentales:
– Memoria
– Comunicación y lenguaje
– Capacidad de concentración y atención
– Razonamiento y juicio
– Percepción visual
La demencia es una enfermedad progresiva, lo que significa que los síntomas generalmente empeoran a medida que más células cerebrales se dañan y eventualmente mueren. Esto afecta el pensamiento, el juicio, el movimiento, el comportamiento y los sentimientos. Puede comenzar con olvidar dónde dejó las llaves y puede convertirse en olvidarse de sus familiares u olvidarse de comer.
Los factores de riesgo de demencia incluyen (3):
– Presión arterial alta
– Obesidad
– Depresión
– Inactividad cognitiva
– Inactividad física
– Diabetes
– Colesterol alto
– Ciertos medicamentos
– Mala alimentación y deficiencias vitamínicas
– Consumo de alcohol
– Deterioro de la función tiroidea
– Lesiones en la cabeza
– Tabaquismo
– Vejez
– Antecedentes familiares de la enfermedad de Alzheimer
Si se encuentra en cualquiera de las categorías anteriores, es posible que desee tomar medidas para prevenir el Alzheimer ahora, en lugar de lidiar con las consecuencias más adelante.
Demencia versus Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es la forma más común de demencia y representa del 60 al 80 % de los casos.
Otras variedades de demencia incluyen (4):
– Demencia vascular
– Demencia con cuerpos de Lewy (DLB)
– Demencia mixta
– Enfermedad de Parkinson
– Demencia frontotemporal
– Enfermedad de Creutzfeldt-Jakob
– Hidrocefalia de presión normal
– Enfermedad de Huntington
– Síndrome de Wernicke-Korsakoff
– Atrofia cortical posterior (PCA)
Los primeros síntomas de la enfermedad de Alzheimer varían mucho, pero pueden incluir pérdida de la memoria que afecta las funciones cotidianas, dificultad para realizar tareas familiares (como no poder preparar una comida), confusión sobre la hora y el lugar, problemas con el lenguaje (oraciones que son difíciles de entender), problemas con el pensamiento abstracto (no saber qué significan los números) o problemas con el extravío de las cosas.
El Alzheimer se caracteriza por depósitos de beta-amiloide en el cerebro, hebras retorcidas de la proteína tau, así como daño y muerte de las células nerviosas (5).
Hábitos de las personas que previenen la demencia
Las personas que regularmente hacen lo siguiente tienen un menor riesgo de desarrollar deterioro cognitivo.
1. No fumes
Según un estudio, fumar se asoció con una duplicación del riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer (6). Parece haber una interacción entre el tabaquismo y el genotipo APOE∊4 en la etiología de la enfermedad de Alzheimer. También el hecho de que fumar contribuye al estrés oxidativo y la inflamación, lo que afecta mucho al cerebro.
Según WebMD:"...fumar más de dos paquetes de cigarrillos al día entre los 50 y los 60 años aumenta el riesgo de demencia más adelante en la vida (7)". Luego continúan diciendo que los ex fumadores, o las personas que fumaban menos de medio paquete al día, casi no tenían riesgo de desarrollar demencia.
2. Manténgase físicamente activo
Estudio tras estudio ha encontrado que mantenerse físicamente activo es una de las formas más efectivas de protegerse contra la enfermedad de Alzheimer. Las personas que hacían ejercicio al menos tres veces a la semana durante un mínimo de 15 a 30 minutos tenían menos probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, incluso si la enfermedad era hereditaria (8).
El ejercicio aumenta la circulación de oxígeno y nutrientes en el cerebro y ayuda a prevenir factores de riesgo como la diabetes, la presión arterial alta y más.
Haga ejercicio moderado al menos 3 veces a la semana y muévase al menos 30 minutos al día. No es necesario que haga mucho ejercicio:caminar, nadar y andar en bicicleta son excelentes maneras de realizar una actividad muy necesaria.
3. Manténgase socialmente activo
Según el Rush Alzheimer's Disease Center de Chicago, pasar tiempo con otras personas con frecuencia (como formar parte de un club de lectura o visitar a la familia) reducirá la tasa de deterioro cognitivo en un 70 % (9).
Los seres humanos son criaturas sociales por naturaleza, y demasiado aislamiento puede desgastar tu cerebro. Para evitar el aislamiento, inscríbase en una nueva clase de cocina, póngase en contacto con viejos amigos o haga nuevos amigos participando en reuniones comunitarias.
4. Mantenga la ingesta de alcohol al mínimo
Beber demasiado alcohol puede causar daño cerebral relacionado con el alcohol (ARBD), lo que contribuye al síndrome de Wernicke-Korsakoff y la demencia alcohólica. Dado que ambas condiciones son reversibles si la ingesta de alcohol se reduce gradualmente, no se clasifican realmente como demencia completa. Sin embargo, su riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia vascular aumenta con el consumo excesivo de alcohol (10).
5. Prevención de lesiones en la cabeza
El traumatismo craneoencefálico y el Alzheimer tienen una conexión muy estrecha entre sí. Lastimarse la cabeza puede causar síntomas parecidos a la demencia a corto plazo, como confusión, pérdida de memoria y cambios en el habla, la visión y la personalidad. Si un traumatismo craneoencefálico provoca pérdida del conocimiento durante 30 minutos o más, su riesgo de desarrollar demencia en el futuro aumenta significativamente (11).
Si está realizando algún tipo de actividad que requiera el uso de casco, no se abstenga de usarlo.
6. Ejercitar el cerebro
Si no estás desafiando a tu cerebro a aprender cosas nuevas, comienza a ralentizarse y deteriorarse. Una variedad de diferentes estudios han encontrado que estimular el cerebro reduce las posibilidades de desarrollar demencia, en algunos casos durante 21 años, en comparación con aquellos que lo hicieron con menos frecuencia (12).
Hay muchas formas diferentes de estimular el cerebro. Puedes aprender un nuevo idioma (Duolingo es un gran sitio web para aprender diferentes idiomas), leer libros, jugar juegos de mesa, practicar instrumentos musicales o hacer un crucigrama. Todo esto ayudará a estimular el crecimiento de nuevas células cerebrales y las conexiones entre ellas.
7. Sal al sol
Más del 40 % de la población de los EE. UU. tiene una deficiencia de vitamina D, una vitamina que produce el cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar directa. Es crucial para una buena salud mental y función cognitiva, y las personas que tienen una deficiencia severa de vitamina D tienen el doble de probabilidades de desarrollar Alzheimer y demencia que aquellas que tienen niveles adecuados (13).
Para obtener suficiente vitamina D todos los días, camine al aire libre y exponga su piel sin protector solar durante al menos 15 a 30 minutos todos los días.
8. Consuma alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios
Los alimentos que come determinarán si la salud de su cerebro prospera o empeora. Las dietas que respaldan la salud del cerebro a menudo son ricas en alimentos de origen vegetal y bajas en alimentos altamente procesados.
Reducir su consumo de carnes rojas, mantequilla, margarina, queso, dulces y postres, comida frita y comida rápida, y reemplazarlos con verduras de hoja verde, vegetales, nueces y semillas, frutas (especialmente bayas), aceite de oliva y chocolate amargo puede mejorar la salud del cerebro y mantener el deterioro cognitivo al mínimo.
9. Duerma lo suficiente
No puedo enfatizar este punto lo suficiente. Dormir lo suficiente es crucial para una función cerebral saludable y para reducir la pérdida de tejido. Un estudio en la revista Sleep , descubrió que solo una noche de privación del sueño se asoció con la pérdida de tejido cerebral (14), lo que, con el tiempo, puede conducir a la demencia o al Alzheimer.
Desea aspirar a por lo menos 8-9 horas de sueño cada noche. Baje las luces antes de acostarse, apague todos los dispositivos electrónicos al menos 1 hora antes de dormir, asegúrese de que su habitación esté completamente oscura (y no demasiado caliente) y haga ejercicio con regularidad.
10. Controle sus números
Hacer un seguimiento de sus números y controlar su peso, presión arterial y colesterol puede ayudarlo a ver dónde están sus números y si necesita cambiar algo en su dieta y estilo de vida. Ir a un análisis de sangre de su médico sería un buen lugar para comenzar, pero si intentan empujarle a tomar alguna píldora, tenga cuidado con los peligros de las estatinas y comprenda que la mayoría de los números de sangre pueden cambiar simplemente con un cambio en la dieta y el estilo de vida. estresantes.
