¿Qué te viene a la mente cuando escuchas la palabra "gordo"?
La mayoría de nosotros no somos muy fanáticos de esta palabra de tres letras. Hay muchas actitudes, emociones y opiniones negativas sobre la palabra gordo. Para algunos, es la otra mala palabra con "F".
Pero grasa no es una palabra tan mala como podrías pensar. No todas las grasas son grasas malas, algunas son esenciales para una buena salud.
Para comprender mejor los diferentes tipos de grasa (la buena, la mala y la peor para usted), hablamos con Nicole Hahn, dietista registrada en Banner - University Medical Center Phoenix.
Grasas buenas:grasas no saturadas (mono/poli)
Comidas con moderación, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son los tipos de grasas saludables que se deben incluir en la dieta. ¿Por qué?
“Los estudios muestran que las dietas ricas en grasas saludables pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en el cuerpo y ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular”, dijo Hahn. "Las grasas no saturadas provienen de fuentes vegetales, así como de pescados grasos y, por lo general, son líquidas a temperatura ambiente".
Fuentes de grasas monosaturadas y grasas poliinsaturadas
"Las fuentes de estas grasas contienen un espectro de tipos de grasas:algunas son más fuertemente monoinsaturadas con un poco de poliinsaturada mezclada y otras son muy poliinsaturadas con una pequeña mezcla de grasa monosaturada", dijo Hahn.
Artículos para agregar a su lista de compras
- Aguacates
- Nueces y semillas
- Aceitunas
- Aceites vegetales no hidrogenados (aceites de oliva, canola, cártamo o girasol)
- Pescado graso (salmón, trucha, atún y sardinas)
Grasas malas:grasas saturadas
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda limitar la cantidad de grasas saturadas "malas" de su dieta.
“Si bien las grasas saturadas cumplen un propósito en nuestros cuerpos, no queremos consumirlas en exceso”, dijo Hahn. “Las dietas ricas en grasas saturadas y trans pueden ser uno de los factores de riesgo que conducen a enfermedades del corazón”.
Estas grasas malas provienen de fuentes animales, principalmente carne y productos lácteos, pero también hay alimentos de origen vegetal, como el coco y la manteca de cacao, que contienen grasas saturadas. Para limitar su consumo, se recomienda que no más del 7 % al 10 % de sus calorías diarias provengan de grasas saturadas.
Artículos para agregar a la lista de compras
- Elija carnes magras
- Lácteos reducidos en grasa
- Frutas, verduras y cereales integrales para limitar su consumo
Simplemente no sirve para nada:grasas trans
Y por último y definitivamente menos importante, las grasas trans.
Conocidas como el peor tipo de grasa, las grasas trans, también llamadas ácidos grasos trans y aceites parcialmente hidrogenados, se pueden encontrar en muchos de los alimentos que odiamos amar. Se pueden encontrar de forma natural en algunos productos de origen animal, como la carne y la leche entera, o en algunos productos horneados.
Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden aumentar los niveles de colesterol malo, pero lo que es peor, ¡también pueden reducir el colesterol bueno! Esto aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y también se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Con un impacto tan negativo en nuestra salud, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) ha tomado medidas para eliminarlo.
“Dado que las grasas trans pueden tener un impacto negativo en los niveles de colesterol, la FDA ordenó la eliminación de las grasas trans artificiales de los alimentos procesados”, dijo Hahn.
Consejos para evitar los alimentos con grasas trans
- Opte por aceites vegetales naturales no hidrogenados como el aceite de canola, cártamo, girasol u oliva.
- Busque alimentos procesados elaborados con aceite no hidrogenado en lugar de grasas saturadas o aceites vegetales hidrogenados (o parcialmente hidrogenados).
- Limite la comida rápida, la comida frita y los productos horneados elaborados con manteca o aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
- Los productos pueden tener grasas trans "ocultas", así que lea atentamente las etiquetas.
“No asuma que cero gramos de grasas trans enumeradas en la etiqueta significa que no hay grasas trans en el producto”, dijo Hahn. “Si hay hasta 0,5 gramos en el producto, la etiqueta puede decir 0 gramos. Lea la lista de ingredientes y busque las palabras hidrogenado o parcialmente hidrogenado en relación con los aceites de los productos.
¿Qué consejos tienes para comer grasas más saludables?
Hahn compartió estos consejos adicionales para incluir grasas saludables en su dieta:
- Agregue una cucharada de nueces picadas a una ensalada
- Cocinar con un chorrito de aceite de oliva
- Incorpore más pescado a sus comidas durante la semana
- Use aguacates para hacer ensalada de pollo o atún en lugar de mayonesa
- Limite el consumo de carnes excesivamente grasosas, horneadas u otros alimentos altamente procesados, con alto contenido de azúcar y fritos
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