Como estadounidenses, seguro que amamos nuestra sal. Desde alimentos procesados como papas fritas y pretzels hasta aderezos para ensaladas y pastas, los adultos ingieren un promedio de 3400 miligramos (mg) por día, muy por encima de las pautas recomendadas de 2300 mg o menos.
Es importante recordar que el sodio juega un papel crucial detrás de escena para ayudar a que nuestros cuerpos funcionen adecuadamente. Pero demasiado de cualquier cosa no es bueno, incluso si es sal.
Esto se debe a que "consumir un exceso de sodio puede provocar presión arterial alta, enfermedades cardíacas, disfunción renal y accidente cerebrovascular", dijo la dietista registrada, Ashley Amaral, de Banner - University Medical Center Phoenix. "La investigación sugiere que también puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago".
Debido a que el consumo excesivo de sal puede tener efectos negativos, ¿cómo saber si está obteniendo suficiente o demasiada?
El dilema de Ricitos de oro:demasiado o muy poco:¿cómo encuentras el punto ideal?
Antes de realizar grandes cambios en su dieta, siempre es útil hablar primero con su médico para obtener su opinión profesional sobre si debe o no reducir su consumo de sodio.
Cuando necesite agregar más sodio
Como se mencionó anteriormente, el sodio es un mineral esencial para la vida. Aunque es muy difícil lograr ingestas por debajo de este nivel porque la mayoría de los alimentos integrales contienen algo de sodio, si está por debajo de la cantidad mínima de sodio, puede causar problemas físicos.
“Ingestas por debajo de 500 mg pueden causar alteraciones en las contracciones musculares, como calambres musculares, impulsos nerviosos y desequilibrios en el agua y los minerales”, dijo Amaral.
Cuando necesite reducir el consumo de sodio
Salir a comer puede ahorrarle tiempo, pero puede causar estragos en su dieta y mantener bajo control su ingesta de sodio. Los restaurantes y los alimentos preparados comercialmente representan aproximadamente el 75 % de la ingesta diaria de sodio promedio de los estadounidenses. ¡Ay!
Si experimenta hinchazón, fatiga, aumento de peso o presión arterial alta y consume más de 2300 mg al día, hable con su médico acerca de cómo puede reducir el sodio en su dieta.
Cuando un poco de agua te hará bien
Si bien una persona sana debe ceñirse a los 2300 mg de sodio al día, hay algunos que tienen mayores necesidades de sal. Los atletas y las personas con afecciones médicas como la fibrosis quística suelen necesitar más sal que la persona promedio.
“En general, los atletas requieren un exceso de alrededor de 4000 a 6000 mg de sodio por día”, dijo Amaral. “La recomendación es reemplazar 500 mg de sodio por hora de ejercicio (alrededor de ¼ de cucharadita de sal)”.
¿Las sales marinas y las sales del Himalaya son mejores para usted que la sal de mesa?
Aunque pueden verse, sentirse y saberse ligeramente diferentes, todos tienen relativamente la misma cantidad de sodio.
“En teoría, todas las sales se crean iguales en el sentido de que todas contienen sodio y cloruro y pequeñas cantidades de minerales, pero no hay suficiente para que sean sustancialmente diferentes”, dijo Amaral. “La sal de mesa está muy procesada y despojada de la mayoría de los minerales, pero está fortificada con yodo. La sal del Himalaya obtiene su tono rosado del óxido de hierro, pero tanto la sal del Himalaya como la marina se someten a un procesamiento mínimo y contienen pequeñas cantidades de hierro, calcio, potasio y magnesio”.
7 consejos para reducir la sal en su dieta
Si tiene antojo de sal pero le resulta difícil controlarlo, Amaral compartió estos consejos útiles* para mantenerlo en ese punto óptimo de ingesta de sodio.
- Guarde el salero. Es hora de divorciarse de la sal y la pimienta. Deje el salero en su gabinete y despensa, para que sea menos probable que lo alcance a la hora de comer.
- Compre productos frescos. Los alimentos procesados pueden estar cargados de sodio. Opta por carnes frescas, frutas, verduras y alimentos congelados (aquellos sin salsa ni condimentos).
- Cree sus propias salsas, adobos y aderezos. El sodio en los condimentos puede acumularse, así que elija condimentos ligeros o reducidos en sodio o haga los suyos propios. ¡Puedes usar cosas como jugo de limón y jugo de naranja para agregar algo de chispa! "Los cítricos son un gran sustituto ya que activan los mismos sensores de sabor que el sodio, pero tienen menos sodio", dijo Amaral.
- Dale sabor a tu vida con condimentos a base de hierbas. En lugar de verter la sal, hazla tú mismo o compra condimentos sin sodio en la tienda.
- Sea un comprador inteligente. Busque productos que digan sin sal o sin sodio, ya que generalmente contienen menos de 5 mg por porción.
- Estudie el menú cuando salga a comer. La mayoría de los restaurantes incluyen contenido nutricional en sus menús o a través de sus aplicaciones de restaurante. Si la comida tiene más de 300 mg, debe considerarse alta en sodio. Sin embargo, si su ingesta total del día fue de baja a moderada, entonces esto puede encajar dentro de su ingesta diaria recomendada.
- Retenga la salsa y el aderezo. Si sale a cenar o a llevar, pídale al mesero que guarde salsas y aderezos o pídale que lo ponga a un lado.
¿Estás reconsiderando tu consumo de sal pero aún necesitas un poco de ayuda adicional? Hable con su médico o programe una cita con un dietista registrado que pueda trabajar con usted y sus necesidades dietéticas. Para encontrar un especialista cerca de usted, visite bannerhealth.com.
*Estos útiles consejos están destinados a quienes siguen una dieta general y no a quienes siguen una dieta restringida en sodio. Hable con su médico o dietista si está siguiendo una dieta especial.
