¿Buscas una inspiración saludable para la comida entre semana? Aquí se enumeran 20 recetas por las que los RD confían.
Todos tenemos que responder a la pregunta "¿qué hay de cenar?" todas las noches de la semana y, por lo general, nos quedamos sin respuestas. O simplemente no nos interesan las soluciones que nos brindan nuestro refrigerador y congelador.
Para ayudar a despertar la inspiración, solicitamos a un puñado de dietistas y nutricionistas registrados que compartieran sus comidas favoritas para una cocina sencilla y sin estrés. No hay recetas difíciles aquí, solo conversaciones sobre lo que suelen hacer y cómo lo hacen. Seamos realistas:todos hemos adquirido estos alimentos probados y verdaderos a los que seguimos regresando, ya sea por el beneficio, el estilo e incluso la nostalgia. Estos conceptos de comida son sanos, rápidos y, por lo tanto, contienen métodos fáciles de preparación de comidas (¡asado por lotes!) o productos básicos de la despensa y el refrigerador (¡huevos, frijoles enlatados, verduras congeladas!). Anímese a preparar una de estas ideas de comidas saludables aprobadas por RD esta noche.
- Sopa de Salchicha Picante y Arroz
“Esta sopa reconfortante es más saludable gracias al arroz integral rico en fibra, que no solo se mantiene más alto cuando hierve a fuego lento en la olla, sino que le da una espesura exquisita a cada cucharada”, dice Sheela Prekash, RD, desarrolladora de recetas y autora de alimentos. Prekash utiliza salchichas de pollo o pavo porque es más magra que otros tipos de proteínas. “Siempre sirvo grandes tazones con una ensalada verde fácil. Recomiendo encarecidamente hacer un lote doble para que se pueda encargar del almuerzo durante la semana”, dice ella. Prepare la cena una vez, coma varias veces, eso es difícil de superar, ¿verdad?
- Frijoles blancos estofados en aceite de oliva
Otro gran plato que prepara Prekash probablemente se puede juntar con elementos que podría tener en su despensa:frijoles blancos estofados con aceite de oliva.
"Los frijoles blancos estofados no solo deben ser saludables, económicos y aptos para la despensa, sino que son completamente fáciles de usar", dice ella.
Prepárelos forrados en el horno a temperatura baja con aceite de oliva y algunos condimentos para que estén tiernos y sabrosos. Cómelos tal como están, si te gustan, o trátalos como parte de la preparación de tu comida para la semana. “Mézclelos con pasta, colóquelos sobre polenta cremosa, arroz integral o farro. También puedes mezclarlos con verduras salteadas, o simplemente apilarlos sobre una tostada para una comida fácil y satisfactoria”, dice ella.
- Cuenco de tofu crujiente
"Normalmente aso una tanda gigante de verduras, cocino un grano en mi olla arrocera para cenar y preparo una tanda rápida de tofu crujiente para freír con aire o tofu horneado", dice Alex Caspero, RD, uno de los nutricionistas de HUM, y chef detrás de Delish Data. “¡Cualquier tipo de salsa funciona! Me gustan los aderezos y las salsas embotelladas por simplicidad, o preparo una tanda de mi salsa cremosa de jalapeños para rociar por encima".
- Tacos de frijoles negros
“Comemos MUCHOS tacos en mi casa; son una de las pocas comidas que vuelven locos a mis dos niños pequeños y a todos les gusta personalizarlos con numerosos ingredientes”, dice Caspero. Una de las muchas recetas que Caspero tiene en rotación fija son sus tacos de frijoles negros de 10 minutos. Están hechos para las noches de ocio entre semana:todo lo que quieres es una lata de frijoles negros, salsa y condimento para tacos.
- Tacos veganos de lentejas
¿Algún otro entre los favoritos de Caspero? Tacos veganos de lentejas. Si llega rápido a tiempo, Caspero dice que esta receta es un salvavidas. “Los he diseñado para Instant Pot en las noches en las que no tengo mucho tiempo para preparar la cena juntos; Toma lentejas, condimentos, salsa y caldo, y la cena se prepara en solo un cuarto de hora”, dice. A Caspero también le encanta esta receta porque las lentejas (y los frijoles negros) están llenos de proteína y fibra de origen vegetal. "Tener en cuenta que una de cada 10 personas no consume la cantidad realmente útil de fibra todos los días, incluso en los frijoles, es una técnica sencilla para alcanzar los objetivos de fibra", dice.
- Pasta vegana de 20 minutos
¿Otro favorito? La sencilla pasta vegana de 20 minutos de Caspero. “Saltea los chalotes y el ajo con hojuelas de pimienta rosa hasta que se suavicen, luego agrega las espinacas y la pasta”, dice Caspero. “El truco consiste en mezclar la pasta poco cocida con la salsa y el agua de la pasta reservada para crear una pasta sedosa y brillante que sepa como si la compraras en un restaurante”.
- Fajitas De Salchicha De Gallo En Sartén
“Una de mis comidas favoritas para tener la cena en la mesa en 20 minutos o menos son las fajitas de salchicha de gallo en sartén. La salchicha de gallo es una proteína brillante y práctica de la que depender, especialmente en las noches ocupadas”, dice Chelsey Amer, RD, una de las nutricionistas de HUM y padre fundador de Chelsey Amer Vitamin. Viene rápido:simplemente mezcle cebollas y pimientos con un poco de aceite y especias, junto con la salchicha de pollo. “Todo se hornea en una bandeja para hornear, lo que hace que la limpieza también sea muy fácil”, dice Amer. "También puedes hacer que la cena sea más divertida si incluyes muchos aderezos como salsa, aguacate o guacamole, cilantro o cebollas en escabeche", dice.
- Salteado de verduras congeladas
A Amer también le encanta hacer salteados en las noches ocupadas. “Dependo de las mezclas de verduras salteadas congeladas, así que no necesito picarlas”, dice ella. “Saltea las verduras, luego agrega salsa de soya o una salsa para saltear comprada en la tienda, y agrega cualquier proteína que puedas obtener; Descubro que el tofu o los camarones son los más simples”. A Amer le gusta servir las verduras salteadas y la proteína con un cereal integral, como arroz para microondas o quinoa.
- Fritata entre semana
Para un plato que se siente elegante, pero que aún se puede terminar en media hora, a Amer le gustan las frittatas. "Es muy fácil preparar una frittata rápida:combine huevos, leche, verduras y queso, luego cocine la cena hasta que esté listo", dice ella. “Sirva con tostadas, o si tiene varios minutos más, papas asadas”.
- Sartén Salmón Teriyaki
Gaby Vaca-Flores, RDN, especialista en escolarización de HUM es una gran fanática de la sartén. Su receta favorita incluye sabores asiáticos y salmón para hacer salmón teriyaki. “Hornee los filetes de salmón marinados en salsa teriyaki baja en sodio junto con brócoli o espárragos cortados durante un cuarto de hora”, dice ella. “Este plato se sirve mejor con una faceta de arroz al vapor”. En días muy ocupados, Vaca-Flores utiliza arroz pegajoso para microondas. (Consejo profesional:¡el arroz congelado también ahorra tiempo!)
- Cazuela De Gallo
Otro plato que a Vaca-Flores le gusta preparar durante la semana es un plato básico de la vieja escuela: cazuela de gallina. “Es principalmente una combinación de gallina (o la proteína que tengo disponible), vegetales de raíz (como papas y zanahorias o una bolsa de vegetales congelados) con una lata de crema de champiñones condensada baja en sodio, todo sazonado al estilo, " ella dice. “Me gusta esta receta porque la preparación es mínima y el horno hace la mayor parte del trabajo”. Bonificación adicional:las sobras hacen un almuerzo sabroso y saludable al día siguiente.
- Cuenco de tacos
A todo el mundo le encantan los tacos, pero deconstruirlos sirviéndolos como taco bowl es una técnica creativa para cambiar la rotación semanal de comidas. “Con el espíritu de solucionar las cosas de forma rápida y sencilla, mi taco bowl consiste en pavo molido cocido (sazonado con una combinación para tacos), lechuga picada, maíz, chips de tortilla triturados y una cucharada de salsa comprada en la tienda o hecha en casa”, Vaca-Flores dice.
- Patatas Rellenas con Chili
Las papas rellenas cubiertas con chile que incluye frijoles negros y frijoles rojos están todo el tiempo en el escritorio de Samaria Grandbery, MS, RD, una de las nutricionistas de HUM y madre fundadora de Feeding the Root, quien admite que no le gusta mucho cocinar cenas . “Siempre trato de agregar algunas verduras, como cebollas y pimientos para obtener más sombra, fibra y vitaminas”. Por lo general, también puede agregar pavo molido a su chili.
- Patatas dulces y revuelto de col rizada
Hablando de papas, a Grandberry también le gusta asar papas dulces con comino, nuez moscada y pimienta, y luego mezclarlas con pavo asado. “Cocino el pavo en la estufa con cebolla y ajo y luego lo mezclo con las papas y la col rizada para hacer un revuelto de papas dulces y col rizada”. Por lo general, le gusta agregar quinua o arroz al lado.
- Patatas de caramelo y salmón
Grandberry también depende del pescado congelado para cenas ocupadas entre semana. “Si salgo tarde o trabajo antes de la cena, puedo cocinar algo de salmón y papas dulces con bastante rapidez”, dice ella. Ella dice que llega incluso antes si las papas o el arroz se cocinan con anticipación y solo tienen que recalentarse.
- Pasta De Camarones Al Pesto
Otro de los atajos súper rápidos de Granberry para la noche se basa en camarones congelados y pesto en frasco. “Haré camarones congelados con pasta y los mezclaré con pesto”, dice ella. Agrega una ensalada verde si te gusta.
- Ensalada de Powergreens
Las ensaladas modernas y sencillas también son las favoritas de Grandberry. "Arrojaré col rizada, rúcula, espinacas y lechuga verde, y luego la prepararé con algunos garbanzos asados que arrojo en la sartén con comino y chile en polvo", dice ella. “Luego, en función principalmente de la ruta en la que deseo tomar la ensalada, agregaría semillas de calabaza o girasol para obtener más vitamina”.
- Desayuno para la cena
"Es probable que dependa del desayuno para la cena", dice Jess Bippen, RD, una de las nutricionistas de HUM y creadora de Nourished by Vitamin. "Huevos revueltos, verduras salteadas (o verduras pre-asadas de la preparación de comidas, tostadas de aguacate en pan sin gluten o de masa fermentada y bayas) se equilibran con proteínas, grasas y carbohidratos ricos en fibra y aportan bastantes vitaminas". Bippen dice Esta es una de sus comidas favoritas porque sabe que incluso los comedores selectivos de su familia la comerán.
- Cenas en sartén
Bippen puede ser fanático de las cenas en sartén. "Lo que hago es asar dos bandejas de verduras:brócoli, coliflor, coles de Bruselas en una bandeja y papas dulces y zanahorias en la otra", dice. “Los rocio con aceite de aguacate, sazoné con sal y pimienta y los asé a 425F durante aproximadamente 25-Media hora”. PSA:Las papas dulces y las zanahorias tardan un poco más que las otras verduras. Por lo general, sirve las verduras con gallina rostizada natural, salmón a la plancha, tofu horneado, un chorrito de tahini y puré de aguacate.
(Bippen hace otra versión de esto con tempeh de miel, mostaza y verduras que está cotizando en su blog).
- Tostada de Aguacate de la Diosa Verde
Parece fácil, pero la tostada de aguacate aportará grasa saludable, fibra y algunas proteínas a tu sistema. Para una cena ligera, la opción de Bippen es una tostada de aguacate de la diosa verde, con crema de anacardos, semillas de cáñamo y microvegetales. Es completamente vegano y puede servirlo sobre granos germinados, masa madre o, si lo desea, tostadas sin gluten.
“La hora de comer no tiene por qué ser difícil”, dice Bippen. “Necesita usar atajos o depender de sus comidas rápidas y simples favoritas para nutrir su cuerpo y sentirse bien”.
¡Estas son frases para vivir o comer!
