Siguen surgiendo estudios sobre el microbioma intestinal y su papel en la digestión, la piel sana, el funcionamiento cognitivo e incluso el apoyo inmunitario. A medida que las personas se vuelven más conscientes de estas conexiones, los alimentos ricos en probióticos se vuelven más populares. Si ya está bebiendo kombucha y comiendo yogur, también puede probar el kéfir.
¿Qué es el kéfir?
El kéfir es un producto lácteo fermentado similar al yogur, pero más delgado y destinado a beber. Al igual que la masa madre, el kéfir se elabora a partir de un iniciador. El iniciador está hecho principalmente de probióticos (llamados granos de kéfir), levadura y proteínas de la leche.
La bebida láctea se originó en Europa del Este y desde entonces se ha comercializado en otras regiones del mundo, incluidos EE. UU., Canadá y Gran Bretaña.
Las marcas que evolucionaron a partir de la creciente popularidad del kéfir incluyen Wallaby Organic Kefir, Lifeway y Cultures for Health, que incluso proporciona iniciadores para ayudarlo a hacer su propio kéfir en casa.
El gastroenterólogo integrador Martin Singh, M.D., le dice a mbg, "solo asegúrese de evitar el kéfir con azúcar agregada y saborizantes". En su lugar, busque variedades simples y con toda la grasa.
Y aunque técnicamente no es kéfir, hay kéfirs de agua o kéfirs a base de agua, que son una buena opción sin lácteos si eres extremadamente sensible a la lactosa. Puedes hacer tu propio kéfir de agua en casa o comprar la bebida gaseosa de marcas como GT's Living Foods.
Kéfir versus yogur.
Tanto el yogur como el kéfir son alimentos fermentados ricos en probióticos. Se ha demostrado que estas bacterias beneficiosas reducen los riesgos de enfermedades metabólicas, enfermedades cardíacas y ayudan a controlar el peso. Aunque ambos son ricos en probióticos, el kéfir tiene una gama más amplia de los Lactobacillus beneficiosos. bacterias.
En términos de sabor, el dietista registrado Ali Miller, R.D., L.D., CDE, nos dice que el kéfir lácteo natural es relativamente similar al sabor del yogur natural sin colar. Tanto el yogur como el kéfir vienen en variedades con sabor a frutas, pero pueden contener azúcar añadida o en exceso.
En cuanto a la textura, el kéfir lácteo es más delgado que el yogur, especialmente los yogures griegos, y el kéfir de agua suele ser efervescente, como el agua mineral o la kombucha.
Beneficios para la salud del kéfir
El kéfir tiene una amplia gama de beneficios para la salud. Para empezar, contribuye a una mejor salud intestinal al llevar buenas bacterias al microbioma y ayudar a sintetizar las vitaminas B12 y K, dice la dietista registrada Kayleen St. John, M.S., R.D. Las bacterias intestinales beneficiosas pueden ayudar en la digestión y ayudar a reducir la hinchazón.
Según un estudio, el consumo de kéfir también se ha relacionado con el control de la inflamación, mejores niveles de colesterol y una presión arterial saludable.
A diferencia de la mayoría de los productos lácteos, el kéfir es bajo en lactosa y relativamente fácil de digerir. De hecho, el especialista en investigación en nutrición oncológica L.J. Amaral M.S., R.D., CSO, dice que está libre de lactosa en un 99 %. Si todavía es demasiado, puede optar por kéfir de agua.
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), una botella de kéfir contiene:
- Proteína:11 gramos
- Fibra:12 % DV
- Calcio:30 % DV
- Vitamina A:10 % DV
- Vitamina D:25 % DV
Estos valores pueden variar según la marca.
Posibles efectos secundarios del kéfir.
La introducción de probióticos en su dieta puede tener diferentes efectos, según el estado actual de su microbioma intestinal. "Si el intestino está en un estado equilibrado, debería tolerarse bien", dice Miller. Si está en un estado desequilibrado (disbiosis), puede notar efectos secundarios.
Estos efectos secundarios pueden incluir movimientos intestinales irregulares, hinchazón, distensión, irritación de la piel, migrañas u otras respuestas inflamatorias, dice ella. Si comienza a experimentar estos síntomas, deje de beber kéfir y consulte a su médico. Un médico o un dietista registrado puede ayudarlo a trabajar para tener un intestino más saludable.
Cómo hacer kéfir.
Hacer kéfir en casa es relativamente sencillo. "Si tiene tiempo para gastar en la cocina, hacer kéfir simple puede ser más barato que comprarlo en la tienda", dice a mbg el dietista registrado Nour Zibdeh, M.S., RDN. Todo lo que se necesita son dos ingredientes y algunos suministros.
Ingredientes y equipo
- 2 tazas de leche fresca (leche entera de vaca alimentada con pasto, leche de cabra, leche de coco o incluso agua de coco)
- 2 cucharaditas de granos de kéfir activo
- Frasco de vidrio limpio
- Cuchara de madera
- Estopilla
- Banda elástica
- Jarra hermética con tapa
Direcciones
- Vierta la leche en el frasco de vidrio y agregue suavemente los granos de kéfir con una cuchara de madera.
- Extiende la estopilla sobre el borde del frasco. Use la banda elástica para asegurarlo en su lugar. (No selle el frasco con una tapa o el recipiente podría explotar).
- Coloque el frasco en el mostrador de su cocina lejos de la luz solar directa.
- La mezcla debe reposar a temperatura ambiente (65 a 70 °F) durante al menos 12 horas (no más de 48).
- Cuanto más caliente esté la habitación, más rápido fermentará el kéfir. Puede probar su kéfir cada pocas horas hasta que esté tan espeso y agrio como le gusta.
- Una vez que estés satisfecho con tu kéfir, voltea el frasco cubierto con una gasa sobre una jarra. Colar el kéfir y recoger los granos.
Puedes guardar los granos de kéfir en un recipiente pequeño con leche fresca en el refrigerador hasta que estés listo para hacer otro lote.
Guarde su kéfir, con la tapa puesta, hasta por una semana en el refrigerador. Si nota alguna separación, use un batidor para volver a mezclar el kéfir.
