Es posible que escuche las palabras prebiótico y probiótico con más frecuencia en las conversaciones sobre el bienestar, ya que nuestra salud intestinal juega un papel importante en el apoyo a nuestra salud y bienestar. Entonces, ¿cuál es la diferencia entre prebióticos y probióticos y cómo afectan nuestra salud?
Hemos decodificado lo que necesita saber sobre los prebióticos y probióticos y cómo su dieta afecta su salud intestinal.
Por qué es importante la salud intestinal
Tanto los probióticos como los prebióticos afectan la salud de nuestro intestino, una de las partes más complejas del cuerpo.
Nuestro microbioma intestinal y los microorganismos que lo habitan juegan un papel importante en cosas como (1,2):
- digestión y metabolismo energético
- regular nuestro sistema inmunológico
- defensa contra patógenos dañinos
- asimilación y absorción de nutrientes
Cuando nuestra salud intestinal no es óptima o carece de suficientes bacterias buenas, aumentamos el riesgo de desarrollar una variedad de problemas de salud. Esto también puede causar una serie de síntomas no deseados, como distensión abdominal, indigestión, estreñimiento y/o diarrea, y náuseas frecuentes.
Las alteraciones en nuestro microbioma intestinal se han relacionado con numerosas enfermedades sistémicas, como enfermedades cardiovasculares, enfermedades gastrointestinales, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades autoinmunes, pero todavía se está investigando por qué medios (4,2,5).
Es importante tener en cuenta que a pesar de que comienzan a surgir más investigaciones sobre nuestro microbioma intestinal y la salud intestinal, este campo aún es joven.
¿Cómo se vuelve insalubre nuestro intestino?
El gran médico griego antiguo Hipócrates dijo una vez que "todas las enfermedades comienzan en el intestino" y la evidencia emergente sugiere que en realidad no estaba tan equivocado.
Una vez que comienza a profundizar en la investigación, no sorprende que nuestra dieta desempeñe un papel clave en la regulación de la salud de nuestro microbioma intestinal y en la modulación de la cantidad de bacterias intestinales buenas y malas.
Las dietas ricas en carbohidratos procesados, azúcares y grasas no saludables se han asociado fuertemente con una menor diversidad de microbiomas y están implicadas en el desarrollo de enfermedades crónicas (6).
Hay otros factores que también pueden afectar nuestro microbioma intestinal. Algunas investigaciones limitadas sugieren que ciertos pesticidas utilizados en la agricultura o los residuos de pesticidas residuales que se encuentran en nuestros alimentos pueden alterar nuestra salud intestinal, fomentando bacterias dañinas (7).
Los antibióticos también pueden influir en nuestra salud intestinal, ya que alteran tanto las bacterias buenas como las malas (8). Si bien nos ayudan a combatir los patógenos dañinos a corto plazo, la investigación está evaluando el impacto a largo plazo del uso de antibióticos, ya que el uso excesivo de antibióticos puede provocar disbiosis intestinal y afectar negativamente nuestra salud más adelante en la vida (9). También hay algunos impactos ambientales a considerar, ya que estamos expuestos a una gran cantidad de productos químicos y hormonas diariamente.
Entonces, ¿cómo ayudamos a mantener una digestión saludable y un microbioma intestinal?
Podemos comenzar siendo más conscientes de lo que comemos, alimentando las bacterias intestinales saludables mediante la incorporación de alimentos prebióticos y probióticos.
¿Cuál es la diferencia entre prebióticos y probióticos?
Los prebióticos, junto con los probióticos y una dieta saludable ayudan a crear equilibrio en nuestro intestino y respaldan la salud de todo el cuerpo. Pero cada uno juega un papel diferente en términos de cómo interactúan con nuestro microbioma intestinal.
En pocas palabras, se cree que los alimentos y suplementos probióticos agregan más bacterias beneficiosas a nuestro microbioma intestinal, que se alimentan de prebióticos para ayudarlas a crecer.
¿Qué son los prebióticos?
Prebióticos es un término que se usa para describir fibras en su mayoría no digeribles que actúan como alimento para las bacterias "buenas" dentro de nuestros intestinos (10).
Hay muchos tipos de prebióticos, pero la mayoría de ellos provienen de alimentos que contienen cantidades más altas de carbohidratos complejos, como oligosacáridos, polisacáridos y fibras dietéticas (11,12). Algunos ejemplos de estos incluyen inulina, pectina, beta-glucanos y fructanos. Estas fibras promueven el movimiento de material a través de nuestro sistema digestivo, apoyando la motilidad intestinal.
¡Puede aumentar fácilmente su consumo de prebióticos al consumir más alimentos integrales en su dieta! Las fuentes alimenticias de prebióticos incluyen:
- Soja
- Puerros
- Guisantes
- Jícama
- Granos integrales (avena)
- Alcachofas de Jerusalén
- Avena
Cuando comemos una dieta rica en alimentos prebióticos, alimentamos y nutrimos a las "bacterias buenas" en nuestro intestino, que a su vez fermentan algunos de los carbohidratos más complejos (como la inulina, un tipo de fibra insoluble) y producen metabolitos llamados de cadena corta. ácidos grasos, de los que se alimentan las bacterias probióticas beneficiosas.
Estos ácidos grasos de cadena corta también son absorbidos por las células de nuestro revestimiento intestinal y son la principal fuente de nutrientes para esas células. Los ácidos grasos de cadena corta, como el ácido butírico, ayudan a mantener fuerte nuestra barrera intestinal, reduciendo la inflamación y la permeabilidad (2).
¿Qué son los probióticos?
Los probióticos son microorganismos vivos, no patógenos, que se encuentran en alimentos fermentados y suplementos que refuerzan microorganismos similares presentes de forma natural en nuestro intestino.
Más específicamente, la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos definió a los probióticos como microorganismos vivos que brindan un beneficio para la salud cuando se consumen en las cantidades adecuadas (13).
Piense en ellos como soldados que vienen a ayudar al ejército a microorganismos similares que ya viven en nuestro cuerpo, ya que ambos son parte del mismo equipo.
Nuestro microbioma intestinal es una colección simbiótica de más de 100 billones de microorganismos y bacterias diferentes, pero solo una pequeña parte de esos microorganismos se han identificado y se utilizan como probióticos (7). Es un proceso complejo y desafiante identificar bacterias específicas dentro de nuestro intestino, y aún más desafiante es la tarea de hacer crecer esas bacterias fuera de nuestro intestino para estudiarlas y considerarlas seguras para uso comercial en suplementos.
Cuando se trata de probióticos producidos comercialmente, la mayoría de la investigación se ha centrado en dos cepas específicas; Lactobacilos y Bifidobacterias. Se cree que estas cepas son las dos formas más comunes de bacterias probióticas que residen en nuestro tracto digestivo.
Otras cepas no tan comunes incluyen Bacillus y Saccharomyces boulardii. Sin embargo, Saccharomyces boulardii es en realidad una levadura y no una bacteria.
Si está buscando aumentar su consumo de probióticos sin el uso de suplementos, puede intentar incorporar más alimentos fermentados en su dieta todos los días.
Alimentos fermentados como:
- Requesón
- Kéfir
- Crema agria
- Yogur (natural, cultivos activos)
- Quesos Curados
- Suero de mantequilla
No lácteos:
- Verduras fermentadas (como chucrut y kimchi)
- Kimchi
- Kombucha
- Kvas
- Miso y Natto
- Verduras crudas en escabeche
- Tempeh
¿Debe tomar suplementos probióticos?
Agregar probióticos a su dieta mediante el consumo de alimentos ricos en probióticos puede ser suficiente para mejorar ligeramente la digestión, pero si planea usar probióticos para una afección médica específica, hable con su médico de cabecera de antemano sobre cómo encontrar el suplemento probiótico adecuado o si es correcto para ti.
Los suplementos de probióticos vienen en cápsulas, polvos, líquidos y otras formas, y muchos contienen una variedad de cepas y concentraciones, lo que dificulta el estudio de los efectos de los productos comerciales que contienen "probióticos" (13).
Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con probióticos puede ayudar a controlar los trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII) y otros síntomas digestivos como la diarrea, la hinchazón y el estreñimiento cuando se usan de manera constante durante un mínimo de 4 a 6 semanas (14,15).
Pero estos estudios reconocen las limitaciones de su investigación porque cuando toma el suplemento probiótico, qué tipo de probióticos y su dieta y estilo de vida actuales pueden afectar los beneficios potenciales de la suplementación.
Otra preocupación sobre la suplementación con probióticos es que la FDA no controla la fabricación de probióticos, solo exige que los fabricantes enumeren el peso total de los microorganismos en el producto. Esto puede ser engañoso ya que la etiqueta de información complementaria puede incluir una masa total que consta de microorganismos vivos y muertos.
Los probióticos deben consumirse vivos para conferir cualquiera de los beneficios potenciales para la salud, y no son microorganismos estables en almacenamiento, por lo que encontrar un probiótico de alta calidad puede ser un desafío.
Al final del día, los suplementos probióticos pueden ser útiles para apoyar la salud intestinal, pero aún necesitamos más evidencia que nos ayude a definir qué tan efectivos son en personas con condiciones médicas específicas, y si son seguros y cuándo.
¿Es uno mejor que el otro?
Es difícil decir que uno puede ser más beneficioso que el otro, ya que comer alimentos ricos en prebióticos y probióticos puede ser un enfoque bien equilibrado para una dieta rica en nutrientes.
Los alimentos prebióticos suelen ser ricos en nutrientes, por lo que consumir más de estos alimentos integrales puede, a su vez, aumentar la ingesta de vitaminas y minerales beneficiosos, como la vitamina K, el potasio, el magnesio y la vitamina A.
También se cree que la mayoría de sus beneficios prebióticos provienen de la fibra dietética que contienen, se ha demostrado que las dietas altas en fibra ayudan a normalizar las deposiciones, reducir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en la sangre y permanecer satisfechos por más tiempo después de las comidas (16).
Los probióticos, por otro lado, pueden atacar su microbioma intestinal de manera más directa que los prebióticos, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades en forma de suplemento. Pero aún no sabemos si más es mejor cuando se trata de probióticos.
Los suplementos miden los probióticos en unidades formadoras de colonias (CFU), lo que indica la cantidad de microbios viables o "vivos", y muchos suplementos contienen de 1 a 10 mil millones de CFU por "dosis". Esta información no se proporciona en la mayoría de los alimentos fermentados, por lo que nuevamente el jurado aún está deliberando si estos solos marcarán la diferencia.
Si ha estado considerando comenzar con un suplemento probiótico, puede ser más fácil abordar primero su dieta. Hay muchos alimentos prebióticos y probióticos que puede incorporar a su plan de comidas semanal antes de recurrir a los suplementos.
Beneficios para la salud de los prebióticos y probióticos
Debido a que tanto los prebióticos como los probióticos se pueden encontrar en los alimentos que comemos, nuestra dieta se considera uno de los principales impulsores en la configuración de nuestra microbiota intestinal y consumir una dieta rica en alimentos integrales como frutas y verduras junto con alimentos fermentados como el yogur y las verduras fermentadas. se cree que respalda un microbioma intestinal saludable (7).
Centrarse en nutrir las bacterias saludables en nuestro intestino con prebióticos y probióticos puede beneficiar nuestra salud por (2):
- regulación de los niveles de azúcar en la sangre
- mantener un peso saludable
- reducir los lípidos en sangre como el colesterol
- apoyando la motilidad intestinal saludable
También hay dietas y protocolos específicos que a menudo recomiendan los dietistas cuando se sospecha de problemas intestinales. Seguir algunos de estos planes de alimentos terapéuticos y trabajar junto con un dietista registrado (RD) o un especialista certificado en nutrición (CNS) puede ayudar a identificar posibles sensibilidades o intolerancias alimentarias y restablecer el equilibrio intestinal y la salud en general.
Ejemplos de estas dietas incluyen:
- Dieta baja en FodMap
- Dieta autoinmune
- Marco de las 5R para la salud intestinal
- Dieta Mediterránea
Cuando se trata de incorporar cualquier tipo de alimentos beneficiosos a su dieta, la consistencia es clave. Comer un alimento prebiótico o un alimento probiótico aquí y allá mientras se sigue consumiendo una dieta alta en alimentos procesados y azúcares no tendrá los mismos efectos que seguir una dieta constante alta en alimentos integrales y dentro de un rango calórico saludable para usted.
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