Las dietas veganas han ganado popularidad en los últimos años. De hecho, algunas fuentes informaron un aumento del 600 % en la cantidad de personas que se identificaron como veganas entre 2014 y 2017. La disponibilidad de alimentos veganos en las principales tiendas de comestibles, las opciones de menús veganos en los restaurantes y los titulares de los medios que informan sobre los beneficios para la salud de las dietas veganas han contribuido a esta tendencia.
Pero la dieta vegana no es adecuada para todos. Algunos expertos dicen que la dieta es difícil de mantener y otros han expresado su preocupación por la falta de ciertos nutrientes en el plan. Si está considerando un estilo de vida vegano, vea cómo se compara el plan de alimentación con otras dietas similares antes de tomar una decisión.
El 2019 EE. UU. Noticias e informe mundial Best Diets clasifica a la dieta vegana en el puesto 20 en Best Diets Overall y le otorga una puntuación general de 3,1/5.
Recomendaciones del USDA
Puede ser complicado comparar una dieta vegana con las recomendaciones del USDA, o con cualquier dieta, porque no existe una dieta vegana "estándar". A diferencia de algunos planes de dieta para bajar de peso o mejorar la salud, no hay requisitos específicos de macronutrientes, pautas de calorías o alimentos requeridos.
En cambio, la dieta vegana simplemente requiere que evites los productos de origen animal, como la carne, las aves, los mariscos, los lácteos, los huevos y (en algunos casos) la miel. Como resultado, puede haber una variación nutricional sustancial de una dieta vegana a otra.
Sin embargo, algunos estudios han evaluado los patrones de alimentación de los veganos y han podido proporcionar ciertas generalizaciones sobre la ingesta de alimentos y nutrientes en una dieta vegana típica. Usando estas suposiciones, la dieta vegana se puede comparar con las pautas del USDA y otras dietas.
Grupos de alimentos
Las pautas nutricionales actuales del USDA sugieren que consumamos alimentos que incluyen vegetales, frutas, granos, lácteos sin grasa o bajos en grasa, proteínas y aceites. Las pautas también sugieren que los estadounidenses limiten las grasas saturadas y trans grasas, azúcares añadidos y sodio.
En una dieta vegana, puede consumir alimentos en todos menos uno de los grupos de alimentos sugeridos. Los estudios han demostrado que los comedores veganos generalmente consumen más vegetales, granos y aceites saludables que aquellos que siguen una dieta no vegana. Sin embargo, no hay consumo de lácteos en una dieta vegana. Las alternativas a la leche (como los productos "lácteos" a base de nueces) se consideran una proteína en lugar de un producto lácteo en las evaluaciones dietéticas.
También es probable que limite naturalmente los alimentos de acuerdo con las pautas del USDA. Por ejemplo, la mayor parte de las grasas saturadas consumidas en una dieta estadounidense estándar proviene de la carne y los productos lácteos. Esos alimentos no se consumen en una dieta vegana. Además, muchos veganos también evitan los alimentos procesados por razones de salud o porque incluyen subproductos animales como ingredientes. Los alimentos muy procesados suelen contener azúcares añadidos y exceso de sodio. Y algunos alimentos procesados aún contienen grasas trans.
Nutrientes
El consumo de nutrientes puede ser complicado para algunas personas que siguen una dieta vegana. En concreto, algunos estudios han demostrado que la ingesta de proteínas, calcio y vitamina B12 es menor cuando se sigue este estilo de alimentación. Además, las dietas veganas también pueden ser bajas en hierro, yodo y vitamina D.
Calcio
Las pautas del USDA sugieren que consumamos de 1000 a 1200 miligramos de calcio por día. Para muchas personas, consumir productos lácteos les ayuda a alcanzar ese objetivo. Pero dado que no consume lácteos en una dieta vegana, debe obtener calcio de otras fuentes (como la col rizada, los frijoles pintos o el jugo de naranja fortificado). Un estudio informó que un comedor vegano típico consume cerca de 738 miligramos de calcio por día.
Vitamina B12
Su ingesta de vitamina B12 puede ser menor con una dieta vegana. La vitamina B12 ayuda a regular el metabolismo y se encuentra principalmente en productos animales y del mar. El USDA recomienda que los adultos consuman 2,4 microgramos (mcg) de B12 por día. Según la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética, los veganos deben consumir regularmente fuentes confiables de B12, es decir, alimentos fortificados o suplementos que contengan B-12, o podrían volverse deficientes, como se muestra en estudios de casos de bebés, niños y adultos veganos.
Proteína
La proteína puede ser otra preocupación para algunos, sin embargo, la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética afirma que las personas que siguen dietas veganas generalmente cumplen o superan las recomendaciones de proteínas, siempre que la ingesta calórica sea adecuada. Existen numerosas fuentes de proteínas aptas para veganos, como el tofu. , frutos secos, semillas, legumbres y cereales.
Las pautas del USDA sugieren que los adultos consumen del 10% al 35% de sus calorías totales por día de proteínas. Diferentes estudios que evalúan dietas veganas han encontrado que una ingesta de 13% a 14% de proteína es típica. Si bien aún es inferior a la cantidad que normalmente consumen los no veganos, la estimación aún se encuentra dentro de las pautas recomendadas.
Hierro
Cuando pensamos en alimentos ricos en hierro, normalmente nos viene a la mente la carne de res. Sin embargo, hay muchas fuentes veganas de hierro, que incluyen frijoles y lentejas, anacardos, papas y vegetales de hojas verdes como las espinacas. Si le preocupa su ingesta de hierro, combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C puede aumentar la absorción de hierro.
Yodo
Las dietas basadas en plantas pueden ser bajas en yodo. Los veganos que no consumen sal yodada o vegetales marinos pueden estar en riesgo de deficiencia de yodo. Si usa sal marina, verifique si tiene yodo agregado.
Vitamina D
Se han informado ingestas bajas de vitamina D en algunos vegetarianos y veganos, así como niveles bajos de 25-hidroxivitamina D en plasma o suero. Dado que su cuerpo también produce vitamina D a partir de la luz solar, la baja ingesta de vitamina D puede ser un problema en el invierno y principios de la primavera, especialmente para las personas que viven en latitudes más altas.
Calorías
Una dieta vegana no restringe tu ingesta calórica. No hay razón para contar calorías en una dieta vegana a menos que su objetivo sea perder peso. Incluso entonces, es posible que pueda adelgazar simplemente reduciendo el tamaño de las porciones y eligiendo alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Pero es posible que no sea necesario.
Los estudios han demostrado que quienes siguen dietas veganas naturalmente consumen menos calorías que quienes siguen otras dietas. De hecho, la investigación ha demostrado que incluso si no sigues una dieta vegana a la perfección, es probable que consumas menos calorías y pierdas más peso que con una dieta vegetariana, pesco-vegetariana, semi-vegetariana u omnívora.
Pero es posible que desee asegurarse de obtener suficiente energía si cambia a una dieta vegana. Para estimar sus necesidades calóricas totales para el día, puede usar una calculadora de calorías. Esta calculadora tiene en cuenta su edad, sexo, objetivos y nivel de actividad para determinar el mejor número para usted.
Variedad
Puede sentir que una dieta vegana es más restrictiva que una dieta estadounidense convencional, también llamada dieta omnívora. Después de todo, muchas personas que cambian de estilo de alimentación tienen que eliminar muchas de sus comidas favoritas de su plan de dieta. Sin embargo, volverse vegano puede inspirarlo a comer una mayor variedad de alimentos.
Sin carne en su plato a la hora de comer, puede sentirse inspirado a probar granos ricos en proteínas o proteínas a base de soya, como tofu, tempeh o edamame. Y dado que las verduras probablemente desempeñarán un papel más importante en su dieta diaria, es posible que desee probar nuevas variedades. Comprar frutas y verduras de temporada puede ayudarlo a disfrutar de las selecciones más sabrosas a un precio más bajo.
Sin embargo, la creciente popularidad de los alimentos procesados aptos para veganos puede llevar a algunos a seguir una dieta vegana con menos variedad y menor nutrición. Algunos alimentos alternativos procesados a base de plantas (como las hamburguesas sin carne o las cenas veganas en el microondas) contienen muchos aditivos alimentarios y conservantes y es posible que no siempre sean las opciones alimenticias más saludables.
Dietas similares
Las dietas más similares a una dieta vegana son otros planes de alimentación amigables con las plantas. No todos estos planes eliminan por completo la carne, pero cada uno depende en gran medida de los alimentos de origen vegetal. Los investigadores compararon la dieta vegana con una dieta vegetariana, una dieta flexitariana, una dieta pescetariana y una dieta omnívora (sin excluir alimentos) y concluyeron que una dieta vegana es más saludable. Sin embargo, los resultados, basados en escalas de calificación, también mostraron que los veganos tenían la ingesta de calcio más baja.
Vegetariano
Una dieta vegetariana es similar a una dieta vegana en que no se consumen carnes ni mariscos (incluyendo carnes rojas, carnes blancas, pescado o aves). La mayoría de los vegetarianos consumen huevos y lácteos (ovolactovegetarianos), pero algunos evitan los lácteos y consumen huevos (ovovegetarianos). Los lacto-vegetarianos evitan los huevos pero consumen lácteos.
Nutrición general: Cuando los investigadores compararon una dieta vegetariana típica con una dieta vegana utilizando un índice de alimentación saludable (que evalúa cómo las dietas se comparan con las pautas recomendadas), la dieta vegetariana obtuvo una puntuación más baja que una dieta vegana, pero aun así relativamente alta. La ingesta de proteínas, calcio y vitaminas puede ser mayor en este plan porque se pueden consumir productos lácteos y huevos.
Beneficios para la salud: Una dieta vegetariana está asociada con muchos de los mismos beneficios para la salud que una dieta vegana, incluido un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión.
Pérdida de peso: Debido a que eliminar la carne y los productos de origen animal ayuda a reducir la grasa y las calorías de su dieta, es probable que una dieta vegetariana sea efectiva para perder peso, según varios estudios. Sin embargo, dado que los alimentos procesados a base de plantas son cada vez más comunes, aún es posible comer en exceso con una dieta vegetariana, aunque es menos probable que con una dieta estadounidense estándar.
Sostenibilidad: Si bien una dieta vegetariana puede ser más fácil de seguir que una dieta vegana, a algunos todavía les resulta difícil mantenerla. Sin embargo, muchos expertos veganos recomiendan que pruebe una dieta vegetariana antes de pasar a una dieta vegana porque la inclusión de productos lácteos y huevos ayuda a algunas personas a sentirse más llenas y disfrutar de las comidas tradicionales. Si la pérdida de peso es su objetivo, es posible que la sostenibilidad no importe. Los estudios han encontrado que las tasas de cumplimiento no varían sustancialmente entre las dietas veganas, vegetarianas, flexitarianas, pescetarianas y omnívoras para perder peso.
flexitariano
En una dieta flexitariana, comes principalmente de acuerdo con las pautas vegetarianas. Sin embargo, las personas que se identifican como flexitarianas ocasionalmente comen carne y mariscos.
Nutrición general: Las comparaciones de la dieta flexitariana con la dieta vegana utilizando el Índice de alimentación saludable encontraron que esta variación de la alimentación vegetariana puede ser un poco más nutritiva que una dieta vegetariana, pero menos saludable que una dieta vegana. La inclusión ocasional de carnes y mariscos puede ayudar a algunos en esta dieta a aumentar su ingesta de proteínas y vitamina B12.
Beneficios para la salud: Debido a que una dieta flexitariana es principalmente una dieta vegetariana, es probable que aquellos que siguen este estilo de alimentación obtengan los mismos beneficios, incluida una mayor salud cardíaca y un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Pérdida de peso: No es probable que comer una comida ocasional de carne o mariscos cambie la ingesta de calorías de una dieta vegetariana lo suficiente como para que sea menos exitosa cuando la meta es la pérdida de peso. Por esa razón, es probable que las dietas flexitarianas sean igual de efectivas cuando intenta perder peso. Las comidas ocasionales a base de carne pueden incluso ayudar a algunos a seguir su dieta por más tiempo.
Sostenibilidad: Si bien los estudios han encontrado poca variación entre las dietas basadas en plantas (incluida esta) en lo que respecta a la adherencia, muchos expertos sugieren que una dieta flexitariana es más sostenible simplemente porque permite indulgencias ocasionales. Es probable que viajar, salir a comer y socializar con amigos sea más fácil con este plan.
Pescatario
Si sigue una dieta pescetariana, come principalmente alimentos de origen vegetal, pero también incluye pescados y mariscos en su dieta.
Nutrición general: Usando el índice de alimentación saludable, los investigadores calificaron la dieta pescetariana más baja que la dieta vegana pero casi igual que la dieta vegetariana y la flexitariana. Sin embargo, al usar una escala diferente de alimentación saludable basada en la dieta mediterránea, este estilo de alimentación obtuvo una puntuación más alta que la dieta vegetariana y la dieta flexitariana (pero aún más baja que una dieta vegana). El énfasis en el consumo de pescado ayuda a aumentar no solo su consumo de proteínas, sino también su consumo de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3.
Beneficios para la salud: Es probable que obtenga los mismos beneficios para la salud con esta dieta que con una dieta vegana o vegetariana, pero puede disfrutar algunos más si consume pescado con un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a mantener las arterias sanas, reducen el colesterol LDL y pueden ayudar a disminuir tanto los triglicéridos como la presión arterial.
Pérdida de peso: En comparación con una dieta estadounidense estándar, es probable que este plan de alimentación sea más efectivo para perder peso. En comparación con los planes vegetarianos y veganos, es probable que sea igual de eficaz. El consumo de pescado puede aumentar ligeramente tu aporte calórico (dependiendo del tipo que elijas) pero también puede aumentar la saciedad y la adherencia.
Sostenibilidad: Si actualmente come pescado con regularidad, es probable que esta dieta sea sostenible. Pero para algunos otros, puede ser menos. No todo el mundo se siente cómodo cocinando pescado con regularidad y el pescado fresco (que es más saludable que el pescado empanizado o procesado) puede ser caro y más difícil de encontrar.
Mediterráneo
Una dieta mediterránea incluye todos los grupos de alimentos recomendados por el USDA. Los productos animales se consumen, pero mínimamente. La atención se centra en las verduras, los cereales, los frutos secos, las semillas y los aceites saludables de origen vegetal.
Nutrición general: Es más probable que esta dieta se alinee con las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA que la dieta vegana. Se minimizan los alimentos que tienen un alto contenido de grasas saturadas (lácteos y carne) y se fomentan los alimentos que mejoran la salud (granos integrales, vegetales). Pero dado que los productos animales y los lácteos todavía se consumen en pequeñas cantidades, es menos probable que los niveles de calcio, proteínas y vitaminas se vean comprometidos.
Beneficios para la salud: La dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada y está asociada con una amplia gama de beneficios para la salud, incluidos un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas.
Pérdida de peso: Muchos investigadores han evaluado la eficacia de la dieta mediterránea a la hora de perder peso. Varios han encontrado que el plan de alimentación es efectivo para perder peso (tan efectivo como las dietas bajas en grasas comparables) y otros han descubierto que, si bien puede que no aumente sustancialmente la pérdida de peso, puede ayudar a prevenir el aumento de peso con el tiempo.
Sostenibilidad: La dieta mediterránea puede ser la dieta más sostenible en comparación con otras dietas basadas en plantas más rigurosas, como la dieta vegana y la dieta vegetariana. Ningún alimento está prohibido en este plan. Más bien, se enfatizan los alimentos saludables y se minimizan los alimentos menos saludables.
