De las innumerables fuentes de carbohidratos de las que obtenemos energía algunos son llamados "rápidos" y otros, bueno, "no tan rápidos". Si no entiendes bien el concepto de la “velocidad” de los carbohidratos, has venido al lugar correcto. Cubriré algunas de las razones por las que algunas fuentes de carbohidratos son "más rápidas" que otras y cómo se relaciona todo esto con el fitness y el culturismo.
Índice glucémico
Es importante entender el índice glucémico para comprender completamente la forma en que actúan los carbohidratos después del consumo. Si desea leer sobre el índice glucémico en detalle, lea ¿Qué es el índice glucémico? para más detalles. Sin embargo, permítanme resumir algunos puntos clave de lo que es GI:
Carbohidratos rápidos
Los carbohidratos de acción rápida generalmente se consideran aquellos con un IG de 55 o más . El número de índice representa que después del consumo de esas fuentes de carbohidratos, se absorberán en el torrente sanguíneo a un ritmo mucho más rápido que sus contrapartes "más lentas".
Por ejemplo, una baguette blanca simple tiene un IG de 95, lo que básicamente significa que poco después del consumo experimentará un aumento de energía y, posteriormente, un pico de azúcar en sangre e insulina. Lo opuesto a eso sería un tazón de frijoles de soya que tienen un IG de 15 y tomará mucho más tiempo liberar completamente la energía de la carga de carbohidratos en su cuerpo para su utilización [1].
Carbohidratos lentos
Los carbohidratos de acción lenta liberan su energía durante un período de tiempo más largo afectando sus niveles de azúcar en la sangre mucho menos que los carbohidratos de acción rápida. Comer carbohidratos de acción lenta puede ayudarlo a mantener una sensación de "satisfacción" después de comer o una sensación de saciedad a medida que sus niveles de azúcar en la sangre se ven afectados de manera constante sin picos repentinos ni ráfagas de energía derivadas de los carbohidratos con IG alto.
Dado que los carbohidratos de acción lenta no provocan picos significativos de insulina ni azúcar en la sangre, pueden ser muy útiles para controlar su patrón de alimentación y prevenir los atracones. . Un ejemplo de una comida con carbohidratos de acción lenta sería un yogur con ciertos tipos de frutas, como manzanas o plátanos, o arroz integral cubierto con frijoles o lentejas [2]. Ambas opciones de alimentos contienen alimentos con IG bajo, lo que garantiza la liberación constante de energía durante un período de tiempo más prolongado.
Implicaciones para su viaje de acondicionamiento físico
Ahora que se cubre parte de la información básica, repasaré algunas implicaciones para el ejercicio y el estado físico. Si te estás enfocando en sacar el máximo provecho de tu entrenamiento en términos de fuerza y ganancias, es una buena idea alimentarte con ciertos carbohidratos para utilizar las reservas de glucógeno como combustible durante tu sesión de hierro. Si está comiendo una comida regular con muchos carbohidratos de acción lenta, como arroz integral, pollo y algunas verduras, concéntrese en dejar que su cuerpo utilice la energía de los alimentos.
Lo que quiero decir con eso es que no debes comer una gran comida con una gran cantidad de carbohidratos con un IG bajo antes de hacer ejercicio. Comer una comida más abundante entre 60 y 90 minutos antes de hacer ejercicio debería garantizar un suministro efectivo de energía, brindándote el combustible que necesitas mientras haces ejercicio.
Sin embargo, si ha estado sentado en el trabajo o en la escuela todo el día y solo tiene alrededor de media hora antes de ir al gimnasio, apuntar a los alimentos de alto IG de acción rápida funcionará mucho mejor en términos de utilización de energía y suministro de combustible para su sesión de fitness. Un buen ejemplo de alimentos saludables con un IG alto son las frutas como la sandía, las uvas rojas o las pasas.
Además, reponer tus reservas de glucógeno con un suministro de proteínas de digestión rápida y carbohidratos de acción rápida tendrá un impacto positivo en tu recuperación, crecimiento muscular y reparación en general. Ahí es cuando un batido de proteínas con un plátano o alguna fruta se vuelve útil. En lugar de sumergirse en su cena de bistec y camote inmediatamente después de hacer ejercicio, ¡deje que la comprensión de los carbohidratos y la digestión de los alimentos lo ayuden a su ventaja!
Mensaje para llevar a casa
Los carbohidratos se han presentado como buenos y malos a lo largo de los años e independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico, comprender algunos conceptos simples detrás de la absorción y los efectos de los carbohidratos en su cuerpo solo será beneficioso . No es una ciencia espacial, sin embargo, no se deje llevar por las opciones saludables de carbohidratos pensando que el índice glucémico es el único indicador de la calidad de los alimentos. Aunque los copos de maíz promedio son predominantemente más altos en la escala de IG, eso no significa que deban usarse como una comida diaria previa al entrenamiento. Nuestro cuerpo se beneficiará mucho más de alimentos y productos enteros y saludables, así que tenlo en cuenta en tu próxima compra de carbohidratos de acción rápida y lenta.
