Volverse ecológico es una tendencia que se está poniendo de moda y rápidamente.
En 2017, un informe sobre las principales tendencias en alimentos preparados encontró que el 6 % de los consumidores de EE. UU. ahora afirman ser veganos, en comparación con solo el 1 % en 2014, lo que representa un aumento inmenso en solo 3 años.
Sin embargo, para muchos de nosotros, volverse vegano parece terriblemente restrictivo y, bueno, requiere mucho esfuerzo. Decidimos hablar con uno de nuestros embajadores, Miles Kasiri, para obtener una idea de cómo se adhiere a una dieta basada en plantas y cómo preparar comidas veganas de una manera fácil y agradable.
Encontrarás en este artículo:
Acerca de Miles Kasiri
Idea de preparación de comidas veganas para el desayuno
Ideas veganas para preparar comidas para el almuerzo y la cena
Ideas de refrigerios veganos saludables
¿Necesitan los veganos contar las macros?
Cómo preparar comidas veganas para aumentar las proteínas
Cómo preparar comidas veganas
Objetivos de fitness vegano
Cómo permanecer Vegano y no rendirse
Esenciales para la preparación de comidas veganas
Acerca de Miles Kasiri
Miles es un ex atleta profesional, terapeuta nutricional registrado y tiene un exitoso canal de YouTube, 'Healthy Crazy Cool', a través del cual promueve los beneficios de seguir una dieta basada en plantas. Ofrece consejos, apoyo y recetas veganas para que las personas las sigan; realmente sabe lo que hace.
Miles dice que inicialmente se interesó mucho en las dietas basadas en plantas debido al vínculo entre los productos animales y enfermedades de la salud como el cáncer y la diabetes. Para él, las razones éticas eran secundarias, pero "sellaron el trato" para su decisión de volverse vegano.
En una de sus publicaciones de YouTube, dice:“Llegué a la conclusión de que solo había una dieta que había sido científicamente probada para prevenir y revertir enfermedades crónicas, así como para prevenir la destrucción del planeta y prevenir daños innecesarios y asesinatos de animales. . Eso era veganismo. Por eso decidí que era 100% vegana y desde ese momento nunca más volví.”
Entonces, ya sea que solo esté pensando en deshacerse de los productos lácteos y necesite ayuda para comenzar, o si es un veterano del estilo de vida basado en plantas y desea una nueva inspiración, aquí está la verdad sobre cómo preparar comidas veganas del mismo hombre.
¿Qué come un vegano en un día?
Un día típico de alimentación para mí suele ser muy simple:me gusta concentrarme en comer una variedad de alimentos integrales y, al mismo tiempo, asegurarme de comer suficientes proteínas de origen vegetal y grasas saludables para alimentar mi cuerpo.
Practico el ayuno intermitente; lo he hecho desde que estaba en el deporte profesional, y es algo que me resulta natural. Normalmente entreno en ayunas y mi comida típica después del entrenamiento es un batido verde.
Idea vegana para preparar comidas para el desayuno:Batido verde de superalimento
Las verduras están llenas de importantes antioxidantes y magnesio, que es muy beneficioso para la producción de energía y la recuperación muscular.
Para que mis batidos verdes sean sabrosos, ricos en nutrientes y llenos, esto es lo que suelo añadir:
- Un par de plátanos congelados
- Mango congelado o algunos dátiles para carbohidratos saludables y dulzura
- 2-3 cucharadas de semillas de cáñamo para obtener grasas saludables
- 1 cucharada de linaza molida (estas semillas son naturalmente ricas en proteínas de buena calidad y también en grasas omega-3)
- Una cucharada de aislado de proteína de guisante o proteína de soya
- Una gran cantidad de espinacas y/o col rizada
Me gusta mezclar mis batidos con agua de coco porque tiene un alto contenido de potasio, que perdemos con el sudor. ¡El agua de coco es casi como una bebida deportiva de la naturaleza!
Ideas veganas para preparar comidas para el almuerzo y la cena:Ensaladeras densas y coloridas
Para el almuerzo y la cena, me gusta crear ensaladeras enormes y ricas en nutrientes. Para mí, una comida completa es aquella que incluye muchas verduras coloridas, una fuente saludable de carbohidratos integrales, proteínas y siempre algunas grasas saludables.
Siempre baso mis comidas en muchas verduras (crudas o cocidas) como espinacas, col rizada, brócoli, rúcula, hierbas frescas, etc. porque es importante centrarse en alimentos ricos en micronutrientes, en lugar de centrarse solo en macros.
- Proteína — Siempre trato de agregar algún tipo de proteína de origen vegetal, como garbanzos, frijoles, lentejas o tofu.
- Carbohidratos — En cuanto a los carbohidratos, soy un gran amante de las batatas o la quinoa (la quinoa es muy rica en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales). ¡Siempre me enfoco en los carbohidratos "enteros", en lugar de los refinados a los que se les ha quitado la mayor parte de su fibra, vitaminas y minerales!
- Grasas saludables — Para las grasas saludables, agregaré un aguacate entero o una pizca de cáñamo y semillas de lino, que son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. También soy conocido como el "Rey Tahini" en YouTube porque agrego una buena llovizna de tahini (pasta de sésamo) a la mayoría de mis comidas saladas. Tahini es rico en proteínas y calcio.
Ideas de refrigerios veganos saludables
Por lo general, no como bocadillos entre comidas porque mis comidas sacian mucho, pero si lo hago, como frutas como manzanas o bayas, o una barra de proteína vegana.
Si tuviera que aconsejar un gran refrigerio vegano saludable, serían nueces o semillas crudas. Las nueces, por ejemplo, son ricas en proteínas y ácidos grasos esenciales.
¿Los veganos necesitan contar las macros?
Yo personalmente no cuento calorías ni macros. Después de tantos años en el deporte profesional, conozco muy bien mi cuerpo y sé lo que me funciona, así que como de forma muy intuitiva. Sigo una dieta vegana alta en grasas porque esto es lo que funciona para mí y ha mejorado mi rendimiento deportivo y mi resistencia.
Cuando tuve que abandonar el tenis profesional a una edad temprana debido a una lesión grave, mi cuerpo pasó por muchas etapas de agotamiento y enfermedad. Me las arreglé para reconstruir mi salud y recuperar mi fuerza y condición física alimentándome con una gran cantidad de alimentos integrales sin preocuparme demasiado por los objetivos macro.
Ahora que he vuelto al entrenamiento vigoroso, me aseguro de comer un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas, pero no tengo cantidades "específicas exactas" que me obligue a consumir diariamente.
Si mis objetivos físicos cambian en un futuro cercano, por supuesto que haría los ajustes necesarios y prestaría más atención a los objetivos macro en función de cuál es el objetivo final.
Cómo preparar comidas veganas para aumentar las proteínas
Cuando lleva una dieta bien balanceada de alimentos integrales, es bastante fácil obtener todas las proteínas y grasas saludables que necesita sin pensar demasiado.
Sin embargo, me resulta muy fácil aumentar mis proteínas simplemente agregando una taza extra de frijoles o lentejas a mis comidas, o agregando una cucharada de aislado de proteína de guisante a mis batidos.
Aunque no hago un seguimiento diario de mis macros, he notado que prospero más cuando agrego fuentes de grasas saludables a todas mis comidas principales, como aguacate, nueces o semillas. Incluso agregar unas cuantas cucharadas de semillas de cáñamo, lino o calabaza a cualquier comida (dulce o salada) puede realmente aumentar tu proteína en una dieta vegana sin tener que preparar nada.
Un gran consejo para cualquiera que se sienta insatisfecho y siempre hambriento con una dieta vegana es intentar agregar más proteínas y grasas saludables a sus comidas.
Tanto las proteínas como las grasas ayudan a saciar el cerebro y el cuerpo y te mantienen lleno durante más tiempo. Le brindan un suministro duradero de energía que los carbohidratos por sí solos no brindan (aunque, por supuesto, los carbohidratos también son una parte muy importante de una dieta saludable).
Cómo preparar comidas veganas:6 ideas sencillas
1) Verduras al vapor
La preparación de comidas para mí es muy simple. Cada dos días preparo al vapor una gran cantidad de verduras, como brócoli, judías verdes, puerros, col rizada, etc. y las guardo en el refrigerador para tenerlas a mano y agregarlas a mis comidas.
2) Mezcla para freír tofu
También me gusta freír bloques de tofu con cebolla, ajo, hierbas y especias, así que tengo esto a mano durante unos días para agregarlo a mis comidas cuando tengo prisa.
3) Batatas
Cada pocos días también aso una gran cantidad de batatas para tener un carbohidrato dulce y delicioso listo para agregar a mi almuerzo y cena.
4) Mezclas de quinoa y otros cereales
Otra cosa que he estado preparando recientemente es la quinua mezclada con garbanzos y frijoles edamame. Esto en sí mismo proporciona muchas proteínas y también carbohidratos saludables.
5) Ensaladas de Arroz Negro
Últimamente me encantan las ensaladas de arroz negro. Hago una gran mezcla de arroz negro (o salvaje) que es una gran fuente de carbohidratos, mezclada con garbanzos, muchas verduras coloridas, trozos de mango fresco y aguacate. Es incluso mejor frío, por lo que es perfecto para tomar un almuerzo sobre la marcha.
6) Ensaladas, Ensaladas, Ensaladas
Siempre agrego a mi cena una ensalada fresca grande y colorida, llena de verduras de hoja verde, tomates cherry, pimientos, zanahorias, remolacha, apio, cebollas, etc. Esto asegura que estoy tomando una gran cantidad de micronutrientes esenciales todos los días.
He notado que comer más vegetales crudos y coloridos con mis comidas principales ha mejorado drásticamente mi resistencia y tiempos de recuperación.
Cuando empujamos nuestros cuerpos y entrenamos duro creamos mucha inflamación en nuestros músculos, es por eso que una dieta rica en frutas y verduras frescas, que son altamente antiinflamatorias, es tan beneficiosa para la recuperación muscular.
Objetivos de fitness vegano
Mis objetivos de acondicionamiento físico son seguir aumentando mi fuerza y al mismo tiempo mantener mi resistencia.
¡He estado entrenando intensamente desde los 8 años! Mi entrenamiento como adolescente en el tenis profesional (fuera de la cancha) fue una combinación de pesas, kickboxing, natación y carreras de velocidad; incluso entrenaba en habitaciones con calefacción hasta el agotamiento.
Ahora que no tengo metas específicas para un determinado deporte, realmente disfruto de una amplia variedad de deportes y métodos de entrenamiento. Todavía me encanta el boxeo, la natación y el ciclismo de forma regular, y en el último año realmente me he centrado en levantar más pesas.
Mi objetivo no es solo poder levantar pesos extremadamente pesados, sino poder usar mi propio cuerpo para hacer cosas como dominadas, parkour y trabajo de calistenia. Desde muy joven también he entrenado en gimnasia. Realmente me encanta usar mi flexibilidad y mover mi cuerpo como una herramienta para divertirme y hacer cosas extremas.
Cómo permanecer Vegano y no rendirse
Sinceramente, creo que la clave para apegarse a cualquier tipo de dieta o estilo de vida a largo plazo es asegurarse de alimentarse con alimentos ricos en nutrientes que tengan un propósito en el cuerpo. Me resulta extremadamente fácil mantener mi estilo de vida saludable porque nunca me siento privado.
Comer una gran cantidad de alimentos integrales todos los días ayuda a calmar los antojos de comida chatarra de "solución rápida" porque su cuerpo siempre se siente satisfecho. También encuentro que comer alimentos ricos en proteínas con muchas verduras fibrosas me mantiene satisfecho tanto mental como físicamente.
Por supuesto, de vez en cuando como comida "chatarra" vegana porque no pretendo ser perfecto y creo firmemente que es lo que haces el 90 % del tiempo lo que desarrolla tu salud y estado físico. En realidad, nunca tengo antojos de alimentos azucarados porque como mucha fruta entera, que no solo satisface mi gusto por lo dulce, sino que también le da a mi cuerpo la nutrición que necesita.
Habiendo dicho eso, creo que comer un poco de lo que quieras a veces es algo bueno para tu mentalidad.
Esenciales para la preparación de comidas veganas:los ingredientes secretos
¡No podría vivir sin batatas, tahini y aguacates! Mezclados juntos son una combinación hecha en el cielo.
Además, cuando hace calor tengo que tener mucha fruta fresca. Me verás comiendo sandía todos los días en el verano, especialmente después de sudar mucho en el gimnasio:¡es hidratante, dulce y refrescante!
Ah... y tampoco puedo vivir sin ketchup.
Así que ahí lo tiene, creemos que Miles es un ejemplo próspero de cuán gratificante puede ser seguir un estilo de vida saludable basado en plantas. De hecho, cuando se trata de cómo preparar comidas veganas, casi lo hace parecer fácil...
