Para muchos de nosotros, nuestras vidas giran en torno a ciertas horas del día, como las horas de trabajo, las horas felices y las horas de sueño. Pero, ¿has oído hablar de las horas de comer?
Es posible que no lo hayas oído mencionar así, pero limitar tus comidas a ciertas horas del día es una tendencia creciente conocida como ayuno intermitente. Algunas personas confían en este patrón de alimentación y descubren que les ayuda con el peso y el apetito, y apoya la salud en general.
¿El ayuno intermitente es todo un bombo o hay algo de verdad en estas ventanas de alimentación? Siga leyendo para comprender mejor el ayuno intermitente, los tipos de ayuno más populares y las ventajas y desventajas asociadas con cada uno.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es cuando alternas entre períodos de comer y no comer cada día o semana. Si bien la palabra "ayuno" puede evocar temores de inanición, generalmente es solo un período de tiempo entre 12 y 40 horas.
"La creencia detrás de esto es que al restringir los alimentos a un pequeño período de tiempo, su cuerpo usará la glucosa y el glucógeno (almacenamiento de glucosa en el cuerpo) y recurrirá a las reservas de energía almacenadas en la grasa", dijo Beril Hezer, dietista registrado en Bandera Salud. “La glucosa requiere insulina para ingresar a nuestras células. Entre comidas, los niveles de insulina comienzan a disminuir, lo que hace que las células grasas liberen energía. La idea del ayuno intermitente es permitir que los niveles de insulina disminuyan durante el tiempo suficiente para quemar grasa”.
Tipos de ayuno intermitente
Hay varias formas de realizar el ayuno intermitente; todo se reduce a su preferencia personal. Algunos enfoques populares incluyen:
Restricciones diarias de tiempo (16/8 o 14/10)
Dado que la mayoría de nosotros dormimos “rápidamente”, este método es popular. Consume una dieta normal dentro de un período de 8 horas o de 10 horas todos los días. Esto se puede hacer todos los días o incluso una o dos veces por semana, lo que prefiera.
“Por ejemplo, si terminas de cenar a las 6 p.m. el martes, no volverás a comer hasta las 10 a. m. o las 8 a. m. del miércoles”, dijo Hezer.
Método dos veces por semana (5:2)
Comes una dieta normal cinco días a la semana y ayunas y comes aproximadamente 500 calorías durante dos días. Puedes elegir qué dos días quieres ayunar, ya sea de forma consecutiva o en días diferentes.
Ayuno en días alternos
Comes normalmente un día y ayunas al día siguiente, alternando entre los dos durante la semana. Puede ayunar por completo o comer aproximadamente 500 calorías en sus días de ayuno.
Método comer parar de comer
Usted ayuna durante 24 horas completas una o dos veces por semana, como de desayuno a desayuno, y luego come normalmente los días que no ayuna. Este método es el más extremo y puede ser difícil si eres nuevo en el ayuno.
Además de sentir punzadas de hambre, el ayuno puede tener efectos secundarios, como dolores de cabeza, insomnio, fatiga, náuseas y cambios en el estado de ánimo general.
“Los niveles bajos de glucosa en la sangre y el cerebro están asociados con un mal estado de ánimo”, dijo Hezer. “La irritabilidad y la ansiedad son síntomas clásicos de niveles bajos de azúcar en la sangre. El ayuno prolongado también puede causar cambios hormonales significativos”.
Beneficios del ayuno intermitente
La investigación muestra que los períodos de ayuno intermitente hacen más que quemar grasa. Hay una variedad de otros beneficios para la salud asociados con esta práctica. El ayuno intermitente puede ayudar con la pérdida de peso porque puede ayudarlo a comer menos en general, además de protegerlo contra enfermedades crónicas.
“Los estudios han demostrado que el ayuno alternado durante 8 a 12 semanas reduce el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), o colesterol malo, y el colesterol total, así como los triglicéridos en personas con peso normal, con sobrepeso y obesas”, dijo Hezer. "También puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre y disminuir la inflamación, que son dos grandes contribuyentes a las enfermedades cardíacas y la diabetes".
El ayuno intermitente no es adecuado para todos
Saltarse las comidas puede no ser lo mejor para aquellos que toman ciertos medicamentos o que tienen ciertas condiciones. Debe hablar con su proveedor de atención médica o un dietista registrado antes de comenzar el ayuno intermitente, especialmente si está embarazada o amamantando, tiene antecedentes de trastornos alimentarios, tiene diabetes o problemas de azúcar en la sangre, está tomando ciertos medicamentos, como AINE (antiinflamatorios no esteroideos). -medicamentos inflamatorios) o suplementos o es menor de 18 años.
El ayuno también puede ser agotador. Durante los momentos de ayuno, es posible que tenga poca energía, no quiera salir o estar afuera o sienta que necesita descansar para conservar su energía.
¿Qué debes comer durante el ayuno intermitente?
Durante los momentos de ayuno, se recomienda beber agua y bebidas sin calorías, como café negro y té.
Cuando estés en periodos de alimentación, consume alimentos y bebidas saludables, como agua, frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras, proteínas vegetales y lácteos sin o bajos en grasa y productos o alternativas lácteas.
Evite cosas como la comida chatarra con alto contenido calórico, las frituras, los dulces y los refrescos.
Y recuerda escuchar a tu cuerpo y concentrarte en comer conscientemente.
“Si está acostumbrado a confiar en su intuición para decidir cuándo comer, el ayuno intermitente puede parecer poco natural al principio”, dijo Hezer. “Escucha las señales del cuerpo que te dicen que ya no tienes hambre. Observa las señales que muestran que estás cómodamente lleno. Haga una pausa en medio de una comida o un refrigerio y pregúntese cómo sabe la comida y cuál es su nivel actual de saciedad”.
Para llevar
El ayuno intermitente es una herramienta para perder peso que funciona para algunos, pero no para todos. Tenga en cuenta que puede tener diferentes efectos en diferentes personas. Hable con su proveedor de atención médica o un dietista antes de comenzar cualquier dieta nueva. Pueden revisar su historial de salud y brindarle orientación.
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