Si ha considerado perder peso, es posible que haya pensado en reducir las grasas con una dieta baja en grasas. Hay algunas grasas que son malas para la salud. Sin embargo, las grasas saludables de algunos alimentos pueden desempeñar un papel importante en la buena salud y la pérdida de peso saludable.
Antes de comenzar una dieta baja en grasas, Karen Hemmes, dietista registrada en Banner - University Medical Center Phoenix, detalla esta dieta, sus ventajas y desventajas y si es adecuada para usted.
¿Qué es una dieta baja en grasas?
“Una dieta baja en grasas es un plan de alimentación bajo en grasas totales, independientemente del tipo de grasa dietética consumida”, dijo Hemmes. "Por lo general, se limita a menos del 30 % del total de calorías diarias provenientes de grasas".
Las grasas dietéticas son las que usted come, y existen varios tipos, algunas buenas y otras malas para usted. Aquí desglosamos ambos:
Grasas no saludables
Grasas saturadas
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda limitar la cantidad de grasas saturadas "malas" en su dieta. Se recomienda que no más del 7% al 10% de sus calorías diarias provengan de grasas saturadas.
“Si bien estos tipos de grasas tienen un propósito en nuestros cuerpos, es importante limitar su consumo”, dijo Hemmes. “Las dietas altas en grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de colesterol alto y enfermedades del corazón”.
Grasas trans
Pasa por grasas trans, ácidos grasos trans y aceites parcialmente hidrogenados y se puede encontrar en muchos alimentos que odias amar. “Pequeñas cantidades de grasas trans se encuentran naturalmente en algunos productos de origen animal y en productos fritos y horneados. Sin embargo, la mayoría de las grasas trans se forman a partir de la fabricación de aceites”, dijo Hemmes.
Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden aumentar los niveles de colesterol malo y también reducir el colesterol bueno. Esto aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, cáncer y diabetes tipo 2.
“Lo mejor es evitar las grasas trans tanto como sea posible”, dijo Hemmes. “Las empresas de alimentos industriales deben incluir las grasas trans en su etiquetado nutricional. Sin embargo, tenga en cuenta que pueden enumerar las grasas trans como 0 gramos si el producto contiene menos de 0,5 g, lo que puede ser engañoso para el público".
Grasas saludables
- Grasas monoinsaturadas: Estas grasas se pueden encontrar en aguacates, aceitunas, nueces y aceites vegetales. Ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y ayudan a mantener la salud en general.
- Grasas poliinsaturadas: Al igual que las grasas monoinsaturadas, esta grasa también puede ayudar a reducir el colesterol LDL. También es esencial para las funciones de su cuerpo, incluida la coagulación de la sangre. Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas son las semillas, los aceites de cocina, los frutos secos y el pescado, como el salmón y el arenque.
"Ambos tipos de grasa se consideran 'grasas buenas' porque brindan nutrientes importantes y ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular", dijo Hemmes.
¿Qué alimentos debes comer en una dieta baja en grasas?
Frutas y verduras
- Toda la fruta fresca, congelada y enlatada (enlatada en agua o en su propio jugo, sin azúcar añadida)
- Todas las verduras frescas, congeladas y enlatadas (sin sal o bajas en sodio)
Granos y pastas
- Panes integrales, cereales, pastas y arroz integral
- Arroz o fideos
- Tortillas suaves (maíz o trigo)
- Harina de avena
Productos lácteos bajos en grasa
- Leche descremada o al 1 % (o alternativa a la leche)
- Yogur, queso y requesón sin grasa o bajos en grasa
Pescado, carne, pollo y otras proteínas
- Carnes magras y proteínas, incluido pollo o pavo sin piel
- Cortes magros de cerdo (solomillo, chuletas de lomo de cerdo/asados) y carne de res (cortes de carne molida extra magra, redonda, lomo y solomillo)
- Pescado al horno o a la parrilla
- Claras de huevo o sustitutos de huevo
- Lentejas, frijoles y guisantes
Grasas y aceites, con moderación
- Aceites vegetales insaturados, incluidos los de canola, oliva, soja y girasol
- Margarina que no contiene ácidos grasos trans
¿Qué alimentos debe evitar en una dieta baja en grasas?
Granos
- Aperitivos ricos en grasas y productos horneados, como granola, donas, tartas y pasteles
Productos lácteos enteros
- Leche entera, leche al 2%
- Yogur y helado elaborado con leche entera
- Mitad y mitad, crema espesa y crema batida
- La mayoría de los quesos altos en grasa
Carnes grasas y alternativas a la carne
- Carnes procesadas y fiambres, como tocino, salchichas y fiambres
- Cortes de carne ricos en grasa
- Carnes fritas
- Carnes de órganos
- Huevos enteros y yemas
Grasas y aceites
- Mantequilla, la mayoría de las margarinas y manteca
- Coco, aceite de palma y aceite de palmiste
Ventajas de una dieta baja en grasas
Si sigue un plan de comidas saludable y bien balanceado, generalmente no es necesario restringir su consumo de grasas. Sin embargo, bajo algunas circunstancias, una dieta baja en grasas puede ser beneficiosa para su salud.
Una dieta baja en grasas puede:
- Ayuda con la pérdida de peso debido a que se consumen menos calorías totales
- Ayuda a reducir el riesgo de obesidad y enfermedades cardíacas
- Ayuda a reducir los niveles de colesterol
"Esta dieta también puede ser útil si tiene problemas para digerir o absorber grasas, si se está recuperando de una cirugía de vesícula biliar o si tiene una enfermedad de la vesícula biliar o del páncreas", dijo Hemmes.
Otro beneficio es la fibra. Comer una dieta alta en fibra puede ayudarlo a mantener su salud. Los alimentos ricos en fibra son naturalmente bajos en grasa y contienen propiedades saludables para el corazón y para combatir el cáncer. "Las frutas, las verduras, los frijoles y los cereales integrales aportan vitaminas y minerales, así como fibra dietética, que está relacionada con una disminución de las enfermedades cardiovasculares y la obesidad", dijo Hemmes.
Desventajas de una dieta baja en grasas
Si bien es posible que pierda peso a corto plazo con este plan de alimentación, puede dejarlo con hambre debido a los bajos niveles de grasa y puede ponerlo en riesgo de comer carbohidratos en exceso.
“Algunos alimentos bajos en grasas tienen un alto contenido de azúcar, sodio y almidón y, de hecho, pueden contrarrestar cualquier objetivo de salud que espera lograr”, dijo Hemmes. “Comer con frecuencia alimentos altamente procesados y bajos en grasa puede aumentar el riesgo de trastornos metabólicos”.
Además, con una dieta baja en grasas o sin grasas, es posible que no obtenga todos los nutrientes clave que su cuerpo necesita. “Tu cuerpo necesita grasa dietética para absorber las vitaminas A, D, E y K”, dijo Hemmes. “Al limitar la grasa, es posible que su cuerpo no obtenga los nutrientes necesarios que necesita”.
¿Es una dieta baja en grasas una opción saludable para mí?
Si una dieta baja en grasas es beneficiosa para usted dependerá de usted y de sus objetivos de bienestar. Lo mejor es hablar con su proveedor de atención médica o un dietista registrado antes de comenzar cualquier dieta nueva. Pueden evaluar su salud y hacer recomendaciones individuales y modificaciones a su dieta.
Para llevar
Una dieta baja en grasas consiste en carbohidratos moderados a altos, proteínas moderadas y grasas bajas. Esta dieta consiste en carnes magras, frijoles, cereales, frutas, verduras y productos considerados bajos en grasa, como los lácteos bajos en grasa.
Una dieta baja en grasas se ha utilizado a menudo como una forma de tratamiento para ayudar a minimizar la aparición de problemas de salud, como la obesidad y las enfermedades del corazón. Comer una dieta que contenga grasas ayuda a proporcionar saciedad o una sensación de saciedad, por lo que limitar la ingesta de grasas al extremo puede ser contraproducente.
Si está considerando una dieta baja en grasas u otra dieta, hable primero con su proveedor de atención médica o con un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Recetas
Pruebe la dieta baja en grasas con las siguientes recetas de Taste of Home.
- Tostada de frutas arcoiris
- Fritata de Primavera
- Pastel de pastor de verduras de invierno
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